superfoods
źródło: pixabay

Superfoods to dość popularne określenie nadawane niektórym szczególnie prozdrowotnym produktom spożywczym. Coraz częściej słyszymy je w mediach oraz czytamy o nim w czasopismach zajmujących się zdrowym żywieniem. Wydawać by się więc mogło, że znalezienie dokładnej definicji i listy super produktów to nic trudnego. Okazuje się jednak, że naukowa definicja tego słowa nie istnieje, nie jest również jasno powiedziane jakie produkty można zaliczyć do miana „super” a jakie już nie.

Jedno jest pewne Superfoods to super żywność, charakteryzująca się wysoką zawartością składników odżywczych, witamin, błonnika i antyoksydantów. Zaliczamy do niej głównie owoce i warzywa m.in. aloes, jagody goji, acai, marakuję, granat, chlorellę, amarantus, aronię i wiele innych. W tym artykule opiszę niektóre najpopularniejsze super produkty żywnościowe.

Aloes

aloes
źródło: pixabay

Prozdrowotne właściwości aloesu znane są od czasów starożytnych. Już wtedy wykorzystywany był m.in. jako składnik kosmetyków, lek (właściwości przeczyszczające) oraz środek opóźniający starzenie organizmu. Nic dziwnego, co prawda grube, mięsiste liście aloesu składają się głównie z wody ale w pozostałych 4% suchej masy znajduje się mnóstwo cennych składników:

  • błonnik pokarmowy
  • aminokwasy – w tym znaczną część egzogennych
  • tłuszcze – kwasy tłuszczowe: linolowy, mirystynowy, linolenowy, arachidonowy
  • witaminy: A, E, C, z grupy B: B1, B2, B3, B6, B11, B12
  • składniki mineralne- fosfor, miedz, molibden, cynk, potas, wapń, magnez, kobalt, sód, nikiel
  • polifenole – ich rola polega głównie na zmiataniu wolnych rodników, których nadmiar może uszkadzać nasz materiał genetyczny

Dodatkowo roślina ta zawiera składniki o charakterze: przeciwzapalnym, odkażającym, przeciwbakteryjnym, przeciwgrzybicznym, przeciwnowotworowym i przeciwwirusowym.

Związki zawarte w aloesie sprawiają, że ma on udowodnione skuteczne działanie w walce z bakterią Helicobacter pylorii, odpowiedzialną za rozwój choroby wrzodowej. Jego skuteczność zastała również udowodniona w przypadku wielu innych bakterii (gronkowców, streptokoków, salmonelli) i grzybów.

Aloes jako element naszej diety może uchronić nas przed rozwojem choroby Alzheimera, wspomóc prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo – naczyniowego (zmniejsza poziom cholesterolu) oraz pokarmowego (regulacja  prawidłowej pracy jelit). Miąższ aloesu bywa stosowany także we wspomaganiu leczenia astmy, POChP i chorób bakteryjnych.

Aloes jest składnikiem preparatów dermatologicznych i kosmetycznych, pomaga walczyć z trądzikiem, wzmacnia włosy i paznokcie, nawilża skórę. Jest elementem toników, dezodorantów, kremów oraz szamponów.

Na rynku znajdziemy wiele produktów spożywczych z dodatkiem aloesu m.in.: soki z miąższem aloesu,  herbaty, jogurty.

Granat

granat
źródło: pixabay

To kolejny „super owoc”, którego właściwości są doskonale znane ludziom już od dawna. Owoc granatu był do tego stopnia ceniony, że został nawet przedmiotem kultu niektórych plemion. Swoją popularność zawdzięcza przede wszystkim substancją o charakterze, przeciwnowotworowym, antyseptycznym oraz przeciwutleniającym. Te ostatnie oprócz obniżania stresu oksydacyjnego wykazują również ochronne działanie na nasz układ sercowo – naczyniowy poprzez zmniejszanie stanu zapalnego. Przewlekły stan zapalny jest bardzo niebezpieczny, może bowiem doprowadzić do dysfunkcji śródbłonka i tym samym sprzyjać rozwojowi zmian miażdżycowych.

Szczególne korzyści ze spożywania owocu granatu mogą odnieść pacjenci diabetologiczni. Posiada on bowiem właściwości obniżające poziom cukru we krwi oraz zmniejszające insulioooporność tkanek.

Jest bogatym źródłem m.in.: magnezu, fosforu, wapnia, potasu, witaminy E i  witaminy C.

Owoc ten powinien więc stanowić stały element naszej diety. Możemy go do niej wprowadzić m.in. jako dodatek do sałatek, sok lub składnik dżemów oraz koktajli.

Jagody goji

jagody goji
źródło: pixabay

O jagodach goji słyszał już chyba prawie każdy (dla przypomnienia – to niewielkich rozmiarów, najczęściej wysuszone czerwone owoce). Są to jedne z najbardziej popularnych owoców zaliczanych do grupy superfoods. Cenione przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość karotenoidów, polifenoli, kwasów organicznych oraz polisacharydów. Składniki te nadają wilczym jagodom właściwości przeciwnowotworowe, stymulujące układ odpornościowy, regulujące profil lipidowy, obniżające poziom glukozy we krwi oraz wykazujące działanie ochronne na narząd wzroku. W związku z tym zalecane są szczególnie osobom cierpiącym na cukrzycę oraz zmagającym się z chorobami oczu.

