przepisy na dania z grilla
źródło: pixabay

Panuje przekonanie, że dania z grilla muszą być ciężkostrawne, tuczące i niezdrowe a przecież ciężko odmówić sobie wesołych spotkań z rodziną i przyjaciółmi okraszonych dymnym zapachem grilla. Na szczęście grillowe uczty wcale nie muszą być odstępstwem od zdrowej i niskokalorycznej diety, którą stosujemy na co dzień.

Oto sześć przepisów na zdrowe, smaczne i niskokaloryczne dania z grilla.

Pstrąg w papilotach (2 porcje)

1 porcja – 360kcal

  • 2 nieduże świeże pstrągi [ok. 230g]
  • 1 łyżeczka oliwy
  • 1 pęczek bazylii
  • kilka gałązek tymianku
  • 2 ząbki czosnku
  • sól
  • pieprz
  •  folia aluminiowa

Na kilka godzin przed planowanym grillowaniem pstrągi umyj i osusz papierowym ręcznikiem. Następnie posiekaj bazylię i czosnek i włóż je razem z tymiankiem, oliwą, solą i pieprzem do moździerza i utrzyj na jednolitą masę. Następnie ponacinaj w poprzek skórę pstrągów w kilku miejscach. Przygotowana masę umieść we wnętrzu ryby oraz na jej powierzchni bezpośrednio na nacięciach. Każdą rybę zawiń osobno w folię aluminiową i odłóż do lodówki. Podczas grillowania połóż rybę zawiniętą w folię aluminiową na rozgrzanym ruszcie i grilluj przez około 25 minut.

Szaszłyki z młodych ziemniaków i dorsza (4 porcje)

1 porcja – 225kcal

  • 500g filetów z dorsza
  • 400g młodych ziemniaków
  • 1 duża cukinia
  • 4 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku
  • 2 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • sól
  • pieprz
  • 4 drewniane lub metalowe patyczki do szaszłyków

Ziemniaki obrać i ugotować w lekko osolonej wodzie, następnie ostudzić i pokroić w grube plastry. Dorsza umyć i osuszyć papierowym ręcznikiem a następnie pokroić w dużą kostkę i natrzeć papryką i kminem oraz skropić sokiem z cytryny. Cukinię obierać wzdłuż obieraczką do warzyw tak aby powstały długie cieniutkie płaty, do momentu aż zostanie nam tylko gąbczasty środek. Szaszłyki przygotować nadziewając na patyczki dorsza oraz ziemniaki i przeplatając je paseczkami cukinii. Szaszłyki położyć na tacce aluminiowej a następnie na ruszcie lub bezpośrednio na ruszcie jeśli używamy grilla elektrycznego i przypiekać przez około 1.5 – 2 minuty.

Grillowany filet z kurczaka marynowany w jogurcie. (2 porcje)

1 porcja – 300kcal

  • 2 filety z piersi kurczaka [ok. 500g]
  • ½ opakowania jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka oliwy
  • Kilka gałązek estragonu
  • 2 gałązki rozmarynu
  • sól
  • pieprz
  • 4 drewniane lub metalowe patyczki do szaszłyków

Dzień przed planowanym grillowaniem zamarynuj pierś z kurczaka. Kurczaka umyj, osusz papierowym ręcznikiem i pokrój w podłużne paseczki. Zioła posiekaj i wymieszaj z jogurtem, solą i pieprzem. Następnie obtocz paseczki kurczaka w ziołowym jogurcie i pozostaw na noc w lodówce. Zamarynowanego kurczaka nadziewaj kilkakrotnie na przygotowane wcześniej patyczki do szaszłyków. Szaszłyki położyć na tacce aluminiowej a następnie na ruszcie lub bezpośrednio na ruszcie jeśli używamy grilla elektrycznego i przypiekać przez około 2-3 minuty z każdej strony.

Burgery z indyka i cukinii (4 porcje)

1 porcja – 350kcal

  • 500g mielonego mięsa z indyka
  • 1 duża cukinia
  • 1 jajo kurze
  • oregano suszone
  • sól
  • pieprz
  • 4 bułki pełnoziarniste
  • kilka liści sałaty
  • kilka plastrów pomidora
  • tacka aluminiowa

Cukinię umyj i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Następnie wymieszaj z jajkiem, mielonym indykiem i przyprawami. Zmocz dłonie wodą i uformuj 4 burgery. Połóż je na tacce aluminiowej a następnie na ruszcie lub bezpośrednio na ruszcie jeśli używasz grilla elektrycznego. Grilluj przez około 3 minuty do czasu aż mięso zmieni kolor z różowego na biały prawie do połowy wysokości krążka a następnie odwróć je na drugą stronę i grilluj przez kolejne 3 minuty. Uważaj, aby nie przesuszyć mięsa. Zdejmij z rusztu i odstaw na 1 – 2 minuty.

Grillowana kukurydza (2 porcje)

1 porcja – 345 kcal

  • 2 kolby kukurydzy
  • 2 łyżki masła
  • 3 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • sól
  • pieprz

Usuń zewnętrzne liście z kolb kukurydzy pozostawiając kilka tak aby zakrywały w całości kolby. Następnie namocz kolby wraz z liśćmi przez 20 minut w zimnej wodzie.  Liście odsuń na chwilę
i oprósz kukurydzę solą i pieprzem a następnie powtórnie zawiń. W ten sposób przygotowane kolby połóż na rozgrzanym ruszcie. Grilluj aż ziarna kukurydzy zrumienią się (przez około 15 – 20 minut) pamiętając aby w połowie grillowania odchylić liście aby ziarna kukurydzy mogły się zrumienić. Masło wymieszaj z posiekaną natką pietruszki. Dopraw odrobiną soli i pieprzu. Gotową kukurydzę posmaruj masłem pietruszkowym.

Grillowane szparagi w szynce parmeńskiej ( 2 porcje)

1 porcja – 338kcalappetite-2039_640

  • 1 pęczek szparagów zielonych lub białych [500g]
  • 16 plastrów szynki parmeńskiej
  • 1 łyżka oliwy
  • pieprz biały
  •  tacka aluminiowa

Szparagi umyj i odłam zdrewniałe końce. Jeśli to konieczne obierz końcówki obieraczką
do warzyw. Zawiń każdego szparaga w plaster szynki parmeńskiej a następnie skrop oliwą i oprósz białym pieprzem. Grilluj na tacce aluminiowej lub bezpośrednio na ruszcie jeśli używasz grilla elektrycznego aż szparagi zmiękną i delikatnie się zrumienią.

 

PODZIEL SIĘ
Patrycja Paradowska
Dietetyk kliniczny, specjalistka ds. żywienia ludzi zdrowych i chorych oraz dietoprofilaktyki. Absolwentka Wydziału Lekarskiego na kierunku Dietetyka Kliniczna Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Autorka i współautorka publikacji naukowych z zakresu nutrigenomiki. Studentka studiów podyplomowych na kierunku Analityka Medyczna.