pomysły na zdrowe sałatki

Chyba nic nie kojarzy się bardziej z odchudzaniem niż sałatka. Mnóstwo warzyw, jakiś dodatek białkowy, trochę węglowodanów złożonych i pyszny sos – tak właśnie zwykle wygląda standardowa sałatka. Nie zawsze jednak receptura ta będzie niskokaloryczna i zdrowa. Wszystko zależy od składników, jakich użyjemy. Najbardziej klasyczną sałatką, królującą na polskich stołach, wydaje się być sałatka jarzynowa, składająca się zazwyczaj z gotowanych, konserwowych i kiszonych warzyw z dużym dodatkiem szalenie kalorycznego majonezu. No cóż, nie da się ukryć, że nie należy ona do na15jzdrowszych.

Błędy sałatkowe.

Niestety, popełniane są one dość często. Dobrą sałatkę można „zepsuć” dodając do niej kaloryczne sosy, najczęściej na bazie majonezu. Jest on niezdrowy nie tylko ze względu na wysoką gęstość energetyczną, ale przede wszystkim zawiera duże ilości miażdżycorodnego cholesterolu. Sosy, których podstawą jest oliwa z oliwek lub olej lniany, są świetnym rozwiązaniem, ale pod warunkiem, że nie przesadzimy z ich ilością – zdrowe, ale doda sałatce zbyt wielu kalorii. Ciągnąc dalej temat sosów, trzeba uważać na proszkowane gotowe mieszanki, które zwykle zawierają śladowe ilości ziół i przypraw, a ich smak to zasługa dużego dodatku soli, cukru, tłuszczu i innych wzmacniaczy smaku – tablica Mendelejewa w jednym opakowaniu. Konserwowe warzywa z puszki – mogą (ale nie muszą) zawierać spore ilości soli i konserwantów, a wnętrze samej puszki pokryte jest szkodliwym bisfenolem A. Od czasu do czasu każdy zjeść może, ale do sałatek lepiej wybierać świeże warzywa.

Co to znaczy zdrowa sałatka?

Przebrnąwszy przez typowe sałatkowe błędy, przechodzimy do meritum. Zdrowa sałatka to taka, która przede wszystkim dostarczy niezbędne składniki pokarmowe, witaminy i minerały, a także nie zawiera sztucznych dodatków i pustych kalorii. Podstawą sałatek są świeże warzywa, a dodatkiem może być mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, ser, kasza czy pełnoziarnisty makaron oraz właściwie przyrządzony sos na bazie tłuszczu, który ułatwi wchłanianie witamin i nada smak. Poniżej przedstawiamy 5 pomysłów na zdrowe, smaczne sałatki, które z pewnością urozmaicą każdy jadłospis.

1. Sałatka z serem camembert i gruszką

Szybka, łatwa w wykonaniu sałatka. Idealna dla miłośników słodko-wytrawnych połączeń smakowych.

Składniki na 1 porcję:

  • ½ opakowania mixu sałat
  • ½ dużej gruszki
  • 40 g sera camembert light (4 plastry)
  • 3 orzechy włoskie (posiekane)
  • sos miodowy: 1 łyżka miodu, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżka oleju lnianego lub oliwy z oliwek, sól, pieprz

Przygotowanie:
Mix sałat ułożyć na talerzu. Gruszkę umyć i pokroić na cienkie kawałki. Ser pokroić w kostkę. Na sałacie ułożyć kawałki gruszki, ser, posypać orzechami i polać sosem.
2. Sałatka z jarmużem i łososiem – sałatki z dodatkiem ryb to bomba wartości odżywczych. Kompozycja kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z łososia, wapnia z jarmużu i likopenu z pomidora to świetna propozycja dla wszystkich dbających o zdrowie.

2. Sałatka z jarmużem i łososiem

Sałatki z dodatkiem ryb to bomba wartości odżywczych. Kompozycja kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z łososia, wapnia z jarmużu i likopenu z pomidora to świetna propozycja dla wszystkich dbających o zdrowie.

Składniki na 1 porcję:

  • 50 g łososia wędzonego na zimno
  • 3 garści jarmużu (60 g)
  • ½ żółtej papryki
  • 2 garści rukoli
  • 1 duży pomidor
  • 1 łyżeczka pestek dyni
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • sos: 1 łyżeczka musztardy, 1 łyżeczka octu balsamicznego, 1 łyżeczka miodu, ½ łyżeczki soku z cytryny, czosnek granulowany, sól, pieprz

Przygotowanie:
Paprykę umyć, pokroić w cienkie plasterki. Podsmażyć na oliwie wraz z jarmużem, aż zmiękną. Przełożyć do miski, dodać rukolę, pokrojonego w kostkę pomidora, rozdrobnionego łososia i pestki dyni. Polać sosem.