Jagody goji spożywane mogą być w różny sposób, najczęściej jednak w postaci wysuszonej jako dodatek do: sałatek, mięsa, przekąsek, płatków owsianych, jogurtów.

Acai

To fioletowe brazylijskie owoce z dużą pestką w środku. Słynące z prozdrowotnych właściwości, które zawdzięczają wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, steroli roślinnych, kwasów tłuszczowych, witamin (głownie witaminy A oraz E) i składników mineralnych (m.in. magnezu, potasu, cynku, selenu, miedzi, chromu). Obfitość składników odżywczych w nich zawartych powoduje, że wiele osób dodaje stosuje je jako środek odmładzający oraz chroniący przed rozwojem chorób cywilizacyjnych. Nic dziwnego, wykazują prozdrowotne właściwości działające na cały ludzki organizm.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika zalecane są również jako dodatek do diety w czasie odchudzania. Należy jednak uważać, ponieważ  owoce te zawierają stosunkowo dużo tłuszczu, w 100g znajduje się aż 540kcal – wartość porównywalna z dość obfitym obiadem.

Na polskim rynku acai dostępne są głównie w postaci przetworzonej ze względu na szybkie psucie się owoców w czasie transportu. Najczęściej znajdziemy je w postaci soków lub suplementów diety.

Marakuja

marakuja
źródło: pixbay

To egzotyczny owoc o kwaskowatym smaku, żółtej lub fioletowej barwie, wielkości zbliżonej do kurzego jajka. Jest dość niesławnie nazywana męczennicą jadalną, biorąc pod uwagę składniki przeciwbólowe zawarte w jej liściach. Marakuja ma dość ciekawe rozłożenie składników odżywczych powodujące, że każda jej część charakteryzuje się innymi właściwościami prozdrowotnymi. I tak: nasiona zapobiegają rozwojowi patogennych grzybów, liście wykazują właściwości antyoksydacyjne, przeciwbólowe i zmniejszające ciśnienie krwi a owoce – przeciwzapalne. Osoby zestresowane powinny rozważyć spożycie marakui jako potwierdzonego badaniami naukowymi środka uspokajającego, który dodatkowo jak każdy super owoc zawiera szereg składników odżywczych: błonnika pokarmowego, witaminy C, prowitaminy A, żelaza, wapnia i potasu. Jej charakterystyczny słodko – kwaśny smak powoduje, że jest doskonałym dodatkiem do innych owoców. Zastosowanie więc znajdzie w sałatkach owocowych, koktajlach, sokach, jako dodatek do jogurty naturalnego czy owsianki.

Amarantus (szarłat)

kwait amarantusa
źródło: pixabay

Czczony w dawnych czasach, aktualnie nazywany zbożem XXI wieku. Produkty powstałe z nasion amarantusa są bogate w składniki odżywcze, zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, a więc te których nasz organizm nie potrafi sam zsyntetyzować, są bezglutenowe czyli mogą być spożywane przez osoby cierpiące na nadwrażliwość na gluten.

Amarantus zawiera szereg składników mineralnych (wapń, jod, kobalt, magnez, potas, selen, cynk, żelazo, chrom), niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy. Do tych ostatnich oprócz polifenoli, flawonoidów czy prowitaminy A zaliczamy również skwalen, czyli antyoksydant zawarty w tłuszczu amarantusa. Skwalen wykazuje działanie immunomodelujące, odtruwające, obniża poziom wchłanianego cholesterolu a także proces starzenia komórek organizmu.

Szarłat może być spożywany w postaci: produktów wytworzonych z mąki (a więc ciast, ciasteczek, chleba), poppingu, kaszy, płatków a nawet samych liści i kwiatów.  Zalecany jest szczególnie osobom starszym, sportowcom, osobom na diecie bezglutenowej, dzieciom a także osobom cierpiącym na choroby układu krążenia i kobietom ciężarnym.

Osoby chore na cukrzycę nie powinny spożywać go w zbyt dużej ilości ze względu na jego zdolność do szybkiego podwyższania poziomu glukozy we krwi. Firmy farmaceutyczne wykorzystują cenne właściwości szarłatu do produkcji leków zmniejszających stężenie lipidów we krwi, przeciwgruźliczych oraz o charakterze przeciwbólowym i przeciwgrzybiczym.

Aronia czarnoowocowa

aronia
źródło: shutterstock

To krzew charakteryzujący się małymi, czarnymi, okrągłymi owocami zawierającymi stosunkowo dużo węglowodanów, co powoduje, że ich smak jest słodki a zarazem cierpki.  Wyniki badań naukowych pozwoliły uznać aronię za najbardziej bogaty w antyoksydanty owoc, co bezpośrednio wiąże się, ze zdolnościami do hamowania rozwoju komórek nowotworowych i to już na bardzo wczesnym etapie.

