10 bezglutenowych przepisów które warto znać

Dieta bezglutenowa niestety wymaga sporej ilości ograniczeń, nawet wtedy gdy wydaje się, że wyeliminowaliśmy produkty zbożowe, które z natury zawierają gluten. Praktyka jednak jak zwykle trudniejsza jest od teorii, więc i w tym przypadku mogą napotkać często niemiłe niespodzianki. Osoby chore na celiakię lub nietolerujące glutenu powinny zawsze bacznie czytać składy produktów spożywczych, ponieważ w procesie produkcji mogą one zostać nim „zanieczyszczone”. Dieta bezglutenowa staje się coraz bardziej modna, więc informacja ta będzie istotna dla dość szerokiego grona odbiorców.

Skomponowanie jadłospisu niezawierającego glutenu to nie lada wyzwanie. Należy całkowicie wykluczyć pszenicę, żyto, jęczmień i ich pochodne, a także owies – chyba, że na opakowaniu znajduje się znak przekreślonego kłosa. Pamiętajmy, że to niepożądane białko może być ukryte w wielu produktach, a pomysły na różnorodne, urozmaicone dania są dość ograniczone. Dlatego, aby życie osób stosujących tą dietę było nieco łatwiejsze, proponujemy dziesięć bezglutenowych przepisów, które warto znać. Począwszy od śniadania, poprzez kolację, na pysznych deserach kończąc, przedstawiamy dziesięć nieskomplikowanych dań bez dodatku glutenu.

1. Jaglanka z owocami

Danie w stu procentach bezglutenowe. Kaszę jaglaną można nazwać szlachetną, ponieważ nie dość, że jako jedyna ma charakter zasadowy (świetnie odkwasza organizm), to jeszcze w żaden sposób nie jest zanieczyszczona glutenem. Dodatkowo wspaniale smakuje, nada się zarówno do potraw słonych, jak i słodkich. Dzisiaj w wersji śniadaniowej – jaglanka z dużą ilością owoców.

Składniki:

  • 3 łyżki suchej kaszy jaglanej
  • 1 łyżeczka miodu
  • 70 g borówek amerykańskich
  • ½ średniego banana
  • 1 szklanka mleka 2%
  • szczypta cynamonu

Przygotowanie:
Kaszę jaglaną ugotować na mleku, aż do miękkości. Następnie dodać miód, borówki, pokrojonego w plasterki banana i cynamon. Całość wymieszać.

2. Naleśniki gryczane

Idealne na śniadanie, ale nie tylko. Naleśniki z mąki gryczanej stanowią świetną alternatywę dla standardowych naleśników z mąki pszennej. W smaku są bardzo podobne, ale delikatny orzechowy aromat sprawia, że stają się ciekawsze i nieco intrygujące. Na śniadanie można podać np. z twarożkiem i owocami, albo zupełnie na słono – to już kwestia gustu.

Składniki na 4 naleśniki:

  • ½ szklanki mąki gryczanej
  • 1 jajko
  • ½ szklanki mleka 1,5%
  • ½ szklanki wody gazowanej
  • szczypta soli
  • 1 duża łyżka oleju

Przygotowanie:
Mąkę wraz z jajkiem, mlekiem, wodą i solą dokładnie zmiksować w misce (na gładką masę). Dodać olej i jeszcze raz zmiksować. Ciasto odstawić na około 15 min. Naleśniki smażyć na dobrze rozgrzanej patelni, najlepiej z cienkim dnem. Nie ma konieczności smarowania patelni tłuszczem, ponieważ zawarty już jest w cieście. Gdy spód naleśnika się zarumieni i zetnie, przewrócić na drugą stronę. Podawać z dowolnym farszem.

3. Bezglutenowy chleb

Przepis na smaczny, „wyrośnięty” chleb. Zamiast biegać po mieście w poszukiwaniu odpowiedniego chleba, można go zrobić samemu w domu z gwarancją, że użyte składniki pozbawione są glutenu. Dzięki temu na drugie śniadanie czy kolację zjemy pyszne, wartościowe kanapki.

Składniki na foremkę o wymiarach 28 cm x 10 cm:

  • 250 g mąki gryczanej
  • 150 g mąki ryżowej
  • 100 g mąki kukurydzianej
  • 8 g drożdży instant
  • 2 łyżki siemienia lnianego
  • ½ szklanki pestek dyni
  • 1 płaska łyżka soli
  • 1 czubata łyżka cukru
  • 500 – 600 ml lekko ciepłej wody (lub więcej jeśli to konieczne)

Przygotowanie:
Wszystkie suche składniki dokładnie wymieszać. Dolać wodę (najpierw 500 ml, dolewać stopniowo więcej, jeśli składniki nie będą chciały się połączyć) i wymieszać łyżką do uzyskania gładkiej masy. Ciasto można odstawić na 30 minut do wyrośnięcia. Foremkę wyłożyć papierem do pieczenia. Przełożyć do niej ciasto i odstawić do ponownego wyrośnięcia na 30 minut. Piec w temperaturze 220°C przez 50 minut. Następnie chleb wyjąć z foremki i dopiekać jeszcze 10 minut.

