papierosy
źródło: shutterstock

Wiele osób rzucając palenie papierosów tyje. Średni przyrost masy ciała wynosi 2,8 kg w przypadku mężczyzn i 3,8 kg w przypadku kobiet. Obawa przed tym zjawiskiem towarzyszy wielu palaczom, którzy chcą porzucić niezdrowy nałóg. Jak zatem rzucić palenie i przy okazji nie przytyć? Pomocna będzie odpowiednia dieta.

Dlaczego warto rzucić palenie tytoniu?

Zaprzestanie palenia papierosów jest niezwykle ważne dla zdrowia. Dym tytoniowy zawiera ok. 4 tysięcy związków chemicznych, a ponad 40 z nich jest rakotwórczych. Palenie tytoniu zwiększa ryzyko wystąpienia wielu nowotworów m.in.: płuc, warg, języka, jamy ustnej, przełyku, krtani, pęcherza moczowego, nerek, czy trzustki. Palenie może spowodować także przewlekłe zapalenie oskrzeli, astmę oskrzelową, gruźlicę i rozedmę płuc. Wyniki badań INTERHEART wykazały, że palenie jest najczęstszą przyczyną zawałów serca.

Co jeszcze warto wiedzieć?

  • 20 sztuk wypalanych dziennie papierosów skraca życie o ok. 5 lat, a 40 sztuk dziennie – o ok. 8 lat!
  • na skutek palenia tytoniu organizm szybciej się starzeje (ponieważ dym tytoniowy jest źródłem wolnych rodników tlenowych, które upośledzają procesy odnowy komórkowej całego organizmu)
  • skóra ma gorszy wygląd, pojawiają się zmiany trądzikowe i przedwczesne zmarszczki
  • zęby stają się żółte i pokryte kamieniem
  • można zauważyć zażółconą skórę na palcach
  • ma się nieświeży oddech

Dlaczego palacze podczas rzucania palenia często tyją?

Jest to spowodowane między innymi tym, że nikotyna zwiększa zużycie kalorii (poprzez zwiększenie podstawowego metabolizmu), hamuje lipogenezę i pośrednio opóźnia wydzielanie insuliny. Wypalanie dziennie 24 papierosów powoduje utratę ok. 200-300 kcal. Poza tym rzucaniu palenia często towarzyszy zwiększony apetyt i przyzwyczajenie trzymania czegoś w dłoni. Kiedy osoby rzucające palenie nie mogą wziąć do ręki papierosa, często zastępują go różnymi kalorycznymi przekąskami typu paluszki, czy ciastka.

Jak więc zmniejszyć lub nawet całkowicie wyeliminować ryzyko wzrostu masy ciała podczas rzucania palenia?

Oto zalecenia żywieniowe, których należy przestrzegać:

  • codziennie jeść warzywa i owoce bogate w witaminę C i beta-karoten (u palaczy zapotrzebowanie na te witaminy jest wyższe). Palenie papierosów zmienia smak i często powoduje, że owoce i warzywa (zwłaszcza gotowane) wydają się mdłe. Zaprzestanie palenia przywraca prawidłową funkcję kubków smakowych i powoduje, że pokarmy znów będą apetyczne (dlatego zwiększa się apetyt). Każdego dnia należy jeść 3 świeże owoce i 2 porcje  surowych lub lekko podgotowanych warzyw.
  • aby uniknąć napadów głodu i chęci na słodycze, należy zjadać niewielkie ilości produktów skrobiowych lub chleba (nawet do każdego posiłku). Jednak należy uważać, aby ich porcje nie były zbyt duże ze zwzględu na wysoką kaloryczność. Najlepszymi produktami będą: chleb razowy lub wieloziarnisty, warzywa strączkowe, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, ziemniaki, kukurydza.
  • ograniczać spożycie soli i zastępować ją aromatycznymi przyprawami.
  • ograniczać produkty bogate w tłuszcz: kiełbasę, chipsy, frytki, krakersy, żółte sery, sery topione, ciata, ciastka, słodkie bułki.
  • pić dużo niegazowanej wody mineralnej – minimum 1,5 litra dziennie.
  • jeść produkty bogate w witaminę E (orzechy, nasiona, oleje roślinne), która jest antyoksydantem i chroni błony komórkowe przed wolnymi rodnikami.
  • notować wszystkie produkty, które się zjadło w ciągu dnia.
  • posiłki jeść regularne, co 3-4 godziny, aby wyeliminować podjadanie.
  • w sytuacji nieodpartej chęci zapalenia papierosa, starać się odwrócić uwagę poprzez: wypicie szklanki wody lub soku, zjedzenie owocu, np. jabłka, mandarynki lub wyjście z domu na spacer.
  • jeżeli odczuwa się głód między posiłkami, można sobie pozwolić na niewielkie przekąski, takie jak: marchewka, jabłko, pestki dyni.
  • należy uprawiać aktywność fizyczną. Ruch jest nieodłłączym czynnikiem podczas procesu rzucania palenia – przyspiesza odtruwanie organizmu, polepsza samopoczucie i poprawia sprawność fizyczną.
PODZIEL SIĘ
Emilia Sienkiewicz
Dietetyk kliniczny w poradni Dietomedica. Absolwentka dziennych studiów magisterskich na kierunku Dietetyka Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku. Specjalistka w zakresie żywienia człowieka zdrowego i chorego oraz profilaktyki chorób żywieniowo-zależnych. Współzałożycielka i redaktor dietto.pl. Posiada uprawnienia pedagogiczne (ukończone studia podyplomowe). Prywatnie mama dwójki chłopców.