Aronia zmniejsza stres oksydacyjny w związku z czym jest owocem zalecanym przez kardiologów w prewencji chorób układu sercowo – naczyniowego.  Chroni bowiem naczynia krwionośne przed uszkodzeniami oraz korzystnie reguluje profil lipidowy (obniża poziom trójglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL). Jej spożycie może również zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy, m.in. dzięki stymulowaniu syntezy insuliny oraz zmniejszaniu insulinooporności. Dodatkowo jest szczególnie bezpieczna, ponieważ nie posiada zdolności do kumulowania metali ciężkich.

Aronia zawiera następujące składniki odżywcze: witaminy C, B2, E, B6, składniki mineralne  mangan, chrom, molibden, bor.

Jej owoce są wykorzystywane do produkcji soków, win, galaretek, herbatek owocowych oraz nalewek.

Podsumowanie

  • Superfoods to liczne grono produktów żywnościowych zawierających szczególnie dużo składników odżywczych, których wprowadzenie do diety może przynieść liczne korzyści prozdrowotne. Zaliczamy do nich: zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, opóźnienie starzenia organizmu, wspomaganie procesu farmakoterapii.
  • W przypadku stosowania super żywności należy jednak uważać, ponieważ niektóre z super produktów są nie tylko bogate w składniki odżywcze ale również w kalorie, co powoduje, że ich spożycie zamiast sprzyjać zmniejszeniu masy ciała może doprowadzić do przybierania na wadze.
  • Większość najpopularniejszych super owoców to produkty pochodzące z krajów tropikalnych. Konsekwencją tego jest ich ograniczona dostępność, oraz konieczność przetwarzania na bardziej trwałe produkty spożywcze, co może skutkować obniżoną zawartością składników odżywczych. Dlatego nie zapominajmy o naszych rodzimych owocach i warzywach. One też są źródłem wszystkich niezbędnych składników odżywczych, dodatkowo są tańsze i nie wymagają długiego transportowania. Szczególnie bogate w antyoksydanty są owoce jagodowe a więc m.in.: jagody, maliny, jeżyny, poziomki, porzeczki, żurawina.

 

Bibliografia:

  1. Barbosa P.O., M.Sc. , Pala D. et al. „Ac ai (Euterpe oleracea Mart.) pulp dietary intake improves cellular antioxidant enzymes and biomarkers of serum in healthy women”, Nutrition, 2016, 32, s. 674–680.
  2. Białek M., Rutkowska J., Hallmann E. „Aronia czarnoowocowa (aronia melanocarpa) jako potencjalny składnik żywności funkcjonalnej żywność”, Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 6, 85, s. 21 – 30.
  3. Cieślik E, Gębusia A.„Charakterystyka właściwości prozdrowotnych owoców roślin egzotycznych”, Postępy Fitoterapii, 2012, 2, s. 93-100.
  4. Cieślik E., Turcza K. „Właściwości prozdrowotne aloesu zwyczajnego Aloe vera (L.) Webb. (Aloe barbadensis Mill.)”, Post Fitoter, 2015, 16, 2, s. 117-124.
  5. EUFIC, The science behind superfoods: are they really super? [online] FOOD TODAY 11/2012 [dostęp: 22 czerwiec 2016], Dostępny w Internecie: <http://www.eufic.org/article/en/artid/The-science-behind-superfoods/ >.
  6. Kukułowicz A., Steinka I.„Aloes – możliwość wykorzystania jako suplementu diety”, Probl Hig Epidemiol 2010, 91, 4, s. 632-636.
  7. Kulczyński B., Gramza-Michałowska A. „Granat – tropikalny owoc bogaty w związki bioaktywne o właściwościach prozdrowotnych”, Nauka Przyr. Technol., 2015, 9, 3, s. 1-13.
  8. Kulczyński B., Groszczyk B., Cerba A., Gramza-Michałowska A. „Owoce goi (lycium barbarum) jako źródło związków bioaktywnych w żywności – Przegląd literatury*”, Nauka Przyr. Technol, 2014,. 8, 2, s. 1-11.
  9. Szwejkowska B., Bielski S. „Wartość prozdrowotna nasion szarłatu (Amaranthus cruentus L.)”, Postępy Fitoterapii, 2012, 4, s. 240-243.

 

PODZIEL SIĘ
Magdalena Winkler
Magistrantka na kierunku Dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Członkini Koła Naukowego Żywieniowców i Dietetyków. W ramach akcji Uczta dla 5000 i Dni SGGW udzielała szeregu porad dietetycznych dla osób zainteresowanych. Doświadczenie zawodowe nabyła w placówkach szpitalnych (m.in. w Pomnik - Centrum Zdrowia Dziecka), poradniach i przedszkolu. Kontakt z dziećmi skłonił ją do napisania pracy magisterskiej dotyczącej oceny żywienia niemowląt. Dodatkowe zainteresowania: jazda konna, opieka nad zwierzętami, taniec towarzyski, dobra książka.