co jeść w ciąży a czego unikać
źródło: shutterstock

Ciąża to naturalny, w pełni fizjologiczny stan organizmu. W tym szczególnym okresie kobietę nurtują pytania, co zrobić by zapewnić prawidłowy rozwój swojego dziecka. Konieczne jest, aby przyszła mama zwracała uwagę na to, co je. Czy istnieje dieta ciężarnej? Co jeść, a czego powinna unikać kobieta w ciąży?

Jak już wspomniano, ciąża jest stanem fizjologicznym, a nie chorobą. Dlatego też nie ma konieczności stosowania konkretnej diety leczniczej. Ten dziewięciomiesięczny okres to okres, w którym kobieta powinna zwrócić uwagę nie tylko na ilość, ale przede wszystkim jakość posiłków. Wbrew powszechnym przekonaniom, wcale nie musi jeść za dwoje. Wystarczy, by jadła zdrowo.

Aby z łatwością skomponować swój codzienny jadłospis, przyszła mama powinna wiedzieć, jakich produktów żywnościowych szczególnie potrzebuje. W przypadku składników mineralnych wzrasta zapotrzebowanie na wapń, żelazo, fosfor, jod, cynk, magnez, selen i miedź. Podobnie potrzebne jest zwiększenie podaży witamin. Natomiast sama kaloryczność diety kobiety ciężarnej o prawidłowej wyjściowej masie ciała nie zmienia się w I trymestrze ciąży, w II – wzrasta o  360 kcal, a w III  o 475 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą. W związku z powyższym, zwłaszcza w pierwszym okresie ciąży, nie ma konieczności, aby kobieta, zgodnie z mitem, „jadła za dwoje”. Żeby zapewnić sobie odpowiednią podaż składników odżywczych, przyszła mama powinna postawić na jakość spożywanych posiłków.

Co jeść a czego powinna unikać kobieta w ciąży?

Produkty zalecane w diecie kobiety ciężarnej

Kobiety ciężarne powinny dbać przede wszystkim o urozmaicenie swojej diety. Zróżnicowane menu pozwoli dostarczyć wszystkich składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Podstawą diety kobiety ciężarnej powinny być węglowodany złożone, których dobrym źródłem są produkty zbożowe z pełnego przemiału, np. pieczywo pełnoziarniste, makarony razowe, kasze, płatki owsiane, jęczmienne czy żytnie. Węglowodany złożone dostarczają witamin z grupy B, żelaza, magnezu, cynku i błonnika. Dziennie, kobieta w ciąży powinna spożywać 8 – 9 porcji produktów zbożowych.

W diecie kobiety ciężarnej ważna jest także odpowiednia podaż białka. Źródłem pełnowartościowego białka są: mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Należy zadbać o dobrą jakość spożywanego mięsa – u kobiet ciężarnych dobrze sprawdzi się mięso wołowe, cielęcina, królik, indyk czy kurczak.

Mięso jest także ważnym źródłem żelaza, witamin z grupy B i cynku. Istotnym elementem jadłospisu ciężarnej są również ryby, obfite w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w tym kwasy z rodziny omega -3 ) witaminę D i jod. Kwas DHA (dokozaheksaenowy) należy do rodziny omega -3. Jego podaż wraz z dietą jest niezbędna w okresie ciąży. Odpowiada m.in. za obniżenie ryzyka porodu przedwczesnego, warunkuje prawidłowy rozwój mózgu, rozwój poznawczy i ostrość widzenia. Natomiast witamina D wpływa na prawidłowy rozwój układu kostnego, nerwowego, mięśniowego, krążenia i odpornościowego.

Kobieta ciężarna powinna wybierać świeże ryby a wystrzegać się wędzonych. Zaleca się spożywanie ryb dwa razy w tygodniu po ok. 100 g. Wybierając ryby, należy unikać tych długożyjących, ponieważ kumulują się w nich metale ciężkie, jak rtęć czy ołów. Do gatunków szczególnie niebezpiecznych dla kobiet ciężarnych zalicza się tuńczyk, miecznik, marlin i rekin, a w przypadku ryb cieszących się dużą popularnością w Polsce, szczególnie zanieczyszczone rtęcią są ryba maślana, okoń i węgorz. Najmniej tego pierwiastka zawiera natomiast łosoś norweski i mintaj.

