W większości insulinooporność dotyczy osób z nadwagą i otyłością, choć zdarza się także u szczupłych. Nadmiar tkanki tłuszczowej upośledza odpowiedź organizmu na glukozę i prawidłową reakcję na wydzielaną przez trzustkę insulinę.
W Polsce nieprawidłową masę ciała ma już 67 % mężczyzn i 53 % kobiet, co świadczy równocześnie o narastającym problemie insulinooporności. Odnotowują to lekarze, ale także dietetycy. Pacjenci trafiający do poradni dietetycznej często posiadają już pewną wiedzę na temat diety w insulinooporności zaczerpniętą z internetu, zasłyszaną od przyjaciółki lub wyczytaną z prasy. Chorzy w gąszczu często sprzecznych zaleceń, sami nie wiedzą co jest dobre a co nie, stosują bezpodstawnie diety eliminacyjne – w nadziei poprawy wyników badań czy zbyt długo diety niskoenergetyczne z obawy, że jak je porzucą to przytyją.
Rozprawię się z kilkoma mitami, które słyszę najczęściej w gabinecie dietetycznym.
MIT: Nie wolno Ci jeść owoców.
To najczęstszy mit pokutujący wśród pacjentów. Owoce jeść można, należy jednak sięgać po te mniej dojrzałe i najlepiej nie jeść ich solo tylko w połączeniu z jogurtem i płatkami lub orzechami. Zabiegi te spowalniają wchłanianie glukozy z owoców.
MIT: Zapomnij o ziemniakach i makaronie.
Oba te produkty często są uważane za głównych winowajców nadwagi i otyłości. Natomiast zarówno ziemniaki jak i makaron ugotowany al. dente (najlepiej pełnoziarnisty) mogą być spożywane przez pacjentów będących na diecie redukcyjnej jak i tych z insulinoopornością. Oczywiście kluczem jest ilość i sposób podania ale to i tak lepsza wiadomość dla tych, którzy wraz z diagnozą na zawsze pożegnali się z ziemniakami i makaronem. Te pierwsze mogą być spożywane do obiadu czy dodane do zupy ogórkowej. Owszem mają wysoki indeks glikemiczy, ale połączenie ich ze sztuką mięsa czy ryby oraz warzywami pod postacią surówki spowalnia wchłanianie glukozy. Podobnie rzecz ma się w przypadku makaronu, tutaj ważne jest jeszcze nierozgotowanie, powinien być al. dente- lekko twardy.
W przypadku produktów skrobiowych warto wspomnieć o skrobi opornej. Gotując ziemniaki czy makaron (ale także płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych) dochodzi do rozkleikowania skrobi co zwiększa ich Indeks Glikemiczny, można jednak temu zaradzić. Najkorzystniej gotować je dzień wcześniej (przed zaplanowanym spożyciem), schłodzić przez co najmniej 12 h i następnego dnia odgrzać lub zjeść na zimno. Zabieg ten powoduje, że uzyskujemy skrobię oporną – rozpuszczalny błonnik, który obniża Indeks Glikemiczny surowca.
MIT: Najlepiej jedz trzy posiłki dziennie.
Ilość posiłków powinna być ustalona indywidualnie pod pacjenta, dlatego dieta przygotowana przez dietetyka opierająca się na wynikach krzywej cukrowej i insulinowej jest najkorzystniejsza. U jednych lepiej sprawdzi się 5 a u innych 3 posiłki, nie ma tu sztywnych zasad.
MIT: Zrezygnuj z nabiału.
Podstawą tego przekonania są doniesienia, że białka serwatki przyczyniają się do wzrostu poziomu poposiłkowej insuliny. Jednak nie wszystkie badania to potwierdzają w związku z czym nie zalecam rezygnacji z naturalnego nabiału pod postacią mleka, twarogu czy fermentowanych przetworów mlecznych. Nie dotyczy to nabiału słodzonego pod postacią owocowych jogurtów/maślanek, serków itp. Bezpodstawne odstawienie naturalnych fermentowanych przetworów mlecznych może wyrządzić więcej złego niż dobrego, produkty te są cennym elementem diety z racji obecności probiotyków, które biorą udział w prawidłowej pracy przewodu pokarmowego (zapobieganie zaparciom) i wspomagają naturalną odporność organizmu.
Co z insulinoopornością i mlekiem bezlaktozowym?
