Osobom cierpiącym na zaparcia zalecane jest stosowanie diety wysokobłonnikowej, która w połączeniu z modyfikacją stylu życia daje olbrzymie korzyści zdrowotne. Poza tym, że pomaga ona pozbyć się zaparć, pomaga również utrzymać należną masę ciała oraz poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
Podstawowe zasady diety wysokobłonnikowej:
Jedz produkty bogate w błonnik pokarmowy!
Błonnik pokarmowy – zwany włóknem pokarmowym, to roślinne wielocukry i ligniny, które nie są trawione przez człowieka. Błonnik składa się z wielu substancji. W jego skład wchodzą m.in.: celuloza, hemicelulozy, pektyny, lignina, gumy, śluzy roślinne, czy woski. Rozróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: błonnik nierozpuszczalny w wodzie i rozpuszczalny w wodzie. Działanie błonnika jest różnorakie, ale zawsze do wyzwolenia jego funkcji niezbędna jest woda.
Błonnik pokarmowy pozytywnie wpływa na cały organizm:
- Chroni przed zaparciami – błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Wzdłuż drogi wchłania wodę, rozluźnia masy kałowe i przyspiesza ich eliminację, co ułatwia regularne wypróżnianie się.
- Mechanicznie drażni ściany jelita grubego i przyspiesza jego perystaltykę.
- Podczas drogi przez przewód pokarmowy błonnik wychwytuje toksyczne związki, np. toksyny bakteryjne, metale ciężkie i zapobiega ich wchłanianiu do organizmu – działa odtruwająco.
- Pobudza żucie pokarmów, wydzielanie śliny i działa ochronnie na zęby.
- Wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku.
- Wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego.
- Zwiększa wydzielanie soków trawiennych.
- Pobudza ukrwienie jelit
- Pomaga schudnąć, ponieważ zmniejsza kaloryczność diety, a poza tym pęcznieje w żołądku i daje uczucie sytości.
- Wpływa pozytywnie na gospodarkę lipidową organizmu. Obniża stężenie cholesterolu, poprzez przyspieszenie jego wydalania z kałem, zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem i obniża stężenie trójglicerydów. Dzięki temu zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych niebezpiecznych chorób układu krążenia.
- Spowalnia wchłanianie glukozy.
Spożywaj ok. 30-40 gram błonnika pokarmowego dziennie. Wybieraj produkty, które są bogate w błonnik.
Znajduje się on m.in. w:
- płatkach owsianych,
- jęczmieniu,
- owocach (czarne i czerwone porzeczki, maliny, gruszki, jabłka, owoce suszone),
- warzywach (marchew, dynia, buraki),
- produktach pełnoziarnistych (kasza gryczana, chleb żytni, brązowy ryż, musli).
– Jedz 2-3 razy dziennie po łyżce otrąb. Możesz je dodawać do surówek, jogurtu, past do pieczywa, potraw mielonych.
– Codziennie jedz suszone owoce: śliwki, daktyle, morele, figi, rodzynki. Możesz jeść je jako przekąskę, dodawać do jogurtu, czy mięsa.
– Codziennie rano na czczo wypijaj pół szklanki przegotowanej, chłodnej wody z miodem, szklankę wody z sokiem z cytryny lub pij wywar z namoczonych w wodzie suszonych śliwek (śliwki zalej gorącą wodą przed snem i pozostaw na całą noc, a rano wypij wywar).
– Jedz siemię lniane lub zmielone siemię lniane rozrobione z wodą.
– Jedz buraki pod różną postacią, bo zawierają one dużo błonnika.
Pamiętaj!
- Błonnik pokarmowy wchłania duże ilości wody, dlatego przy diecie bogatej w tej składnik musisz pić przynajmniej 2 litry wody dziennie (8-10 kubków). Jeżeli nie dostarczysz wystarczającej ilości płynów, Twój stolec będzie twardy i gęsty, co może nasilać zaparcia i bóle brzucha.
