składniki diety które poprawia twoją sprawność

Odczuwasz spadek formy w pracy? Jesteś ospały, a przed Tobą jeszcze tyle do zrobienia? W takim momencie z chęcią sięgasz albo chciałbyś sięgnąć po produkt, który błyskawicznie poprawi Twoją sprawność psychofizyczną. Jak pokazują badania, żywność po którą sięgasz w ciągu dnia, ma zasadniczy wpływ na Twoją wydajność psychofizyczną. Zapoznaj się ze składnikami diety pozytywnie wpływającymi na Twój stan fizyczny i psychiczny. Włącz je na stałe do swojej diety, a wtedy nie będziesz ubolewał nad swoją wydajnością!

Najbardziej znanym składnikiem diety, wpływającym na wydajność psychofizyczną jest kofeina. Czy ktoś z nas wyobraża sobie funkcjonowanie w trakcie pochmurnego dnia bez dobrej, mocnej kawy? Pewnie nie! Kofeina jest alkoholem występującym w ponad 60 gatunkach roślin. Duże ilości kofeiny znajdują się w herbacie, kawie i kakao. Nie każdy o tym wie, ale herbata zawiera więcej kofeiny niż kawa, natomiast w procesie parzenia, ubytek kofeiny z herbaty jest większy niż z kawy. Kofeina wchłania się w przewodzie pokarmowym, przy czym najszybciej wchłania się kofeina zawarta w napojach energetyzujących. Najwyższe stężenie we krwi osiąga od 30 do 120 minut po spożyciu.

Jak stwierdzono w wielu badaniach, kofeina zwiększa wydajność i kreatywność, poprawia funkcje poznawcze. Ponadto, poprawia pamięć, zwiększa zdolność kreatywnego myślenia i zapamiętywanie. Związek ten, ze względu na zdolność pobudzania centralnego układu nerwowego, również zmniejsza senność i znosi zmęczenie. Aby osiągnąć efekt poprawy wydajności psychofizycznej, zaleca się spożywanie kofeiny w ilości 100 – 300 mg na dobę, przy czym, zgodnie z raportem EFSA, poprawa czujności następuje już przy dawce 75 mg. Kofeiny nie można spożywać bez ograniczeń. Dawka śmiertelna tej substancji wynosi 200 – 400 mg na kilogram masy ciała na dobę i odpowiada to… około 3 litrom kawy!

Warto pamiętać: Pietruszka, seler i marchewka zmniejszają metabolizm kofeiny, a kapusta, kalafior i brokuły nasilają go.

Antyoksydanty nie tylko chronią nasz organizm przed wolnymi rodnikami, ale  także wpływają na wydajność naszego organizmu. Witaminy C, E i betakaroten pochodzące z żywności mogą opóźnić lub zahamować wystąpienie uczucia zmęczenia czy spadku wydajności intelektualnej. Wnioski te wyciągnięto na podstawie badań z udziałem tychże witamin. W jednym z nich wykazano, że pogarszanie sprawności umysłowej było związane z niedoborem witaminy C w diecie i jej niskim stężeniem w osoczu krwi. Podobnie było z witaminą E – wysokie stężenie tej witaminy wiązało się z poprawą pamięci. Zależność między stężeniem witaminy A w osoczu a wydajnością psychofizyczną była taka sama jak w przypadku witaminy C. Aby usprawnić pracę swojego mózgu sięgaj w produkty bogate w witaminę C, E i A. Dobrym źródłem witaminy C to czarna porzeczka, papryka czerwona, brukselka, truskawki, owoce cytrusowe czy szpinak. Witaminę E znajdziesz w olejach roślinnych, orzechach laskowych, pestkach dyni, pestkach słonecznika czy migdałach, natomiast witaminę A w papryce, pomidorach, brokułach, jajach czy rybach.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B mają znaczący wpływ na wydajność psychofizyczną. Głównie, na funkcjonowanie układu nerwowego wpływają witaminy B1, B2, B3, B5, B6 i B12. Związki te, podobnie jak kofeina, wpływają na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego. Witamina B1 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania tkanki nerwowej. Jej działanie na wydolność psychofizyczną polega na zmniejszaniu objawów stresu a także zwiększaniu aktywności mózgu. Witamina B2 (ryboflawina), podobnie jak witaminy A, C i E, zaliczana jest do przeciwutleniaczy. Niacyna (wit. B3) z kolei poprawia funkcjonowanie mózgu i obwodowego układu nerwowego. Ponadto, uczestniczy w syntezie hormonów tyroksyny, insuliny i kortyzolu. Zaburzenia w syntezie tych hormonów także wpływają na stopień wydolności psychofizycznej naszego organizmu.

