jak szybko schudnąć?
źródło: shutterstock

W mediach coraz częściej słyszymy o tym, że „odchudzanie powinno być szybkie i skuteczne”. Skuteczne owszem ale czy szybkie? Przede wszystkim powinno być  bezpieczne dla naszego zdrowia i dawać  długotrwałe rezultaty bez tzw. efektu jojo. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów pomagających walczyć z nadmierną masą ciała jednak czy ich stosowanie  jest konieczne i czy aby nie wywoła skutku odwrotnego do zamierzonego? Niestety różnie to bywa.

W Internecie możemy znaleźć wiele diet, które pomogą nam szybko zrzucić zbędne kilogramy. Niestety tzw. „diety cud” są często niedoborowe i przy długotrwałym stosowaniu mogą poważnie szkodzić naszemu zdrowiu, dodatkowo sprzyjać złemu samopoczuciu, co często skutkuje ich szybkim  przerwaniem i pojawieniem się efektu jojo. „Diety cud” są bardzo niebezpieczne, ponieważ nie ma żadnych badań naukowych popierających ich skuteczność.

Zatem co zrobić, aby schudnąć szybko i skutecznie?

W powyższym artykule zostaną omówione różne metody odchudzania łącznie z zaletami i wadami związanymi z ich stosowaniem. 

Środki wspomagające odchudzanie, jak jest naprawdę?

środki wspomagające odchudzanie jak jest naprawdę

Oprócz diety i aktywności fizycznej coraz więcej osób sięga po preparaty odchudzające. Najczęstszą przyczyną tego zjawiska są bezowocne próby odchudzania lub nagła, okolicznościowa potrzeba szybkiego spadku masy ciała.

Środki odchudzające możemy podzielić na leki oraz suplementy diety.

O wprowadzeniu leków odchudzających w celu redukcji masy ciała musi zadecydować lekarz. Jego decyzja powinna być oparta na wysokim BMI pacjenta (> 30 kg/m2) lub niższym (<27 kg/ m2) ze  współistniejącymi czynnikami  zagrażającymi zdrowiu i życiu.

Prawidłowa wartość BMI mieści się w  przedziale 18,5 – 24,9.

Podział leków odchudzających:

  • Zmniejszające łaknienie
  • Nasilające termogenezę
  • Wzmagające wydatek energetyczny
  • Zmniejszające wchłanianie składników pokarmowych w jelitach

Dostęp do środków farmakologicznych wymagających recepty jest mocno ograniczony, chociaż w dobie  Internetu nie niemożliwy. Zdecydowanie łatwiej i częściej w celu redukcji masy ciała sięgamy po suplementy diety. O takich „lekach bez recepty” w mediach słyszymy praktycznie na okrągło. Producenci chwalą się, że są one przebadane, skuteczne i nie dają efektu jojo.

Prawda jest jednak taka, że najczęściej suplementy diety nic wspólnego z rzetelnymi badaniami naukowymi nie mają. Dodatkowo nie są to leki, a co za tym idzie nie mamy tak naprawdę pewności co w nich jest, oprócz deklaracji producenta.

Nie łudźmy się, nawet jeśli na parafarmaceutyku widnieje napis „naturalny” nie oznacza to, że pozbawiony skutków ubocznych, bowiem bardzo często preparaty te, (szczególnie jeśli są często stosowane) wykazują działanie przeczyszczając i moczopędne. Dodatkowo są odpowiedzialne za wzrost ciśnienia krwi, bezsenność, a nawet mogą doprowadzić do uszkodzenia błony śluzowej jelit. Warto więc dobrze się zastanowić przed włożeniem ich do koszyka.

Aby szybko schudnąć…

Najczęściej stosowanymi modyfikacjami dietetycznymi u osób dążących do zmniejszenia masy ciała są tak zwane diety redukcyjne, polegające na zmniejszeniu energetyczności posiłków.

