metabolizm
źródło: shutterstock

Co raz częściej do gabinetów poradni dietetycznych trafiają osoby, które mimo stosowania restrykcyjnej diety i regularnej aktywności fizycznej nie są w stanie zrzucić zbędnych kilogramów. Dlaczego tak się dzieje? Zwykle przyczyną kłopotów z chudnięciem u osób stosujących dietę i wykonujących intensywne ćwiczenia fizyczne jest stosowanie zbyt restrykcyjnego jadłospisu o niskiej podaży kalorii w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Skutkiem takiego postępowania są zaburzenia tempa przemiany materii i znaczne trudności podczas chudnięcia.

Tempo metabolizmu to nic innego niż prędkość, z jaką nasz organizm przetwarza spożywane przez nas substancje odżywcze na energię niezbędną do wykonywania codziennych czynności. Na tempo przemiany materii mają wpływ takie czynniki jak beztłuszczowa masa ciała, poziom niektórych hormonów, spożywana ilość kalorii, niektóre leki, poziom stresu oraz predyspozycje genetyczne.

Dlaczego nasz metabolizm zwalnia?

Przyczyn spowolnionego metabolizmu może być wiele. Przede wszystkim nieregularny tryb życia, zbyt duże przerwy między posiłkami, jedzenie obfitych posiłków w godzinach wieczornych, brak aktywności fizycznej, otyłość, zaburzenia metaboliczne takie jak niedoczynność tarczycy, PCO lub hiperprolaktynemia. Przyczyną spowolnienia tępa przemiany materii jest również zbyt restrykcyjne ograniczenie podaży kalorii, połączone z nadmiernym wysiłkiem fizycznym.

Dlaczego restrykcyjna dieta zaburza metabolizm?

Nadmierny deficyt kalorii połączony z bardzo intensywnym wysiłkiem fizycznym może prowadzić do adaptacji organizmu do nowych, trudnych warunków z ograniczonym dowozem substancji energetycznych. Skutkuje to przestawieniem kierunku przemian biochemicznych zachodzących w organizmie na oszczędzanie. Im wyższy wydatek energetyczny i niższa podaż kalorii tym więcej organizm będzie starał się zmagazynować. Oczywiście, aby schudnąć potrzebujemy deficytu energetycznego ale nie powinien być on zbyt duży. To samo dotyczy wysiłku fizycznego. Nadgorliwie wykonywane ćwiczenia kardio będą spalać dodatkowe kalorie, ale przystosowany do mniejszej ilości kalorii organizm nauczy się zużywać o wiele mniej kalorii wykonując ten sam wysiłek fizyczny.

Celem racjonalnej diety powinno być spożywanie możliwie jak największej ilości kalorii, która wciąż będzie powodowała na tyle duży deficyt energii aby utrzymać spalanie tkanki tłuszczowej. Dzięki temu główne hormony odpowiedzialne za regulację metabolizmu, czyli leptyna i hormony tarczycy, nie ukierunkują przemian biochemicznych na spowolnienie spalania tkanki tłuszczowej oraz rozbijanie tkanki mięśniowej, która jest najbardziej czynną metabolicznie częścią naszego organizmu.

Co zrobić, aby zwiększyć tempo metabolizmu?

Podstawową zasadą, która może uchronić nas przed spowolnieniem metabolizmu, jest unikanie głodówek i diet o znacznie obniżonej kaloryczności. Deficyt energii powinien wynosić około 20% całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Stosowanie diety 1000kcal utrudni utrzymanie stałej masy ciała i może spowodować, że nawet przy utrzymywaniu wysokiej aktywności fizycznej waga może stać w miejscu. W takim wypadku należy stopniowo zwiększać ilość spożywanych kalorii. Co tydzień można dodawać około 50 do 100 kcal, aby waga nie wzrosła znacząco a hormony regulujące metabolizm zaczęły go przyspieszać. Podczas stopniowego zwiększania ilości spożywanych kalorii, początkowo waga może nieznacznie wzrosnąć ale w takiej sytuacji należy uzbroić się w cierpliwość i przeczekać to. W kolejnym etapie waga znów zacznie spadać a samopoczucie i energia znacznie się poprawią. Warto również pomyśleć o zmianie aktywności fizycznej na bardziej siłową a z ćwiczeń aerobowych korzystać rzadziej do czasu aż waga znów zacznie spadać.

Pamiętaj!

Prawidłowo prowadzony proces odchudzania wymaga czasu i dużo cierpliwości. Powolne spalanie tkanki tłuszczowej powoduje, że efekty diety są długoterminowe i całkowicie bezpieczne dla naszego zdrowia.

Podsumowanie

Wbrew powszechnie panującej opinii, restrykcyjne ograniczenie spożycia kalorii i nadmierny wysiłek fizyczny mogą prowadzić do spowolnienia metabolizmu i trudności w utracie zbędnych kilogramów. Prowadzi to do sytuacji, w  której mimo diety i intensywnych ćwiczeń nie możemy schudnąć, dlatego ćwiczymy więcej i wciąż obcinamy kalorie co jeszcze drastyczniej spowalnia naszą przemianę materii. To błędne koło może w końcu doprowadzić do zniechęcenia, kontuzji i wyczerpania fizycznego, które sprawią, że cały wysiłek włożony w zmianę nawyków żywieniowych i stylu życia na zdrowszy pójdzie na marne. Można temu zapobiec unikając głodówek i diet o bardzo niskiej kaloryczności oraz poprzez dostosowanie rodzaju i ilości ćwiczeń fizycznych do możliwości i wydolności organizmu.

PODZIEL SIĘ
Patrycja Paradowska
Dietetyk kliniczny, specjalistka ds. żywienia ludzi zdrowych i chorych oraz dietoprofilaktyki. Absolwentka Wydziału Lekarskiego na kierunku Dietetyka Kliniczna Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Autorka i współautorka publikacji naukowych z zakresu nutrigenomiki. Studentka studiów podyplomowych na kierunku Analityka Medyczna.