zaparcia w ciąży
źródło: shutterstock

Ciąża to z pewnością wyjątkowy czas dla każdej kobiety. Wszystkie chciałybyśmy wspominać ten okres jak najlepiej, jednak poza przyjemnymi ruchami dziecka w brzuchu i zupełnie nowym smakom czy zapachom w tym okresie często dokuczają nam zaparcia. Czy naprawdę jesteśmy skazane na tę przypadłość? Przekonajmy się dzisiaj, że nie.

Dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego należą do najczęściej zgłaszanych zaburzeń w ciąży. W tym okresie zmienia się głównie motoryka układu pokarmowego, na którą wpływ mają żeńskie hormony płciowe (zapewniające prawidłowy rozwój dziecka), oraz rozrastająca się macica, uciskająca coraz bardziej na jelita. Te właśnie przyczyny, sprawiają, że zaparcia dokuczają przyszłym mamom, a mimo że nie niosą za sobą większych konsekwencji, często bywają uciążliwe.

Kiedy mówimy o zaparciach

O zaparciach mówimy, kiedy wypróżnienie następuje rzadziej niż 3 razy w ciągu tygodnia. Do powstania zaparć przyczynia się w dużej mierze nasz styl życia. Mała aktywność fizyczna, spożywanie dużej ilości wysokoprzetworzonej żywności (fast foody, gotowe dania i półprodukty), dieta bogata w tłuszcze zwierzęce, a także spożywanie dużych ilości cukrów prostych w postaci słodyczy, białego cukru i słodkich, gazowanych napojów – to wszystko sprawia, że organizm przestaje sobie radzić z trawieniem nawet małych posiłków a my czujemy się ociężali i wzdęci.

Co pomaga na zaparcia w ciąży?

Błonnik pokarmowy

Najskuteczniejszą metodą walki z zaparciami – nie tylko u przyszłych mam – jest błonnik (zalecana jest podaż 30-40 g błonnika dziennie). Te nietrawione i niewchłaniane w organizmie substancje działają w przewodzie pokarmowym jak odkurzacz i zabierają za sobą wszystko to, co uniemożliwia prawidłową pracę jelit czy żołądka. Błonnik pokarmowy najlepiej jest dostarczać z produktów naturalnych, a jego spożycie należy powoli i regularnie zwiększać – to bardzo ważne, ponieważ nagłe zwiększenie podaży błonnika może prowadzić do przykrych dolegliwości a nawet uszkodzenia np. ścian jelit. Błonnik ma zdolność pochłaniania wody – dzięki czemu już po kilka dniach zwiększonego jego spożycia będziesz mogła poczuć, że w końcu wewnątrz siebie „masz miejsce” na kolejne posiłki. Błonnik zwiększa także masy kałowe – to znaczy, że docierając do jelita grubego powiększa nawet o 50% niestrawione resztki pokarmu, co przyspiesza ich wydalanie z organizmu.

Błonnik zawarty jest w wielu produktach, z którymi na co dzień mamy do czynienia. Bardzo dobrym jego źródłem są pieczywa pełnoziarniste oraz razowe, czyli takie, które powstały z pełnego ziarna lub zboża raz przemielonego. Taki sposób produkcji gwarantuje, że w naszym pieczywie znajduje się jeszcze bardzo wiele korzystnych substancji – nie tylko błonnika, ale także żelaza, potasu, fluoru i witamin. Aby pozbyć się zaparć powinniśmy unikać białego pieczywa, a jeśli nie możemy obyć się bez tradycyjnego, ciepłego chlebka – kupujmy chleb orkiszowy albo graham. Najlepiej jednak sięgać po pieczywo żytnie ze sprawdzonych piekarni, które nie pochodzi z głębokiego mrożenia i nie jest sztucznie barwione.

