bcaa - olimp

BCAA (aminokwasy rozgałęzione) czyli leucyna, izoleucyna oraz walina należą do grupy aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować, w związku z czym muszą być dostarczane z dietą. Z pośród wszystkich aminokwasów BCAA odgrywają szczególnie ważną rolę w żywieniu sportowców.

BCAA jako źródło energii

W przeciwieństwie do innych aminokwasów BCAA mogą stanowić paliwo dla mięśni podczas wysiłku. Podstawowym substratem energetycznym dla pracujących mięśni są węglowodany. Po ich wyczerpaniu aminokwasy rozgałęzione, za pośrednictwem cyklu glukozowo-alaninowego, przekształcają się w glukozę – stając się bezpośrednim substratem energetycznym dla mięśni. Jest to specyficzna właściwość BCAA.

BCAA a rozpad białek mięśniowych

Podczas wykorzystywania BCAA jako substratu energetycznego w organizmie nasilają się procesy kataboliczne, podczas których dochodzi do rozpadu białek mięśniowych. Odpowiednia podaż BCAA ogranicza rozpad białek mięśniowych w czasie trwania wysiłku oraz wspierają ich odbudowę.

Dodatkowo, jak pokazują badania, odpowiednia podaż BCAA zmniejsza bóle mięśniowe po zakończonym wysiłku fizycznym.

BCAA a sprawność mózgu

Aminokwasy dostają się do mózgu pokonując barierę krew-mózg. Warto zaznaczyć, że barierę tę pokonują głównie te aminokwasy, których w danym momencie jest najwięcej we krwi. Aminokwasem, który konkuruje z BCAA o dostęp do mózgu jest tryptofan. Jest on prekursorem serotoniny – odpowiedzialnej za sen oraz relaksację ośrodkowego układu nerwowego.

Bardzo istotne jest więc dostarczenie BCAA przed wysiłkiem fizycznym, które zapewnia sportowcom większą odporność na zmęczenie. W jednym z badań wykazano, że osoby, które przyjmowały BCAA przed wysiłkiem fizycznym i w czasie jego trwania, dużo lepiej poradziły sobie z zadaniami intelektualnymi po zakończeniu aktywności fizycznej.

BCAA a skuteczność

Mimo, że badania potwierdziły istotną rolę BCAA w żywieniu sportowców, to ich suplementacja jest tematem dyskusyjnym. W badaniu Watson i wsp. (2004 r.) obserwowano wpływ suplementacji BCAA na wydolność organizmu w momencie wyczerpania rezerw glikogenu (w podwyższonej temperaturze). Badaniem objęto mężczyzn, którzy przez 2 godziny jeździli na rowerze stacjonarnym w temperaturze 30 stopni. Jedna z grup przyjmowała preparat aminokwasów rozgałęzionych przed i podczas trwania wysiłku. Analiza wyników badania pokazała, że suplementacja BCAA nie miała wpływu na wydolność wysiłkową, natomiast wpływała na częstość pracy serca oraz ciepłotę ciała.

W innym badaniu (MacLean D.A i wsp.) objęto grupę mężczyzn, którzy przez godzinę wykonywali prostowanie nóg w siadzie. Jednej z grup podano placebo, drugiej zaś preparat BCAA (w dawce 0,77g/kg). Analiza wyników wykazała, że u mężczyzn którzy przyjmowali aminokwasy rozgałęzione, pula BCAA we krwi została podwojona, a ich uwalnianie było dużo mniejsze niż u grupy spożywającej placebo. Stężenie leucyny, izoleucyny oraz waliny w mięśniach było dużo większe u grupy suplementowanej BCAA. Te badania potwierdziły, że suplementacja BCAA przed treningiem hamuje rozpad endogennych białek. Po analizie badań (Matthews D.E, 2005) stwierdzono, że aminokwasy rozgałęzione hamują katabolizm białek lecz niekoniecznie mają wpływ na ich syntezę.

Podsumowując powyższe badania, można zauważyć, że suplementacja BCAA jest tematem dyskusyjnym. Z tego powodu przede wszystkim należy dbać o prawidłowo zbilansowaną dietę.