W zależności od przyjętego deficytu energetycznego diety redukcyjne dzielimy na:

  • dietę bardzo niskoenergetyczną (VLCD)
  • dietę niskoenergetyczną

Dieta bardzo niskoenergetyczna

Polega na spożywaniu nie więcej niż 800 kcal/dobę. Jest to bardzo duża restrykcja energetyczna biorąc pod uwagę całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, które przy małej aktywności fizycznej wynosi średnio 2,5 razy tyle. Dieta bardzo niskokaloryczna zalecana jest tylko w nielicznych przypadkach, głównie osobom bardzo otyłym u których inne sposoby odchudzania nie dały pożądanych efektów.

Ze względu na bezpieczeństwo pacjenta nie powinna być stosowana dłużej niż 3 tygodnie. Czasami bywa stosowana w szpitalach, przed planowanymi operacjami w postaci przygotowanych diet przemysłowych. Aby zwiększyć skuteczność i przede wszystkim bezpieczeństwo tej diety zaleca się wprowadzenie schematu zgodnie z którym dieta VLCD jest stosowana naprzemiennie z dietą niskoenergetyczną przez okres trwający zwykle od 2 do 4 miesięcy.

Wprowadzenie diety bardzo niskoenergetycznej niesie za sobą zarówno wiele zalet jak i wad:

Zalety diety VLCD

  • Daje bardzo szybkie efekty w postaci znacznego spadku masy ciała
  • Daje poprawę parametrów metabolicznych
  • Poprawia jakość życia
  • Daje uczucie satysfakcji i komfortu psychicznego

Wady diety VLCD

  • Bez środków specjalnego przeznaczenia żywieniowego jest niemożliwa do prawidłowego zbilansowania, a więc niedoborowa w witaminy i składniki mineralne.
  • Stosowana na własną rękę jest bardzo niebezpieczna: może doprowadzić do kwasicy metabolicznej, odwodnienia, nieprawidłowości w gospodarce wodno – elektrolitowej, hipoglikemii

Dodatkowo może jej towarzyszyć: zmęczenie, bóle głowy, problemy z włosami, skórą, uczucie wyczerpania.

  • Nie może być stosowana m.in. przez: kobiety w ciąży i w czasie laktacji, osoby starsze, dzieci, osoby z zaburzeniami pracy serca, w cukrzycy typu I, przy chorobach nerek i wątroby.
  • Po zaprzestaniu stosowania szybki wzrost masy ciała w postaci tzw. efektu jojo, co jest związane z brakiem modyfikacji wcześniejszych nieprawidłowych nawyków żywieniowych.

Niestety wiele osób odchudza się na własną rękę stosując głodówki  lub spożywając bardzo mało pożywienia w kompletnie niekontrolowany sposób. Taka „terapia odchudzająca” może doprowadzić do pogłębienia niedoborów składników odżywczych (które mogły występować już wcześniej) a po zaprzestaniu jej stosowania szybkiego nadrabiania straconych kilogramów – a więc efektu jojo. Dla własnego bezpieczeństwa nie stosujmy diet bardzo restrykcyjnych bez konsultacji z doświadczonym dietetykiem i lekarzem!

Dieta niskoenergetyczna

W zależności od stopnia zmniejszenie kaloryczności diety możemy ją podzielić na niezbilansowaną i zbilansowaną. Aby móc zbilansować dietę niskoenergetyczną powinna wynosić ona co najmniej 1200 kcal. W innym przypadku nie da się zapewnić osobie odchudzającej odpowiedniej ilości składników odżywczych i witamin.

Niezbilansowana dieta niskoenergetyczna

Dieta ta jest tak naprawdę taką wersją pośrodku. Jeszcze nie w pełni zbilansowaną dietą, ale i nie całkowicie niedoborową. Charakteryzuje się dość wysokim deficytem kalorycznym w związku z czym nie może być praktykowana tak jak dieta VLCD  przez osoby starsze, kobiety ciężarne oraz karmiące, dzieci i osoby z towarzyszącymi poważnymi schorzeniami (choroby serca, wątroby, nerek, cukrzyca typ I).

