Mózg to najbardziej złożony organ w ludzkim organizmie, który wpływa na wszystkie funkcje życiowe. Istnieje wiele doniesień naukowych mówiących o tym, że skład diety znacząco wpływa na pracę mózgu. Do swojego prawidłowego działania potrzebuje on wielu substancji odżywczych, a ich odpowiednie dostarczanie wpływa między innymi poprawę koncentracji i procesów pamięciowych oraz podwyższenie IQ.
Do prawidłowej pracy mózg potrzebuje między innymi odpowiedniej ilości wody, energii w postaci glukozy, witamin z grupy B (niezbędnych do pracy układu nerwowego), kwasu foliowego, magnezu, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz antyoksydantów. Co zatem jeść, aby usprawnić pracę naszego mózgu?
1. Pełnoziarniste produkty zbożowe
Do swojego sprawnego funkcjonowania mózg potrzebuje energii pochodzącej głównie z glukozy. Najlepszą formą dostarczania energii są pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak : pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, ryż brązowy, makarony razowe oraz płatki i otręby. Produkty bogate w węglowodany złożone pozwalają na stopniowe uwalnianie energii, przez co zapewniają optymalne stężenie glukozy we krwi. Pełnoziarniste produkty zbożowe są dodatkowo dobrym źródłem witamin z grupy B.
2. Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie takie jak: łosoś, makrela, sardynki, śledzie są bardzo dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Należą do nich DHA (kwas dokozaheksaenowy) oraz EPA (kwas eikozapentaenowy). Kwasy tłuszczowe omega-3 są budulcem otoczek mielinowych (osłaniających neurony). Zapewniają one prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych. Według Eurpean Food Safety Authority DHA i EPA odgrywają istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu. Istnieją doniesienia wskazujące, iż niedostateczna podaż NNKT może wpływać na rozwój depresji.
Badania pokazały, że dzieci kobiet, które w czasie ciąży spożywały duże ilości ryb, osiągają najlepsze wyniki w nauce, charakteryzują się wyższą inteligencją, lepszą sprawnością oraz przejawiają prawidłowe zachowania prospołeczne niż pozostali rówieśnicy.
3. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są dobry źródłem kwasu linolowego, który jest budulcem mózgu, lecz nie może być wytwarzany przez organizm. Kwas ten dodatkowo jest prekursorem DHA, o którym wspomniano już wcześniej. Orzechy i nasiona są również bogate w kwas foliowy, który wpływa na poprawę koncentracji oaz pamięci.
4. Woda
Mózg w ponad 80% składa się z wody. Jej odpowiednia podaż warunkuje prawidłowe przewodnictwo impulsów nerwowych, a odwodnienie prowadzi do zmęczenia i spadku koncentracji. Aby temu zapobiec każdego dnia należy dostarczać do organizmu 2-2,5 litrów wody, również pod postacią płynnego pożywienia.
5. Owoce jagodowe
Owoce, poprzez dużą zawartość antyoksydantów (przeciwutleniaczy) ochraniają komórki nerwowe przed negatywnym działaniem wolnych rodników. Do takich przeciwutleniaczy należą między innymi witamina C, E, B-karoten oraz polifenole. Szczególnie bogate w te antyoksydanty są: jagody, aronie, borówki, truskawki, maliny oraz żurawina. Według naukowców systematyczne spożywanie tych owoców łagodzi spadek funkcji poznawczych oraz motorycznych związanych z wiekiem. W badaniu Josepha i wsp. (2007 r.), w którym przez 12 tygodni żywiono szczury jagodami, zaobserwowano poprawę pamięci u zwierząt wykazujących wczesne objawy starzenia (w porównaniu do grupy kontrolnej nie karmionej jagodami). Według Human Nutrition Research Center on Aging polifenole zawarte w jagodach mogą wywierać działanie neuroprotekcyje przez co zwiększają wrażliwość reseptorów komórek nerwowych, a tym samym poprawiać przewodnictwo. Istnieją również doniesienia, że polifenole zawarte w jagodach inicjują powstawanie nowych połączeń synaptycznych między neuronami.
6. Ciemnozielone warzywa
Do prawidłowego funkcjonowania mózgu niezbędna jest również podaż zielonych warzyw. Kapusta, szpinak oraz brokuły bogate są w witaminę E (silny przeciwutleniacz) oraz kwas foliowy. Kwas foliowy obniża stężenie homocysteiny we krwi – aminokwasu odpowiedzialnego za obumieranie komórek nerwowych oraz sprzyjającemu schorzeniom układu sercowo-naczyniowego. Zielone warzywa są ponadto źródłem witaminy K, która wpływa na poprawę pamięci oraz koncentracji. Dodatkowo, zawierają luteinę, która wspomaga funkcje poznawcze.
7. Pomidory
Pomidory to bogactwo witamin i składników mineralnych. Są one źródłem między innymi witaminy C, E oraz beta-karotenu. Dodatkowo zawierają witaminy z grupy B, witaminę K, potas, wapń, magnez, żelazo oraz mangan. Oprócz wyżej wymienionych przeciwutleniaczy zawarty w pomidorach czerwony barwnik (likopen) wykazuje bardzo silne działanie antyoksydacyjne, ochraniając wszystkie komórki (w tym nerwowe) przed działaniem wolnych rodników.
8. Jaja
Zawarta w jajach lecytyna odpowiada za przewodzenie impulsów w mózgu, jest składnikiem tkanki nerwowej, poprawia pamięć i odtwarzanie faktów. Oprócz jaj, występuje również w kiełkach pszenicy, kapuście, kalafiorze oraz w olejach roślinnych.
Podsumowanie
W porównaniu z terapiami suplementacyjnymi niektóre produkty mogą stanowić o wiele bezpieczniejsze i bardziej efektywne wspomaganie pracy mózgu. Ich odpowiednia podaż może dodatkowo zapobiegać demencji oraz chorobom neurodegeneracyjnym.
Źródła:
1. Joseph J.A., Shukitt-Hale B., Lau F.C.: Fruit polyphenols and their effects on neuronal signaling and behavior in senescence. Ann NY Acad Sci. 2007; 1100:470-85.
2. Williams C.M., El Mohsen M.A., Vauzour D. i wsp.: Blueberry-induced changes in spatial working memory correlate with changes in hippocampal CREB phosphorylation and brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels. Free Radic Biol Med. 2008; 45 (3):295-305.
3. Prior R.L., Gu L., Wu X., i wsp.: Plasma antioxidant capacity changes following a meal as a measure of the ability of a food to alter in vivo antioxidant status. J Am Coll Nutr. 2007; 26 (2):170-181.
4. European Food Safety Authority: DHA and support of the cognitive development of the unborn child and breastfed infant. The EFSA Journal 2009; 1007: 1-14.
