co jeść w ciąży
źródło: shutterstock

Ciąża jest okresem wyjątkowym zarówno dla kobiety jak i dla dziecka. W momencie kiedy powstaje nowe życie, szczególnie istotne jest prawidłowe odżywianie przyszłej mamy. Ostatnio coraz więcej mówi się o tak zwanym programowaniu płodowym, polegającym na wpływie czynników środowiska wewnętrznego matki na rozwój i dalsze funkcjonowanie narządów u dziecka.

Wiadomo już, że zarówno niedobory jak i nadmiary składników pokarmowych mogą doprowadzić do nieprawidłowej masy urodzeniowej noworodka. A ta z kolei w późniejszym wieku do zwiększonego ryzyka rozwoju chorób układu sercowo – naczyniowego, otyłości czy cukrzycy.

Zarówno niebezpieczna jest nadmierna jak i zbyt niska masa ciała a także jej nieprawidłowy przyrost w czasie ciąży. Niedożywienie kobiety ciężarnej, a co za tym idzie niedobór składników mineralnych i witamin, szczególnie witamin z grupy B, oraz  kwasu foliowego, magnezu, żelaza, cynku oraz witaminy A może doprowadzić do zatrzymania wzrostu płodu.

Do makrosomii, czyli zbyt wysokiej masy ciała płodu, może natomiast dojść w skutek zbyt wysokiej podaży składników pokarmowych i nadmiernej masy ciała przyszłej matki.

Dlatego tak ważne jest prawidłowe odżywiane w czasie ciąży, a co się z tym wiąże właściwe dobieranie produktów spożywczych.

Co zatem powinny jeść kobiety w ciąży?

Dieta przyszłej mamy przede wszystkim powinna być zróżnicowana i pełnowartościowa. Występować w niej powinny wszystkie potrzebne makro – i mikroskładniki w odpowiedniej ilości.

Zapotrzebowanie energetyczne kobiety ciężarnej wzrasta dopiero w II i III trymestrze i wynosi odpowiednio dodatkowe 360 i 475 kcal na dzień. Tak naprawdę są to wielkości porównywalne z jednym dodatkowym posiłkiem spożywanym w ciągu dnia. Nie trzeba więc jak to się często mówi „jeść za dwoje”. Kobiety ciężarne powinny spożywać od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia rozłożonych w odstępach 3-4 godzinnych.

Zdarza się, że kobiety mają wątpliwości jakie produkty mogą spożywać a jakich powinny unikać. Aby ich uniknąć postanowiłam wymienić produkty spożywcze, które powinna spożywać każda przyszła mama:

Mleko i przetwory mleczne

Zalecane jest spożycie wszystkich produktów mlecznych a więc: kefiru, mleka (najlepiej do 2%), maślanki, jogurtu naturalnego, serów – warto jednak zrezygnować z serów topionych. Produkty te są bogatym źródłem wapnia, białka oraz witamin z grupy B.

Aby zapewnić odpowiednią podaż wapnia kobiety powinny wypijać około 1l mleka dziennie. To bardzo dużo i nie wszystkie Panie są w stanie to zrobić. Na szczęście nie muszą pić samego mleka, inne produkty mleczne są równie dobrym źródłem tego pierwiastka.

Zawartość wapnia w produktach mlecznych:

  • 1l mleka – 1200mg
  • szklanka kefiru 250ml – 258mg
  • szklanka jogurtu naturalnego – 425mg
  • szklanka maślanki – 275mg
  • plaster (10g) sera żółtego– 81mg
  • łyżeczka sera twarogowego półtłustego (15g) – 14 mg

Produkty zbożowe

Wszystkie kasze, ryż, makaron, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, dodatek otrębów, płatki jęczmienne i owsiane. Najlepiej spożywać produkty pełnoziarniste ze względu wysoką zawartość błonnika oraz składników mineralnych (cynku, żelaza, magnezu, witamin z grupy B).

Mięso i ryby

Najlepiej chude mięso: indyk, kurczak, cielęcina, królik, mięso wołowe.  Jest ono źródłem pełnowartościowego białka, witaminy z grupy B (szczególnie istotne w przypadku witaminy B12) oraz żelaza. Jeśli chodzi o spożycie ryb to zalecane są 2 porcje tygodniowo, przy czym jedna porcja wynosi około 85g ryby. Kobiety ciężarne powinny unikać  nadmiernego spożycia ryb morskich ze względu na ryzyko obecności w nich metali ciężkich (dlatego zaleca się ich ograniczanie maksymalnie do 2 porcji w tygodniu). Do mało zanieczyszczonych ryb należy: dorsz, łosoś, sardynka, tuńczyk z puszki, makrela, śledź. Spożycie ryb jest niezbędne dla podaży odpowiednich ilości kwasów omega 3. Są również źródłem witaminy D, wapnia, żelaza.

Jaja

Istnieje powiedzenie, że witamina C nie jest człowiekowi do niczego potrzebna skoro nie występuje w jajkach. Stwierdzenie to nie jest oczywiście prawdą – witamina C jest niezbędnym elementem  nasze diety, a jajka to bardzo bogate w składniki odżywcze pożywienie , które zdecydowanie powinno występować  w jadłospisach przyszłych mam.

