hummus
źródło: shutterstock

Hummus to pochodząca z Libanu potrawa, która staje się coraz bardziej popularna również w krajach europejskich. Spożywa się ją zazwyczaj jako dodatek do warzyw i produktów zbożowych (np. chleba pita). Stanowi nierozłączną cześć kuchni wegetariańskiej i wegańskiej, a jej zdrowotne właściwości pokazują jednoznacznie, że powinna być ona również włączana do diety osób spożywających mięso.

Skład hummusu

Przepisów na przygotowanie hummusu jest wiele, ale podstawę zawsze stanowi ugotowana i przetarta ciecierzyca. W jej skład wchodzą również pasta sezamowa (Tahini), oliwa z oliwek, cytryna oraz czosnek. Jako dodatki wykorzystuje się natkę pietruszki, kmin, kolendrę, rozmaryn, tymianek, liść laurowy, suszone pomidory oraz szałwie.

Przepisy na hummus i ich wartość odżywcza

Wartość odżywcza hummusu zależy oczywiście od proporcji składników oraz dodatków jakie używane są do jego przygotowania.

Gotowy hummus – Epikuchnia

Skład: ciecierzyca (60%), olej roślinny, pasta tahini (16%), sól, kwasek cytrynowy, czosnek, przyprawy, substancje konserwujące: kwas sorbowy, kwas benzoesowy.
Wartość odżywcza (100 g):
Wartość energetyczna: 346 kcal
Białko: 8 g
Węglowodany: 16 g
Tłuszcze: 29 g

Hummus domowy

Skład:
Ciecierzyca w puszce (pod odsączeniu) – 250 g
Czosnek – 20 g
Woda – 100 g
Pasta Tahini – 230 g
Sok z cytryny – 50 g

Sposób przygotowania:
Ciecierzycę namoczyć i ugotować, zblendować z pastą tahini i czosnkiem, dolewając wodę. Dodać sól oraz sok z cytryny.

Wartość odżywcza (100 g)
Wartość energetyczna: 350 kcal
Białko: 18 g
Węglowodany: 11 g
Tłuszcze: 22 g

Hummus na ostro

Skład:
Ciecierzyca – 450 g
Olej sezamowy – 10 g
Papryczka peperoni – 50 g
Czosnek – 3 ząbki
Sok z cytryny – 10 g

Sposób przygotowania:
Ciecierzycę namoczyć i ugotować, zblendować ją z resztą składników.

Wartość odżywcza (100 g)
Wartość energetyczna: 126 kcal
Białko: 7 g
Węglowodany: 12 g
Tłuszcze: 4 g

Warto zaznaczyć, że jedna łyżeczka humussu waży 10 gramów, a standardowa porcja jako dodatek np. do chleba pita wynosi 20 gramów. Z tego względu nawet osoby, które są na diecie nie powinny wystrzegać się hummusu, a jedynie uważać na to żeby jego porcje nie były zbyt duże.

Znaczenie zdrowotne

Ciecierzyca, główny składnik hummusu, jest przede wszystkim bogata w białko oraz błonnik pokarmowy. Zawiera również kwas foliowy oraz witaminy z grupy B, przez co wspomaga działanie układu nerwowego oraz odpornościowego. Zdaniem Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem produkty bogate w foliany wykazują działanie protekcyjne w rozwoju nowotworu trzustki, prawdopodobnie poprzez ich rolę w podziałach zdrowych oraz naprawie uszkodzonych komórek.

Hummus w swoim składzie zawiera spore ilości błonnika rozpuszczalnego, który odgrywa ważną rolę z profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu II (poprzez obniżanie stężenia cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz glukozy we krwi). Nierozpuszczalna frakcja włókna pokarmowego znajdująca się również w hummusie przeciwdziała zaparciom oraz odrywa istotną rolę w profilaktyce nowotworów jelita grubego.

Według Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem pewne substancje występujące w ciecierzycy (saponiny, oporna skrobia, inhibitory proteazy, flawonoidy i sterole) chronią komórki przed uszkodzeniami genetycznymi, które z kolei mogą prowadzić do rozwoju nowotworów.

Dzięki zawartości antyoksydantów (witamina C, E, beta-karoten oraz związki fenolowe) pasta z ciecierzycy wspomaga układ odpornościowy, chroniąc organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. W składzie hummusu znajdziemy również żelazo, które obok kwasu foliowego chroni przed rozwojem niedokrwistości.

Hummus zawiera również duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspomagają działanie układu sercowo-naczyniowego.

Podsumowanie

Hummus jest potrawą wykazującą wiele korzyści dla zdrowia. Dzięki dużej zawartości białka może stanowić podstawę dań wegetariańskich oraz wegańskich. Wykazuje działanie przeciwnowotworowe i hipocholesterolemiczne, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego oraz sercowo-naczyniowego. Posiada dość duża kaloryczność, jednak spożywanie go z rozsądkiem może przynieść jedynie korzyści.

Źródło:
American Institut for Cancer Research: www.aicr.org/ dostęp: 24.03.2014

PODZIEL SIĘ
Anna Urbanik
Dietetyk kliniczny i sportowy. Absolwentka Dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Pedagogiki na Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej w Warszawie. Edukatorka żywieniowa współpracująca między innymi z Polskim Towarzystwem Opieki nad Chorym ze Stomią oraz ze Studenckim Internistycznym Kołem Naukowym w Międzylesiu. Członek zarządu ds. profilaktyki zdrowotnej Stowarzyszenia "Możesz więcej". Wolontariuszka i koordynatorka projektów żywieniowych przeprowadzanych przez Bank Żywności w Warszawie. Praktykę zawodową zdobywała w poradniach i szpitalach w Warszawie oraz w Działdowie. Dietetyk w poradni dietetycznej Dietomedica.