nadciśnienie tętnicze
źródło: shutterstock

Nadciśnienie tętnicze stanowi jedną z najczęstszych przyczyn chorobowości i śmiertelności sercowo-naczyniowej. W populacji polskiej nadciśnienie tętnicze występuje u 29% Polaków a 30% grozi zachorowanie na to schorzenie w najbliższej przyszłości. Problem ten nie dotyczy tylko Polski. Na całym świecie obserwuje się stopniowy wzrost zachorowań na nadciśnienie tętnicze. Jak walczyć z tą plagą?

Lekarze i naukowcy są zgodni, że najlepszym sposobem przeciwdziałania powstawaniu nowych zachorowań jest wdrożenie pierwotnej profilaktyki, polegającej na terapeutycznej zmianie stylu życia, w tym również nawyków żywieniowych. Nieleczone nadciśnienie tętnicze może prowadzić do udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności nerek a nawet przedwczesnej śmierci.

Najważniejszymi elementami modyfikacji stylu życia są:

  • Zmiana nawyków żywieniowych
  • Zwiększona aktywność fizyczna
  • Normalizacja masy ciała
  • Ograniczenie spożycia alkoholu
  • Zaprzestanie palenia tytoniu

Badanie Dash

Zalecenia dietetyczne wykorzystywane w leczeniu nadciśnienia tętniczego zostały opracowane na podstawie badania Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension). W badaniu oceniono wpływ poszczególnych składników pokarmowych na wartości ciśnienia tętniczego. Kontynuacją badania Dash było badanie Dash-Sodium, w którym oceniono wpływ spożycia sodu na wartości ciśnienia tętniczego.

Wyniki wyżej wymienionych badań wykazały znaczący wpływ pożywienia na rozwój nadciśnienia tętniczego. Najlepsze efekty terapeutyczne uzyskali pacjenci odżywający się zgodnie ze specjalnie opracowanymi zaleceniami dietetycznymi, które od nazwy badania nazwano dietą Dash. W wyniku stosowania tej diety uzyskano znaczące obniżenie skurczowego ciśnienia tętniczego o ok. 6 mmHg oraz ciśnienia rozkurczowego
o ok. 3 mmHg.

Podstawowe założenia diety Dash

  1. Dieta powinna być urozmaicona i zawierać w swoim składzie produkty ze wszystkich grup żywności w odpowiednich proporcjach.
  2. Ograniczone powinno zostać spożycie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych. Większość spożywanych tłuszczów powinna być pochodzenia roślinnego. Produktami z wyboru powinny być: olej rzepakowy, oliwa oraz olej lniany.
  3. Mięso należy ograniczyć do 1 lub 2 porcji w ciągu dnia. Najlepiej żeby było to chude mięso drobiowe oraz ryby.
  4. Należy zwiększyć spożycie warzyw i owoców do 4-5 porcji dziennie. Produkty te są ważnym źródłem błonnika, potasu oraz magnezu.
  5. Zalecane w diecie Dash jest również spożywanie orzechów i migdałów, które podobnie jak warzywa są dobrym źródłem magnezu i błonnika a dodatkowo zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
  6. Główne źródło błonnika i energii powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak pieczywo, kasze, ryż i makarony.
  7. Znacznemu ograniczeniu podlegają produkty z dużą zawartością cukrów prostych takie jak słodycze, słodzone napoje, słodkie białe pieczywo.
  8. Ważne jest, aby regularnie spożywać produkty będące bogatym źródłem potasu, który również ma dobroczynne działanie na regulację ciśnienia tętniczego.
  9. Stosując się do zaleceń diety należy pamiętać również o zmniejszeniu spożycia sodu do ok. 1500mg na dobę, co stanowi około 2/3 łyżeczki soli kuchennej. Największą ilość sodu zawierają produkty przetworzone, dlatego powinno się wyeliminować je całkowicie z diety.

Jak realizować założenia diety Dash

Jedz więcej warzyw i owoców – staraj się, aby warzywa znalazły się we wszystkich trzech głównych posiłkach w ciągu dnia, czyli na śniadanie obiad i kolację. Owoce jadaj przynajmniej raz dziennie.

Chudy nabiał – jedz przynajmniej 3 razy dziennie chude produkty mleczne. Pozwoli to zredukować ilość spożywanych tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu. Ponadto produkty mleczne są doskonałym źródłem wartościowego białka oraz wapnia.

