3 przepisy na dietetyczną pizzę

pizza dietetyczna
źródło: pixabay

Pizza jest tradycyjnym daniem włoskim, obecnie rozpowszechnionym praktycznie na całym świecie. Jej główne składniki to ciasto drożdżowe, sos pomidorowy, ser mozzarella oraz zioła. Może zawierać szereg dodatków takich jak: mięso, pieczarki, owoce morza oraz warzywa. Nierzadko przyrządzana jest z dodatkową porcją sera oraz spożywana z tłustymi sosami. Tradycyjna pizza jest daniem wysokokalorycznym – jeden jej kawałek (bez sosu) zawiera ok. 350 kcal.

To nieprawda, że pizza nie może być zdrowa. Jeśli jej spód będzie wykonany z mąki pełnoziarnistej, a na pizzy znajdzie się wiele warzyw i niewiele sera, możemy być przekonani, że takie danie dostarczy nam wielu wartościowych składników. Spód pizzy może być wykonany z innych oryginalnych składników, na przykład z sera twarogowego.

1. Domowa Capriciosa

Składniki (8 porcji):
• Pełnoziarnista mąka – 2,5 szklanki
• Drożdże – 2,5 łyżeczki
• Woda – 0,5 szklanki
• Koncentrat pomidorowy – 1,5 łyżki
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka
• Wędlina drobiowa – 2 duże plasterki
• Pieczarki – 2 duże
• Parmezan – 100 gramów
• Cukier – 1 łyżka
• Sól – 1 łyżeczka
• Zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:
W niewielkim naczyniu wymieszać ze sobą drożdże, wodę i pół łyżki cukru. Odstawić na kilka minut. W innym naczyniu wymieszać 2 szklanki mąki, 1 łyżeczkę cukru, oliwę z oliwek, sól oraz wcześniej przygotowane drożdże. Wszystko ze sobą dokładnie wymieszać. Następnie dodać resztę mąki i ugniatać ciasto do uzyskania gładkiej masy, z której następnie należy uformować kulkę. Naczynie z masą przykryć i odstawić na leżakowanie na ok. 45 minut. Po tym czasie należy rozwałkować ciasto i nadać mu pożądany kształt. Ułożyć na blachę i odstawić na kolejne 15 minut. Ciasto posmaruj koncentratem pomidorowym przyprawioną szczyptą cukru, soli oraz ziołami prowansalskimi do smaku. Pieczarki i wędlinę pokroić, ułożyć na wierzchu pizzy. Całość posypać parmezanem i piec przez 15 minut w temperaturze 250 stopni.

Wartość odżywcza (1 porcja – 1/8 pizzy)
Wartość energetyczna: 247 kcal
Węglowodany: 23 g
Białko: 15 g
Tłuszcze: 10, 5 g

2. Mięsna pizza na spodzie z sera twarogowego

Składniki (4 porcje):
• Ser twarogowy chudy – 125 g
• Jaja – 1 sztuka
• Otręby pszenne – 4 łyżki
• Proszek do pieczenia – 1 łyżeczka
• Koncentrat pomidorowy – 2 łyżeczki
• Pieczarki – 2 duże
• Papryka czerwona – 0,5 dużej sztuki
• Cebula – 1 średnia sztuka
• Pierś z kurczaka – 100 g
• Sól
• Czosnek
• Zioła prowansalskie
• Pieprz

Sposób przygotowania:
W niewielkim naczyniu wymieszać ze sobą ser twarogowy, otręby, jajko oraz proszek do pieczenia. Doprawić wedle uznania. Blachę do pieczenia pizzy wyłożyć papierem pieczeniowym, rozprowadzić na nim uzyskaną gładką masę i włożyć do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni na 30 minut.
Na patelni podsmażyć pieczarki, pierś z kurczaka, cebulę oraz paprykę. Przygotować sos doprawiając koncentrat pomidorowy ziołami prowansalskimi, czosnkiem, solą i pieprzem. Kiedy spód będzie gotowy, rozsmarować na nim sos oraz nałożyć resztę składników pizzy. Wstawić do piekarnika na kolejne 5 minut.

Wartość odżywcza (1 porcja – 1/4 pizzy)
Wartość energetyczna: 126 kcal
Węglowodany: 9 g
Białko: 18 g
Tłuszcze: 2 g

3. Pizza wegetariańska z pesto

Składniki (5 porcji):
• Mąka pszenna pełnoziarnista – 2 szklanki
• Mąka orkiszowa – 3/4 szklanki
• Drożdże – 50 g
• Zielone pesto – 3 łyżki
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka
• Pomidor – 1 sztuka
• Ser żółty – 2 plasterki
• Cebula – 1 sztuka
• Czosnek – 2 ząbki
• Świeży szpinak – garść
• Sól
• Cukier
• Zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:
Drożdże rozpuścić w ciepłej wodzie. Wymieszać je z mąką pełnoziarnistą, olejem oraz przyprawami. Dodać mąkę orkiszową i ugniatać do uzyskania gładkiej, nieklejącej się masy. Miskę wysmarować oliwą z oliwek, przełożyć do niej masę i dostawić na leżakowanie na ok. 45 minut. W tym czasie zeszklić cebulę z czosnkiem. Po upływie zalecanego czasu wyjąć masę, przełożyć ją na posypaną mąką blachę do pieczenia i delikatnie rozwałkować. Całość posmarować pesto, ułożyć przesmażoną cebulę i czosnek, pokrojonego pomidora oraz liście szpinaku. Posypać odrobiną sera żółtego i wstawić do rozgrzanego do 220 stopni piekarnika na 15 minut.

Wartość odżywcza (1 porcja – 1/5 pizzy)
Wartość energetyczna: 288 kcal
Węglowodany: 43 g
Białko: 11 g
Tłuszcze: 8 g

 

PODZIEL SIĘ
Anna Urbanik
Dietetyk kliniczny i sportowy. Absolwentka Dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Pedagogiki na Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej w Warszawie. Edukatorka żywieniowa współpracująca między innymi z Polskim Towarzystwem Opieki nad Chorym ze Stomią oraz ze Studenckim Internistycznym Kołem Naukowym w Międzylesiu. Członek zarządu ds. profilaktyki zdrowotnej Stowarzyszenia "Możesz więcej". Wolontariuszka i koordynatorka projektów żywieniowych przeprowadzanych przez Bank Żywności w Warszawie. Praktykę zawodową zdobywała w poradniach i szpitalach w Warszawie oraz w Działdowie. Dietetyk w poradni dietetycznej Dietomedica.