osteoporoza
źródło: shutterstock

Osteoporoza jest metaboliczną chorobą kości, w której przebiegu dochodzi do zmniejszenia masy kostnej, osłabienia jej mikrostruktury oraz zwiększenia ryzyka złamań. Choroba ta występuje najczęściej u kobiet w wieku pomenopauzalnym. Do głównych czynników jej rozwoju można zaliczyć płeć żeńską, wiek powyżej 50 roku życia, rasę kaukaską, niedostateczną masę ciała, uwarunkowania genetyczne, przebyte złamania kości oraz nieprawidłowy styl życia.

Osteoporoza jest choroba współczesnego świata. Rozwój cywilizacji i związane z nim zmniejszenie aktywności fizycznej, nieprawidłowe żywienie oraz stosowanie używek takich jak alkohol, kawa i papierosy znacznie przyczyniły się do rozpowszechnienia  tej jednostki chorobowej. Najważniejszym czynnikiem żywieniowym wpływającym na rozwój osteoporozy jest niewątpliwe dieta uboga w wapń. Watro jednak pamiętać, że wiele naszych zachowań żywieniowych wpływa na powstanie tej choroby. Do takich faktorów można zaliczyć dietę bogatą w białko, cholesterol, sól oraz fosforany.

Sprzymierzeńcy zdrowych kości

Istnieje wiele czynników, które pomagają w utrzymaniu zdrowia naszych kości. Zalicza się do nich produkty bogate w wapń, fluor, magnez, witaminę D, C, K, B6 oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Produktami o najsilniejszym działaniu protekcyjnym dla kości są warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych (w szczególności soja), ryby, produkty mleczne oraz oleje roślinne. Należy dbać o to, aby nasza codzienna dieta była różnorodna i kolorowa.

Ważny wapń

Wapń jest składnikiem mineralnym odpowiedzialnym za wiele funkcji naszego organizmu. Do głównych jego zadań należą ochrona przed ubytkiem masy kostnej (deficyt wapnia w diecie powoduje uwolnienie rezerw szkieletowych, demineralizację, a w konsekwencji prowadzi do zmian strukturalnej tkanki kostnej), wpływ na odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego i odpornościowego.  Wapń reguluje również krzepliwość i ciśnienie krwi oraz pracę serca. Jest kofaktorem niektórych enzymów. Wchłanianie wapnia zależy od wielu czynników i są to między innymi wiek, wysycenie organizmu wapniem, dieta z odpowiednią ilością witaminy D oraz magnezu. Jak powszechnie wiadomo, bogatym źródłem wapnia są mleko i produkty mleczne, wliczając w to jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe oraz żółte. Zaleca się, aby produkty mleczne znalazły się w przynajmniej jednym posiłku w ciągu dnia.

 

Produkt

Zawartość wapnia w mg/100 g produktu

Ser gouda tłusty

800

Jogurt naturalny 2% tłuszczu

170

Mleko 2% tłuszczu

120

Mleko 3,2% tłuszczu

119

Maślanka

110

Kefir

103

Ser twarogowy tłusty

88

 

Nietolerancja produktów mlecznych – co wtedy?

Wiele osób niestety nie toleruje produktów mlecznych. Istotne jest więc poznanie innych, cennych źródeł tego pierwiastka w produktach spożywczych.

 

Produkt spożywczy Zawartość wapnia w mg/100g produktu

Seler, nasiona

1767

Koper, nasiona

1196

Sardynki

500

Soja

240

Migdały

239

Pietruszka, liście

193

Orzechy laskowe

186

Rukola

160

Orzechy pistacjowe

135

Ciecierzyca, kiełki

105

Boćwina

97

Szczypiorek

97

Kapusta włoska

77

Kapusta biała

67

Dynia

66

Fasola szparagowa

65

Bób

60

Brukselka

57

Owies, kiełki

54

 

Co nam to mówi w praktyce? Przykładowo, kobiety w wieku 25-50 lat powinny spożywać 1000 miligramów wapnia dziennie. Aby pokryć to zapotrzebowanie powinny one wypijać ponad 3 szklanki mleka, które zawierają tyle wapnia ile znajduje się w jednej szklance suchych nasion soi, migdałów czy orzechów laskowych. Warto zauważyć, że różnorodna dieta, oparta na warzywach, roślinach strączkowych, nasionach orzechach oraz rybach bez problemu pozwala na pokrycie zapotrzebowania na wapń!

