zdrowe odżywianie
źródło: shutterstock

Chcesz się zdrowo odżywiać, ale nie wiesz jak zacząć? Zmiana nawyków żywieniowych wcale nie musi być trudna. Wystarczy, że do swojego codziennego menu wprowadzisz zdrowe produkty. Jakie? Odpowiedź znajdziesz poniżej…

Oto 10 produktów, które powinny się znaleźć w Twoim jadłospisie:

1. Ryby morskie

Aby być zdrowym jak ryba – trzeba je jeść i to najlepiej w jak największych ilościach. Dostarczają bowiem pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, witamin A, D, B12 oraz połowę tablicy Mendelejewa (m.in. cynk, magnez, potas, jod, fluor, fosfor). Korzystnie wpływają na wzrok, kości, skórę, tarczycę i mózg. Wzmacniają odporność, zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu, miażdżycy, chorobom serca, działają przeciwnowotworowo, poprawiają pamięć i można by jeszcze długo wyliczać ich korzystne działanie. Aby jednak zyskać te wszystkie dobrodziejstwa należy jeść ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu. Najlepsze są: makrela, dorsz, halibut, łosoś, tuńczyk, śledzie, sardynki, szprotki.

2. Chude mięsa

Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, cynku i cennego żelaza, które chroni przed niedokrwistością. Należy wybierać mięso chude tj. kurczak, indyk bez skórki, królik, cielęcina, wołowina.

3. Jogurty

Jogurty wspomagają trawienie, zapobiegają zaparciom, obniżają poziom złego cholesterolu i chronią przed miażdżycą. Zawierają pełnowartościowe białko, łatwoprzyswajalny wapń, witaminy (A, D, K) oraz dobroczynne bakterie, które wzmacniają układ odpornościowy, neutralizują toksyny i substancje rakotwórcze. Najzdrowszy jest jogurt naturalny (bez cukru) i najlepiej jeść go codziennie.

4. Nasiona roślin strączkowych

Wielu ludzi ich unika jak ognia, ponieważ mają właściwości wzdymające. Jednak nasiona roślin nstrączkowych zawierają bardzo dużo białka, błonnika pokarmowego, witamin (A, B, C) oraz składników mineralnych, tj. magnez, cynk, żelazo, wapń, fosfor, miedź i mangan. Dlatego warto jeść soję, bób, groch, soczewicę, fasolę lub ciecierzycę przynajmniej dwa razy w tygodniu.

5. Warzywa

W ich spożywaniu nie należy mieć ograniczeń – trzeba je jeść codziennie. Mają doskonały wpływ na cały organizm: chronią przed otyłością, nadciśnieniem tętniczym, chorobami serca i nowotworami. Dostarczają witamin (m.in. A, B, C, E), błonnika pokarmowego, luteiny, białka roślinnego i składników mineralnych (m.in. magnezu, potasu). Najzdrowsze są warzywa w spostaci surowej.

6. Owoce

Powinny być stałym elementem Twojego menu. Zawierają dużo błonnika pokarmowego, pektyn, witamin i składników mineralnych. Najlepiej jeść owoce w postaci surowej i ze skórką nawet 3 razy dziennie.

7. Kasze

Mają najwięcej korzystnych składników odżywczych ze wszystkich węglowodanowych dodatków obiadowych. Zawierają mnóstwo witamin (E, B1, B2, PP, B6, B9), obniżający ciśnienie tętnicze potas, żelazo, magnez, wapń, miedź, cynk, mangan, krzem. Zalecana jest cukrzykom, anemikom, nadciśnieniowcom, osobom chorym na serce, cierpiacym na zaparcia, choroby wątroby, czy nerek. Najbardziej wartościowe są: kasza gryczana, jęczmienna i jaglana. Powinny gościć na Twoim stole jak najczęściej.

8. Płatki owsiane

Płatki owsiane uznawane są za pomocne w  utrzymywaniu właściwej wagi. Ponadto stosuje się je w profilaktyce nowotworów jelita grubego, gdyż regulują pracę całego układu pokarmowego. Skutecznie obniżają poziom cholesterolu, dlatego zalecane są w profilaktyce miażdżycy. Dostarczają sporą dawkę witamin z grupy B, magnezu, fosforu oraz błonnika pokarmowego. Wystarczy jadać 3 łyżki płatków owsianych dziennie.

9. Oleje roślinne

Najlepsze to: oliwa z oliwek i olej rzepakowy bezerukowy. Te „złote płyny” (jak mawiał Homer) są nieocenionym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy. Doskonale wpływają na wygląd skóry, włosów, chronią przed zawałem serca, nadciśnieniem tętniczym, udarem mózgu i chorobą wieńcową. Osłaniają ściany żołądka, popudzają pracę jelit i wydzielanie żółci, ułatwiając tym samym trawienie. Poza tym zawierają serum młodości w postaci witaminy E. Nie można jednak ich spożywać bez opamiętania, ponieważ są bardzo kaloryczne. Wystarczą 2 łyżki stołowe na dzień, dodawane na zimno (np. do słatek, surówek).

10. Orzechy

Nawet wiewórki wiedzą, że orzechy to samo zdrowie. Zawierają wiele cennych witamin, kwasów tłuszczowych i składników mineralnych. Obniżają poziom tzw. złego cholesterolu, chronią przed chorobami serca, regulują ciśnienie tętnicze krwi, wspomagają układ nerwowy oraz dzięki zawartości witaminy E opóźniają procesy starzenia się organizmu. Niestety dla wielu ludzi orzechy sa silnymi alergenami pokarmowymi i nawet niewielka ich ilość może wywołać poważne konsekwencje zdrowotne. Jeżeli nie masz uczulenia na orzechy, jedz kilka sztuk dziennie. Pamiętaj jednak, żeby się nimi nie objadać, gdyż są bardzo kaloryczne.

Podsumowanie

Jeżeli po przeczytaniu powyższego wykazu stwierdziłeś/aś, że Twój jadłospis zawiera te produkty – to świetnie! Jeżeli jednak doszedłeś/doszłaś do wniosku, że jesz ich bardzo mało lub (o zgrozo) wcale – koniecznie weź się za siebie! Postaraj się stopniowo wprowadzać powyższe produkty do swojego menu, a z pewnością po niedługim czasie zauważysz korzystne zmiany.

PODZIEL SIĘ
Emilia Sienkiewicz
Dietetyk kliniczny w poradni Dietomedica. Absolwentka dziennych studiów magisterskich na kierunku Dietetyka Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku. Specjalistka w zakresie żywienia człowieka zdrowego i chorego oraz profilaktyki chorób żywieniowo-zależnych. Współzałożycielka i redaktor dietto.pl. Posiada uprawnienia pedagogiczne (ukończone studia podyplomowe). Prywatnie mama dwójki chłopców.