- Nie przesadzaj z ilością spożywanego błonnika pokarmowego. Jego nadmiar może obniżać wchłanianie cennych składników pokarmowych, tj.: wapń, żelazo, cynk. Dlatego, aby nie dopuścić do przedawkowania błonnika, jego źródłem powinna być żywność, a nie tabletki!
Jedz owoce i warzywa!
- Codziennie jedz owoce i warzywa, najlepiej w surowej postaci. Dostarczą one błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Najwięcej błonnika znajduje się w skórce, dlatego jedz warzywa i owoce najlepiej ze skórką.
- Wybieraj warzywa o dużej zawartości błonnika, takie jak: buraki, surową marchew, brokuły, seler, kalafior, kapusta.
- Ogranicz natomiast nasiona roślin strączkowych, bo działają wzdymająco.
- Wybieraj owoce bogate w błonnik, takie jak: jabłka, kiwi, maliny, porzeczki, poziomki, pomarańcze, brzoskwinie, śliwki, jagody, marakuja.
- Nie jedz bananów, bo działają one zapierająco.
- Pij soki owocowe i warzywne.
Pij dużo płynów!
- Pij codziennie minimum 2 litry (8-10 kubków) płynów.
- Płyny zostają wydalone głównie z moczem, ale część zostaje w jelitach, aby rozluźnić masy kałowe.
- Pij głównie wodę niegazowaną – jest to najtańszy „eliksir zdrowia” i zarazem wspaniały środek przeczyszczający. Popijaj wodę w ciągu dnia, małymi łykami.
- Woda jest głównym składnikiem wszystkich tkanek i płynów naszego ciała. Jest niezbędna do trawienia, przyswajania, wydalania, przemiany materii, oddychania i regulacji temperatury. Poza tym rozpuszcza i transportuje składniki pokarmowe za pośrednictwem płynów ustrojowych, tj. krew, limfa.
- Jeżeli mocno się pocisz, uprawiasz sport, to potrzebujesz więcej płynów, dlatego pij wówczas więcej niż 2 litry płynów na dobę.
- Do dziennego spożycia płynów oprócz wody zaliczyć można także: soki warzywne lub 100% owocowe i herbatki ziołowe.
- Do codziennej normy płynów nie zalicza się natomiast: zwykłej herbaty, która ma działanie moczopędne i może nasilać zaparcia, a także kawy, alkoholu, słodkich napojów i napojów gazowanych. Odwadniają one organizm i mogą nasilać zaparcia.
Jedz zupy warzywne!
- Zupy warzywne dostarczą do Twojego organizmu błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i będą dodatkowym źródłem płynów.
- Podczas gotowania ginie część witamin zawartych w warzywach (np. część witaminy C), ale jest też dużo ważnych składników, które pozostają w wywarze (np. żelazo, witaminy A i E).
- Zupę najlepiej podprawiaj jogurtem naturalnym, a nie śmietaną. Nie gotuj jej na tłustym mięsie, czy kości, lecz na warzywach – będzie wtedy mniej tłusta i lepiej strawna.
- Zupę najlepiej jest gotować jak najkrócej, aby ocalić jak najwięcej składników odżywczych.
- Zimą możesz korzystać z mrożonych mieszanek warzywnych.
Regularnie jedz posiłki!
- Posiłki spożywaj regularnie, o stałych porach każdego dnia.
- Spożywaj najlepiej 4-5 posiłków na dzień: 3 główne i 2 mniejsze.
- Nie podjadaj między posiłkami.
- Koniecznie jedz śniadanie! Nastaw budzik na 15 minut wcześniej niż zwykle. Będziesz mieć czas na jego przygotowanie i zjedzenie. Śniadanie to pierwszy posiłek po długiej, nocnej przerwie i może pobudzić czynność jelit.
- Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Jeżeli pokarm jest niedokładnie pogryziony i przeżuty, nasz organizm nie radzi sobie z jego trawieniem. Pokarm zalega wtedy w jelitach i nadmiernie fermentuje, co bardzo utrudnia jego transport w jelitach i późniejsze wypróżnienie.
