dieta sportowca
źródło: shutterstock

Prawidłowe żywienie, obok predyspozycji fizyczno-psychicznych oraz intensywnych treningów, jest podstawowym czynnikiem wpływającym na wyniki sportowe. Dieta osób uprawiających sport wyczynowy jest ściśle powiązana z fizjologią wysiłku, a jej podstawę stanowią zasady racjonalnego odżywiania. Odpowiednio skomponowana dieta pozwala opóźniać zawodnikom uczucie zmęczenia podczas wysiłku fizycznego oraz utrzymywać prawidłową masę ciała, pomaga również w zapobieganiu kontuzjom.

Kaloryczność diety

Organizm sportowca potrzebuje znacznie więcej energii niż organizm osoby nie trenującej. Wiąże się to z procesami zachodzącymi w ustroju podczas wysiłku fizycznego tj. z przyspieszoną pracą serca, szybszą kurczliwością mięśni jak również z większą intensywnością pracy układu oddechowego. Zaspokojenie potrzeb energetycznych jest priorytetem w żywieniu sportowców. Osiągnięcie równowagi energetycznej zapewnia utrzymanie beztłuszczowej masy ciała oraz wzrost wydajności zawodnika.

W praktyce oznacza to, że osoby uprawiające sport wyczynowo, w dni treningowe powinny spożywać 7-8 urozmaiconych posiłków, a w pozostałe dni 5-6 posiłków w ciągu doby.

Węglowodany

Węglowodany pełnią istotną rolę w żywieniu sportowców. Są najtańszym oraz łatwo dostępnym źródłem energii. Mają one zastosowanie zarówno w sportach siłowych i szybkościowych, jak i w sportach wytrzymałościowych, ponieważ mogą one dostarczać energii w warunkach tlenowych (w procesie glikolizy) oraz beztlenowych (w procesie fosforylacji).

Podczas ćwiczeń, czynnikiem, który decyduje o wyborze substratów energetycznych jest stopień intensywności danego wysiłku fizycznego. W krótkich wysiłkach, a dużej intensywności główną rolę w dostarczaniu energii do mięśni pełnią węglowodany. Jako substrat energetyczny organizm ludzki wykorzystuje także tłuszcze, lecz mają one swoje zastosowanie tylko podczas długotrwałych wysiłków o małej intensywności, ponieważ w takich sytuacjach dochodzi do wyczerpania rezerw glikogenowych w wątrobie. Niejednokrotnie jest to zagrożeniem podczas długotrwałych startów, ponieważ mózg wykorzystuje energię jedynie z czystej glukozy. W takich momentach u zawodników często obserwuje się zaburzenia koordynacji oraz zmęczenie.

Należy pamiętać, że osoby uprawiające sport wyczynowy potrzebują większych ilości węglowodanów, w celu utrzymania zapasów glikogenu w wątrobie oraz mięśniach. Aby pokryć zapotrzebowanie na węglowodany, sportowcom zaleca się aby do każdego posiłku w ciągu doby włączali oni produkty, będące ich źródłem. Do tej grupy zalicza się kasze, ryż, makarony, pieczywo, płatki oraz otręby. Dieta powinna być również bogata w owoce oraz warzywa.

Białko w diecie sportowców

Białka pełnia zasadniczą rolę w przemianach metabolicznych organizmu. Pomijając wodę, białka stanowią największą część ciała człowieka. Uczestniczą w regulacji ciśnienia osmotycznego, krzepnięciu krwi oraz w procesach obronnych organizmu.

Dobrze zbilansowana i regularna dieta pozwala pokryć zapotrzebowanie na białko u większości osób trenujących. Wzrasta ono u sportowców, którzy trenują intensywne dyscypliny wytrzymałościowe oraz siłowe. Z tego powodu suplementacja białkiem przez sportowców wydaje się być nieuzasadniona. Należy pamiętać, że zbyt duża podaż białka z dietą obciąża nerki, może prowadzić do odwodnienia organizmu oraz do niedoborów wapnia.

Produkty białkowe powinny cię znaleźć w 2-3 posiłkach sportowców w ciągu doby. Szczególnie polecane są białka ryb oraz skorupiaków, chude mięso, odtłuszczone mleko, białko jaj, rośliny strączkowe oraz chude przetwory mleczne.

Tłuszcze

Tłuszcze obok węglowodanów pełnią funkcję substratów energetycznych, ponieważ ich zapasy w organizmie ludzkim są bardzo duże. Ze uwagi na fakt, że tłuszcze mogą dostarczać energii tylko w warunkach tlenowych, stanowią one główne jej źródło w ćwiczeniach o małej intensywności i krótkim czasie trwania (np.: w skokach). Wykorzystanie lipidów podczas takich wysiłków pozwala na oszczędzanie węglowodanów, które są najważniejszym substratem energetycznym. Podczas długotrwałych wysiłków (przy wyczerpywaniu zapasów glikogenu) organizm czerpie energię również z tkanki tłuszczowej, z której bardzo szybko uwalniane są kwasy tłuszczowe. Warto zaznaczyć, że w momencie kiedy zapasy glukozy zostają całkowicie zużyte, ustrój nie jest zdolny do wysiłku fizycznego. Udowodniono jednak, że zawodnicy stosujący dietę niskowęglowodanową potrafią zaadoptować tłuszcze jako dominujący substrat energetyczny i korzystać z niego podczas wysiłków długotrwałych o niskiej intensywności z równą efektywnością jak w sytuacji stosowania diety wysokowęglowodanowej. Nie są oni jednak zdolni do wykonywania pracy o submaksymalnej intensywności.