Niezbilansowane diety niskoenergetyczne mieszczące się w granicach 800-1200 kcal powinny być stosowane pod kontrolą dietetyka, który zaleci dodatkową suplementację niedoborowych witamin i składników mineralnych.

Wady i zalety tej diety są podobne do diety o bardzo niskiej energetyczności i  uzależnione od przyjętego stopnia deficytu kalorii. W czasie jej stosowania również mogą pojawić się bóle głowy, problemy ze skórą czy zasypianiem a po zakończeniu gwałtowne przybieranie na wadze.

Powyżej opisane metody odchudzania pozwolą nam w szybki sposób stracić wiele kilogramów, ale ich stosowanie może się wiązać z poważnymi konsekwencjami dla zdrowia!

Diety niekonwencjonalne

W Internecie możemy znaleźć mnóstwo przeróżnych „cudownych diet”, zalecanych jako szybkie i skuteczne w zmniejszaniu masy ciała. Ale czy aby na pewno? Analiza wyników badań naukowych pokazuje zupełnie co innego.

Do najczęściej spotykanych modyfikacji diet o charakterze odchudzającym zaliczamy:

  • Diety niskowęglowodanowe
  • Diety bogatobiałkowe

Dieta niskowęglowodanowa (nazywana dietą Kwaśniewskiego, Adkinsa, lotników) – to modyfikacja żywienia podstawowego oparta na bardzo niskiej podaży węglowodanów (do 10%), wysokiej zawartości tłuszczu (około 60%) i białka (20-30%).

Popularność diety wynika z jej wysokiej skuteczności w utracie zbędnych kilogramów i braku uczucia głodu w czasie stosowania. Badania naukowe potwierdzają znaczny spadek masy ciała, ale tylko w czasie pierwszych 6 miesięcy od wprowadzenia diety, późniejsze „efekty” nie są już takie spektakularne, a raczej zbliżone do tradycyjnych metod odchudzania. Wysoka zawartość zwierzęcego tłuszczu w diecie w czasie długotrwałego stosowania może doprowadzić do zaburzeń profilu lipidowego i rozwoju chorób sercowo – naczyniowych. Dodatkowo sprzyjać temu zjawisku może niewielka podaż błonnika, witamin i składników mineralnych w diecie. Niedobór węglowodanów złożonych może natomiast doprowadzić do powstania zaprać oraz problemów z perystaltyką jelit. Dieta jest do tego stopnia niebezpieczna, że niektóre z badań naukowych wykazują nawet większe ryzyko zgonu w grupie zdrowych kobiet i mężczyzn stosujących dietę niskowęglowodanową.

Dieta bogatobiałkowa –  inaczej nazywana dietą proteinową. Opiera się na bardzo wysokim udziale białka z energii, sięgającym aż 30% kaloryczności diety. Najczęściej na nasze nieszczęście źródłami białka są produkty pochodzenia zwierzęcego a więc mięso, jaja, mleko i produkty mleczne, co doprowadza do wysokiej zawartości cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Długotrwałe stosowanie tej diety niesie za sobą liczne konsekwencje zdrowotne i jest szczególnie niebezpieczne u osób z chorobami nerek, wątroby i układu sercowo – naczyniowego. Nadmierna podaż białka nawet u zdrowych osób może doprowadzić do niedoborów składników mineralnych i witamin (poprzez ograniczenie ich wchłaniania), zakwaszenia organizmu, zaparć, bólów głowy i uczucia przewlekłego zmęczenia.

Za modyfikację diety bogatobiałkowej można uznać m.in. dietę Dukana.