4. Sałatka z komosą ryżową

Ciekawa propozycja na sałatkę. Zamiast pszennego makaronu znajdziemy w niej komosę ryżową, będącą bogatym źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, a także wielu witamin i składników mineralnych. W Polsce wciąż mało popularna quinoa (bo tak inaczej nazywana jest komosa ryżowa) to ceniona od wieków roślina, zwłaszcza wśród mieszkańców Ameryki Południowej, zwana przez nich „matką zbóż” lub „świętym zbożem Inków”.

Składniki:

  • ¼ szklanki suchej komosy ryżowej
  • ¼ szklanki płatków migdałowych zrumienionych na patelni
  • 1 garść świeżego szpinaku
  • ½ pęczka rzodkiewki
  • 100 g sera Camembert / Brie lub pleśniowego
  • sos winegret: 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżka miodu, sól, pieprz

Przygotowanie:
Komosę ugotować według przepisu na opakowaniu. Następnie wymieszać ugotowaną ze zrumienionymi płatkami migdałów oraz z opłukanym i osuszonym szpinakiem. Wyłożyć na talerz i dodać pokrojoną w kostkę rzodkiewkę. Ser pokroić w grubsze plastry, wyłożyć na sałatkę, polać sosem winegret.

5. Leczo z soczewicą

Typowe leczo generalnie jest potrawą bezglutenową, jednak czasem może ono zostać podprawione mąką pszenną. Tutaj propozycja w wersji wegetariańskiej z dużą ilością warzyw i niesamowitą zieloną soczewicą.

Składniki na 2 porcje:

  • 140 g zielonej suchej soczewicy
  • ½ bakłażana
  • 1 mała cukinia
  • ½ czerwonej papryki, ½ zielonej papryki, ½ żółtej papryki
  • 1 cebulka
  • 4 pieczarki
  • 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
  • 300 g przecieru pomidorowego
  • sól, ostra i słodka papryka, kurkuma, zioła prowansalskie

Przygotowanie:
Wszystkie warzywa dokładnie umyć, a cebulę obrać. Soczewicę ugotować do miękkości. Bakłażana, cukinię, cebulę i pieczarki pokroić w kostkę i podsmażyć na ½ łyżki oleju/oliwy. Przełożyć do garnka, dodać przecier pomidorowy (można dolać trochę wody), zagotować. Papryki umyć pokroić w kostkę i podsmażyć na ½ łyżki oleju/oliwy. Przełożyć do garnka z pozostałymi warzywami. Gotować ok. 10 min. Dodać ugotowaną soczewicę i przyprawy. Gotować około 5 minut na wolnym ogniu.

6. Bezglutenowe ciastka owsiane

Popularna przekąska, dostępna w zasadzie w każdym sklepie… ale może zawierać gluten. Najpewniejszym rozwiązaniem są samodzielnie wykonane domowe ciasteczka z płatków owsianych bezglutenowych (szukamy na opakowaniu znaku przekreślonego kłosa!).

Składniki na około 16 sztuk:

  • ¾ szklanki zmielonych płatków migdałów
  • ½ szklanki mąki ryżowej
  • ½ łyżeczki sody oczyszczonej
  • 1 szklanka bezglutenowych płatków owsianych
  • ½ szklanki wiórków kokosowych
  • 80 g mieszanki rodzynek i suszonej żurawiny
  • 125 g oleju kokosowego
  • 3 łyżki miodu

Przygotowanie:
Do miski wsypać migdały, mąkę, sodę i wymieszać. Dodać płatki owsiane, wiórki i mieszanek suszonych owoców i znów wymieszać. W rondelku roztopić olej kokosowy z miodem i 1 łyżką wody. Przelać do miski z sypkimi składnikami i dokładnie wymieszać. Z powstałej masy ulepić kulki o średnicy około 3 cm, następnie spłaszczyć je i uformować w kształt dysku. Ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w temperaturze 150°C przez 15 minut.

7. Jajeczne muffiny

Ciekawa alternatywa dla standardowych pszennych muffinów. Tym razem na słono, odpowiednie na drugie śniadanie, kolację czy imprezową przekąskę.

