zdrowe śniadanie w 5 minut

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Po całonocnej „głodówce” odpowiednio zbilansowane śniadanie dostarcza nam odpowiedniej ilości energii, wpływa na naszą koncentrację, samopoczucie oraz odporność.

Spożywanie pierwszego śniadania, najpóźniej pół godziny po przebudzeniu, kształtuje prawidłowe nawyki żywieniowe, które zapobiegają wielu chorobom (np. nowotworom czy schorzeniom układu sercowo-naczyniowego). Niedostarczenie energii ze śniadaniem powoduje spadek glukozy we krwi i objawia się zaburzeniami koncentracji, zmęczeniem oraz sennością. Aby dostarczyć glukozę niezbędną do pracy mózgu, wiele osób niespożywających śniadań w późniejszych godzinach sięga po przekąski obfite w cukry proste (np. słodycze). Dodatkowo, jak pokazują badania, osoby, które rezygnują ze śniadań spożywają dużo więcej posiłków w ciągu dnia, szczególnie w godzinach popołudniowych, co predysponuje do rozwoju nadwagi i otyłości.

Prawidłowo zbilansowane śniadanie powinno składać się z węglowodanów złożonych (pieczywo pełnoziarniste, płatki i otręby owsiane i żytnie, kasze ), pełnowartościowego białka (jaja, mięso, mleko i jego przetwory), owoców i/lub warzyw oraz odrobiny tłuszczów.

Przepisy na pełnowartościowe śniadania w 5 minut

1. Jogurt naturalny z otrębami owsianymi, gruszką i miodem

Skład:
• Jogurt naturalny – 250 g (kubek)
• Otręby owsiane – 15 g (2 łyżki)
• Gruszka – 150 g (1 średnia sztuka)
• Miód – 25 g (1 łyżka)
Przygotowanie:
Gruszkę obrać, pokroić w kostkę. Wymieszać z innymi składnikami.

2. Koktajl owocowyz14683347Q,Banan-i-kiwi--Twoje-serce-pokocha-ten-koktajl--Oba

Skład:
– kefir naturalny – 300 ml
– banan – 150 g (1 średnia sztuka)
– kiwi – 75 g (1 sztuka)
Przygotowanie:
Obrać banana i kiwi. Wszystkie składniki zmiksować za pomocą blendera.

3. Jajecznica z łososiem i pomidorkami koktajlowymi

Skład:
– jaja – 2 duże sztuki
– łosoś wędzony – 25 g
– cebula – ½ średniej sztuki
– pomidorki koktajlowe – 5 sztuk
Przygotowanie:
Cebulę zeszklić na odrobinie oleju rzepakowego. Dodać łososia i jaja. Kiedy jajecznica się zetnie dorzucić pomidorki koktajlowe i doprawić całość pieprzem. Spożywać z kromką chleba pełnoziarnistego.

4. Płatki owsiane z suszonymi owocami

Skład:
– mleko 2% – 300 ml
– płatki owsiane – 2 łyżki
– rodzynki – jedna łyżeczka
– suszone żurawiny – jedna łyżka
– suszone morele – 2 sztuki

Przygotowanie:
Wszystkie składniki zalać ciepłym mlekiem.

5. Kanapka z łososiem

Skład:
– chleb pełnoziarnisty – 1 kromka
– sałata
– łosoś wędzony – 25 g
– margaryna – 6 g
– ogórek zielony – 2 plasterki

6. Aromatyczne tosty z pomidorem i mozarellą

Skład:
– chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
– oliwa z oliwek – 1/2 łyżeczki
– ser mozarella – 15 g (1 plasterek)
– pomidor – 30 g (2 plasterki)
– dowolne zioła do smaku

Przygotowanie:
Kromki chleba skropić odrobina oliwy z oliwek, przyprawić ziołami. Na kromkach ułożyć ser mozarella oraz pomidora. Całość zapiec w piekarniku przez 5 minut.

7. Sałatka z rukolą oraz gruszką

Skład:
– rukola – 2 garści
– gruszka – 1 sztuka
– pestki słonecznika – 1 łyżka
– siemię lniane – 1 łyżka
– ser feta – 4 kosteczki
– oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

Przygotowanie: Rukolę umyć, gruszkę obrać i pokroić. Wszystko składniki wymieszać.

8. Cynamonowo – owocowa owsianka

Skład:
– płatki owsiane – 3 łyżki
– kasza jęczmienna – 1 łyżka
– truskawki – 4 sztuki
– banan – ½ sztuki
– rodzynki – 1 łyżka
– cynamon – 1 łyżeczka
– imbir – ½ łyżeczki

Przygotowanie:
Do garnka wrzucić płatki i kaszę, zalać wodą i doprowadzić do wrzenia. Gotować ok. 10 min mieszając od czasu do czasu. Jeśli płatki są miękkie dodajemy owoce, cynamon i imbir. Gotujemy jeszcze ok. 1 minuty.

Owsianka jest pełnowartościowym posiłkiem. Jej przygotowanie jest polecane osobom, które na przyrządzenie śniadania mogą poświęcić więcej czasu.

PODZIEL SIĘ
Anna Urbanik
Dietetyk kliniczny i sportowy. Absolwentka Dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Pedagogiki na Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej w Warszawie. Edukatorka żywieniowa współpracująca między innymi z Polskim Towarzystwem Opieki nad Chorym ze Stomią oraz ze Studenckim Internistycznym Kołem Naukowym w Międzylesiu. Członek zarządu ds. profilaktyki zdrowotnej Stowarzyszenia "Możesz więcej". Wolontariuszka i koordynatorka projektów żywieniowych przeprowadzanych przez Bank Żywności w Warszawie. Praktykę zawodową zdobywała w poradniach i szpitalach w Warszawie oraz w Działdowie. Dietetyk w poradni dietetycznej Dietomedica.