sól
źródło: shutterstock

Spożywając codziennie tylko 1 płaską łyżeczkę soli kuchennej (czyli 5 g) w ciągu 10 lat zjesz jej ponad 18 kg, a w ciągu całego życia – ponad 100 kg! Przeciętny Polak zjada jednak nie 5 g ale  8-15 g soli dziennie, a niektórzy nawet ponad 30 gram! Jest to o wiele więcej niż nam potrzeba do życia – aby organizm pracował prawidłowo wystarczy zaledwie 1 g soli…

Sól jedzona w nadmiarze powoli zabija! Powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi, obciąża serce i nerki oraz zwiększa ryzyko udaru i zawału. Nadmiar soli w diecie sprawia, że nasz organizm zaczyna zatrzymywać wodę w organizmie, powstają obrzęki, nogi stają się ciężkie, powiększa się brzuch, a wapń w większej ilości jest usuwany z moczem, co osłabia kości.

Ograniczenie spożycia sodu (soli kuchennej) to podstawa diety przeciwko nadciśnieniu tętniczemu. Pozwala zmniejszyć dawki leków, zapobiega wydalaniu potasu z moczem oraz chroni przed uszkodzeniem kości.

Jak obniżyć ilość spożywanego sodu?

  • Postaraj się jeść maksymalnie 5 gram soli kuchennej dziennie = 1 płaska mała łyżeczka (2 g sodu)! Codziennie rano odmierz sobie 1 płaską łyżeczkę soli kuchennej i w ciągu dnia sól tylko z tej łyżeczki! Przygotowane potrawy sól po ich przyrządzeniu, bezpośrednio przed zjedzeniem.
  • Na produktach spożywczych rzadko podawana jest rzeczywista zawartość soli. Firmy produkujące żywność, na opakowaniach często nie umieszczają zawartości soli kuchennej, lecz zawartość sodu, dlatego warto wiedzieć, że około 2 g sodu to to samo co 5 g soli kuchennej(1płaska łyżeczka).

0.lyzeczka soli

  • Sód, oprócz w soli znajduje się także w polepszaczach smakowych, nagminnie stosowanych w przetwórstwie żywności. Szczególną uwagę musisz zwrócić na glutaminian sodu i unikać produktów, w których się on znajduje! Oprócz tego, że podnosi ciśnienie tętnicze krwi, dodatkowo uzależnia i wzmaga apetyt.

0.ulotka

  • Proszek do pieczenia oraz soda oczyszczona są także źródłem sodu, dlatego unikaj produktów, w których znajdują się te dodatki!
  • Oprócz tego, że dodajesz sód, w postaci soli kuchennej do potraw, dostarczasz go także do organizmu w gotowych produktach, takich jak: zupki w proszku, dania fast food, wędliny, sery, śledzie, pieczywo, mieszanki przypraw (np. Jarzynka, Warzywko, przyprawa do kurczaka), kostki rosołowe, sosy, Maggi, konserwy i wielu innych. Produkty te jedz jak najrzadziej.
  • Chemiczne substancje wzmacniające smak i zapach oznaczone są numerami od E620 do E640, dlatego często nie wiemy, co się pod tymi kodami kryje. Zapamiętaj, że E621, to glutaminian sodu, a E640 – glicyna i jej sól sodowa i unikaj produktów, w których się one znajdują.
  • Postaraj się całkowicie wyeliminować ze swojego menu sos sojowy, o ile go używasz. Jest to bowiem mieszanka wody, soli i glutaminianu sodu. Podobnie jest w przypadku popularnejprzyprawy maggi używanej przez Polaków do rosołu.

0.maggi

  • Zawsze przed zakupem przeczytaj skład gotowych przypraw i wybieraj te, które nie mają dodatku soli ani glutaminianu sodu.
  • Zabaw się w detektywa i sprawdź ile soli (sodu, glutaminianu sodu, benzoesanu sodu) kryją w sobie produkty, które masz w swojej kuchni. Zdziwisz się, bo nawet niektóre lody, czy ciastka będą ją zawierały.
  • Nie ma znaczenia, czy kupujesz sól morską, koszerną, czy zwykłą kuchenną, ponieważ każda jest tak samo niezdrowa.
  • Wybieraj produkty z napisem „dieta niskosodowa”. Możesz je kupić w sklepach z żywnością ekologiczną, bądź w zwykłych supermarketach na specjalnych stoiskach.
  • Na rynku spożywczym istnieją środki zastępujące sól, które zamiast sodu zawierają potas. Są zdrowsze niż sól kuchenna, niestety do ich smaku należałoby się najpierw przyzwyczaić, tak jak do smaku potraw niesolonych.
  • Możesz w małych ilościach używać soli o obniżonej zawartości sodu, np. „Magdisol” – jest to sól niskosodowa, jodowana, z dodatkiem magnezu, która nie zmienia walorów smakowych potraw (kosztuje ok. 5,9 zł za opakowanie).
  • Spróbuj odzwyczaić się od smaku soli – najpierw sól mniej, a później spróbuj całkowicie nie dodawać soli do potraw. Do słonego smaku jesteśmy przyzwyczajeni, dlatego łatwo można się od niego odzwyczaić. Wówczas mało słone jedzenie zacznie Ci smakować.
  • Dopóki nie użyjesz solniczki, wszystkie świeże produkty zawierają mało soli. Postaraj się nie dosalać świeżych warzyw, np. pomidora, czy ogórka, ani innych potraw.
  • Zamiast soli do potraw dodawaj przyprawy: świeże lub suszone zioła, paprykę, czosnek, gałkę muszkatołową, kurkumę, wanilię, cynamon, imbir, kardamon, kminek i wiele innych aromatycznych dodatków. Możesz także używać soku z cytryny, natki pietruszki, selera, liście lubczyku, koperek, cebulę, czy szczypiorek.

W wodzie również znajduje się sód, dlatego czytaj etykiety na butelkach i wybieraj te, które mają jak najmniejszą jego zawartość.

ZAWARTOŚĆ SODU W WYBRANYCH WODACH MINERALNYCH 

Nazwa marki Zawartość sodu w mg/l
Górska natura 1,04
Żywiec Zdrój 9,73
Cisowianka 10,0
Nałęczowianka 11,0
Kropla Beskidu 18,7
Bonaqua 20,0
Multi Vita Krynica 28,0
Wielka Pieniawa 62,88
Krystynka 950,0

 

Co zrobić, aby nie odczuwać tak bardzo braku soli?

  • Przed podaniem posyp potrawę ziołami
  • Talerz, na którym będzie potrawa natrzyj ząbkiem czosnku (o ile lubisz czosnek)
  • Gotowane mięso, drób podawaj z dodatkiem sosów np. z twarożku, jogurtu naturalnego
  • Pieczone potrawy skrapiaj sokiem z cytryny
  • Bitki, potrawy duszone podawaj w pomidorach lub przecierze pomidorowym
  • Ryby podawaj np. w duszonych porach
  • Do mięs podawaj chrzan, ćwikłę z chrzanem
PODZIEL SIĘ
Emilia Sienkiewicz
Dietetyk kliniczny w poradni Dietomedica. Absolwentka dziennych studiów magisterskich na kierunku Dietetyka Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku. Specjalistka w zakresie żywienia człowieka zdrowego i chorego oraz profilaktyki chorób żywieniowo-zależnych. Współzałożycielka i redaktor dietto.pl. Posiada uprawnienia pedagogiczne (ukończone studia podyplomowe). Prywatnie mama dwójki chłopców.