Oczywiście istnieje o wiele więcej różnego rodzaju modyfikacji diet mających na celu szybkie stracenie zbędnych kilogramów (są m.in. diety owocowe, kapuściane, mleczne, ryżowe). Większość z nich rzeczywiście daje szybkie efekty ale najczęściej kosztem naszego zdrowia, czyli powstawaniem deficytów pokarmowych i szybkim ponownym zwiększaniem masy ciała. Pamiętajmy o tym, że niekonwencjonalne modyfikacje diety nie mogą być stosowane przez osoby chore, dzieci, osoby starsze oraz ludzi z zaburzeniami pracy nerek, wątroby i serca. A kobiety w czasie ciąży i laktacji w ogóle nie powinny stosować diety odchudzającej!

Co w takim razie robić, aby odchudzanie było bezpieczne i skuteczne?

zbilansowana dieta
źródło: shutterstock

Wyniki badań naukowych pokazują, że najlepsze i najtrwalsze efekty w zmniejszaniu masy ciała daje wprowadzenie zbilansowanej diety niskoenergetycznej.

Polega ona na takim ograniczeniu przyjmowania energii z dietą, aby możliwe było pokrycie zapotrzebowania na wszystkie makro – i mikroskładniki. Dieta musi być więc w pełni zbilansowana, a przyjęty deficyt energetyczny uzależniony od masa ciała, wieku, płci oraz wydatków energetycznych osoby odchudzającej się. Z pewnością inny będzie dla osoby o niskiej aktywności fizycznej a inny dla osoby regularnie uprawiającej sport. Przyjmuje się, że dzienny deficyt energetyczny powinien mieścić się w granicach od 500 – 1000 kcal. Wartość ta powinna być ustalana indywidualnie najlepiej przy udziale dietetyka.

Zbilansowana dieta niskoenergetyczna charakteryzuje się dużą ilością błonnika pokarmowego i niewielką podażą cukrów prostych.

Najważniejsze zasady stosowania zbilansowanej diety odchudzającej

  • Regularne jedzenie posiłków w odstępach 3-4 godzinnych co uchroni nasz organizm przed magazynowaniem zapasów w obawie przed głodem.
  • Spożywanie ostatniego  posiłku  3-4 godziny przed
  • Jedzenie posiłków powoli, aby  zmniejszyć uczucie łaknienia.
  • Nieomijanie śniadań gdyż dają nam one energię i powodują zmniejszenie apetytu w dalszej części dnia.
  • Spożywanie posiłków małych i częstych.
  • Stosowanie dużej różnorodności w  spożywanych produktach  spożywczych.
  • Uniknie pojadania między posiłkami.
  • Zamiana słodkich i słonych przetworzonych przekąsek na zdrowe i wartościowe (np. z warzyw, owoców lub przyrządzonych z nich przetworów).
  • Wprowadzenie do diety dużej ilości warzyw i owoców gdyż zawierają one cenne witaminy i składniki mineralne, są niskokaloryczne, zawierają błonnik regulujący metabolizm tłuszczy i węglowodanów oraz zmniejszają apetyt.
  • Unikanie produktów tłustych i przetworzonych. Szczególnie takich które zawierają ukryty tłuszcz np.: tłustych serów, pasztetów, tłustych wędlin, chipsów, dań typu fast food.
  • Wprowadzenie do diety roślin strączkowych, produktów zbożowych pełnowartościowych (takich jak ryż brązowy, kasze, pełnoziarniste makarony) których wysoka zawartość błonnika będzie wpływała na długotrwałe uczucie sytości i zmniejszenie pojadania

Zalety zbilansowanej diety niskoenergetycznej

  • Pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze
  • Wykształcenie prawidłowych nawyków żywieniowych
  • Długotrwałe skuteczne zmniejszenie masy ciała
  • Bezpieczeństwo, brak ryzyka wystąpienie negatywnych skutków dla zdrowia
  • Brak nieprzyjemnych dolegliwości związanych ze stosowaniem diety, takich jak: bóle głowy i brzucha, wyczerpanie, problemy ze snem
  • Brak uczucia głodu
  • Łatwe stosowanie
  • Lepsze samopoczucie zarówno psychiczne jak i fizyczne
  • Brak efektu jojo
  • Poprawa parametrów metabolicznych
  • Zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób dieto zależnych (m.in. cukrzycy, miażdżycy, zawału serca, udaru mózgu)

