oleje roślinne
źródło: shutterstock

Oleje roślinne są cennym składnikiem codzienne diety. Posiadają dużą wartość energetyczną, są znakomitym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz fitosteroli i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Eksperci zajmujący się tematem zdrowego żywienia często podkreślają ich właściwości prozdrowotne i ochronne dla naszego organizmu. Oleje roślinne są jednak produktem o znacznej kaloryczności, a ich nadmierna podaż może przyczyniać się do nadmiernego przyrostu masy ciała. Czy warto zatem urozmaicać codzienną dietę w oleje roślinne?

Czym są oleje tłoczone na zimno?

Źródłem pozyskiwania olejów roślinnych są owoce i nasiona roślin oleistych o zawartości tłuszczu powyżej 15%. Według Komisji Kodeksu Żywnościowego FAO/WHO olejem tłoczonym na zimno możemy nazwać tylko oleje bądź tłuszcze roślinne otrzymywane w wyniku procesów mechanicznych, takich jak tłoczenie bez użycia wysokiej temperatury. Do oczyszczenia olejów bez użycia wysokiej temperatury wykorzystuje się takie metody jak: wypłukiwanie wodą, sedymentacja, filtracja oraz wirowanie. Metoda tłoczenia na zimno jest najstarszym sposobem pozyskiwania olejów. Uznawana jest za proces w pełni ekologiczny, a przy tym nie wymaga dużych nakładów finansowych. Oleje roślinne otrzymywane na drodze mechanicznego tłoczenia mają w swoim składzie więcej substancji czynnych biologicznie o właściwościach prozdrowotnych, stosowanych w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych. Jest to jednak sposób mniej wydajny niż tłoczenie z wykorzystaniem wysokiej temperatury oraz z zastosowaniem metod chemicznych.

Właściwości prozdrowotne substancji bioaktywnych zawartych w olejach roślinnych.

Największy odsetek w składzie olejów roślinnych stanowią triacyloglicerole. Poza nimi w olejach znajdziemy również niewielkie ilości diacylogliceroli, monoacylogliceroli, wolnych kwasów tłuszczowych, fosfolipidów, tokoferoli, steroli, skwalenu, karotenoidów i chlorofili.

Kwasy tłuszczowe

Oleje tłoczone na zimno są cennym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których ludzki organizm nie jest w stanie sam syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Do NNKT zaliczamy kwas α-linolenowy, kwas linolowy oraz kwas ᵞ-linolenowy. Olejami o największej zawartości NNKT są olej lniany, rokitnikowy oraz olej z nasion malin. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a w szczególności kwas α-linolenowy, jak potwierdzają liczne badania naukowe, ma pozytywny wpływ na organizm ludzki. Najlepiej udokumentowany jest fakt, że zmniejsza on ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym: miażdżycy, zawału mięśnia sercowego, udarów niedokrwiennych mózgu oraz zakrzepicy żył kończyn dolnych. Działanie ochronne kwasu α-linolenowego oparte jest na obniżeniu stężenia triacylogliceroli i cholesterolu frakcji LDL w osoczu krwi. Istnieją również badania, które wskazują na to, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają zachorowalność na choroby psychiczne, w tym depresję.

Ponadto, wytwarzane w ludzkim organizmie z kwasu α-linolenowego długołańcuchowe kwasy eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA) należące do rodziny omega – 3 obniżają ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby serca, nadciśnienie tętnicze oraz choroby autoimmunologiczne.

Efekty działania kwasów omega-3:

  • Obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego
  • Obniżenie stężenia cholesterolu frakcji LDL i VLDL
  • Obniżenie stężenia tri glicerydów
  • Obniżenie lipemii poposiłkowej
  • Obniżenie ciśnienia krwi
  • Wzrost rozkurczu naczyń krwionośnych
  • Obniżenie rozwoju blaszki miażdżycowej
  • Spowolnienie wzrostu guzów nowotworowych
  • Spowolnienie angiogenezy guzów nowotworowych

W skład olejów roślinnych wchodzi również kwas oleinowy. Jego najbogatszymi źródłami są: oliwa, olej rzepakowy, oraz olej z orzechów laskowych. Kwas oleinowy wpływa na obniżenie ciśnienia krwi oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na raka sutka wśród kobiet.

Sterole

Sterole zawarte w olejach roślinnych nazywane są fitosterolami. Potrafią one redukować absorpcję cholesterolu w przewodzie pokarmowym, co skutkuje obniżeniem stężenia cholesterolu frakcji LDL w osoczu krwi i zmniejszeniem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Sterole wykazują również właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwrzodowe oraz przeciwnowotworowe, a w niektórych warunkach posiadają właściwości antyoksydacyjne. Spożycie 1,5 – 2 g steroli roślinnych obniża stężenie frakcji cholesterolu LDL w osoczu o 9 – 14 %, bez wpływu na poziom cholesterolu frakcji HDL i triacylogliceroli.