BCAA a suplementacja

Suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi powinna mieć miejsce tylko w okresie okołotreningowym. Przyjmowanie BCAA w innym czasie jest nieuzasadnione. Warto zaznaczyć, że stosowanie preparatów uzupełniających może okazać się skuteczne tylko w przypadku osób trenujących wyczynowo. Aktualnie na rynku występują preparaty BCAA w formie tabletek oraz proszku.

Najlepszym rozwiązaniem są suplementy płynne oraz gotowe po rozmieszaniu z wodą, gdyż szybciej się wchłaniają i nie obciążają przewodu pokarmowego tak jak kapsułki (które mogą powodować zaparcia). Dawka aminokwasów rozgałęzionych jest zależna od rodzaju, intensywności i czasu trwania wysiłku oraz masy ciała sportowca. Przyjmuje się, że średnia dawka BCAA wynosi od 5 do 20 gramów dziennie. Dietetycy sportowi zalecają aby przyjmować 1-2 gramy na każde 10 kilogramów masy ciała.

Tabela 1. Sposób przyjmowania BCAA w zależności od długości i intensywności wysiłku.

Długość wysiłku

Do 1 godziny

1-1,5 godziny

Powyżej 1,5 godziny

Intensywność mała duża bez znaczenia
Dawka 1 g/ 10 kg m.c. 1,5 g/10 kg m.c
Czas przyjmowania 30 min. przed i po zakończeniu wysiłku 20 min. przed, w trakcie i po zakończeniu wysiłku
Z czym łączyć? z wodą z izotonikiem

 

Należy pamiętać, że dostępne preparaty zawierają szereg dodatków, dlatego warto zastanowić się nad przyjmowaniem BCAA w formie naturalnej.

BCAA w żywności

BCAA występują przede wszystkim w mięsie, rybach, jajach oraz produktach mlecznych. Dobrym rozwiązaniem dla sportowców pozostających na diecie wegańskiej jest włączanie do diety soi, która także jest bogata w aminokwasy rozgałęzione. Do roślinnych źródeł BCAA zalicza się również fasolę, groch, soczewicę, pełnoziarniste produkty zbożowe, migdały, nasiona dyni, orzechy nerkowca i kukurydzę. Warto skupić się na jakości spożywanych produktów obfitych w BCAA. Zaleca się aby sportowcy spożywali chude gatunki mięs (drób, cielęcina, chuda wołowina) oraz odtłuszczone produkty mleczne (mleko 1,5-2%, jogurty naturalne, kefiry, maślanki).

Podsumowanie

Aminokwasy rozgałęzione odgrywają istotną rolę w żywieniu sportowców. Poprawiają one wytrzymałość oraz sprawność mózgu podczas wysiłku, przyspieszają regenerację oraz zwiększają masę mięśniową. Zaleca się, aby sportowcy dbali o odpowiednie dostarczenie BCAA wraz z dietą, a w przypadku osób trenujących wyczynowo można rozważyć przyjmowanie preparatów suplementacyjnych.

 

Źródła:
1. Watson P., Shirreffs S.M., Maughan R.J.: The effect of acute branched-chain amino acid
supplementation on prolonged exercise capacity in a warm environment, European Journal
of Applied Physiology 2004, 93 (3): 306-314 .
2. Gazint G.: Effect of oral branched-chain amino acids supplementation in bodybuilders. Sports Med 1997; 293.
3. Nosaka, K. I wsp.: Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and
damage. Int J Sport Nutr Exe Metab 2006: 620-635.
4. Matthews D.E: Observations of branched-chain amino acis administration in humans, J Nutr 2005; 136 (6): 1580-1584
5. MacLean D.A., Graham T.E., Saltin B.: Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology 1994; 267: 1010-1022.

PODZIEL SIĘ
Anna Urbanik
Dietetyk kliniczny i sportowy. Absolwentka Dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Pedagogiki na Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej w Warszawie. Edukatorka żywieniowa współpracująca między innymi z Polskim Towarzystwem Opieki nad Chorym ze Stomią oraz ze Studenckim Internistycznym Kołem Naukowym w Międzylesiu. Członek zarządu ds. profilaktyki zdrowotnej Stowarzyszenia "Możesz więcej". Wolontariuszka i koordynatorka projektów żywieniowych przeprowadzanych przez Bank Żywności w Warszawie. Praktykę zawodową zdobywała w poradniach i szpitalach w Warszawie oraz w Działdowie. Dietetyk w poradni dietetycznej Dietomedica.