dieta antystresowa
źródło: shutterstock

Pospiech, chroniczny brak czasu, działanie w stresie – to problemy, które dotykają nas codziennie. W dzisiejszych czasach trudno znaleźć chwilę spokoju nie mówiąc o prawdziwym odpoczynku. Z takim trybem życia często wiąże się nieodpowiednia dieta.

Jedzenie w pośpiechu wysoko przetworzonych posiłków pełnych tłuszczy nasyconych oraz cukrów nie sprzyja naszemu dobremu samopoczuciu a przybieranie na wadze pogłębia niezadowolenie prowadząc niekiedy do stanów depresyjnych. Każdy z nas inaczej reaguje na stres – jedni próbują go zajadać a inni wręcz przeciwnie – głodują. Bez względu na nasze zachowanie nie sprzyja on naszej sylwetce, gdyż kortyzol (hormon stresu) powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, mobilizując organizm do jedzenia w celu uzupełnienia energii pozornie utraconej w trakcie sytuacji stresowej. Wpływa on także niekorzystnie na wytwarzanie hormonów tarczycy utrudniając nam tym samym odchudzanie. Przewlekły stres może prowadzić również do problemów z pamięcią, koncentracją, snem czy produktywnym myśleniem a także do obniżenia odporności. Nie da się niestety całkowicie unikać stresu, dlatego tym bardziej należy zwrócić uwagę na odpowiednie odżywianie aby zminimalizować jego negatywny wpływ na nasz organizm.

Dieta antystresowa – wprowadzenie

W diecie antystresowej ważne jest dostarczenie składników niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ważną rolę odgrywają witaminy z grupy B. Witamina B1 wzmaga aktywność acetylocholiny – neuroprzekaźnika układu nerwowego, przyczyniając się do regeneracji systemu nerwowego. Poprawia również sprawność umysłową i  łagodzi objawy stresu. Witamina B3 (niacyna) warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mózgu a także odpowiada za spokojny sen. Niedobory witaminy B6 skutkują stanami depresyjnymi, pogorszeniem nastroju, obniżeniem sprawności umysłowej. Kwas foliowy uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników a jego niedobór nasila zaburzenia lękowe, agresję i nadpobudliwość.

Przeciwutleniacze takie jak witamina A, C, E wpływają na podwyższenie sprawności umysłowej a także odpowiadają za nasze dobre samopoczucie. Dodatkowo, witamina A odgrywa ważną rolę w procesie widzenia oraz funkcjonowaniu układu odpornościowego, nie należy jednak przesadzać z jej ilością gdyż kumuluje się ona w organizmie i może prowadzić do niekorzystnej w skutkach hiperwitaminozy.

Niedobory witaminy C odbijają się na naszym zdrowiu i myśleniu twórczym, chociaż zdarzają się niezwykle rzadko. Racjonalna dieta pokrywa całkowicie zapotrzebowanie na witaminę C a dodatkowe przyjmowanie suplementów nie przynosi dodatkowych korzyści, ponieważ witamina C nie kumuluje się  organizmie i cały jej nadmiar jest wydalany z moczem. W diecie antystresowej bardzo ważną rolę odgrywa magnez, ponieważ jego niedobory mogą niekorzystnie odbić się na naszym zdrowiu, objawiają się uczuciem niepokoju, brakiem koncentracji, kołataniem serca. Pierwiastek ten jest zaangażowany w regulację pracy serca, układu nerwowego oraz syntezę kwasów tłuszczowych. Dzięki niemu łatwiej nam skupić się na wykonywanych zadaniach unikając rozpraszania, przez co nasza praca jest bardziej efektywna.

Menu

Chcąc uniknąć negatywnych skutków stresu należy włączyć do swojego menu produkty, które zniwelują jego niekorzystne działanie. Pierwszą rzeczą jaką chcielibyśmy zjeść będąc w stresie lub zaraz po sytuacji stresowej jest czekolada. To prawda, że ma dobroczynny wpływ na nasz mózg dostarczając mu najprostszej energii – cukru, który może bezpośrednio wykorzystać. Wybierając czekoladę kierujmy się zawartością kakao. Najlepsza będzie czekolada gorzka o dużej jego zawartości (ponad 70%), możemy również wypić dobrej jakości kakao. Te produkty dostarczą fenyloalaniny, która podnosi poziom endorfin powodując, że jesteśmy szczęśliwi. Ciemne owoce oraz owoce jagodowe są dobrym źródłem witamin oraz antyoksydantów a także zawierają niewielką ilość kalorii. Niestety dostępne są sezonowo, więc ich spożycie jest ograniczone ale starajmy się jeść jak najwięcej jagód, borówek, truskawek czy malin kiedy jest na nie pora. Zawierają one również polifenole, substancje naturalne, które wykazują działanie przeciwnowotworowe ograniczając wytwarzanie wolnych rodników.

Dobrym źródłem witamin z grupy B będą orzechy, nasiona, rośliny strączkowe oraz ciemnozielone  warzywa. Możemy przygotować nich smaczną sałatkę a gdy brakuje nam czasu – odżywcze smoothie. Duże spożycie warzyw ułatwi również utrzymanie smukłej sylwetki, sprawi też, że poczujemy się lekko i w przeciwieństwie do obfitych tłustych posiłków nie spowoduje senności.

W diecie przeciwdziałającej stresowi ale również w każdej diecie nie powinno zabraknąć ryb. Tu w przeciwieństwie do mięsa możemy spokojnie wybierać tłuste ryby morskie, gdyż zawarte w nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza omega-3) będą wpływały na prawidłową pracę układu nerwowego i zwiększały naszą odporność, która również jest związana z dobrym nastrojem. Aby nie obniżać odporności organizmu należy zadbać o prawidłowy rozwój flory bakteryjnej, która w wyniku stresu może ulegać niszczeniu. W diecie powinny pojawić się fermentowane produkty mleczne zawierające probiotyczne szczepy bakteryjne oraz produkty kwaszone (kapusta, ogórki).

Sytuacje stresowe często „zmuszają” nas do podjadania w ciągu dnia, co powoduje pochłanianie przekąsek w niekontrolowanej ilości. Warto zadbać, aby były to produkty korzystnie wpływające na nasze zdrowie. Zawsze powinniśmy mieć ze sobą batonik zbożowy, suszone owoce czy orzechy, a w miarę możliwości przygotować sobie przekąskę ze świeżych warzyw.

Aktywność fizyczna

Dla zdrowia i dobrego samopoczucia nieobojętna jest także aktywność fizyczna. Wystarczy kilkunastominutowy spacer na świeżym powietrzu aby dotlenić mózg i poprawić myślenie czy piętnaście minut ćwiczeń aby oderwać się choć na chwilę od sytuacji wywołującej stres. Dla zachowania pełni zdrowia i sprawności ruchowej powinniśmy ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu a według najnowszych zaleceń – codziennie, dlatego postarajmy wygospodarować codziennie czas, który będzie przeznaczony tylko dla nas i wykorzystamy go z korzyścią dla naszego zdrowia.

PODZIEL SIĘ
Katarzyna Kubińska
Absolwentka Wydziału Nauk o Żywności oraz Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji. Ukończyła również studia podyplomowe w zakresie dietetyki w chorobach wewnętrznych i metabolicznych. Zajmuje się odchudzaniem dzieci, dorosłych oraz osób starszych. Jest również specjalistką w dziedzinie chorób metabolicznych oraz innych schorzeń dietozależnych. Jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków.