mieso bialko

Obecnie obserwujemy wzrost zainteresowania wpływem diety na wyniki sportowe. Kontrowersyjnym składnikiem diety przy zwiększonej aktywności fizycznej (powyżej 3 treningów w tygodniu dłuższych niż 50 minut) jest białko. Często zadawane pytania to: Ile białka spożywać? jaki ma ono wpływ na uprawianie sportu? Czy dzięki niemu efekty treningów będą lepsze a masa mięśniowa wzrośnie?

W mediach i reklamach znajdziemy wiele sprzecznych informacji, co może powodować dezorientację, zatem warto znać kilka, wyjaśniających powyższe pytania faktów.

  • Wysiłek​​ fizyczny ​​zwiększa​​ zapotrzebowanie​​ na ​​energię,​​składniki​​ pokarmowe, witaminy,​​minerały. ​Dieta osoby aktywnej to nie lada wyzwanie. Oprócz dostarczania odpowiedniej ilości energii, dostosowania ilości i pór posiłków do wykonywanej aktywności ważna jest jakość dostarczanego “paliwa” do dalszej pracy i odpowiedniej regeneracji.
  • Odpowiednia​​ kaloryczność​ ​diety.​To od niej zależy czy dostarczone białko zostanie zużyte w celu dostarczenia energii czy odbudowy tkanek. Jeżeli przez długi czas dostarczamy za mało kalorii ogółem i jednocześnie trenujemy powyżej 3 razy w tygodniu, skutkuje to brakiem efektów treningu i jednocześnie narażeniem na problemy zdrowotne takie jak: przewlekłe zmęczenie, zaburzenia hormonalne i niedobory pokarmowe.
  • Ile powinno się dostarczać białka w diecie? Aktualnie zalecenia* ​​dla sportowców ​​to 1,2-2,0​​g/kg ​​masy ​​ciała/dzień ​przy odpowiedniej ilości energii niezależnie od rodzaju wykonywanego wysiłku.
  • Dlaczego przy zwiększonej aktywności fizycznej ważna jest podaż białka? Białko​​ to budulec ​​tworzący​​ nie ​​tylko ​​tkankę ​​mięśniową, ​​ale ​​też ​​hormony,​​enzymy,​​białka odpornościowe ​​oraz​​ transportujące ​​witaminy ​​i ​​minerały.​W celu zachowania zdrowia u osób trenujących należy zadbać o jego właściwą jakość, czyli dostarczać ​​pełnowartościowych ​​produktów ​takich jak: białka mleka (sery, produkty mleczne fermentowane, twarogi), mięso (wołowina, cielęcina, drób), jaja, ryby (dorsz, sandacz, łosoś).
  • Zapotrzebowanie ​​na ​​białko ​​zależy ​​od​ ​stopnia ​​wytrenowania ​​i ​​rodzaju ​​treningu. Osoba początkująca potrzebuje więcej białka, a trening o bardzo dużej intensywności lub nowy rodzaj treningu zwiększa zapotrzebowanie na ten składnik.
  • Nadmierna ​​ilość ​​dostarczanego ​​białka​​ nie​​ jest​​ korzystna. ​W ilości powyżej 2g/kg masy ciała/dzień, nie wpływa pozytywnie na efekty sportowe jak na przykład przyrost masy mięśniowej a nadmiar białka zostanie wydalony lub zamieniony na źródło energii w przypadku zbyt małej ilości kalorii w diecie.

Podsumowanie

Podsumowując, w przypadku wzmożonej aktywności fizycznej (powyżej 45 minut 3 razy w tygodniu) ​​najważniejsze ​​jest​​ dostarczenie​​ odpowiedniej ​​ilości​ ​energii ​​ogółem​- podstawowe źródło energii to węglowodany, które zapewnią efekty i sukcesy sportowe. Należy się też skupić na częstotliwości i ilości posiłków. Posiłki powinny zawierać węglowodany, tłuszcze i białka oraz być dostarczane co 3-4 godziny w ciągu dnia.

Według aktualnej wiedzy* dieta​​ w​​ ilości​​ białka ​​przekraczającej​​ 20% ​​dziennego​​zapotrzebowania nie ​​skutkuje ​​lepszymi ​​efektami ​​sportowymi ​​niezależnie​​ od​​dyscypliny.

*artykuł w oparciu o następujące badania naukowe:

1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20

2. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radic Biol Med. 2016 Sep Close GL1, Hamilton DL2, Philp A3, Burke LM4, Morton JP5.

3. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Jan;70(1):57-62. doi: 10.1093/gerona/glu103. Epub 2014 Jul 23.Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men.Moore DR1, Churchward-Venne TA2, Witard O3, Breen L4, Burd NA5, Tipton KD3, Phillips SM6.

4. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. [Epub ahead of print]A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1.

 

PODZIEL SIĘ
Maja Skibniewska
Studentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie oraz trener personalny. Uczestniczka licznych szkoleń z dietoterapii, dietetyki, suplementacji i żywienia specjalistycznego. Jest przekonana, że zmiana nawyków żywieniowych przyczynia się do poprawy jakości życia i pragnie zarazić nią każdego na swojej drodze.