kobieta i waga
źródło: shutterstock

Większość pacjentów poradni dietetycznych to osoby, dla których celem terapii żywieniowej jest spadek masy ciała. Jest jednak grupa osób, która decyduje się na konsultację dietetyczną z powodu zbyt niskiej wagi. Okazuje się, że problem niedowagi jest równie poważnym problemem jak nadwaga i otyłość.

Celem leczenia osób o zbyt niskiej masie ciała jest wzrost dotychczasowej wagi przy jednoczesnym utrzymaniu stałej ilości tkanki tłuszczowej. Nie wystarczy żywić się w sposób, który jest przeciwieństwem zdrowej diety niskokalorycznej. Objadanie się dużymi porcjami wysokokalorycznych produktów żywnościowych nie tylko nie spowoduje wzrostu masy ciała, ale również pogorszy stan zdrowia organizmu, wpłynie na obniżenie wydolności fizycznej i może przyczynić się do rozwoju wielu schorzeń układu pokarmowego.

Jak zdrowo przybrać na wadze i się nie rozchorować?

Zaczynaj dzień śniadaniem

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Powinno dostarczać nam energii potrzebnej na pobudzenie naszego organizmu po nocnym odpoczynku. Osoby, które pragną przytyć, powinny wzbogacać śniadania w orzechy, nasiona oraz owoce. Są to produkty o znacznej kaloryczności, nie są jednak pozbawione substancji pozytywnie wpływających na nasz organizm. Spożywane nawet w niewielkich ilościach dostarczają znacznych ilości zdrowych kalorii

Często sięgaj po zdrowe przekąski

Ciągłe i bezmyślne podjadanie słodyczy i chipsów prowadzi do utrwalania niezdrowych nawyków żywieniowych, ale już celowe przekąski między głównymi posiłkami pozwalają utrzymać stężenie glukozy w surowicy krwi na stałym poziomie, pomagają w zachowaniu pełnej sprawności fizycznej i psychicznej w ciągu całego dnia. Sięganie w ciągu dnia po zdrowe przekąski pozwala przemycić kilka dodatkowych kalorii szczególnie, jeśli wybieramy takie produkty jak musli, suszone owoce, mieszanki orzechów, pełnoziarniste krakersy czy jogurt z owocami.

Jedz więcej białka

W diecie osoby starającej się o to, aby zwiększyć swoja masę ciała powinny znaleźć się odpowiednie ilości pełnowartościowego białka. Białko zawarte w produktach spożywczych jest doskonałym materiałem budulcowym. Pomaga w zwiększaniu masy mięśniowej, sprawia, ze procesy regeneracyjne zachodzące w naszym organizmie mogą przebiegać bez większych zakłóceń. Najlepszymi źródłami pełnowartościowego białka są: chude mięso, ryby, produkty nabiałowe, rośliny strączkowe, komosa ryżowa oraz inne ziarna.

Zwróć uwagę na spożywane tłuszcze

Tłuszcze to składnik pokarmowy, który charakteryzuje się najwyższą kalorycznością. Ważne jest jednak, jaki rodzaj tłuszczu spożywamy. Tłuszcze trans, znajdujące się w dużej ilości w masłach roślinnych i innych produktach mocno przetworzonych oraz tłuszcze nasycone obecne w tłustym mięsie mogą negatywnie oddziaływać na nasz organizm. Wskazane są natomiast tłuszcze zawierające jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dbają one o nasz układ sercowo-naczyniowy, poprawiają jakość włosów i skóry a dodawane do sałatek i innych dań pomagają zwiększyć ich kaloryczność. Cennymi źródłami jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne, awokado, ryby oraz orzechy i nasiona.

Trenuj

Niezależnie od tego, jaką aktywność fizyczną uprawiamy zawsze jest to stymulacja dla tkanki mięśniowej i kostnej do przyrostu. Regularny trening stymuluje kości do intensywniejszego wchłaniania składników mineralnych, w tym wapnia, co zwiększa ich wytrzymałość i odporność na urazy. Dla osób koncentrujących się na przyroście masy ciała wskazane są ćwiczenia siłowe. To właśnie ten rodzaj ćwiczeń najskuteczniej pozwala zwiększyć wagę oraz wyrzeźbić ciało. Ćwiczenia aerobowe bywają pomocne w poprawie ogólnej kondycji ciała, ale często uprawiane mogą prowadzić do ubytku masy ciała, o czym warto pamiętać.

PODZIEL SIĘ
Patrycja Paradowska
Dietetyk kliniczny, specjalistka ds. żywienia ludzi zdrowych i chorych oraz dietoprofilaktyki. Absolwentka Wydziału Lekarskiego na kierunku Dietetyka Kliniczna Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Autorka i współautorka publikacji naukowych z zakresu nutrigenomiki. Studentka studiów podyplomowych na kierunku Analityka Medyczna.