woda
źródło: pixabay

Woda jest składnikiem wszystkich organizmów żywych i  stanowi ok. 60% masy ciała człowieka. Zapewnia prawidłowe środowisko do przebiegu wszystkich procesów biochemicznych. Jest środkiem transportu produktów przemiany materii, składników pożywienia, enzymów oraz hormonów. Pełni również rolę termoregulacyjną i budulcową oraz bierze udział w procesie trawienia. Woda należy do niezbędnych substancji pokarmowych, ponieważ jej możliwości wytwarzania w ustroju są znacznie niższe niż zapotrzebowanie.

Według najnowszych norm Instytutu Żywności i Żywienia dorosłe kobiety powinny wypijać minimum 2 litry, mężczyźni zaś 2,5 litra płynów na dobę. Jak powszechnie wiadomo, u wielu osób obserwuje się zbyt niskie spożycie wody. Dzieje się tak głównie dlatego, że sięgają oni po płyny tylko w momencie uczucia pragnienia. W jaki sposób więc zwiększyć jej spożycie?

1.  Noś zawsze ze sobą małą butelkę wody

Istotne jest aby zawsze mieć  ze sobą małą butelkę wody mineralnej. Nie będzie ona zbytnim ciężarem i bez problemu zmieści się w torebce. Ważne jest to, aby po wodę sięgać regularnie (np. kilka łyków co 0,5 – 1 godzinę). Warto zwrócić uwagę na to, że sięganie po płyny tylko w momencie odczuwania pragnienia jest dużym błędem żywieniowym. Picie często, ale małymi łykami w lepszy sposób zaspokoi pragnienie, pozwoli organizmowi na prawidłowe przyswojenie wypitej wody oraz wpłynie na naszą koncentrację.

2. Zadbaj o to żeby w domu zawsze była woda

Planując większe zakupy nigdy nie zapominaj o kupieniu zgrzewki wody. Butelkowana woda powinna bowiem zawsze być pod ręką. Jej obecność bez wątpienia zwiększa dobowe spożycie płynów, gdyż wiele osób sięga po nią mechanicznie, niezależnie od odczuwania pragnienia.

3. Kup duże szklanki i kubki

Oprócz wody mineralnej do diety można włączyć słabe napary herbaty. Ważne jest żeby były one przyrządzane w dużych kubkach (np.350, 500ml). Ciepłe napoje z takich naczyń wypijane są do końca, bez znaczenia na ich ilość. Duża szklanka z napojem powinna zawsze stać w zasięgu naszego wzroku, a w nocy przy łóżku.

4. Uzupełniaj dietę płynnymi  produktami

Warto zwrócić uwagę na to, że całkowite zapotrzebowanie na wodę w ciągu dnia można pokryć poprzez włączanie do diety dużych ilości płynnych produktów. Należą do nich wszelkiego rodzaju zupy, jogurty, musy, koktajle owocowe i/lub warzywne i mleko.

5. Włączaj do jadłospisu warzywa i owoce o dużej zawartości wody

Należy również pamiętać, że woda wchodzi w skład każdego pożywienia. Najbogatsze w nią są warzywa takie jak ogórki kwaszone, sałata, rzodkiewka, cykoria, pomidor, szpinak, kalafior, papryka i cebula – zawartość wody stanowi ponad 90% ich masy. W przypadku owoców i pozostałych warzyw jej zawartość wynosi ok. 81-90%, a w mięsie, jajach i rybach mieści się w przedziale 51-80% masy produktu. Z tego względu nasz codzienny jadłospis powinien być bogaty w warzywa (które zaleca się spożywać do każdego posiłku) oraz owoce (po które należy sięgać 2 razy dziennie).

6. Zadbaj o smak przygotowanych napojów

Zadbaj o to, aby każdego dnia przygotowywać smaczne napoje, kierując się zasadą, że im coś jest smaczniejsze, tym szybciej znika. Do wody dodawaj miętę, cytrynę, limonkę, pomarańczę, imbir, kostki lodu, małe ilości miodu oraz domowych koncentratów owocowych.

7. Przypominaj sobie o systematycznym piciu wody!

Aby przyzwyczaić się do systematycznego sięgania po płyny, początkowo przydatne mogą się okazać „przypominacze”.  Pierwszym z nich może być ustawianie przypomnień na telefonie, choć rozwiązanie to może okazać się uciążliwe, szczególnie w dni, w których jesteśmy w pracy. Innym sposobem jest zaznaczanie na butelce godziny, do której powinna być wypita dana ilość wody. Taka wizualizacja może nam jednoznacznie wskazać, że przyjmowana przez nas ilość płynów jest zbyt niska.  Kolejnym ze sposobów zwiększania ilości spożytej wody może okazać się odhaczanie (np. na kartce przyczepionej na lodówkę) ilości wypijanych w ciągu dnia szklanek z płynami.

Niezależnie od tego w jaki sposób zwiększymy ilość wypijanej w ciągu dnia wody, to takie rozwiązanie zdecydowanie poprawi stan naszego organizmu.

Piśmiennictwo:
1.    Brzozowska A., Gawęcki J. (red.): Woda w żywieniu i jej źródła, Wyd. AR w Poznaniu, Poznań 2008.
2.    Jarosz M. (red): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia 2012.

PODZIEL SIĘ
Anna Urbanik
Dietetyk kliniczny i sportowy. Absolwentka Dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Pedagogiki na Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej w Warszawie. Edukatorka żywieniowa współpracująca między innymi z Polskim Towarzystwem Opieki nad Chorym ze Stomią oraz ze Studenckim Internistycznym Kołem Naukowym w Międzylesiu. Członek zarządu ds. profilaktyki zdrowotnej Stowarzyszenia "Możesz więcej". Wolontariuszka i koordynatorka projektów żywieniowych przeprowadzanych przez Bank Żywności w Warszawie. Praktykę zawodową zdobywała w poradniach i szpitalach w Warszawie oraz w Działdowie. Dietetyk w poradni dietetycznej Dietomedica.