Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Po całonocnej „głodówce” odpowiednio zbilansowane śniadanie dostarcza nam odpowiedniej ilości energii, wpływa na naszą koncentrację, samopoczucie oraz odporność.
Spożywanie pierwszego śniadania, najpóźniej pół godziny po przebudzeniu, kształtuje prawidłowe nawyki żywieniowe, które zapobiegają wielu chorobom (np. nowotworom czy schorzeniom układu sercowo-naczyniowego). Niedostarczenie energii ze śniadaniem powoduje spadek glukozy we krwi i objawia się zaburzeniami koncentracji, zmęczeniem oraz sennością.
Aby dostarczyć glukozę niezbędną do pracy mózgu, wiele osób niespożywających śniadań w późniejszych godzinach sięga po przekąski obfite w cukry proste (np. słodycze). Dodatkowo, jak pokazują badania, osoby, które rezygnują ze śniadań spożywają dużo więcej posiłków w ciągu dnia, szczególnie w godzinach popołudniowych, co predysponuje do rozwoju nadwagi i otyłości.
Prawidłowo zbilansowane śniadanie powinno składać się z węglowodanów złożonych (pieczywo pełnoziarniste, płatki i otręby owsiane i żytnie, kasze ), pełnowartościowego białka (jaja, mięso, mleko i jego przetwory), owoców i/lub warzyw oraz odrobiny tłuszczów.
Przepisy na pełnowartościowe śniadania w 5 minut
1. Jogurt naturalny z otrębami owsianymi, gruszką i miodem
Skład:
- Jogurt naturalny – 250 g (kubek)
- Otręby owsiane – 15 g (2 łyżki)
- Gruszka – 150 g (1 średnia sztuka)
- Miód – 25 g (1 łyżka)
Przygotowanie:
Gruszkę obrać, pokroić w kostkę. Wymieszać z innymi składnikami.
2. Koktajl owocowy
Skład:
- kefir naturalny – 300 ml
- banan – 150 g (1 średnia sztuka)
- kiwi – 75 g (1 sztuka)
Przygotowanie:
Obrać banana i kiwi. Wszystkie składniki zmiksować za pomocą blendera.
3. Jajecznica z łososiem i pomidorkami koktajlowymi
Skład:
- jaja – 2 duże sztuki
- łosoś wędzony – 25 g
- cebula – ½ średniej sztuki
- pomidorki koktajlowe – 5 sztuk
Przygotowanie:
Cebulę zeszklić na odrobinie oleju rzepakowego. Dodać łososia i jaja. Kiedy jajecznica się zetnie dorzucić pomidorki koktajlowe i doprawić całość pieprzem. Spożywać z kromką chleba pełnoziarnistego.
4. Płatki owsiane z suszonymi owocami
Skład:
- mleko 2% – 300 ml
- płatki owsiane – 2 łyżki
- rodzynki – jedna łyżeczka
- suszone żurawiny – jedna łyżka
- suszone morele – 2 sztuki
Przygotowanie:
Wszystkie składniki zalać ciepłym mlekiem.
5. Kanapka z łososiem
Skład:
- chleb pełnoziarnisty – 1 kromka
- sałata
- łosoś wędzony – 25 g
- margaryna – 6 g
- ogórek zielony – 2 plasterki
6. Aromatyczne tosty z pomidorem i mozarellą
Skład:
- chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
- oliwa z oliwek – 1/2 łyżeczki
- ser mozarella – 15 g (1 plasterek)
- pomidor – 30 g (2 plasterki)
- dowolne zioła do smaku
Przygotowanie:
Kromki chleba skropić odrobina oliwy z oliwek, przyprawić ziołami. Na kromkach ułożyć ser mozarella oraz pomidora. Całość zapiec w piekarniku przez 5 minut.
7. Sałatka z rukolą oraz gruszką
Skład:
- rukola – 2 garści
- gruszka – 1 sztuka
- pestki słonecznika – 1 łyżka
- siemię lniane – 1 łyżka
- ser feta – 4 kosteczki
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
Przygotowanie:
Rukolę umyć, gruszkę obrać i pokroić. Wszystko składniki wymieszać.
8. Cynamonowo – owocowa owsianka
Skład:
- płatki owsiane – 3 łyżki
- kasza jęczmienna – 1 łyżka
- truskawki – 4 sztuki
- banan – ½ sztuki
- rodzynki – 1 łyżka
- cynamon – 1 łyżeczka
- imbir – ½ łyżeczki
Przygotowanie:
Do garnka wrzucić płatki i kaszę, zalać wodą i doprowadzić do wrzenia. Gotować ok. 10 min mieszając od czasu do czasu. Jeśli płatki są miękkie dodajemy owoce, cynamon i imbir. Gotujemy jeszcze ok. 1 minuty.
Owsianka jest pełnowartościowym posiłkiem. Jej przygotowanie jest polecane osobom, które na przyrządzenie śniadania mogą poświęcić więcej czasu.
