napój cytrynowy izotoniczny
źródło: shutterstock

Ze względu na szerokie zastosowanie, napoje izotoniczne cieszą się coraz większą popularnością wśród sportowców. Izotoniki mają identyczną osmolalność jak płyny ustrojowe, zawierają taką samą ilość cząsteczek i przez to dość szybko wchłaniają się w przewodzie pokarmowym Ich głównym zadaniem jest wyrównanie strat wody, witamin, soli mineralnych i w niewielkim stopniu węglowodanów utraconych z potem, a co za tym idzie poprawa wydolności oraz odnowa mięśniowa.

Największe zastosowanie mają one w dyscyplinach długotrwałych i intensywnych np. w biegach przełajowych, kolarstwie oraz w grach zespołowych. Są  uznawane ze najlepsze napoje służące do uzupełniania strat. Można je stosować również przed i w trakcie wysiłku fizycznego. Zamiast kupować drogie izotoniki w sklepach sportowych, można je samodzielnie przygotować w domu. Oprócz oszczędności będziemy pewni, że w ich składzie znajdują się tylko naturalne i świeże składniki.

Skład popularnych napojów izotonicznych

W skład popularnych na rynku polskim izotoników wchodzą: „woda, dekstroza, maltodekstryna, cytrynian sodu, cytrynian potasu, aromaty, stabilizatory – guma arabska, ester glicerolu i żywicy roślinnej, witaminy – niacyna, E, kwas pantotenowy, B6, biotyna, substancje słodzące: aspartam, acesulfam-K, barwnik- błękit brylantowy, czerwień koszenilowa i inne. Zawiera cukier i substancje słodzące”.
1669Warto zauważyć, że oprócz wody, węglowodanów, witamin i składników mineralnych, w skład gotowych napojów izotonicznych wchodzą aromaty, barwniki, stabilizatory oraz słodziki. Możemy być więc pewni, że przygotowany samodzielnie izotonik będzie dużo zdrowszy.

Składniki potrzebne do przyrządzenia napojów izotonicznych

Do podstawowych składników potrzebnych do przyrządzenia napoju izotonicznego należą: woda, sól, koncentrat soku owocowego/napar smakowej herbaty oraz cukier. Koncentraty owocowe, napary smakowych herbat lub wyciskane soki owocowe nadają smak przygotowanym samodzielnie napojom sportowym. Warto zwrócić uwagę na to, że soki w kartonach zawierają duże ilości sacharozy. Z tego powodu do izotoników (przyrządzanych na ich bazie) nie powinniśmy dodawać już cukru. W innym przypadku napój może stać się hipertoniczny, który będzie gorzej się wchłaniał.

Przepisy

1. Cytrynowo-miodowy napój izotoniczny

Skład:

  • Woda (1000 ml)
  • miód (4-6 łyżek)
  • sok z cytryny (wyciśnięty z połówki)
  • sól (pół łyżeczki)

Całość dobrze wymieszać i odstawić na kilka godzin.

2. Napój izotoniczny jabłkowo – miętowy z magnezem

Skład:

  • Sok jabłkowy (500 ml)
  • sok z limonki (wyciśnięty z połówki)
  • miód (2 łyżki)
  • napar z mięty naturalnej (500 ml)
  • 1 tabletka musująca magnezu
  • sól (pół łyżeczki)

Całość dobrze wymieszać, wrzucić tabletkę musującą i odstawić na kilka godzin. Tak przyrządzony izotonik dobrze sprawdzi się w upalne dni, ochładzając nasz organizm. Dodatkowo, mięta wspomoże regenerację organizmu oraz wzmocni trawienie.

3. Napój izotoniczny pomarańczowy z dodatkiem glukozy

Skład:

  • Woda (1 litr)
  • glukoza (można ją kupić w każdej aptece lub sklepie sportowym/z odżywkami) – 4 łyżki
  • szczypta soli
  • sok z pomarańczy (z jednej dużej sztuki)

Owoce wycisnąć dokładnie, całość dokładnie mieszać aż do rozpuszczenia glukozy.

4. Winogronowy napój izotoniczny

Skład:

  • Woda – 500 ml
  • sok winogronowy – 400 ml
  • szczypta soli
  • 4 kostki lodu

pobrane (1)Całość dobrze wymieszać i odstawić na kilka godzin.

5. Izotoniczne ice tea

Skład:

  • 1 litr zaparzonej i ostudzonej herbaty
  • łyżka soku z cytryny lub limonki
  • 2-3 łyżki miodu
  • 1/3 łyżeczki soli

Tak przyrządzony izotonik powinien być wypijany schłodzony do temperatury pokojowej.

 

Piśmiennictwo:
1. Maughan R.: Fluid and CHO intake during exercise. W: Burke L., Deakin V. (red.): Clinical sports nutrition. McGraw-Hill Medical, Australia 2006.
2. Ryguła I., Langfort J., Iskra J. i wsp.: Żywienie i suplementacja w sporcie. Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach, 2007.
3. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Assosation, 2009; 109: 509-527.
4. Askew E.W.: Role of fat metabolism in exercise. Clinics in Sport Medicine, 1984; 3 (3): 605-621.

PODZIEL SIĘ
Anna Urbanik
Dietetyk kliniczny i sportowy. Absolwentka Dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Pedagogiki na Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej w Warszawie. Edukatorka żywieniowa współpracująca między innymi z Polskim Towarzystwem Opieki nad Chorym ze Stomią oraz ze Studenckim Internistycznym Kołem Naukowym w Międzylesiu. Członek zarządu ds. profilaktyki zdrowotnej Stowarzyszenia "Możesz więcej". Wolontariuszka i koordynatorka projektów żywieniowych przeprowadzanych przez Bank Żywności w Warszawie. Praktykę zawodową zdobywała w poradniach i szpitalach w Warszawie oraz w Działdowie. Dietetyk w poradni dietetycznej Dietomedica.