Produkty mleczne w menu kobiety ciężarnej są przede wszystkim źródłem wapnia. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek, zgodnie z normami IŻŻ zwiększa się do ok. 1000-1300 mg w okresie ciąży. Wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu kostnego dziecka, zapobiega wystąpieniu osteoporozy u kobiety, chroni przed wystąpieniem stanu przedrzucawkowego czy wystąpieniem nadciśnienia ciążowego.

Dużą zawartością wapnia cechują się sery żółte, jednak ze względu na dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, kobiety w ciąży nie powinny stosować tych produktów jako źródło wapnia. Zaleca się spożywanie fermentowanych napojów mlecznych, twarogów półtłustych lub mleka 2%. Warto zaznaczyć, że w przypadku zarówno mleka jak i napojów mlecznych fermentowanych, najlepszym wyborem będą produkty naturalne, bez dodatku wsadu owocowego lub innych aromatów smakowych, typu czekolada – dzięki temu kobieta ciężarna uniknie nadmiernej podaży cukrów prostych.

Smakowe produkty mleczne można uzyskać np. poprzez dodanie świeżych owoców. Produkty mleczne, podobnie jak mięso, są także źródłem witamin z grupy B. W okresie ciąży warto także zwrócić uwagę na jajka – dostarczają one wielu niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu, składników takich jak wapń, żelazo, magnez, witamyny rozpuszczalne w tłuszczach i witaminy z grupy B i lecytyny. Ze względu na ryzyko zakażenia Salmonellą, kobieta ciężarna powinna spożywać jaja wyłącznie gotowane na twardo.

W diecie kobiety spodziewającej się dziecka należy także zwrócić uwagę na rodzaj spożywanych tłuszczów, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy A, D, E i K. Ze względu na nienasycone kwasy tłuszczowe, zaleca się spożywanie tłuszczów roślinnych takich jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z nasion winogron czy olej lniany. Źródłem takich substancji będą także tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona. Zalecana ilość to 1 -2 łyżki dziennie.

Aby zapewnić sobie odpowiednią podaż witamin, kobieta ciężarna powinna codziennie sięgać po owoce i warzywa. Zaleca się spożywanie ok. 300- 400g warzyw i tyle samo owoców w ciągu dnia (300 g w I, natomiast 400 g w II i III trymestrze). Warto zadbać o różnorodność w doborze zarówno owoców jak i warzyw, ponieważ właśnie ten zróżnicowany dobór zapewnia nam podaż niemalże wszystkich witamin.

Przykładowo – kwas foliowy – kobiety ciężarne powinny sięgać po zielone warzywa – zawierają one dużą ilość kwasu foliowego, którego niedobór może prowadzić do bezmózgowia czy rozszczepu kręgosłupa. Zielone warzywa jak np. natka pietruszki to również źródło witaminy C. Kobieta ciężarna znajdzie ją również w papryce czerwonej i zielonej, brukselce, brokułach, pomarańczach, cytrynie, czarnych porzeczkach.

Witamina C zwiększa odporność organizmu a spożywana łącznie z żelazem – powoduje wzrost jego przyswajalności, zmniejsza natomiast wystąpienie stanu przedrzucawkowego. Zaleca się, aby kobieta ciężarna sięgała zwłaszcza po surowe, ale dobrze umyte, obrane warzywa i owoce. Dzięki temu uniknie strat witamin i składników odżywczych, do których dochodzi podczas stosowania obróbki termicznej. Należy zwrócić uwagę, że owoce i warzywa to także dobre źródło błonnika pokarmowego, usprawniającego pracę przewodu pokarmowego.

