Blada skóra, osłabienie organizmu, duszność, omdlenia i zaburzenia koncentracji to pierwsze objawy anemii. Może ona się rozwijać z różnych powodów, a jednym z nich jest dieta niedoborowa.
Czym jest niedokrwistość?
Niedokrwistość, potocznie zwana anemią jest zespołem objawów chorobowych, które rozpoznaje się na podstawie niższych od normy wskaźników krwi takich jak hemoglobina i erytrocyty. Anemia może rozwijać się z różnych przyczyn, do których zalicza się między innymi krwotoki, nieodpowiednią dietę (ubogą w żelazo, witaminę B12 oraz kwas foliowy), zaburzenia wchłaniania, choroby nowotworowe oraz uwarunkowania genetyczne. Przy stwierdzeniu nieprawidłowych wskaźników krwi w pierwszej kolejności należy wykluczyć jednostki chorobowe, na których tle mogło dojść do ich zmniejszenia.
W jaki sposób możemy jej zapobiegać niedokrwistości?
>Niedokrwistość jest najczęściej spowodowana nieodpowiednią i źle zbilansowaną dietą. Prawidłowe żywienie odgrywa istotną rolę w profilaktyce i leczeniu anemii niedoborowych. Aby uchronić się przed ich rozwojem należy dbać o odpowiednie dostarczanie żelaza, witaminy B12 oraz kwasu foliowego do naszego organizm.

Dbaj o zasoby żelaza
Żelazo jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jest ono istotnym składnikiem hemoglobiny (barwnika erytrocytów). Pełni również ważna rolę w transporcie tlenu z płuc do tkanek organizmu oraz dwutlenku węgla z tkanek do płuc. Żelazo jest składnikiem wielu enzymów, a co za tym idzie bierze udział w wytwarzaniu energii, syntezie DNA oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Główne źródła żelaza w diecie człowieka to mięso, w szczególności czerwone. Zawiera ono pierwiastek ten w formie hemowej, która jest najlepiej przyswajalna przez organizm. Warzywa, owoce, orzechy, produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych zawierają żelazo niehemowe, którego przyswajalność można istotnie zwiększyć spożywając jednocześnie produkty bogate w witaminę C. Wiele komitetów żywieniowych wskazuje, że należy ograniczać ilość mięsa w diecie, ponieważ przyczynia się ono do zakwaszania organizmu oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo wiele osób z własnej woli rezygnuje ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Co wtedy? Dobrze zbilansowana dieta, uwzględniająca bogate źródła żelaza pochodzącego z produktów roślinnych może zapobiegać rozwojowi niedokrwistości.
Tab. Zawartość żelaza w produktach spożywczych (mg/100g)
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej. Średnie, dobowe zapotrzebowanie mężczyzn na żelazo wynosi 6 mg, dla kobiet w wieku 19–50 lat 8 mg, a po 50. roku życia 6 mg. Zdecydowanie większe średnie zapotrzebowanie na żelazo ustalono dla kobiet ciężarnych – 23 mg/d. Należy pamiętać, że żelazo jest jednym z najsłabiej wchłaniającym się pierwiastkiem (tylko do 25%). Warto zwrócić więc uwagę na to co wspomaga a co hamuje jego przyswajanie.
Główną rolę w przyspieszaniu wchłaniania żelaza odrywa witamina C oraz kwas cytrynowy. W związku z tym spożywając posiłki bogate w ten pierwiastek warto wzbogacać je w natkę pietruszki, cytrynę, pomarańczę, paprykę, jabłka, gruszki, kiszoną kapustę, ziemniaki oraz banany.
Wchłanianie żelaza hamują produkty bogate w fityniany, wapń, fosforany oraz polifenole. Dlatego też pokarmy bogate w żelazo nie powinniśmy łączyć z herbatą, kawą, otrębami pszennymi, nabiałem, nasionami strączkowymi oraz białkiem soi.
Zadbaj o odpowiednie ilości witaminy B12
Kolejnym składnikiem, który chroni nas przed rozwojem niedokrwistości jest witamina B12 inaczej zwana kobalaminą. Jest ona niezbędna do produkcji czerwonych krwinek. Ma ona także kluczowe znaczenie w poprawnym funkcjonowaniu układu nerwowego.
Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, nabiał oraz jaja. Osoby będące na diecie wegańskiej powinny suplementować tę witaminę.
-
Zawartość witaminy B12 w wybranych produktach spożywczych
Zawartość witaminy B12 w 100 g
Produkty spożywcze
Poniżej 1 µg Makaron jajeczny, piersi kurczaka, wieprzowina, baleron, szynka 1-5 µg Szynka wołowa, cielęcina, wołowina, jaja, ryby (dorsze, mintaje, morszczuki, flądry) 5-20 µg ryby (łososie, śledzie, makrele, pstrągi) Powyżej 20 µg ryby (szczupaki)
Warto zwrócić uwagę, iż wiele produktów zawierających duże ilość witaminy B12 negatywnie wpływa na organizm człowieka. W związku z tym należy sięgać szczególnie po te produkty, które oprócz funkcji profilaktycznej w rozwoju niedokrwistości będą nas również chroniły przed innymi schorzeniami. W związku z tym do codziennego jadłospisu powinniśmy włączyć ryby
Nie zapomnij o kwasie foliowym
Kwas foliowy pobudza procesy krwiotwórcze, przez co ogrywa również ważną rolę w profilaktyce i leczeniu anemii. Jego niedobór skutkuje podobnie jak w przypadku witaminy B12, niedokrwistością megaloblastyczną. Kwas foliowy występuje głównie w otrębach oraz zielonych warzywach, a w mniejszych ilościach również w owocach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, wątrobie oraz w żółtku jaja.
Pomyśl o sobie!
Najodpowiedniejszą dietą w profilaktyce i leczeniu anemii jest dieta bogata w ryby, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, jaja oraz małe ilości mięsa. Osoby, które z niego rezygnują powinny pamiętać o suplementacji witaminy B oraz konsultacji z dietetykiem.