źródła cynku w diecie wegetariańskiej
źródło: shutterstock

Cynk jest pierwiastkiem śladowym w naszym organizmie, jest jednak niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania. Bierze udział w biosyntezie białek, procesie widzenia, wspomaga układ odpornościowy. Obecnie największym problemem diet wegetariańskich jest jego niedobór. Spowodowane jest to często zbyt niskim spożyciem produktów zawierających cynk a także obecnością w nich substancji utrudniających jego absorpcję.

Eliminacja mięsa i zwiększone spożycie roślin strączkowych zawierających fityniany i produktów  pełnoziarnistych ogranicza absorpcję zarówno żelaza jak i cynku. Konsekwencje zdrowotne zmniejszonej biodostępności tych pierwiastków nie są do końca jeszcze poznane, w krajach uprzemysłowionych badania generalnie poparły zalecenia związane ze mniejszym spożyciem mięsa i zwiększonym spożyciem  roślin strączkowych.

Mimo, że u wegetarian występuje zmniejszona ilość tych pierwiastków, nie wykazano z tego powodu niekorzystnych skutków zdrowotnych w różnych dietach wegetariańskich a niższa u tych osób zawartość żelaza była nawet korelowana ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych.

Ponad połowa cynku w diecie pochodzi z produktów zwierzęcych, w tym  jedna czwarta cynku pochodzi z wołowiny. Pomimo to dieta wegetariańska może być zaplanowana tak, aby zawierała ilość cynku podobną do tej w diecie tradycyjnej. Musi wtedy uwzględnić wykorzystanie całych roślin strączkowych, zbóż, orzechów i nasion, będących dobrym źródłem tego pierwiastka. Produkty te są jednocześnie bogate w kwas fitynowy i inhibitory wchłaniania cynku przez co jego biodostępność jest obniżona.

Dieta powinna być zaplanowana tak aby w żywności, którą spożywamy znalazło się jak najwięcej promotorów wchłaniania cynku oraz aby starać się wyeliminować substancję utrudniające jego dostępność.

Jak zwiększyć biodostępność?

Jednym ze sposobów jest wprowadzenie do diety nawet niewielkiej ilości ryb. Mechanizm zwiększonego wchłaniania cynku w ich obecności nie jest jeszcze do końca poznany. W dotychczas przeprowadzonych badaniach udowodniono tworzenie rozpuszczalnych kompleksów cynku z L-aminokwasami (np. cysteiną) oraz peptydami, które zapobiegają wytrącaniu się cynku i tym samym ułatwiają jego wchłanianie przez błonę śluzową.

Wegetarianie powinni być zachęcani do spożywania fermentowanych produktów spożywczych, takich jak tofu czy jogurty, które również zwiększają dostępność cynku. Efekt ich działania przypisuje się obecności pewnych kwasów organicznych (np. kwas cytrynowy, mlekowy, winowy, jabłkowy), które również mają zdolność tworzenia rozpuszczalnych ligandów z cynkiem i zapobiegają tworzeniu nierozpuszczalnych fitynianów. Korzystne skutki fermentowanych produktów sojowych są natomiast związane ze zmianami w składzie białka podczas przetwarzania żywności i enzymatyczną hydrolizą kwasu fitynowego przez enzymy rozkładające (fitazy).

Inhibitory wchłaniania

Kwas fitynowy jest główną formą magazynowania fosforu w zbożach, roślinach strączkowych i roślinach oleistych . Jest najsilniejszym inhibitorem absorpcji cynku , ale ma również negatywny wpływ na wchłanianie obecnego w roślinach żelaza nie-hemowego , tworząc nierozpuszczalne związki chelatowe z żelazem i cynkiem w jelitach , które są niedostępne dla organizmu.

Mikrobiologiczna fermentacja może zwiększyć biodostępność żelaza oraz cynku poprzez hydrolizę kwasu fitynowego przez drobnoustroje występujące naturalnie na powierzchni ziaren zbóż lub obecne w drożdżach. Stąd spożycie kiełkującego ziarna, roślin strączkowych i wyrobów przygotowanych na naturalnym zakwasie może potencjalnie zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego w posiłku.

Kolejną metodą na obniżenie ilości fitynianów jest moczenie produktów straczkowych, ponieważ ich kwas fitynowy jest przechowywany w stosunkowo rozpuszczalnej w wodzie formie, takiej jak fitynian sodu albo potasu , a tym samym może zostać usunięty poprzez dyfuzję.

Obróbka cieplna w zależności od gatunku rośliny, temperatury czy pH również powoduje rozkład kwasu fitynowego przez nieenzymatyczna hydrolizę. Zawartość kwasu fitynowego ( i błonnika) w zbożach i niektórych nasionach oleistych (z wyjątkiem soi ) może być zmniejszona drogą mielenia pod warunkiem, że kwas fitynowy zlokalizowany jest w określonej części ziaren lub nasion. Na przykład najczęściej kwas fitynowy jest zlokalizowany w warstwach zewnętrznych aleuronowych pszenicy , ryżu i żyta , a w kukurydzy znajduje się w kiełkach. Stąd biały ryż czy biały chleb będą miały niższą zawartość niepożądanych fitynianów ale zarówno niższą zawartość żelaza, cynku, magnezu, manganu oraz miedzi, które również znajdują się głównie w warstwie aleuronowej.

Diety wegetariańskie , które zawierają produkty mleczne są często bogate w wapń , jak również kwas fitynowy i błonnik. Wysokie poziomy wapnia pogłębią hamujący wpływ fitynianu na wchłanianie cynku u ludzi przez formowanie kompleksu Ca- Zn- fitynian w jelitach , który jest jeszcze słabiej rozpuszczalny niż kompleksy utworzone przez same jony cynku.

Tanina zawarta w kawie i herbacie również wykazuje hamujący wpływ na wchłanianie cynku z produktów żywnościowych, dlatego warto zrezygnować z tych napojów i zastąpić je innymi.

Spożycie suplementów

Wchłanianie cynku i żelaza może być utrudnione w wyniku konkurencyjnych interakcji antagonistycznych między związkami mineralnymi w jelicie. Reakcje między miedzią i cynkiem oraz między niehemowym żelazem i cynkiem mogą wystąpić w przypadku dostarczania większej ilości cynku w postaci suplementów przy stosowaniu diety niskokalorycznej.

Tabela1: Źródła cynku w diecie wegetariańskiej

źródła cynku w diecie wegetariańskiej
Źródło: Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2007): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2006/07. Gräfe und Unzer, München

Podsumowanie

Dieta wegetariańska nie musi powodować niedoborów niezbędnych mikro i makroelementów. Rezygnując z mięsa starajmy się dobierać różnorodne produkty, które zapewnią prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeżeli nie jesteśmy pewni czy dieta jest dobrze zbilansowana, możemy udać się do dietetyka, który wprowadzi niezbędne poprawki lub ułoży dla nas zbilansowaną dietę indywidualną.

PODZIEL SIĘ
Katarzyna Kubińska
Absolwentka Wydziału Nauk o Żywności oraz Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji. Ukończyła również studia podyplomowe w zakresie dietetyki w chorobach wewnętrznych i metabolicznych. Zajmuje się odchudzaniem dzieci, dorosłych oraz osób starszych. Jest również specjalistką w dziedzinie chorób metabolicznych oraz innych schorzeń dietozależnych. Jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków.