tanie i zdrowe odżywianie
źródło: shutterstock

Powszechnie uważa się, że zdrowa dieta musi być droga, a produkty wykorzystywane do przyrządzania posiłków wyszukane. Nic bardziej mylnego. Na polskim rynku znajduje się wiele tanich oraz bardzo wartościowych produktów. Dieta powinna być ważną częścią naszego życia, a poświęcenie czasu na jej komponowanie pomoże nam zaoszczędzić pieniądze.

1. Planuj jadłospis

Planowanie posiłków z wyprzedzeniem jest kluczowe zarówno dla zdrowego odżywiania, jak i oszczędzania. Każdego tygodnia dokładnie rozpisz, co znajdzie się w Twojej diecie. Jeśli dużo pracujesz zakupy możesz zrobić w weekend. Układanie diety pozwoli Ci na rozsądne wykorzystanie zakupionych produktów, które będą mogły być wykorzystane w różnych posiłkach.

2. Spożywaj posiłki w domu

Pamiętaj, że największe wydatki żywieniowe związane są ze spożywaniem posiłków poza domem. Przykładowo, standardowa porcja makaronu z łososiem (w średniej jakości restauracji) kosztuje mniej więcej 25 zł, a jej przygotowanie w domu wyniosłoby zaledwie około 10 zł. Poza tym, posiłki zakupione na mieście są zazwyczaj przygotowywane ze złej jakości produktów i zawierają szereg szkodliwych substancji.

3. Przygotuj własne przetwory

Jeśli masz trochę wolnego czasu staraj się przygotowywać własne przetwory. Możesz zawekować przykładowo świeże i dojrzałe pomidory, które podczas sezonu jesienno-zimowego sprawdzą się doskonale podczas przygotowywania sosów oraz zup. Z diety powinno się wykluczyć produkty typu instat (np. zupy i sosy w proszku), gdyż ich ich częste spożycie przyczynia się między innymi do rozwoju nowotworów oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.

4. Zamrażaj potrawy

Planowanie posiłku dla ciebie i twoich bliskich zminimalizuje straty żywności. Jeśli jednak zdarzy się, że po posiłku zostanie pewna ilość danej potrawy, zamroź ją i spożyj w innym czasie. Pamiętaj, że rozmrożonych produktów nie należy ponownie mrozić.

5. Wybieraj odpowiednie sklepy

Udając się na większe zakupy wybieraj tanie i sprawdzone supermarkety. Kupowanie w osiedlowym sklepiku może mocno zachwiać nasz budżet. Zakupy w supermarkecie powinny dotyczyć szczególnie suchych produktów: makaronów, kasz, ryżu, konserw, cukry, mąki itd. Warzywa i owoce powinny być kupowane na sprawdzonych bazarach (odległych od ruchliwych ulic), a mięso i ryby w dobrej jakości sklepach mięsnych.

6. Spożywaj tanie i zdrowe produkty

Uwierz, że zdrowe produkty mogą być tanie! Przykładem są warzywa i owoce sezonowe, mrożonki, a nawet ryby. Oliwę z oliwek możesz zastąpić polskim olejem rzepakowym, który jest równie zdrowy. Do diety można włączyć również pestki dyni i słonecznika, które są tańsze niż pistacje czy orzechy nerkowca.

7. Wyciskaj soki

Świeże soki nie należą do najtańszych produktów. Są one jednak źródłem wielu witamin, dlatego powinny znaleźć się w naszej diecie. Warto zainwestować w sokowirówkę, za której pomocą będziemy mogli przygotować naprawdę tanie i świeże soki.
Pamiętaj! „Soki” w kartonie zakupione w sklepie są ta naprawdę napojami owocowymi, które zawierają ogromne ilości cukru.

8. Zrezygnuj z suplementów

Prawidłowo zbilansowana dieta pokrywa zapotrzebowania na większość składników odżywczych. Zamiast wydawać pieniądze na drogie suplementy, których działanie jest tematem dyskusji, zainwestuj w świeże warzywa i owoce. Z pewnością przyniosą więcej korzyści niż preparaty suplementacyjne.

Gdzie szukać witamin i składników mineralnych?

Witamina C – natka pietruszki, papryka, czarna porzeczka, brukselka, truskawki
Witamina E – oleje rośłinne, migdały, margaryny, jaja, orzechy, kiełki pszenicy
Witamina D – ryby, żółtko jaja, mleko
Witamina K – brokuły, rzepa, szpinak, ogórek, awokado, ziemniaki, jaja, jogurt, olej sojowy
Kwas foliowy – szpinak, sałata, brokuły, kapusta, szparagi, brukselka, kalafior
Żelazo – podroby, suche nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja, pieczywo
Magnez – kakao, morele, banany, awokado, ciemnozielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, migdały, orzechy, płatki owsiane, tofu, kasza gryczana
Potas – morele suszone, figi, awokado, banany, ziemniaki, seler, kiwi, pomidory
Cynk – produkty zbożowe, ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych
Wapń – mleko i produkty mleczne, nasiona selera, sardynki, soja, migdały, natka pietruszki, orzechy, rukola, orzechy pistacjowe

Podsumowanie

Planowanie i samodzielne przygotowywanie posiłków, odpowiedni dobór produktów i technik przechowywania potraw z pewnością pomogą nam zaoszczędzić pieniądze oraz pozytywnie wpłyną na nasze zdrowie.

PODZIEL SIĘ
Anna Urbanik
Dietetyk kliniczny i sportowy. Absolwentka Dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Pedagogiki na Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej w Warszawie. Edukatorka żywieniowa współpracująca między innymi z Polskim Towarzystwem Opieki nad Chorym ze Stomią oraz ze Studenckim Internistycznym Kołem Naukowym w Międzylesiu. Członek zarządu ds. profilaktyki zdrowotnej Stowarzyszenia "Możesz więcej". Wolontariuszka i koordynatorka projektów żywieniowych przeprowadzanych przez Bank Żywności w Warszawie. Praktykę zawodową zdobywała w poradniach i szpitalach w Warszawie oraz w Działdowie. Dietetyk w poradni dietetycznej Dietomedica.