Kasze

Kolejna grupa produktów zbożowych, o których nie możemy zapominać przy walce z zaparciami w ciąży to kasze (gryczana, jęczmienna i jaglana), które dają szybciej uczucie sytości i dostarczają więcej błonnika niż tradycyjnie gotowane ziemniaki oraz płatki zbożowe – owsiane, kukurydziane, pszenne i żytnie – te ostatnie zawierają ponad 10 g błonnika w 100 g. Prawdziwym rekordzistą w zawartości tego składnika są jednak otręby pszenne, które w niemal 50% składają się z błonnika. Można je dodawać do śniadań, deserów i innych potraw. Otręby i płatki zbożowe mogą być także doskonałym zamiennikiem białej mąki w ciastach.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa to także dobre źródło błonnika, szczególnie tego rozpuszczalnego w wodzie, który pomaga w kontrolowaniu poziomu cholesterolu i wiąże produkty zawierające glukozę, przez co pozwala kontrolować jej poziom we krwi. Błonnik rozpuszczalny to także pektyny, które pęcznieją w żołądku i dają nam szybciej uczucie sytości – to wszystko nie znaczy jednak, że warzywa i owoce nie pomogą nam w zaparciach. Generalnie, porcja warzyw lub owoców powinna występować w każdym posiłku. Najwięcej błonnika wśród owoców znajdziemy w porzeczkach i jeżynach (około 7 g w 100 g), malinach (ponad 6 g w 100 g) i suszonych owocach (około 10 g błonnika w 100 g). Wśród warzyw największą ilość tego składnika mają nasiona roślin strączkowych: fasola (15 g), groch (15 g), soczewica (9 g). Największym zaskoczeniem mogą być na pewno groszek zielony i brukselka , które zawierają ponad 5 g błonnika w 100 g, oraz marchewka (3,6 g), której przecież prawie nikt nie musi sobie odmawiać. Warto też wspomnieć tutaj o nasionach lnu, bardziej znanych jako siemię lniane – jest to produkt zaliczany do grupy tzw. superfood, który w małych ziarenkach kryje bogactwo witamin, minerałów, białka, tłuszczów i oczywiście błonnika – ponad 27 g w 100 g. Siemię lniane to produkt bardzo uniwersalny: świeżo mielone ziarna można dodawać do kanapek, sałatek, dań obiadowych, a także doskonale posłuży jako zagęstnik do sosów (pod wpływem gotowania tworzy kleik). Najlepiej warzywa i owoce spożywać na surowo i bardziej skupiać się na tych pierwszych. Owoce zachowajmy sobie na moment „zachcianek” – niech zastąpią kolejną porcję lodów, natomiast warzywa niech towarzyszą nam przy każdym posiłku.

Płyny

Poza produktami spożywczymi, w pokonaniu zaparć pomocne będą płyny. Aby pozbyć się zaparć, na pewno trzeba zapomnieć o gazowanych, słodzonych napojach – szczególnie tych zawierających kofeinę, którą w ciąży należy ograniczać. Woda mineralna czy źródlana to najlepszy wybór dla naszego organizmu. Taka woda jest od razu wykorzystywana przez organizm, bo nie wymaga trawienia, a im lepiej organizm jest nawodniony, tym lepiej i wydajniej pracuje.  Można dodawać do niej sok z cytryny, który szczególnie rano pomoże „przebudzić organizm” i pobudzić jego pracę. Ważne jest, aby pić regularnie, po kilka łyków co około 15 minut, najlepiej między posiłkami. W ciąży podaż płynów powinna sięgać do 2-2,5 l na dobę. W tym miejscu wspomnę jeszcze o czerwonej herbacie (Pu-Erh), która oczyszcza organizm z toksyn i „śmieci” zalegających w przewodzie pokarmowym, wzmacnia odporność, obniża poziom cholesterolu a przy tym zawiera niewielkie ilości kofeiny, dlatego spokojnie może występować w codziennej diecie przyszłej mamy. Czerwoną herbatę najlepiej pić pół godziny po posiłku, wtedy jej działanie będzie najlepsze.

Aktywność fizyczna

Na koniec warto wspomnieć o aktywności fizycznej, która w ciąży często jest pomijana. Tymczasem, jeżeli ciąża przebiega prawidłowo, nawet mała aktywność fizyczna może pomóc przyszłej mamie, nie tylko w przygotowaniu do porodu i szybszym powrocie do formy po urodzeniu dziecka, ale także pomoże pobudzić organizm do pracy. Dlatego właśnie, jeżeli lekarz nie zaleci inaczej, codzienne spacery, specjalne ćwiczenia dla ciężarnych, nordic walking a nawet basen, mogą pomóc w poprawie kondycji także przewodu pokarmowego.

Podsumowanie

Podsumujmy! Kobiety w ciąży zdecydowanie bardziej narażone są na wystąpienie zaparć niż pozostałe panie. Bardzo często pomóc może zmianą nawyków żywieniowych. Do diety należy wprowadzić produkty bogate w błonnik pokarmowy: pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki i otręby, owoce, warzywa i nasiona, jak na przykład siemię lniane. Dieta powinna dostarczyć wystarczającej ilości płynów – głównie w postaci wody, soków 100% i czerwonej herbaty – bezpiecznej dla kobiet w ciąży. Nie bez znaczenia jest także aktywności fizyczna przyszłej mamy.

Pokonanie zaparć w naturalny sposób jest możliwe, więc Drogie Panie, zanim sięgniecie po medykamenty, sprawdźcie najpierw, czy Wasza dieta jest odpowiednia. Jeżeli nie to pamiętajcie: każda zmiana na lepsze to korzyść nie tylko dla mamy, ale także dla dziecka!

PODZIEL SIĘ
Agnieszka Maciuła
Dietetyk kształcący się nadal na dziennych studiach magisterskich. Mimo dalszej nauki zdobyła już praktykę zawodową w wielu szpitalach i poradniach dietetycznych w Rzeszowie. Uczestniczyła w akcjach organizowanych przez Banki Żywości oraz Koło Naukowe Dietetyków UR, a przez trzy lata studiów uczestniczyła w wielu kursach dotyczących m.in. żywienia w anoreksji, chorobach cywilizacyjnych i celiakii. Prywatnie jest miłośniczką dziennikarstwa i troskliwą opiekunką zwierząt.