Tokoferole

Tokoferole obecne w olejach roślinnych są naturalnymi substancjami przeciwutleniającymi. Posiadają właściwości wygaszania reaktywnych form tlenu oraz wolnych rodników. Ponadto pośredniczą w przekazywaniu impulsów elektrycznych w komórce oraz modulują aktywność enzymów. Dzięki swoim właściwościom przeciwdziałają rozwojowi nowotworu prostaty i jelita grubego, miażdżycy, chorobie Parkinsona oraz chorobie Alzheimera.

Skwalen

Skwalen jest węglowodorem o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Jest on prekursorem do produkcji cholesterolu budującego błony komórkowe, hormonów steroidowych, kwasów żółciowych oraz aktywnej formy witaminy D3. Jego działanie na organizm oparte jest na transporcie tlenu do komórek, oraz usuwaniu substancji toksycznych z ustroju. Jako składnik lipidowy naskórka działa antybakteryjnie i przeciwgrzybicznie oraz chroni skórę przed skutkami oddziaływania promieni słonecznych. Dobrym źródłem tego składnika jest olej z amarantusa, oliwa oraz olej z pestek dyni.

Podsumowanie

Można powiedzieć, że ze względu na ogromną ilość substancji biologicznie czynnych w olejach roślinnych tłoczonych na zimno spełniają one kryteria żywności funkcjonalnej. Znaczna zawartość NNKT, steroli czy tokoferoli powoduje, ze są one produktami wykorzystywanymi w prewencji chorób cywilizacyjnych. Chronią one przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i otyłości. Potencjał prozdrowotny oraz zastosowanie poszczególnych olejów roślinnych tłoczonych na zimno determinowany jest przez ich skład chemiczny. Niektóre oleje roślinne posiadają unikalny skład kwasów tłuszczowych (olej z ogórecznika lekarskiego, lnu, czarnej porzeczki) lub charakteryzują
się ogromną ilością tokoferoli (olej z nasion malin) i skwalenu (olej z nasion amarantusa).

W przypadku leczenia zmian atopowych skóry wskazane jest spożywanie oleju z ogórecznika lekarskiego, ponieważ zawiera on znaczne ilości kwasu ᵞ-linolenowego. Dla osób cierpiących na dyslipidemię wskazane jest wzbogacenie diety w oleje zawierające znaczne ilości fitosteroli oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Osoby obciążone zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwór powinny wykorzystywać do przygotowywania posiłków oleje będące bogatym źródłem tokoferoli oraz skwalenu.

Szerokie zastosowanie lecznicze wymienionych wyżej olei powoduje, że jest to produkt żywnościowy, który powinien być obecny w codziennej diecie. Warto jednak zwrócić uwagę, aby wykorzystywane w kuchni oleje roślinne były produktami o wysokiej jakości, otrzymywane były na drodze mechanicznego tłoczenia bez użycia wysokiej temperatury i spożywane w ograniczonej ilości aby nie podnosić nadmiernie kaloryczności spożywanych posiłków.

Źródła:
1. Mińkowski K, Grześkiewicz S, Jerzewska M: Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych
o dużej zawartości kwasów linolenowych na podstawie składu kwasów tłuszczowych, tokoferoli
i steroli. Żyw Nau Tech Jak. 2011, 2 (75), 124-135.

2. Daniewski M, Mielniczuk E, Jacorzynski B, Balas J, Pawlicka M, Filipek A, Górnicka M: Charakterystyka składu kwasów tłuszczowych wybranych olejów roślinnych. Bromat Chem Toksykol. 2000, 33 (3), 215-219.
3. Obiedzińska A, Waszkiewicz-Robak B: Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna. Żyw Nau Tech Jak. 2012, 1 (80), 27-44.
4. Cichosz G, Czeczot H: Kwasy tłuszczowe izomerii tras w diecie człowieka. Bromat Chem Toksykol. 2012, XLV (2), 181-190.
5. Zagrodzki P, Starek A: Dietetyczne znaczenie olejów roślinnych. Bromat Chem Toksykol. 2012, XLV (4), 1175-1182.

 

PODZIEL SIĘ
Patrycja Paradowska
Dietetyk kliniczny, specjalistka ds. żywienia ludzi zdrowych i chorych oraz dietoprofilaktyki. Absolwentka Wydziału Lekarskiego na kierunku Dietetyka Kliniczna Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Autorka i współautorka publikacji naukowych z zakresu nutrigenomiki. Studentka studiów podyplomowych na kierunku Analityka Medyczna.