Wady zbilansowanej diety niskoenergetycznej

  • Na efekty trzeba poczekać dłużej niż w przypadku diet o wyższym deficycie energetycznym

Aktywność fizyczna

Aby obniżyć masę ciała nasz wydatek energetyczny powinien być wyższy od przyjmowanych z pożywieniem kalorii. Pomóc nam w tym może zwiększenie aktywności fizycznej. Wysiłek fizyczny można nas uchronić nie tylko przed powstaniem efektu jojo, ale również wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej.

aktywność fizyczna

Polepszenie proporcji składu ciała (czyli zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej a zwiększenie ilości tkanki mięśniowej) będzie sprzyjało zwiększeniu wykorzystania energii przez mięśnie.

Dodatkowo uprawianie sportu poprawi nasze samopoczucie, pomoże nam obniżyć ciśnienie krwi, poprawić profil lipidowy i co najważniejsze,  pozwoli uniknąć obniżenia tempa metabolizm. Spadek przemiany materii  jest  częstym problemem diet odchudzających prowadzący do zmniejszenia ich skuteczność i  szybkiego zniechęcenia. Zalecane jest regularne wykonywanie ćwiczeń angażujących wszystkie partie mięśni.  Do aktywności sportowych szczególnie wydatkujących energię zaliczamy ćwiczenia aerobowe obejmujące m.in: trening na siłowni, jogging, pływanie, szybki marsz, aerobik, jazda na rowerze.

Kilka złotych rad wspomagających odchudzanie

W przyspieszeniu odchudzania korzystne okaże się również wprowadzenie w życie kilku prostych zasad, takich jak: wychodzenie na zakupy w momencie w którym nie jesteśmy głodni z wcześniej przygotowaną listą, eliminację słodyczy i produktów wysoko przetworzonych z kuchennych półek, zaopatrzenie lodówki w warzywa i owoce, które będzie można schrupać w nagłym przypływie głodu.

Osoby lubiące produkty słodkie mogą zastosować stewię jako zamiennik cukru.

Czy wiesz,że: stewia to tzw. „najsłodsza roślina na świecie” a jej dodatek nie powoduje wzrostu kaloryczności posiłku

Należy z nią jednak uważać, szczególnie przy dodawaniu jej do ciast ze względu na to, że struktura stewii jest inna niż cukru, co może znaleźć odzwierciedlenie w gotowym produkcie.

Zalecane jest również wprowadzenie produktów spożywczych z grupy superfoods jako dodatek do diety. Zaliczamy do nich m.in: spirulinę, chlorellę, mace, acai, jagody goji, aronię, aloes, acerolę. Zawierają one wysokie stężenie witamin i składników mineralnych przy stosunkowo niskiej kaloryczności, co jest szczególnie istotne w czasie stosowania diet restrykcyjnych. 

Podsumowanie

  • Istnieje wiele metod szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Możemy je podzielić na tradycyjne diety polegające na wprowadzeniu deficytu energetycznego oraz na najczęściej szkodliwe i nie w pełni przebadane diety niekonwencjonalne.
  • Diety restrykcyjne dzielimy ze względu na wielkość deficytu energetycznego na diety bardzo niskoenergetyczne oraz diety niskoenergetyczne niezbilansowane i zbilansowane. Najbardziej skuteczną i najszybszą jest dieta VLCD, ale uwaga – jeżeli nie jest stosowana pod okiem doświadczonego dietetyka i lekarza, może grozić poważnymi skutkami zdrowotnymi
  • Najbezpieczniejsze oraz najbardziej skuteczne są zbilansowane diety niskoenergetyczne. Efekty nie są aż tak szybko widoczne, ale za to możemy się nimi cieszyć przez długi czas bez efektu jojo. Dodatkowo wprowadzając zbilansowaną dietę nie jesteśmy narażeni na niedobory składników mineralnych i witamin w naszym organizmie.
  • Pamiętajmy o aktywności fizycznej, w czasie odchudzanie jest ona niezbędna, aby zachować masę mięśniową a stracić nadmiar tkanki tłuszczowej.

