zdrowa sałatka
źródło: pixabay

Sałatka to potrawa przygotowywana z surowych lub poddanych obróbce cieplnej warzyw i/lub owoców, z dodatkiem produktów węglowodanowych (np. makaron, ryż), białkowych (np. mięso) oraz tłuszczowych (np. oliwa z oliwek). Choć sałatki goszczą na stołach praktycznie każdego domu, nie każdy wie w jaki sposób prawidłowo je przygotować.

1. Wybierz surowe warzywa i owoce

Podstawą przygotowania zdrowej sałatki jest wybór odpowiednich warzyw i/lub owoców. Najprostszym rozwiązaniem jest kierowanie się zasadą: „im mniej przetworzony produkt, tym zdrowiej”.  Z tego powodu też do przyrządzania sałatek powinniśmy wybierać świeże warzywa i owoce, a rezygnować z gotowanych lub konserwowych. Najlepiej wybierać rośliny sezonowe, pochodzące ze sprawdzonych upraw i kupowane w miejscach oddalonych od ruchliwych ulic. Sałatki możemy również przygotowywać na bazie mrożonych produktów.

2. Przygotuj zdrowy sos

Odpowiednio przyrządzony sos również warunkuje zdrowotne walory sałatki. Jego błyskawiczne dodanie do pokrojonych warzyw zmniejsza straty składników odżywczych (np. witaminy C). Jego podstawę powinny stanowić oleje roślinne (np.: olej słonecznikowy, olej lniany, oliwa z oliwek), które wykazują wiele właściwości zdrowotnych dla organizmu człowieka. Należy unikać gotowych sosów oraz sosów przygotowanych na bazie śmietany, masła czy dużej ilości majonezu. Osoby pozostające na diecie redukcyjnej sosy do sałatek powinny przygotowywać na bazie jogurtu naturalnego.

3. Zadbaj o odpowiednią konsystencję i kolor sałatki

Jak już wspomniano wcześniej podstawę dietetycznej sałatki powinny stanowić surowe warzywa. Produkty poddawane obróbce termicznej (np.: makarony) powinny być podawane na półtwardo. Istotny jest również odpowiedni dobór kolorów, gdyż wraz z poszczególnymi barwnikami w produktach występują poszczególne substancje odżywcze. W związku z tym przygotowując kolorowe sałatki z jednej strony zapewnimy sobie doznania estetyczne, z drugiej zaś zadbamy o dostarczenie różnych witamin, składników mineralnych.

Tab. Substancje odżywcze i działanie sałat na podstawie koloru

Kolor Substancje odżywcza

Działanie

Zielony

Kwas foliowy, witaminy A,C, E

Zapobieganie rozwojowi anemii, zapobieganie wad płodu, działanie przeciwnowotworowe, immunostymulujące, opóźnianie procesów starzenia

Czerwony

Likopen, antocyjany, potas

Działanie przeciwnowotworowe, hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi), profilaktyka chorób układu sercowo-naczyniowego

Żółty i pomarańczowy

Karotenoidy, witamina A, witamina C

Działanie przeciwnowotworowe, opóźnianie starzenia organizmu, profilaktyka chorób oka, poprawa stanu włosów, paznokci i skóry, wzrost odporności organizmu

Biały

Allicyny, flawonoidy, siarka

Działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwzapalne, rozkurczowe

Niebieski i fioletowy

Antocyjanozydy

Opóźnianie procesów starzenia, poprawa odporności organizmu, profilaktyka chorób układu moczowego

4. Wybierz odpowiednie dodatki

W zależności od tego, który posiłek stanowi sałatka, należy do niej dodać produkty pełnoziarniste oraz pełnowartościowe białko. Do przygotowania zdrowej sałatki powinniśmy używać pełnoziarnistych makaronów, brązowego ryżu oraz płatków i otrębów (np. owsianych). Jeśli dodamy do tego pełnowartościowe białko (jaja, chude mięso, ryby), sałatka może stać się posiłkiem obiadowym. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest również połączenie sałatki z orzechami oraz pestkami (np. dyni, słonecznika), ale należy pamiętać, że zwiększają one kaloryczność sałatki.

W przyrządzanych przez nas sałatkach nie powinny znajdować się takie produkty jak: makaron z zupek chińskich, tłuste mięsa (np. mielone mięso wieprzowe), duże ilości majonezu oraz śmietana.

Przepis na smaczną i zdrową sałatkę

Szybka sałatka z łososia
Składniki (1 porcja – 240 g):
•    Łosoś wędzony – 60 g
•    Szpinak świeży – 2 garści
•    Pomidorki koktajlowe – 5 sztuk
•    Oliwa z oliwek – 1 łyżka
•    Pestki słonecznika – 1 łyżka
•    Przyprawy do smaku

Sposób przygotowania:
Łososia pokroić na małe kawałki, pomidorki koktajlowe na połowę. Dodać resztę składników i wymieszać.

Wartość odżywcza (1 porcja):
Wartość energetyczna – 319 kcal
Białko – 20,6 g
Węglowodany – 10 g
Tłuszcz – 23,6 g

PODZIEL SIĘ
Anna Urbanik
Dietetyk kliniczny i sportowy. Absolwentka Dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Pedagogiki na Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej w Warszawie. Edukatorka żywieniowa współpracująca między innymi z Polskim Towarzystwem Opieki nad Chorym ze Stomią oraz ze Studenckim Internistycznym Kołem Naukowym w Międzylesiu. Członek zarządu ds. profilaktyki zdrowotnej Stowarzyszenia "Możesz więcej". Wolontariuszka i koordynatorka projektów żywieniowych przeprowadzanych przez Bank Żywności w Warszawie. Praktykę zawodową zdobywała w poradniach i szpitalach w Warszawie oraz w Działdowie. Dietetyk w poradni dietetycznej Dietomedica.