Składniki na 4 sztuki:

  • 2 liście jarmużu
  • 2 jajka
  • 1/3 średniej cukinii
  • 40 g sera koziego
  • ½ ząbka czosnku, startego
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku
  • sól, pieprz
  • 1 pomidor

Przygotowanie:
Jarmuż umyć, odciąć liście od twardych łodyżek pośrodku. Liście wrzucić na wrzątek i zblanszować (trzymać we wrzątku przez ok 3 minuty), odcedzić i posiekać na desce. Cukinię oraz kozi ser zetrzeć na tarce na grubych oczkach. W misce roztrzepać jajka, dodać jarmuż, cukinię, ser, czosnek i szczypiorek. Doprawić solą i pieprzem, wymieszać. Formy do muffinów wysmarować tłuszczem, napełnić masą, na wierzchu położyć plaster pomidora, delikatnie skropić oliwą i piec przez 15 minut w temperaturze 180°C.

8. Domowy budyń jaglany

Idealny na podwieczorek budyń w wersji bezglutenowej i bez dodatku cukru!

Składniki na 4 porcje:

  • ¼ szklanki suchej kaszy jaglanej
  • 2 średnie banany
  • 5 namoczonych daktyli
  • 35 orzechów arachidowych niesolonych
  • szczypta soli
  • ½ szklanki mleka 2%

Przygotowanie:
Kaszę jaglaną ugotować do miękkości, zdjąć z ognia i zostawić na kilka minut pod pokrywką. Przełożyć kaszę jaglaną do miski, dodać namoczone wcześniej daktyle, garść orzechów (kilka zostawić do dekoracji), pokrojone banany, szczyptę soli i zalać mlekiem. Wszystko zmiksować na gładką masę, przelać do foremek i ozdobić kilkoma orzechami.

9. Biszkopt bez glutenu

Nic bardziej nie kojarzy się z mąką pszenną, jeśli chodzi o desery, jak biszkopt. Nietypowe, kakaowe ciasto w wersji bezglutenowej można połączyć z ulubionymi dodatkami.

Składniki na formę o średnicy 24 cm:

  • 4 całe jajka
  • 3 żółtka jaj
  • ½ szklanki cukru
  • 1/3 szklanki kakao
  • ½ szklanki mąki ryżowej

Przygotowanie:
Oddzielić białka od żółtej, ubić na sztywną pianę, następnie dodawać stopniowo cukier, cały czas ubijając. Dodawać po jednym żółtku cały czas ubijając po każdym dodaniu. Następnie całość ubijać jeszcze przez około 3 minuty. Do oddzielnej miski przesiać mąkę i kakao, dodać 1/3 otrzymanej mieszanki ubitych jaj i delikatnie wymieszać. Dodać resztę mieszanki, wymieszać do połączenia się składników. Wylać do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w temperaturze 170°C przez około 25 minut. Podawać z ulubionymi dodatkami.

10. Tarta z komosą ryżową i borówkami

Kolejny pyszny bezglutenowy deser. Nic dodać, nic ująć.

Składniki:

  • 50 g komosy ryżowej (quinoa) + 25 g
  • 90 g tartych migdałów
  • 120 g cukru pudru
  • 4 g proszku do pieczenia
  • 140 g borówek amerykańskich
  • 60 g malin
  • 3 jaja (białko)
  • 90 g masła

Przygotowanie:
Żółtka oddzielić od białek. Białka ubić na sztywną pianę. 50 g komosy zmielić w młynku do kawy na mąkę. Mąkę z komosy, tarte migdały, cukier puder, proszek do pieczenia i roztopione masło wymieszać. Dodać ¾ owoców. Pozostałe 25 g komosy podprażyć na patelni. Całość wymieszać. Na koniec dodać ubite białka i delikatnie wmieszać je w masę. Przełożyć do wyłożonej papierem do pieczenia okrągłej formy. Resztą borówek i malin udekorować ciasto z wierzchu. Piec ok. 40 minut w 160°C.

PODZIEL SIĘ
Dominika Murat
Dietetyk w poradni Dietomedica. Absolwentka studiów magisterskich na kierunku dietetyka na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Promotorka zdrowych nawyków żywieniowych, która chętnie dzieli się z pacjentami swoją wiedzą, zdobytą podczas zajęć teoretycznych i praktycznych w wielu warszawskich szpitalach. Jako dietetyk kliniczny, specjalizuje się głównie w żywieniu w chorobach dietozależnych, ale również świetnie radzi sobie w żywieniu osób zdrowych i sportowców. Ekspertka w zakresie odchudzania. Członek Studenckiego Koła Naukowego Badań nad Zaburzeniami Odżywiania.