dieta matki karmiącej
źródło: shutterstock

Dieta matki karmiącej to temat, wokół którego panuje mnóstwo sprzecznych obiegowych opinii i mitów przenoszonych z pokolenia na pokolenie. Warto więc, aby każda karmiąca piersią mama poszerzała i uaktualniała swoje wiadomości dotyczące żywienia w tymże ważnym okresie. Sposób odżywiania się matki jest niezwykle istotny, nie tylko dla Niej samej, ale przede wszystkim dla Jej dziecka.

Co możesz jeść, jeśli karmisz piersią?

  • Twoja dieta powinna być urozmaicona, pełnowartościowa, bogata w płyny oraz niezbędne witaminy i składniki mineralne.
  • Musi ona również zawierać odpowiednią kaloryczność, aby wyrównać straty związane z produkcją mleka. Dziennie Twój organizm wytwarza ok. 850-900 ml mleka, dlatego Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest o ok. 500 kcal większe niż w okresie z przed ciąży (jest nawet większe niż w III trymestrze ciąży).
  • Powinnaś zwiększyć ilość spożywanego białka o ok. 20 g na dobę, czyli do ok. 110-120g na dobę. Dlatego jedz: chude mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory, takie jak kefiry, jogurty, twaróg, sery.
  • Powinnaś również 2-3 razy w tygodniu spożywać produkty bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (tłuste ryby, np. makrela, łosoś), które są potrzebne do prawidłowego rozwoju mózgu dziecka. Poza tym wzmacniają one system odpornościowy i pozytywnie działają na układ nerwowy nie tylko niemowlęcia, ale również Twój (m.in. zapobiegają depresji poporodowej). Ostatnie badania naukowe wykazały, że dzieci, których mamy w okresie ciąży i karmienia piersią zjadały dużo kwasów tłuszczowych omega-3, miały wyższy iloraz inteligencji i lepszą ostrość wzroku.
  • Głównym źródłem tłuszczu w Twojej diecie powinny być tłuszcze roślinne w postaci olejów i oliwy z oliwek, które należy spożywać na zimno, jako dodatek do surówek, czy sałatek. Należy zrezygnować z margaryny, ponieważ zawiera ona niekorzystne kwasy tłuszczowe typu „trans”.
  • Tłuszcze zwierzęce w pewnych ilościach są również potrzebne w diecie, ponieważ są „rozpuszczalnikiem” dla witamin A, D, E, K. Nie należy jednak z nimi przesadzać, gdyż dostarczają dużo kalorii. Matka karmiąca tłuszcze zwierzęce powinna dostarczać ze świeżego masła (spożywanego w niewielkich ilościach) i z produktów mlecznych (należy zrezygnować z przetworów mlecznych o 0% tłuszczu).
  • Musisz pamiętać o błonniku pokarmowym, który jest niezbędny do prawidłowej pracy jelit i wspomaga wypróżnienia. Błonnik pokarmowy (zwany włóknem pokarmowym), to roślinne wielocukry i ligniny, które nie są trawione przez człowieka. Jest on zawarty m.in. w: płatkach owsianych, jęczmieniu, owocach (czarne i czerwone porzeczki, maliny, gruszki, jabłka, owoce suszone), warzywach (marchew, dynia, buraki) i produktach pełnoziarnistych (kasza gryczana, chleb żytni, brązowy ryż, musli).
  • Ze względu na własną figurę powinnaś ograniczyć słodycze, które są źródłem tzw. „pustych kalorii”. Zawierają one duże ilości niezdrowego tłuszczu cukierniczego, bogatego w kwasy tłuszczowe typu „trans”. Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego to najlepiej zjedz wyrób domowej roboty, np. ciasto.
  • Najwłaściwszą formą przygotowywania posiłków jest gotowanie w wodzie, na parze i pod ciśnieniem, pieczenie w folii przezroczystej, pergaminie, na ruszcie i rożnie. Możesz stosować również duszenie bez wcześniejszego obsmażania składników potrawy.
  • Kobieta karmiąca powinna jadać czerwone mięso, ponieważ jest ono dobrym źródłem żelaza, które w okresie laktacji jest szczególnie potrzebne. Poza czerwonym mięsem żelazo znajduje się także w wątróbce, jajach, fasolce, natce pietruszki, czy czerwonych burakach.
  • W okresie laktacji kapitalne znaczenie ma dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości wapnia. Znajduje się on w mleku i produktach mlecznych, dlatego nie powinnaś sama rezygnować z nabiału bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
  • Jak najwięcej pij. W okresie karmienia piersią Twój organizm potrzebuje więcej płynów niż zwykle – ok. 2-3 litrów na dobę. Pij wodę niegazowaną, nisko- lub średniozmineralizowaną, rozcieńczone soki owocowe i owocowo-warzywne, herbatki owocowe, czy ziołowe.
  • Jeżeli Twoje dziecko nie ma żadnych dolegliwości, nie musisz ze swojego jadłospisu usuwać konkretnych pokarmów.
  • Istnieją jednak takie produkty, które prawie zawsze wywołują u dziecka bóle brzuszka i luźniejsze stolce, są to: czosnek, cebula, poziomki, truskawki, czasem pomidory.
  • Powinnaś wyeliminować ze swojego menu ostre przyprawy: musztardę, ocet, ostrą paprykę, pikantne sosy, czy pieprz.
  • Wyklucz również z codziennej diety kawę i mocną herbatę, ponieważ napoje te zawierają kofeinę.

