nawodnienie w sporcie
źródło: shutterstock

Woda jest niezbędna do życia i prawidłowego funkcjonowania wszystkich organizmów żywych. Uczestniczy we wszystkich procesach biochemicznych, pełni funkcję ochronną dla organizmu, transportuje składniki odżywcze oraz umożliwia wydalanie produktów ubocznych. Ma ona również wpływ na termoregulację.

Niebezpieczne odwodnienie

Każdy wysiłek fizyczny związany jest z utratą wody z organizmu, a nie dostarczenie jej w odpowiednim czasie znacząco obniża sprawność sportowca. Utrata 2% zasobów wody powoduje spadek wydolności, natomiast zawodnik, który straci 10% ogólnej puli wody w organizmie nie jest zdolny już do żadnego wysiłku fizycznego. Warto zaznaczyć, że odpowiednia nawodnienie zmniejsza również ryzyko urazów. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować bilans wodny powinien być zrównoważony. W praktyce oznacza to, że podaż wody powinna być równomierna do wody wydalonej. Podczas nadmiernego pocenia się, należy pamiętać o uzupełnianiu płynów, ponieważ w przypadku poważnego zachwiania równowagi wodnej może dojść do wielu zaburzeń funkcjonowania organizmu a w konsekwencji nawet śmierci.

W czasie intensywnych wysiłków, szczególnie w warunkach wysokich temperatur i wilgotności, zawodnicy mogą tracić z potem nawet 12 litrów wody dziennie. Jest to niebezpieczne z uwagi na fakt, że wraz z potem wydalane są również elektrolity oraz witaminy.

Zapotrzebowanie sportowców na płyny

Sposób nawadniania jest określany indywidualnie dla każdego zawodnika. Zalecenia ustalane są na podstawie ilości wydalanego potu, warunków atmosferycznych, dynamiki uprawianej dyscypliny, czasu trwania wysiłku oraz uwarunkowań genetycznych.

Jak pić?

Istotną rolę odgrywa odpowiednie nawodnienie organizmu przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeśli treningi nie trwają dużej niż 2 godziny dziennie a temperatura powietrza nie przekracza 24° C, zaleca się wypijanie około 3 – 4 litrów płynów na dobę. W przypadku kiedy treningi są dłuższe a temperatura i wilgotność wzrastają, zapotrzebowanie na wodę zwiększa się do 5 – 6 litrów na dzień. Do ilości wypijanych płynów zalicza się również posiłki o konsystencji płynnej (zupy, jogurty, musy owocowe, koktajle itp.).

Około dwie godziny przed bezpośrednim rozpoczęciem wysiłku fizycznego zaleca się wypijanie 500 – 700 ml płynów. Pomaga to z jednej strony odpowiednio nawodnić organizm, z drugiej zaś zapewnia odpowiednią ilość czasu do wydalenia nadmiaru wody. 30 min przed rozpoczęciem wysiłku sportowiec powinien wypić ok. 350-450 ml płynów.
W przypadku intensywnych treningów poleca się spożywanie 500 ml wody na każde pół godziny wysiłku. Jeśli start jest długotrwały (2 – 3 godziny), wodę należy zastępować specjalnymi preparatami wodno-elektrolitowymi oraz energetycznymi.

Po zakończeniu startu, zawodnicy powinni wypijać ok. 200 – 250 ml płynów co 15 – 20 minut lub 700 ml płynów na każde 0,5 kg utraconej masy ciała. Przydatne więc do oceny nawodnienia organizmu może się okazać ważenie zawodników przed i po zakończeniu intensywnego wysiłku fizycznego. Istotny jest również sposób przyjmowania płynów. Zawodnicy powinni pić małymi łykami, a temperatura napoju powinna wynosić 10 –15° C.

Jak ocenić stopień nawodnienia? – Zasada MMP

Każdy zawodnik w łatwy i szybki sposób może określić stopień nawodnienia swojego organizmu. Utrata powyżej 1% masy ciała po wysiłku, ciemny kolor moczu i mała jego objętość oraz zwiększenie pragnienia w kilka godzin po zakończonym wysiłku mogą świadczyć o odwodnieniu zawodnika. Należy wtedy przyjmować zwiększone ilości płynów lub skontaktować się ze specjalistą.

Co pić?

Istotną rolę odgrywa dobór odpowiedniego płynu, spożywanego przed, w trakcie i po wysiłku. Zaleca się aby w ciągu dnia sportowcy sięgali po wodę, wodę z cytryną i/lub miodem, słabe napary herbaty oraz chude mleko.

Zarówno przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, jak i po jej zakończeniu, sportowcy powinni wypijać napoje hipertoniczne (woda) lub izotoniczne (napoje sportowe, rozcieńczone wodą soki owocowe z dodatkiem sodu).

Jeśli aktywność fizyczna trwa krócej niż 30 minut, sportowcy w czasie jej trwania mogą wypijać tylko wodę mineralną. Jeśli wysiłek jest dłuższy zaleca się im spożywanie specjalnych napojów sportowych (izotonicznych). Ważne jest, by napoje te zawierały w swoim składzie węglowodany oraz niewielkie ilości sodu (0,3 – 0,7 g/l), ponieważ taki dodatek łagodzi uczucie zmęczenia oraz zapobiega odwodnieniu. Sód nie ma bezpośredniego wpływu na poprawę wydolności, natomiast zwiększa uczucie pragnienia, co prowadzi do przyjmowania większej ilości płynów przez sportowców. Poza tym taki dodatek może uzupełniać utracony z potem sód i zapobiegać tym samym hiponatremii. Węglowodany natomiast przyspieszają absorpcję wody w jelitach oraz dostarczają organizmowi dodatkowej energii.

Sportowcy powinni zrezygnować z picia słodkich napojów gazowanych, napojów owocowych oraz mocnej kawy i herbaty.

Podsumowanie

Odpowiednie nawodnienie sportowców jest kluczowym czynnikiem do utrzymania wytrzymałości oraz zmniejszania ryzyka urazów. Zapotrzebowanie zawodników na płyny powinno być ustalane indywidualnie, na podstawie intensywności i długości trwania wysiłku oraz warunków atmosferycznych.

 

Piśmiennictwo:
1. Burke L.M.: A food pyramid for Swiss athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2008; 4: 430–437.
2. Maughan R.: Fluid and CHO intake during exercise. W: Burke L., Deakin V. (red.): Clinical sports nutrition. McGraw-Hill Medical, Australia 2006.
3. Maughan R.J., Burke L.M., Coyle E.F. (red.): Food, nutrition and sports performance. IOC Consensus Conference on Sports Nutrition. Routledge, London 2004.
4. Mettler S., Mannhart C., Colombani P.C.: Development and validation of a food pyramid for Swiss athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2009; 5: 504–518.

PODZIEL SIĘ
Anna Urbanik
Dietetyk kliniczny i sportowy. Absolwentka Dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Pedagogiki na Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej w Warszawie. Edukatorka żywieniowa współpracująca między innymi z Polskim Towarzystwem Opieki nad Chorym ze Stomią oraz ze Studenckim Internistycznym Kołem Naukowym w Międzylesiu. Członek zarządu ds. profilaktyki zdrowotnej Stowarzyszenia "Możesz więcej". Wolontariuszka i koordynatorka projektów żywieniowych przeprowadzanych przez Bank Żywności w Warszawie. Praktykę zawodową zdobywała w poradniach i szpitalach w Warszawie oraz w Działdowie. Dietetyk w poradni dietetycznej Dietomedica.