Tłuszcze

Przede wszystkim oleje roślinne, ponieważ są bogatymi źródłami jedno- oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie wartościowy jest: olej rzepakowy, olej lniany, olej sojowy i oliwa z oliwek. Często pada pytanie jaki tłuszcz wybrać do smarowania? Może to być masło (najlepiej masło ekstra) lub miękka margaryna. W tym drugim przypadku  najlepiej aby była widniała niej informacja, że zawiera poniżej  1% kwasów tłuszczowych trans.

Warzywa i owoce

Jeżeli nie ma ku temu przeciwwskazań to wszystkie, możemy je jeść na surowo oraz gotowane. Są cennym źródłem błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy, witamin (kwasu foliowego, witaminy C, K, A oraz składników mineralnych (żelaza, magnezu, wapnia) a dodatkowo zawierają niewiele kalorii. Zalecane jest spożycie 300-500g warzyw dziennie i 300 – 400g owoców. Starajmy się więc aby warzywa i / lub owoce znajdowały się w każdym posiłku, jednak nie przesadzajmy z ilością ponieważ zawierają dużo cukru – pustych kalorii, które tuczą.

Rośliny strączkowe

Zaliczamy do nich: groch, fasolę, ciecierzycę, bób, soczewicę. Najlepiej spożywać  je co najmniej raz w tygodniu. Możemy nimi zastępować produkty pochodzenia zwierzęcego ze względu na to, że są źródłem pełnowartościowego białka a więc wszystkich aminokwasów. Dodatkowo posiadają duże ilości składników mineralnych: wapnia, magnezu, cynku, witamina z grupy B, miedzi, fosforu. Pamiętać należy jednak, że nasiona roślin strączkowych są ciężko strawne, nie będą więc zalecane w czasie nudności czy gazów czy wzdęć.

Orzechy, pestki

Jeżeli nie ma przeciwwskazań to zaleca się wprowadzenie ich do diety w formie dodatku to posiłków lub przekąski. Są bowiem cennym źródłem selenu, cynku, magnezu witaminy E, witamin z grupy B, kwasów tłuszczowych omega 3, manganu, fosforu i miedzy. Najlepiej spożywać różnorodne orzechy aby zapewnić sobie jak najbardziej różnorodną dietę. Unikajmy tylko orzechów solonych, smażonych i w panierkach.

Cukier i słodycze

W ograniczonych ilościach a najlepiej unikać. Zawierają puste kalorie, które nie przyniosą korzyści ani matce ani dziecku. A dodatkowo mogą doprowadzić do nadmiernego wzrostu masy ciała. Lepiej zastąpić je zdrowymi przekąskami: orzechami, owocami i warzywami.

Płyny

Nie możemy zapominać o odpowiedniej podaży płynów, na które zapotrzebowanie wzrasta w czasie ciąży i wynosi ok. 2 – 2,5 l/ dzień. Najlepiej, żeby większość z nich stanowiła woda niegazowana z niewielkim dodatkiem np.: miodu lub cytryny. Składnikiem diety mogą być również wyciskane soki. Zaleca się unikanie produktów będących źródłem kofeiny czyli kawy, herbaty (w dużych ilościach, najbardziej wskazana jest herbata czerwona), napojów energetycznych i coca coli.

Podsumowanie

Możemy zauważyć, że dieta kobiety ciężarnej tak naprawdę nie odbiega od zaleceń diety podstawowej. Powinna być urozmaicona i bogata w składniki odżywcze. Kierujmy się zdrowym rozsądkiem , smakiem, przyzwyczajeniami, decydujmy na produkty nisko przetworzone (unikając tym samym żywności typu Fast food). Wybierając produkt ze sklepowej półki zawsze czytajmy etykiety i unikajmy kupowania żywności zawierającej konserwanty, barwniki, substancje słodzące i inne dodatki. Pamiętajmy, że dodatkowe kilogramy w ciąży, których potem trudno się będzie pozbyć będziemy zawdzięczać jedzeniu słodyczy.

Bonus. Prezentacja: dieta w ciąży

Bibliografia:

  1. Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, 2012.
  2. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2005.
  3. Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka:

http://www.imid.med.pl/images/do-pobrania/poradnik_zywienia_kobiety_w_ciazy.pdf

  1. Poradnik żywienie w ciąży, Porady żywieniowe dla przyszłych mam: http://www2.mz.gov.pl/wwwfiles/ma_struktura/docs/polzdrow_broszciaza_20120523zal12.pdf
  2. Roszkowska R., Taranta-Janusz K., Wasilewska A., „Rola wczesnego programowania metabolicznego w patogenezie chorób cywilizacyjnych”, Developmental Period Medicine, 2014, XVIII4, 477 – 482.
PODZIEL SIĘ
Magdalena Winkler
Magistrantka na kierunku Dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Członkini Koła Naukowego Żywieniowców i Dietetyków. W ramach akcji Uczta dla 5000 i Dni SGGW udzielała szeregu porad dietetycznych dla osób zainteresowanych. Doświadczenie zawodowe nabyła w placówkach szpitalnych (m.in. w Pomnik - Centrum Zdrowia Dziecka), poradniach i przedszkolu. Kontakt z dziećmi skłonił ją do napisania pracy magisterskiej dotyczącej oceny żywienia niemowląt. Dodatkowe zainteresowania: jazda konna, opieka nad zwierzętami, taniec towarzyski, dobra książka.