Jedz żywność zawierającą pro- i prebiotyki
- Korzystne dla naszego organizmu są probiotyczne bakterie fermentacyjne Lactobacillus i Bifidobacterium, które rozluźniają stolec. Ponadto działają stymulująco na motorykę jelit, hamują procesy gnilne i zapobiegają rozwojowi nowotworów jelita i odbytu.
- Żywność probiotyczna zawiera żywe, „aktywne” bakterie probiotyczne, które są w niej obecne na skutek fermentacji lub zostały do niej dodane w postaci czystych kultur bakterii jelitowych.
- Bakterie probiotyczne znajdują się głównie w fermentowanych produktach nabiałowych, takich jak: jogurt, kefir, kwaśne mleko, maślanka oraz kiszonkach roślinnych.
- W leczeniu zaparć skuteczne są także prebiotyki (inulina, fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy), które zwiększają masę stolca, poprawiają jego konsystencję, przyspieszają pasaż jelitowy i regulują ich motorykę. Udowodniono, że masa stolca może zwiększyć się dzięki spożywaniu prebiotyków o 15- 127% (średnio o 50%)
- Najlepszym źródłem pokarmowym prebiotyków są: cykoria, karczochy, pory, szparagi, czosnek, cebula, pomidory, banany i orzechy ziemne.
Ogranicz spożycie pokarmów zapierających
Pokarmy, które działają zapierająco to m.in.:
- kisiel (mąka ziemniaczana)
- kasza manna
- produkty z białej mąki: kluski, łazanki, białe pieczywo pszenne, ciasta, naleśniki, pierogi, kopytka
- banany
- gotowana marchewka
- biały ryż
- mąka ziemniaczana
- ciastka z kremem
- czekolada
- kakao
Nie spożywaj pokarmów wzdymających
Pokarmy wzdymające nasilają wzdęcia i bóle brzucha. Są to m.in.:
- suche nasiona roślin strączkowych: groch, fasola, soczewica, bób
- warzywa kapustne
- napoje gazowane
- potrawy tłuste, smażone
Ogranicz spożycie niezdrowych kwasów tłuszczowych!
- Tłuszcz jest potrzebnym składnikiem naszej diety, ale należy spożywać wartościowe kwasy tłuszczowe, które znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego (np. w tłoczonych na zimno olejach, margarynie dietetycznej, ziarnach, orzechach, produktach zbożowych) oraz w rybach.
- Ogranicz natomiast tłuszcze, zawierające nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), które znacznie podwyższają stężenie cholesterolu we krwi, działają prozakrzepowo i przyspieszają rozwój miażdżycy. Znajdują się one głównie w tłuszczach zwierzęcych i tłuszczu mlecznym. Nie spożywaj więc: tłustego mięsa, wędlin, tłustego drobiu (a zwłaszcza jego skórki), smalcu, boczku, słoniny, masła, śmietany, tłustego mleka, czy tłustych serów.
- Uważaj na kwasy tłuszczowe typu trans, które zwiększają ryzyko wystąpienia wielu różnych chorób, podnoszą poziom cholesterolu całkowitego, redukują poziom „dobrego” cholesterolu i zwiększają ilość blaszek miażdżycowych. Tłuszcze te znajdują się m.in. w: maśle, margarynach twardych (typu Kasia, Palma, Zwykła) oraz w gotowych wyrobach cukierniczych i piekarskich (ciasta, kremy, rogaliki, bułeczki, pączki itp.) – unikaj takich produktów!
- Uważaj na ukryte tłuszcze, niewidoczne na pierwszy rzut oka, które znajdują się w: cieście, cieście francuskim, słodyczach, czekoladzie, kremach, lodach, frytkach, gotowych daniach, fast foodach i unikaj ich!
Przygotowuj posiłki w odpowiedni sposób!