Ważną rolę w regulacji nastroju odgrywają także witamina B6, B12 i kwas foliowy. Ich niedobór łączony jest z nadmiarem homocysteiny, czyli związku zwiększającego ryzyko chorób sercowo – naczyniowych, które z kolei mogą prowadzić do miażdżycy i upośledzenia funkcjonowania mózgu i pogorszenia nastroju. Największy wpływ witamin  z grupy B na sprawność umysłową obserwuje się u osób starszych.

Witaminy z grupy B są szeroko rozpowszechnione w produktach roślinnych i zwierzęcych. Witamina B1 znajduje się w produktach zbożowych, mięsie i nasionach roślin strączkowych, witamina B2 – mleko i produkty mleczne, mięso. Witaminę B3 znajdziesz w drożdżach, orzeszkach ziemnych i otrębach (podobnie jak witamina B6). W witaminę B12 bogate są produkty zwierzęce, a w kwas foliowy – nasiona roślin strączkowych i zielone warzywa liściaste.

Cholina

W żółtkach jaj, nasionach roślin strączkowych, soi i orzechach znajduje się cholina. Związek ten również wpływa na wydajność psychofizyczną. Cholina wpływała na centralny układ nerwowy, powodując poprawę wydolności psychicznej, łagodzenie objawów stresu, poprawia refleks oraz koncentrację. To właśnie z niej powstaje lecytyna, także pośrednio jest związkiem poprawiającym również pamięć. Na podstawie badań stwierdzono, że poprawa funkcji psychofizycznych, w tym poprawa pamięci była związana z wysokim spożyciem produktów wzbogacanych w cholinę, które powodowały wzrost stężenia tego związku we krwi. Poprawa funkcjonowania, w tym poprawa pamięci była znacząca przede wszystkim u młodych ludzi.

Alkohol

Omawiając produkty wpływające na wydajność psychofizyczną, trzeba również wspomnieć o tych, których działanie na funkcje układu nerwowego może być niekorzystne.  Jedną z nich jest alkohol. Alkohol, tak jak kofeina i witaminy z grupy B, wpływa na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego. Małe dawki tej substancji, tj. około 10 – 2o g na dobę powodują zmniejszenie zmęczenia i poprawę nastroju. Natomiast duże i częste dawki prowadzą do zmniejszenia stężenia serotoniny w mózgu, co może powodować takie objawy jak bezsenność, zmęczenie, stany depresyjne i ogólne upośledzenie wydolności psychofizycznej.

Podsumowanie

Zanim sięgniesz po syntetyczne suplementy, które poprawią Twoją pamięć, czujność, czy wydajność, zadbaj o urozmaicenie Twojej diety. Wtedy nie będziesz musiał sięgać po niebezpieczne dla Twojego zdrowia substancje!

 

Bibliografia:
1. Leszczyńska T. i wsp.:WPŁYW WYBRANYCH SKŁADNIKÓW ŻYWNOŚCI NA AKTYWNOŚĆ PSYCHOFIZYCZNĄ CZŁOWIEKA. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jako, 2004, 1 (38), 12 – 24.
2. Kunachowicz i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

PODZIEL SIĘ
Absolwentka studiów licencjackich Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Obecnie poszerza swoją wiedzę na studiach magisterskich. Zawodowo najbardziej interesuje się zagadnieniami związanymi z żywieniem niemowląt i małych dzieci a także dietami stosowanymi w redukcji masy ciała. Wyznaje zasadę, że podstawą każdego sposobu żywienia powinny być umiar i zróżnicowanie. Prywatnie lubi robić zdjęcia, gotować i podróżować. Prowadzi bloga o tematyce żywieniowej.