Triki pomocne w odchudzaniu
źródło: pixabay

Każdy z nas chce być szczupły, wyglądać zdrowo, witalnie i atrakcyjnie. Żeby tego dokonać wcale nie trzeba skazywać się na wiele wyrzeczeń, rezygnować ze wszystkiego, co lubimy i katować się restrykcyjnymi dietami. Czasami niewielka zmiana może dać spektakularny efekt. Oto kilka trików, które ułatwiają odchudzanie i sprawiają, że nasz sposób żywienia zmieni się na lepsze.

1. Zamień produkty zbożowe z białej mąki na ich pełnoziarniste odpowiedniki

Zbożowe produkty pełnoziarniste są produktem nieprzetworzonym, pozbawionym chemicznych dodatków do żywności, które mogą przyczyniać się do pogorszenia naszego stanu zdrowia. Ponadto zawierają znaczne ilości błonnika, który wydłuża uczucie sytości, chroni nas przed nowotworem jelita grubego i działa jak szczotka oczyszczając nasze jelita. Zjadając produkty z pełnego przemiału wzbogacamy dodatkowo naszą dietę w witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, których próżno szukać w białym pieczywie i makaronie.

2. Rób hałas podczas jedzenia

Wybieraj produkty, które podczas jedzenia robią dużo hałasu. Chrupiące warzywa i owoce są pomocne w ograniczeniu podjadania między posiłkami. Do ich zjedzenia konieczne jest dłuższe przeżuwanie i rozdrabnianie kęsów pokarmowych. Wydłuża to czas spożywania pokarmów, daje wrażenie bardziej obfitego posiłku. Zjadanie surowych warzyw, owoców czy orzechów pozwoli ograniczyć ilość spożywanych kalorii między posiłkami.

3. Jedz przekąski, ale tylko zdrowe

Zjadanie między głównymi posiłkami zdrowych przekąsek jest ważnym elementem zdrowego żywienia. Przekąski chronią nas przed uczuciem wilczego głodu, powodują wzrost tempa przemian metabolicznych w naszym organizmie i ułatwiają proces odchudzania. Należy jednak pamiętać o tym, aby wybierać przekąski niskokaloryczne, z dużą zawartością błonnika, zawierające znaczne ilości warzyw i owoców oraz chudego nabiału.

4. Ogranicz do minimum wieczorne podjadanie

Spożywanie posiłku tuż przed położeniem się spać jest bardzo niekorzystne dla naszego organizmu. Pokarm zalegający w naszym żołądku może pogarszać jakość naszego snu. Węglowodany proste spożywane wieczorem powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha oraz uczucie wzmożonego głodu tuż po przebudzeniu. Należy starać się, aby ostatni posiłek obfitował w produkty białkowe oraz węglowodany złożone i nie był spożyty później niż 3 godziny przed snem.

5. Celebruj każdy posiłek

Powolne spożywanie posiłków w spokojnej, pozbawionej napięcia atmosferze wpływa na normalizację procesów trawienia. Koncentrowanie się na spożywanych produktach powoduje, że po posiłku czujemy się bardziej syci, dłużej nie odczuwamy głodu, zjadamy mniejszą ilość kalorii i nie podjadamy między posiłkami kalorycznych przekąsek.

6. Zrezygnuj ze słodkich napojów

Osoby regularnie pijące słodzone napoje gazowane i owocowe spożywają dodatkowo nawet
do 1000kcal dziennie. Poza znaczną ilością dodatkowej energii napoje gazowane nie dostarczają żadnych wartości odżywczych, nie gaszą skutecznie pragnienia tylko dodatkowo je wzmagają.

Dla osób, które nie przepadają za wodą mineralną alternatywą może być dodatek soku z cytryny do spożywanej wody, aby nadać jej wyrazisty smak co uczyni ją smaczniejszą oraz zdrowszą.

7. Jedz często, ale w małych porcjach

Jednym z najlepszych sposobów na schudnięcie jest regularne spożywanie posiłków w niewielkich odstępach czasu, ale w małych porcjach. Ten sposób odżywiania chroni nas przed uczuciem głodu, ogranicza odkładanie tkanki tłuszczowej w naszym organizmie, niweluje podjadanie między zaplanowanymi posiłkami i reguluje procesy trawienne.

8. Pamiętaj o różnorodności

Kluczem do zdrowego sposobu żywienia jest spożywanie produktów ze wszystkich grup żywności. Podstawą wszystkich posiłków powinny być produkty zbożowe, nie należy jednak zapominać, aby na talerzu zawsze znalazły się świeże lub krótko gotowane warzywa oraz źródło białka w postaci produktów nabiałowych, ryb lub chudego mięsa. Uzupełnieniem codziennej diety powinny być oleje roślinne, które dostarczą naszemu organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

9. Kontroluj wielkość porcji

W celu zmniejszenia wielkości spożywanych posiłków warto nakładać jedzenie na mniejsze talerze, które sprawią, że optycznie porcja będzie wydawała się większa. Posiłki nakładaj bezpośrednio na talerz a nie podawaj na półmiskach ustawionych na stole, ponieważ w ten sposób częściej sięgamy po dokładki. Pamiętaj, aby produkty z warzyw zajmowały minimum połowę twojego talerza.

Jeśli na co dzień trzymasz się restrykcyjnie zasad zdrowego żywienia, warto od czasu do czasu pozwolić sobie na swój ulubiony posiłek, nawet jeśli odbiega on znacząco od przyjętych zasad. Pojedyncze odstępstwo od diety nie zakłóci procesu odchudzania, szczególnie jeśli zostanie wcześniej uwzględnione w jadłospisie. Ciągłe odmawianie sobie przyjemności może prowadzić do zniechęcenia i spadku motywacji w utrzymaniu diety.

PODZIEL SIĘ
Patrycja Paradowska
Dietetyk kliniczny, specjalistka ds. żywienia ludzi zdrowych i chorych oraz dietoprofilaktyki. Absolwentka Wydziału Lekarskiego na kierunku Dietetyka Kliniczna Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Autorka i współautorka publikacji naukowych z zakresu nutrigenomiki. Studentka studiów podyplomowych na kierunku Analityka Medyczna.