anemia
źródło: shutterstock

Blada skóra, osłabienie organizmu, duszność, omdlenia i zaburzenia koncentracji to pierwsze objawy anemii. Może ona się rozwijać z różnych powodów, a jednym z nich jest dieta niedoborowa.

Czym jest niedokrwistość?

Niedokrwistość, potocznie zwana anemią jest zespołem objawów chorobowych, które rozpoznaje się na podstawie niższych od normy wskaźników krwi takich jak hemoglobina i erytrocyty. Anemia może rozwijać się z różnych przyczyn, do których zalicza się między innymi krwotoki, nieodpowiednią dietę (ubogą w żelazo, witaminę B12 oraz kwas foliowy), zaburzenia wchłaniania, choroby nowotworowe oraz uwarunkowania genetyczne. Przy stwierdzeniu nieprawidłowych wskaźników krwi w pierwszej kolejności należy wykluczyć jednostki chorobowe, na których tle mogło dojść do ich zmniejszenia.

W jaki sposób możemy jej zapobiegać niedokrwistości?

>Niedokrwistość jest najczęściej spowodowana nieodpowiednią i źle zbilansowaną dietą. Prawidłowe żywienie odgrywa istotną rolę w profilaktyce i leczeniu anemii niedoborowych. Aby uchronić się przed ich rozwojem należy dbać o odpowiednie dostarczanie żelaza, witaminy B12 oraz kwasu foliowego do naszego organizm.

Dbaj o zasoby żelaza

Żelazo jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jest ono istotnym składnikiem hemoglobiny (barwnika erytrocytów). Pełni również ważna rolę w transporcie tlenu z płuc do tkanek organizmu oraz dwutlenku węgla z tkanek do płuc. Żelazo jest składnikiem wielu enzymów, a co za tym idzie bierze udział w wytwarzaniu energii, syntezie DNA oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Główne źródła żelaza w diecie człowieka to mięso, w szczególności czerwone. Zawiera ono pierwiastek ten w formie hemowej, która jest najlepiej przyswajalna przez organizm. Warzywa, owoce, orzechy, produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych zawierają żelazo niehemowe, którego przyswajalność można istotnie zwiększyć spożywając jednocześnie produkty bogate w witaminę C. Wiele komitetów żywieniowych wskazuje, że należy ograniczać ilość mięsa w diecie, ponieważ przyczynia się ono do zakwaszania organizmu oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo wiele osób z własnej woli rezygnuje ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Co wtedy? Dobrze zbilansowana dieta, uwzględniająca bogate źródła żelaza pochodzącego z produktów roślinnych może zapobiegać rozwojowi niedokrwistości.

Tab. Zawartość żelaza w produktach spożywczych (mg/100g)

Zawartość żelaza w produktach spożywczych (mg/100g)

Produkt spożywczy

Zawartość (mg/100g)

Wątroba wieprzowa

18,7

Grzyby suszone

11

Kasza gryczana

10,9

Kakao, proszek

10,7

Suszone morele

7,8

Orzechy pistacjowe

6,7

Natka pietruszki

5,3

Suszone śliwki

3,9

Płatki owsiane

3,9

Jaja kurze cale

2,2

Kura

1,5

Tuńczyk w oleju

1,2

Brokuły gotowane

0,8

Ryby

0,7

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej. Średnie, dobowe zapotrzebowanie mężczyzn na żelazo wynosi 6 mg, dla kobiet w wieku 19–50 lat 8 mg, a po 50. roku życia 6 mg. Zdecydowanie większe średnie zapotrzebowanie na żelazo ustalono dla kobiet ciężarnych – 23 mg/d. Należy pamiętać, że żelazo jest jednym z najsłabiej wchłaniającym się pierwiastkiem (tylko do 25%). Warto zwrócić więc uwagę na to co wspomaga a co hamuje jego przyswajanie.

Główną rolę w przyspieszaniu wchłaniania żelaza odrywa witamina C oraz kwas cytrynowy. W związku z tym spożywając posiłki bogate w ten pierwiastek warto wzbogacać je w natkę pietruszki, cytrynę, pomarańczę, paprykę, jabłka, gruszki, kiszoną kapustę, ziemniaki oraz banany.

Wchłanianie żelaza hamują produkty bogate w fityniany, wapń, fosforany oraz polifenole. Dlatego też pokarmy bogate w żelazo nie powinniśmy łączyć z herbatą, kawą, otrębami pszennymi, nabiałem, nasionami strączkowymi oraz białkiem soi.

Zadbaj o odpowiednie ilości witaminy B12

Kolejnym składnikiem, który chroni nas przed rozwojem niedokrwistości jest witamina B12 inaczej zwana kobalaminą. Jest ona niezbędna do produkcji czerwonych krwinek. Ma ona także kluczowe znaczenie w poprawnym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, nabiał oraz jaja. Osoby będące na diecie wegańskiej powinny suplementować tę witaminę.

Zawartość witaminy B12 w wybranych produktach spożywczych

Zawartość witaminy B12 w 100 g

Produkty spożywcze

Poniżej 1 µg Makaron jajeczny, piersi kurczaka, wieprzowina, baleron, szynka
1-5 µg Szynka wołowa, cielęcina, wołowina, jaja, ryby (dorsze, mintaje, morszczuki, flądry)
5-20 µg ryby (łososie, śledzie, makrele, pstrągi)
Powyżej 20 µg ryby (szczupaki)

Warto zwrócić uwagę, iż wiele produktów zawierających duże ilość witaminy B12 negatywnie wpływa na organizm człowieka. W związku z tym należy sięgać szczególnie po te produkty, które oprócz funkcji profilaktycznej w rozwoju niedokrwistości będą nas również chroniły przed innymi schorzeniami. W związku z tym do codziennego jadłospisu powinniśmy włączyć ryby

Nie zapomnij o kwasie foliowym

Kwas foliowy pobudza procesy krwiotwórcze, przez co ogrywa również ważną rolę w profilaktyce i leczeniu anemii. Jego niedobór skutkuje podobnie jak w przypadku witaminy B12, niedokrwistością megaloblastyczną. Kwas foliowy występuje głównie w otrębach oraz zielonych warzywach, a w mniejszych ilościach również w owocach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, wątrobie oraz w żółtku jaja.

Pomyśl o sobie!

Najodpowiedniejszą dietą w profilaktyce i leczeniu anemii jest dieta bogata w ryby, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, jaja oraz małe ilości mięsa. Osoby, które z niego rezygnują powinny pamiętać o suplementacji witaminy B oraz konsultacji z dietetykiem.

PODZIEL SIĘ
Anna Urbanik
Dietetyk kliniczny i sportowy. Absolwentka Dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Pedagogiki na Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej w Warszawie. Edukatorka żywieniowa współpracująca między innymi z Polskim Towarzystwem Opieki nad Chorym ze Stomią oraz ze Studenckim Internistycznym Kołem Naukowym w Międzylesiu. Członek zarządu ds. profilaktyki zdrowotnej Stowarzyszenia "Możesz więcej". Wolontariuszka i koordynatorka projektów żywieniowych przeprowadzanych przez Bank Żywności w Warszawie. Praktykę zawodową zdobywała w poradniach i szpitalach w Warszawie oraz w Działdowie. Dietetyk w poradni dietetycznej Dietomedica.