Tego lepiej unikaj!

  • kawy i mocnej herbaty
  • ostrych przypraw
  • pokarmów mogących powodować wzdęcia u maluszka (fasoli, groszku, brukselki, kalafiora, brokułów, kapusty, kalarepy)
  • napojów gazowanych
  • cebuli i czosnku
  • orzeszków ziemnych
  • owoców cytrusowych
  • truskawek i poziomek
  • kakao
  • czekolady

Mleko…

Mleko i jego przetwory są doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. W okresie karmienia zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest dość wysokie i wynosi ok. 1000-1200 mg/dobę. Jeżeli jednak nie lubisz mleka lub jeśli Twój maluszek ma na nie reakcję uczuleniową, wyeliminuj je z diety. Nie ma potrzeby, abyś zmuszała się do picia mleka, jak często nakazuje tradycja. Pamiętaj jednak, że musisz wówczas spożywać więcej innych produktów białkowych oraz suplementować dietę preparatami wapnia w ilości 1000 mg/dobę.

Jak się zazwyczaj odżywiają karmiące mamy?

Karmiące mamy coraz częściej są na diecie (albo z powodu obawy przed alergią u dziecka, albo żeby jak najszybciej powrócić do swojej sylwetki z przed ciąży). Badania przeprowadzone w Hiszpanii przez naukowców z Wydziału Pediatrycznego Uniwersytetu Granady wykazały, że 94% karmiących piersią kobiet spożywało za mało kalorii i tłuszczów. Poza tym jadłospisy 88% mam miały niedobory witaminy A, 99% witaminy E, a diety aż 94% kobiet były ubogie w żelazo, które jest niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka.

Często, gdy tylko u dziecka pojawi się parę krostek na skórze mamy rezygnują z nabiału. Później, gdy to nie pomaga eliminują ze swojej diety kolejne produkty: ryby, wołowinę, mąkę, jajka i inne. W ich menu pozostają jedynie indyk, kurczak, ryż, jabłka i prawie nic więcej. To wielki błąd, ponieważ dieta taka jest jednostronna i niepełnowartościowa.

Pamiętaj w okresie karmienia piersią nie wolno Ci:

– pić alkoholu
– palić papierosów
– odchudzać się
– przejadać się słodyczami i tłuszczami zwierzęcymi

PODZIEL SIĘ
Emilia Sienkiewicz
Dietetyk kliniczny w poradni Dietomedica. Absolwentka dziennych studiów magisterskich na kierunku Dietetyka Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku. Specjalistka w zakresie żywienia człowieka zdrowego i chorego oraz profilaktyki chorób żywieniowo-zależnych. Współzałożycielka i redaktor dietto.pl. Posiada uprawnienia pedagogiczne (ukończone studia podyplomowe). Prywatnie mama dwójki chłopców.