odchudzanie
źródło: shutterstock

Wraz z przyjściem wiosny zaczyna się sezon na odchudzanie. Wiele osób marzy o tym, aby wraz ze zrzuceniem ciepłych ubrań zrzucić również zbędne kilogramy. Niestety nierzadko zdarza się, że osoby te zaczynają stosować restrykcyjne diety, które zazwyczaj kończą się efektem jo-jo. Aby skutecznie się odchudzać należy stosować dobrze zbilansowaną, racjonalną dietę oraz uprawiać różnorodną aktywność fizyczną.

Postaw sobie cel

W procesie odchudzania najważniejsze jest określenie jasnego oraz realnego celu, który ma być dla nas największą motywacją. Warto opowiedzieć o nim najbliższym, którzy mogą stanowić dla nas wsparcie i pomagać nam zrzucić zbędne kilogramy.

Zmień swoje nawyki żywieniowe

Najczęstsza przyczyną nadwagi i otyłości jest nieprawidłowa dieta. Aby skutecznie się odchudzić musimy oczywiście wprowadzić w życie jej modyfikacje.

Może Cię to zadziwi – to niejedzenie jest jedną z głównych przyczyn nadwagi. Czemu tak się dzieje? Podczas restrykcyjnych diet, w których drastycznie zostaje obniżona kaloryczność spada nasza podstawowa przemiana materii. Dlatego też po zakończeniu takiej diety nasz organizm magazynuje większe ilości energii, odkładając ją w postaci tkanki tłuszczowej. Aby temu zapobiec ważna jest regularność posiłków. Istotne jest aby codziennie spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia, zwracając uwagę na to by nie pojadać. Powinniśmy wyznaczyć sobie godziny, w których będziemy przyjmować posiłki. W początkowej fazie przydatne może okazać się ustawienie alarmu, który będzie nam o tym przypominał, w kolejnych tygodniach nasz organizm sam będzie nam sygnalizował kiedy powinniśmy spożyć pokarm.

Jeśli marzymy o idealnej sylwetce musimy wyeliminować ze swojej diety produkty, które są bardzo kaloryczne. Należą do nich słodycze, żywność typu fast food, słone przekąski, różnego rodzaju sery, tłuste mięsa wędliny, podroby oraz smalec i masło. Podczas odchudzania należy również ograniczyć orzechy oraz owoce suszone, które co prawda są bogactwem witamin i minerałów, natomiast posiadają również wiele kalorii. Warto również zrezygnować z każdej formy alkoholu, który niewątpliwie jest „bombą” kaloryczną.

Dieta osoby odchudzającej się powinna być różnorodna i opierać się głównie na warzywach, owocach, rybach, roślinach strączkowych oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. Te ostatnie,mimo dość wysokiej zawartości kalorii, są bogate w składniki mineralne oraz błonnik, który pomaga w skutecznym zrzuceniu kilogramów, stymulując pracę jelit oraz zwiększając masę ich treści. Podane bez tłustych sosów (na bazie śmietany czy majonezu) czy „smarowideł” (masła, smalcu) będą tylko sprzymierzeńcem Twojej szczupłej sylwetki!

Poznaj zdrowe przekąski

Jak wspomniano wcześniej ważne jest aby wyznaczyć sobie cel oraz plan żywieniowy, uwzględniający porę i ilość posiłków w ciągu dnia. Jeśli jednak zdarzy się, że podczas odchudzania złapie nas „wilczy” apetyt warto sięgać po przekąski, które są najmniej kaloryczne i pozwolą na zniwelowanie głodu. Do takich produktów zalicza się surowe warzywa, a w szczególności selera, ogórka, kabaczka, kiszoną kapustę, rzodkiewkę, szpinak, marchewkę, sałatę oraz kalafiora. Wymienione warzywa oprócz swojej niskiej kaloryczności zawierają również duże ilości witamin i składników mineralnych, przez co wspaniale wpływają na nasze samopoczucie.

Prowadź dziennik żywieniowy

Ważne jest aby samodzielnie odkryć jakie błędy popełnia się sporządzając codzienne posiłki. Przydatne może okazać się prowadzenie dziennika żywieniowego, w którym należy zapisywać każdy pokarm oraz napój spożyty w ciągu dnia. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego ile spożywamy w ciągu doby, pamiętając tylko o głównych posiłkach. Musimy zrozumieć, że wszystko oprócz wody zawiera kalorie!

Uprawiaj regularną aktywność fizyczną

W procesie odchudzania szczególną rolę odgrywa aktywność fizyczna, która pomaga zrzucić zbędne kilogramy i sprawia, że nasze ciało wygląda zdrowo, a my czujemy się dobrze oraz przyspiesza naszą przemianę materii. Warto urozmaicać wysiłek fizyczny. Należy zaznaczyć, ze największy wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej i masy ciała mają treningi o charakterze tlenowym takie jak pływanie, bieganie czy jazda na rowerze. Trening na siłowni pozwala na rozbudowanie masy mięśniowej. Każda forma wysiłku pozwoli nam jednak na uzyskanie wymarzonej masy ciała, więc zrezygnujmy z jeżdżenia windą, schodami ruchomymi oraz komunikacją miejską na niewielkie odległości. Cieszmy się z aktywnego spędzania wolnego czasu!

Nie zapominaj o śnie

Jak pokazały badania sen odgrywa istotną rolę podczas odchudzania. U osób, które się nie wysypiają obserwuje się wysoki poziom greliny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu. Osoby te jedzą więcej i częściej sięgają po słone przekąski i żywność typu fast food. Dlatego tak istotne jest uregulowanie trybu życia i przeznaczania na sen minimum 7 godzin na dobę.

Pamiętaj!

Efekty procesu odchudzania zależą przede wszystkim od Ciebie. Musisz w końcu uwierzyć, że chcieć to móc. Przed rozpoczęciem redukcji masy ciała warto udać się po poradę do specjalisty, który wskaże Ci jakie produkty są dla Ciebie najlepsze, a jakie Ci szkodzą.

PODZIEL SIĘ
Anna Urbanik
Dietetyk kliniczny i sportowy. Absolwentka Dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Pedagogiki na Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej w Warszawie. Edukatorka żywieniowa współpracująca między innymi z Polskim Towarzystwem Opieki nad Chorym ze Stomią oraz ze Studenckim Internistycznym Kołem Naukowym w Międzylesiu. Członek zarządu ds. profilaktyki zdrowotnej Stowarzyszenia "Możesz więcej". Wolontariuszka i koordynatorka projektów żywieniowych przeprowadzanych przez Bank Żywności w Warszawie. Praktykę zawodową zdobywała w poradniach i szpitalach w Warszawie oraz w Działdowie. Dietetyk w poradni dietetycznej Dietomedica.