Witamina D niezbędna do wbudowywania wapnia

Witamina D oprócz szeregu ważnych funkcji w organizmie człowieka jest niezbędna do wbudowywania się wapnia w strukturę kości. Jej głównym źródłem jest promieniowanie słoneczne, tłuste ryby morskie, jaja oraz wzbogacane margaryny miękkie. Aby pokryć więc zapotrzebowanie na tę witaminę należy dbać o ekspozycję słoneczną (szczególnie w okresie wiosenno-letnim) oraz  prawidłowe żywienie. U osób stosujących dietę wegańską zaleca się spożywanie produktów wzbogacanych w witaminę D (na przykład mleko sojowe) oraz jej suplementację.

Co jeszcze?

Oprócz wapnia i witaminy D, do prawidłowej mineralizacji kości niezbędna jest witamina K, która występuje głównie w zielonych warzywach takich jak szpinak, sałata, kapusta, brukselka i  kalarepa. Zawarta jest również w ziemniakach i pomidorach. Innymi substancjami pokarmowymi, niezbędnymi w profilaktyce osteoporozy są witaminy C oraz B6, magnez, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego. Składniki te uczestniczą w przemianach wapnia, zwiększają jego wchłanianie oraz bezpośrednio wpływają na mineralizację kości. Aby pokryć na nie zapotrzebowanie, do naszej codziennej diety powinniśmy włączać warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, oleje roślinne oraz tłuste ryby morskie.

Czego unikać?

Jak wspomniano wcześniej do powstawania osteoporozy przyczynia się picie alkoholu i kawy oraz palenie papierosów. Ale to nie wszystko. Jak pokazały badania dieta bogata w białko powoduje znaczną utratę wapnia z moczem, co bezpośrednio wpływa na demineralizację kości. Warto o tym mówić w czasach mody na wszelkiego typu diety wysokobiałkowe, które niejednokrotnie mogą być fatalne w skutkach.

Dodatkowo należy unikać produktów bogatych w fosfor, który mimo tego, że jest składnikiem kości, jego duże spożycie powoduje utratę masy kostnej. Dlaczego? Po pierwsze hamuje on wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, po drugie zaś zwiększa jego wydalanie z moczem. Uzasadnione jest więc zrezygnowanie z takich produktów jak cola, wędliny, podroby oraz żywność wysokoprzetworzona (typu fast-food, typu instant).

Ciesz się zdrowymi kośćmi!

Dieta w profilaktyce i leczeniu osteoporozy powinna być jak najbardziej urozmaicona, oparta na produktach mlecznych, warzywach, owocach, produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych i rybach. Należy również dbać o prawidłową masę ciała, systematyczną, dopasowaną do stanu zdrowia aktywność fizyczną, ekspozycję na promieniowanie słoneczne oraz unikanie używek. W przypadku rozpoznania choroby warto skonsultować się z dietetykiem w celu najodpowiedniejszego zbilansowania diety.

PODZIEL SIĘ
Anna Urbanik
Dietetyk kliniczny i sportowy. Absolwentka Dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Pedagogiki na Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej w Warszawie. Edukatorka żywieniowa współpracująca między innymi z Polskim Towarzystwem Opieki nad Chorym ze Stomią oraz ze Studenckim Internistycznym Kołem Naukowym w Międzylesiu. Członek zarządu ds. profilaktyki zdrowotnej Stowarzyszenia "Możesz więcej". Wolontariuszka i koordynatorka projektów żywieniowych przeprowadzanych przez Bank Żywności w Warszawie. Praktykę zawodową zdobywała w poradniach i szpitalach w Warszawie oraz w Działdowie. Dietetyk w poradni dietetycznej Dietomedica.