 

Bibliografia:

  1. Jarosz M., Grodowska A. 2008: Leczenie otyłości, Family Medicine & Primary Care Review , 10, 4: 1361–1366.
  2. Kłosiewicz-Latoszek L. „Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy”, Probl Hig Epidemiol 2010, 91, 3, 339-343.
  3. Kłosiewicz-Latoszek L., Szostak W. B.„Kontrowersje wokół diet odchudzających”, Postępy Nauk Medycznych, 2011, XXIV, 9, 790-794.
  4. Kujawa A., Szponar J. „Szkodliwość leków i œśrodków wspomagających odchudzanie – punkt widzenia toksykologa”, Przegląd Lekarski 2012, 69, 8, 548-551.
  5. Lange E., 2014: Dietoterapia otyłości.[w] Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D. (red.): Dietoterapia. Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa, 274-287.
  6. Lange E., 2014: Aktywność fizyczna jako element wspomagania masy ciała.[w] Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D. (red.): Dietoterapia. Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa, 287-288.
  7. Olszanecka-Glinianowicz M. „Rola diety bardzo niskokalorycznej (VLCD) w leczeniu otyłości”, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2012, 8, 4, 109-113.
  8. Ostrowska L. „Leczenie dietetyczne otyłości wskazówki dla lekarzy praktyków”, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, 1,1, 22-30.
  9. Ostrowska L., Stefanska E. i wsp. „Ocena diety redukujacej stosowanej przez otyle kobiety w trakcie leczenia nadmiernej masy ciala”, ROCZN. PZH 2008, 59, 3, 343-349.
  10. Sadowska J., Szuber M.„Ocena stosowanych metod odchudzających oraz używania preparatów wspomagających odchudzanie przez młode kobiety” , ROCZN. PZH 2011, 62, Nr 3, 343 – 35.
  11. Tsigos C., Vojtéch Hainer V. i wsp. „Postępowanie w otyłości dorosłych: europejskie wytyczne dla praktyki klinicznej”, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2009, 5, 3, 87 – 98.
  12. Węgielska I., Słaba W., Suliburska J., „Terapia dietą i leczenie farmakologiczne otyłości w aspekcie problemu niedożywienia osób otyłych”, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2011, 2, 4, 239–244.
  13. Wyka J., Malczyk E. i wsp. „Assessment of food intakes for women adopting the high protein dukan diet”, Rocz Panstw Zakl Hig, 2015, 66, 2, 137-142
  14. Wyka J., Malczyk E. i wsp. „Assessment of food intakes for women adopting the high protein dukan diet”, Rocz Panstw Zakl Hig 2015, 66, 2, 137-142. 
PODZIEL SIĘ
Magdalena Winkler
Magistrantka na kierunku Dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Członkini Koła Naukowego Żywieniowców i Dietetyków. W ramach akcji Uczta dla 5000 i Dni SGGW udzielała szeregu porad dietetycznych dla osób zainteresowanych. Doświadczenie zawodowe nabyła w placówkach szpitalnych (m.in. w Pomnik - Centrum Zdrowia Dziecka), poradniach i przedszkolu. Kontakt z dziećmi skłonił ją do napisania pracy magisterskiej dotyczącej oceny żywienia niemowląt. Dodatkowe zainteresowania: jazda konna, opieka nad zwierzętami, taniec towarzyski, dobra książka.