3. Sałatka makaronowa z tuńczykiem

Propozycja sałatki na pełnowartościowy obiad. Zawiera zarówno dodatek skrobiowy, białkowy, jak i sporą ilość świeżych warzyw.

Składniki na 1 porcję:

  • ¾ szklanki suchego makaronu penne (pełnoziarnisty)
  • ½ puszki tuńczyka w sosie własnym
  • 2 garści świeżego szpinaku
  • 5 pomidorów koktajlowych
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowy lub olej lniany
  • Sól, pieprz, zioła prowansalskie lub inne przyprawy

Przygotowanie:
Makaron ugotować (al dente), dodać odsączonego z sosu własnego tuńczyka i umyty szpinak i pomidory. Zalać oliwą lub olejem. Całość wymieszać, doprawić do smaku.

4. Sałatka z awokado i piersią z kurczaka

Nic dodać, nic ująć. Wartość zdrowotną tej sałatki zdecydowanie podnosi bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe awokado. Świetna propozycja na lekką kolację.

Składniki na 1 porcję:

  • ½ pojedynczej piersi z kurczaka (70 g)
  • marynata do kurczaka: sól, pieprz, zioła prowansalskie, oliwa z oliwek
  • 2 garści roszponki
  • ½ małego awokado
  • 4 pomidory koktajlowe
  • mała garść kiełków rzodkiewki
  • sos: 1 łyżeczka musztardy Dijon, 1 łyżeczka octu winnego, 1 łyżka oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Pierś z kurczaka dokładnie umyć, przyprawić solą, pieprzem i ziołami. Patelnię grillową lekko posmarować oliwą z oliwek i grillować pierś z kurczaka. Warzywa umyć. Roszponkę wraz z obranym i pokrojonym w plastry awokado oraz z połówkami pomidorów wymieszać z misce. Dodać kiełki. Gotowego kurczaka pokroić w paski i dodać do sałatki. Polać sosem.

5. Sałatka ze świeżych warzyw

Najzwyklejsza sałatka bez żadnych dodatków skrobiowych czy białkowych też może być niesamowita! Taka wersja to bomba witaminowa, idealna na diecie odchudzającej. Można podawać np. z pełnoziarnistą grzanką.

Składniki na 1 porcję:

  • 1 garść rukoli
  • 1 garść liści z młodych buraczków
  • ½ startej marchewki
  • ½ żółtej papryki
  • 3 rzodkiewki
  • 1 średni ogórek gruntowy
  • ½ czerwonej cebuli
  • kilka listków świeżej bazylii
  • sos: 1 łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżeczka oleju lnianego, szczypta soli i pieprzu.

Przygotowanie:
Cebulę pokroić w cienkie piórka. Marchew umyć, obrać, zetrzeć na tarce na grubych oczkach. Ogórek i rzodkiewki umyć, pokroić w cienkie plasterki. Paprykę umyć, pokroić w paski. Rukolę i liście buraczków umyć, przełożyć do miski, dodać pozostałe warzywa i bazylię. Polać sosem, wymieszać.

Jak widać, sałatka może być pełnowartościowym posiłkiem obiadowym, świetną, lekką kolacją czy dodatkiem do innego dania. Jej wykonanie zazwyczaj trwa chwilę, więc nie tracimy czasu na „stanie przy garach”. To fantastyczna propozycja dla osób będących na diecie i nie tylko, wystarczy pamiętać o najczęstszych sałatkowych błędach i cieszyć się zdrową i pyszną sałatką.

PODZIEL SIĘ
Dominika Murat
Dietetyk w poradni Dietomedica. Absolwentka studiów magisterskich na kierunku dietetyka na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Promotorka zdrowych nawyków żywieniowych, która chętnie dzieli się z pacjentami swoją wiedzą, zdobytą podczas zajęć teoretycznych i praktycznych w wielu warszawskich szpitalach. Jako dietetyk kliniczny, specjalizuje się głównie w żywieniu w chorobach dietozależnych, ale również świetnie radzi sobie w żywieniu osób zdrowych i sportowców. Ekspertka w zakresie odchudzania. Członek Studenckiego Koła Naukowego Badań nad Zaburzeniami Odżywiania.