Kupuj z głową – zawsze czytaj informacje znajdujące się na opakowaniach produktów żywnościowych. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że kupowana przez Ciebie żywność nie będzie miała negatywnego wpływu na Twoje zdrowie.

Ogranicz spożycie mięsa – postaraj się jadać przynajmniej dwa obiady bezmięsne w ciągu tygodnia. Pamiętaj, że znakomitym źródłem białka są również rośliny strączkowe (soja, fasola, soczewica, groch).

Jedz owoce – owoce są zdrową przekąską, którą możesz zjeść w każdym miejscu i czasie. Dlatego warto jest zawsze mieć przy sobie jakiś owoc.

Przekąski – jako przekąski między głównymi posiłkami można zjadać niesolone wafle ryżowe, orzechy, suszone owoce, jogurty naturalne o niskiej zawartości tłuszczu oraz owoce surowe.

Produkty bogate w potas:

  • Soja – 2132 mg/100g produktu
  • Fasola – 1188 mg/100g produktu
  • Otręby – 1121 mg/100g produktu
  • Rodzynki – 833 mg/100g produktu
  • Migdały – 778 mg/100g produktu
  • Kasza gryczana – 443 mg/100g produktu
  • Awokado – 402 mg/100g produktu
  • Ziemniaki – 346 mg/100g produktu
  • Chleb żytni razowy – 279 mg/100g produktu
  • Pomidory – 271 mg/100g produktu
  • Ryż brązowy – 260 mg/100g produktu
  • Morele – 250 mg/100g produktu
  • Banany – 249 mg/100g produktu
  • Papryka – 217 mg/100g produktu

Warzywa z małą ilością sodu

2-5 mg/100g produktu:

bakłażan, groszek zielony, papryka zielona, szczypiorek, szparagi, cukinia, dynia, papryka czerwona, sałata

6-10 mg/100g produktu:

cebula, cykoria, fasola szparagowa, por, ziemniaki, bób, brokuły, kukurydza, kalarepa, pomidor, kapusta pekińska, kapusta włoska

Owoce z małą ilością sodu

1-5 mg/100g produktu:

ananas, arbuz, banan, czarne jagody, mandarynki, morele, nektarynki, poziomki, truskawki, agrest, czereśnie, grejpfruty, gruszki, jabłka, maliny, porzeczki czarne i czerwone, śliwki, brzoskwinie, pomarańcze, wiśnie, kiwi, cytryna

 

Piśmiennictwo:
1. Zdrojewski T., Bandosz P., Szpakowski P. i wsp. Rozpowszechnienie głównych czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego w Polsce. Wyniki badania NATPOL PLUS. Kardiol. Pol. 2004; 61 (supl. 4): 1–26.
2. Ogólnopolskie i regionalne rozpowszechnienie głównych czynników ryzyka układu sercowo-naczyniowego. Wyniki ogólnopolskiego badania stanu zdrowia ludności program WOBASZ. Kardiol. Pol. 2005; 63 (supl. 4): 614–685.
3. Hedner Th., Kjeldsen S.E., Narkiewicz K. Nadciśnienie tętnicze 2007. Via Medica, Gdańsk 2007.
4. Europejskie wytyczne dotyczące prewencji chorób sercowo–naczyniowych w praktyce klinicznej — wersja skrócona. Kardiol. Pol. 2008; 66: 4 (supl. 1): 1–48.
5. Ferrari A.U. Czynniki środowiskowe w nadciśnieniu tętniczym. W: Mancia G., Grassi G., Kjeldsen S.E. (red.). Nadciśnienie tętnicze — podręcznik European Society of Hypertension. Via Medica, Gdańsk 2009.
6. Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym. Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego oraz Kolegium Lekarzy Rodzinnych w Polsce. Nadciśn. Tętn. 2008; 12 (5): 317–342.
7. DASH. Eating Plan Lower Your Blood Pressure. National Institutes of Health National Heart, Lung, and Blood Pressure Education Program; 2006: 1–28.
8. http://www.akademiadiabetologii.pl/
PODZIEL SIĘ
Patrycja Paradowska
Dietetyk kliniczny, specjalistka ds. żywienia ludzi zdrowych i chorych oraz dietoprofilaktyki. Absolwentka Wydziału Lekarskiego na kierunku Dietetyka Kliniczna Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Autorka i współautorka publikacji naukowych z zakresu nutrigenomiki. Studentka studiów podyplomowych na kierunku Analityka Medyczna.