Produkty niezalecane w diecie kobiety ciężarnej, to:

  • surowe jaja, niepasteryzowane mleko – z kogela mogla, jajka na miękko i masy z surowym jajkiem kobieta ciężarna powinna zrezygnować. Spożywanie surowych jaj (jako samodzielny posiłek lub jako składnik potrawy, deseru itp.) może być przyczyną zarażenia się Salmonellą. Bakteria ta powoduje salmonellozę, która w konsekwencji może prowadzić do poważnych zaburzeń elektrolitowych.
  • alkohol – łożysko kobiety jest przepuszczalne dla alkoholu a więc produkt ten spożyty przez kobietę ciężarnę migruje do krwiobiegu płodu. Płód, przez to iż nie ma jeszcze w pełni rozwiniętej wątroby, nie jest w stanie unieczynnić tego związku. Spożywanie alkoholu przez kobietę ciężarną może być przyczyną najczęściej występującego u dziecki kobiet spożywających w ciąży alkohol zespołu FAS (Fetal Alcohol Syndrome), czyli Zespołu Alkoholowego Płodu, który objawia się deformacją twarzy, trwałym uszkodzeniem mózgu i upośledzeniem umysłowym. Całkowita eliminacja alkoholu w ciąży jest konieczna!
  • kofeina – ze względu na długotrwałe narażenie płodu na ten związek, kobiety w ciąży powinny ograniczyć ilość kofeiny spożywanej w ciągu dnia. Należy nadmienić, że kofeina nie występuje wyłącznie w kawie lecz także w herbacie czy napojach energetycznych (te powinny zostać całkowicie wykluczone z diety i to nie tylko w okresie ciąży!). Dzienna ilość kofeiny nie powinna być wyższa niż 200 a maksymalnie 300 mg. Zawartość kofeiny w herbacie i kawie zależy od sposobu przygotowania napoju. Przykładowo, filiżanka herbaty parzonej 5 minut zawiera ok. 40 mg kofeiny, a filiżanka kawy parzonej metodą ciśnieniową – 100-150 mg. Ilość kawy lub herbaty wypijanej w ciągu dnia przez kobietę ciężarną powinna być ustalona indywidualnie, po konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę i dietetykiem.
  • sery pleśniowe, gorgonzola, camembert – tego rodzaju produkty mogą być zanieczyszczone bakterią Listerią monocytogenes, wywołującą listeriozę. Jest to choroba zaburzająca prawidłowy rozwój dziecka, która może prowadzić nawet do poronienia. Obecność L. monocytogenes w takich serach jest wynikiem stosowanego procesu produkcji – sery tego typu mogą być produkowane z mleka niepasteryzowanego, które może być zanieczyszczone L. monocytogenes. Zatem, zrezygnuj z nich na czas ciąży.
  • surowe mięso i ryby – podobnie jak w przypadku serów, surowe lub niedogotowane mięso i ryby mogą być nośnikiem bakterii chorobotwórczych takich jak Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii, Salmonela czy Campylobacter. Bakterie te mogą prowadzić do ciężkich, zagrażających życiu dziecka chorób, w tym omawianej już listeriozy czy toksoplazmozy. Toksoplazmoza objawia się wysoką gorączką, zapaleniem mózgu i opon mózgowych, prowadząc w konsekwencji prowadzić do zgonu wewnątrzmacicznego płodu. Należy więc całkowicie wyeliminować surowe lub niedogotowane mięso z menu ciężarnej. Ponadto, zaleca się, by kobieta w ciąży zachowała wszelkie środki ostrożności podczas obróbki wstępnej mięsa i ryb. Warto zaznaczyć, że toksoplazmozą można zarazić się również podczas spożywania niedomytych, zanieczyszczonych owoców i warzyw.

Bibliografia:
1. Jurkiewicz A. i wsp.: Listeria monocytogenes jako problem zdrowia publicznego. Meydycyna ogólna i nauki o zdrowiu, tom 21, zeszyt 1, 2015.
2. Szychta W. i wsp.: Spożywanie alkoholu i palenie tytoniu przez kobiety w ciąży – przegląd badań. Perinatologia, Neonatologia i Ginekologia, tom 1, zeszyt 4, 309-313, 2008.
3. Świątkowska D. i wsp.: Poradnik żywienia kobiet w ciąży.
4. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej.

PODZIEL SIĘ
Absolwentka studiów licencjackich Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Obecnie poszerza swoją wiedzę na studiach magisterskich. Zawodowo najbardziej interesuje się zagadnieniami związanymi z żywieniem niemowląt i małych dzieci a także dietami stosowanymi w redukcji masy ciała. Wyznaje zasadę, że podstawą każdego sposobu żywienia powinny być umiar i zróżnicowanie. Prywatnie lubi robić zdjęcia, gotować i podróżować. Prowadzi bloga o tematyce żywieniowej.