Rola tłuszczów w kształtowaniu wytrzymałości jest tematem dyskusji. Według Celejowej duża podaż tłuszczu zmniejsza wydolność i wytrzymałość zawodników. Powoduje również zaleganie pokarmów w żołądku. Zdaniem Askewa duża podaż energii pochodzącej z tłuszczów zapełnia odkładanie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, co może się przyczyniać do wzrostu wytrzymałości. Według Jegier dieta wysokotłuszczowa pomaga tylko zawodnikom, którzy uprawiają drastycznie wytrzymałościowe dyscypliny sportowe.

Zaleca się aby sportowcy spożywali produkty tłuszczowe pochodzenia roślinnego (oleje, orzechy) oraz tłuszcze pochodzące z ryb. Ograniczyć powinni natomiast tłuszcze zwierzęce takie jak: smalec, tłuste mięsa, śmietana czy masło.

Składniki mineralne i witaminy

Składniki mineralne mają istotne znaczenie dla wielu procesów metabolicznych i fizjologicznych w organizmie człowieka. Są one istotne dla sportowców, ponieważ biorą udział w skurczu mięśni, w transporcie tlenu, w przewodzeniu impulsów nerwowych, w fosforylacji oksydacyjnej, w aktywacji enzymów oraz równowadze kwasowo-zasadowej organizmu. Poza tym utrzymują prawidłową strukturę kości, wpływają na funkcję układu immunologicznego. Niektóre są przeciwutleniaczami. Najważniejszymi pierwiastkami dla sportowców są: wapń (produkty mleczne, nasiona, ryby, migdały), fosfor, magnez (produkty zbożowe), żelazo (wątróbka, strączkowe, szczypiorek), cynk (mięso, sery, strączkowe, kasze, orzechy), chrom (ryby, jaja) oraz sód.

Niektóre witaminy mają szczególną wartość dla sportowców. Witaminy takie jak: tiamina, ryboflawina, witamina B6, niacyna, kwas pantotenowy i biotyna uczestniczą w produkcji energii podczas wysiłku, natomiast kwas foliowy i witamina B12 są niezbędne do produkcji erytrocytów, syntezy białek i naprawy uszkodzonych tkanek . Dodatkowo witaminy B1, B6 oraz B12 uczestniczą w produkcji serotoniny, ważnego neuroprzekaźnika niezbędnego w procesie relaksacji organizmu.

Witaminy z grupy B występują głównie w drożdżach, mięsie, roślinach strączkowych, kaszach, rybach, serach i w jajach. Sportowcy pozostające na diecie wegańskiej powinni rozważyć suplementację witaminą B12.

Podczas intensywnego wysiłku powstają reaktywne formy tlenu. Jeśli pomiędzy ich tworzeniem się a systemami obronnymi organizmu nie ma równowagi, pojawia się zjawisko stresu oksydacyjnego. Jest ono odpowiedzialne za uszkodzenie tkanki mięśniowej. Przeciwdziałają temu witaminy antyoksydacyjne: C, E oraz beta-karoten.

Witaminy antyoksydacyjne występują głównie w warzywach i owocach, witamina E dodatkowo w olejach roślinnych, produktach zbożowych oraz mięsie. Istotną rolę dla sportowców odgrywa również witamina D (tran). Jest ona niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia, regulacji jego poziomu we krwi oraz utrzymywanie prawidłowej struktury kości.

Podsumowanie

Sportowcy, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne, powinni spożywać 7-8 posiłków w ciągu dnia (3 duże i 4-5 mniej obfitych). Podstawę ich diety powinny stanowić produkty zbożowe (pieczywo, makarony, płatki, otręby, ryż, kasza), które powinny być spożywane do każdego posiłku. Ze względu na bardzo dużą zawartość składników mineralnych i witamin, warzywa powinny również znaleźć się w każdym posiłku osoby trenującej. Najlepiej spożywać je w formie surowej. Zaleca się aby sportowcy spożywali minimum 2 porcje owoców dziennie. Jako przekąski powinni oni spożywać orzechy oraz owoce suszone. Zaleca się im również spożywanie olejów w formie surowej np. jako dodatek do sałatek. Produkty białkowe (mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych) powinny się znaleźć w dwóch posiłkach w ciągu doby.

Piśmiennictwo:
1. Bean A.: Żywienie w sporcie. Zysk i S-ka, Poznań 2005.
2. Ryguła I., Langfort J., Iskra J. i wsp.: Żywienie i suplementacja w sporcie. Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach, 2007.
3. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Assosation, 2009; 109: 509-527.
4. Celejowa I.: Żywienie w treningu i walce sportowej. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 2001.
5. Jegier A.: Dozwolone i niedozwolone wspomaganie zdolności człowieka. Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej, Łódź 2007.
6. Askew E.W.: Role of fat metabolism in exercise. Clinics in Sport Medicine, 1984; 3 (3): 605-621.

PODZIEL SIĘ
Anna Urbanik
Dietetyk kliniczny i sportowy. Absolwentka Dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Pedagogiki na Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej w Warszawie. Edukatorka żywieniowa współpracująca między innymi z Polskim Towarzystwem Opieki nad Chorym ze Stomią oraz ze Studenckim Internistycznym Kołem Naukowym w Międzylesiu. Członek zarządu ds. profilaktyki zdrowotnej Stowarzyszenia "Możesz więcej". Wolontariuszka i koordynatorka projektów żywieniowych przeprowadzanych przez Bank Żywności w Warszawie. Praktykę zawodową zdobywała w poradniach i szpitalach w Warszawie oraz w Działdowie. Dietetyk w poradni dietetycznej Dietomedica.