- Najwłaściwszą formą przygotowywania posiłków jest gotowanie w wodzie, na parze i pod ciśnieniem, pieczenie w folii przezroczystej, pergaminie, na ruszcie i rożnie. Możesz stosować również duszenie bez wcześniejszego obsmażania składników potrawy.
- Smaż jak najrzadziej! Do smażenia używaj oleju rzepakowego lub oliwę z oliwek (oliwę z oliwek tylko do krótkiego smażenia).
- Nie rozgotowuj potraw! Warzywa powinny być gotowane na półtwardo, makaron al dente, kasze i ryż gotowane na sypko.
- Nie zagęszczaj zup i sosów, ewentualnie jogurtem naturalnym.
- Usuwaj tłuszcz z mięsa i skórę z drobiu, zanim rozpoczniesz przygotowywać posiłek (np. zdejmij skórę z kurczaka przed rozpoczęciem pieczenia).
- Warzywa spożywaj na surowo, w postaci surówek z dodatkiem oleju, gotowane w wodzie lub na parze oraz w formie soków lub przecierów.
Unikaj alkoholu!
- Alkohol odwadnia organizm, a więc nasila zaparcia!
- Poza tym jest bardzo kaloryczny – 1 gram dostarcza 7 kcal (1gram cukru to 4 kcal).
- Dodatkowo sprzyja spożywaniu tłustych pokarmów i siedzącemu stylowi życia.
Uprawiaj aktywność fizyczną!
- Umiarkowane, regularne ćwiczenia fizyczne w połączeniu z dietą, pomogą Ci pozbyć się zaparć.
- Wysiłek fizyczny przyspiesza perystaltykę jelit, zmniejsza przepływ krwi przez jelita i tym samym zwiększa częstość wypróżnień.
- Ćwicz codziennie, a jeśli nie możesz zmusić się do systematycznej gimnastyki, spaceruj w szybszym tempie. Przyspieszysz przemianę materii, jeżeli każdego dnia przejdziesz zaledwie dwa miejskie przystanki autobusowe!
Nie stresuj się!
- Jeżeli się stresujesz, zaciskasz zewnętrzny zwieracz odbytu i mięśnie pośladkowe, utrudniając tym samym odruch oddania stolca. Masy kałowe cofają się do sklepienia odbytnicy, a pasaż treści pokarmowej przez jelita się wydłuża, co zwiększa wchłanianie zwrotne wody ze stolca i jeszcze bardziej go zagęszcza. Stolec staje się bardzo twardy, a jego wydalenie bolesne i trudne.
- Stan taki może być spowodowany stresem, związanym np. z koniecznością załatwienia potrzeby fizjologicznej w ubikacji publicznej, w szkole, czy u znajomych lub innymi sytuacjami.
- Naucz się kontrolować stres. Nabierz dystansu do tego, czego nie możesz zmienić.
- Zawsze wychodź do toalety, kiedy tylko poczujesz potrzebę oddania stolca. Powstrzymywanie się może przejść w nałóg i prowadzić do zaparć!
Ogólne zasady w skrócie:
- Jedz 4 – 5 posiłków dziennie, o stałych porach każdego dnia.
- Rano na czczo wypij szklankę letniej wody z sokiem z cytryny, napar z suszonych śliwek lub pół szklanki przegotowanej, chłodnej wody z miodem
- Zawsze jedz śniadanie!
- Codziennie jedz warzywa (4 porcje dziennie) i owoce (3 porcje dziennie), które dostarczają witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego.
- Jedz suszone owoce.
- Często jedz zalecane produkty zbożowe: ciemne pieczywo, kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), płatki owsiane, musli, brązowy ryż, otręby.
- Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych.
- Spożywaj 2-3 razy w tygodniu ryby.
- Spożywaj fermentowane produkty mleczne.
- Ogranicz spożycie słodyczy i produktów bogatych w cukier.
- Pij codziennie około 2 litrów płynów (głównie niegazowanej wody mineralnej, ale także herbatki ziołowe, soki warzywne niesłodzone).
- Unikaj spożywania produktów zapierających.