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że rozwiązanie jest idealne w przypadku osoby chorującej na insulinooporność – mleko pozbawione „cukru”. Nic jednak bardziej mylnego – laktoza to dwucukier składający się z glukozy i galaktozy, mleko bez laktozy zawiera laktozę rozłożoną na dwa cukry proste, zatem będzie wywoływało szybszą reakcję insulinową. Oznacza to, że mleko bezlaktozowe nie jest korzystniejszym rozwiązaniem niż mleko zawierające wspomniany dwucukier. Natomiast osoby z nietolerancją laktozy i insulinoopornością mogą spożywać nabiał bezlaktozowy ale w połączeniu z produktami będącymi źródłem błonnika czy tłuszczu, które spowolnią wchłanianie cukru.
MIT: Zastosuj dietę bezglutenową.
Jeśli osoba z insulinoopornością nie ma celiakii lub innej nietolerancji glutenu to brak wskazań, aby taką dietę stosować. Włączenie produktów bezglutenowych i wyeliminowanie pełnoziarnistych produktów zawierających gluten nie jest korzystna. Szczególnie kiedy pacjent sięga po gotowe produkty spożywcze oznaczone „gluten free”, co wiąże się z mniejszą podażą błonnika czy witamin z grupy B. Ograniczanie glutenu nie wpływa korzystnie na poprawę glikemii i obniżenie wyrzutu insuliny, dlatego znacznie lepiej postawić na podaż pełnoziarnistego pieczywa, grubych kasz czy płatków bez względu na obecność w nich glutenu.
MIT: Możesz jeść tylko produkty z niskim Indeksem Glikemicznym.
Najlepiej byłoby wybierać produkty z niskim Indeksem Glikemicznym (po nich wzrost poziomu glukozy jest powolny), one są najbezpieczniejsze bo nie pobudzają trzustki do nadmiernego wyrzutu insuliny. Natomiast odpowiednie komponowanie posiłku pozwala na włączenie produktów o średnim IG a także tych z wysokim IG. Tak jak to miało miejsce w przypadku owoców, należy łączyć je z produktem który wzbogaci posiłek o błonnik, tłuszcz czy białko i zarazem spowolni wzrost glukozy.
Co ważne, tabele IG nie są wyrocznią na podstawie, której komponujemy posiłki w insulinooporności. Mało kto zwraca uwagę na Ładunek Glikemiczny, który uwzględnia porcję zjadanego produktu i jest zdecydowanie bardziej pomocny przy komponowaniu diety dla insulinoopornych.
Aby zrozumieć dlaczego tak się dzieje wystarczy porównać arbuza z mleczną czekoladą pod kątem indeksu glikemicznego.
Arbuz (IG =72)
Mleczna czekolada (IG=49)
Różnica ta wynika z zawartości tłuszczów w czekoladzie (mleczny i z kakaowca), które spowalniają wchłanianie cukru.
Tym sposobem sugerując się IG jeśli pacjent chciałaby wybrać „mniejsze zło” sięgnąłby po czekoladę a arbuz poszedłby w odstawkę. Biorąc jednak pod uwagę Ładunek Glikemiczny okazuje się, że aby dostarczyć 50 g cukrów prostych trzeba zjeść aż 1 kg arbuza a zwyczajowa porcja to około 200-250 g. Zatem to jednak arbuz wyjdzie nam na zdrowie a nie czekolada.
MIT: Musisz być na diecie niskokalorycznej, bo inaczej przytyjesz.
Dieta redukcyjna jest narzędziem do uzyskania prawidłowej masy ciała, nie jest jednak sposobem na jej utrzymanie.
Często pacjenci odchudzający się „na własną rękę” utrzymują dietę niskokaloryczną miesiącami a nawet latami. Powoduje to spowolnienie metabolizmu i nieuchronny efekt jojo. Chorzy na insulinooporność powinni utrzymywać należną masę ciała bo uwrażliwia to tkanki na insulinę, wyniki badań się poprawiają a pacjent czuje się lepiej i nie miewa spadków energii. Natomiast po odchudzaniu i osiągnięciu docelowej masy ciała należy przeprowadzić tzw. wyjście z diety, gdzie na przestrzeni kilku tygodni, stopniowo zwiększa się dobową kaloryczność aż do osiągnięcia całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CMP) wyliczonego indywidualnie dla pacjenta.
Źródła:
Dieta w insulinooporności, M.Makarowska, D. Musiałowska
