Czekolada, kakao, migdały to produkty, które kojarzą nam się z magnezem. Bezgrzeszne zajadanie czekoladą niejednokrotnie tłumaczymy jako uzupełnianie organizmu w tenże pierwiastek. Magnez – gdzie jeszcze się znajduje i jakie funkcje w organizmie pełni? 

Magnez – dlaczego jest nam potrzebny?

Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. W organizmie występuje w ilości około 25 – 30 g. Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowej budowy kości i zębów. Wpływa także na kurczliwość mięśni (działa przeciwstawnie do wapnia), usprawnia pracę mózgu, opóźnia procesy starzenia czy przyspiesza wchłanianie wapnia. Pierwiastek ten jest także potrzebny do przemian węglowodanów i tłuszczów, które zachodzą w naszym organizmie. Jak pokazują badania, magnez wpływa także na nasz nastrój i samopoczucie a także łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Objawy niedoboru magnezu

Ze względu na liczne funkcje jakie pełni magnez w naszym organizmie, niedobór tego pierwiastka będzie wywoływał objawy obejmujące różne układy naszego organizmu. Niedobór magnezu może powodować:

  • nadpobudliwość,
  • zaburzenia krążenia,
  • zaburzenia pracy serca,
  • objawy neurologiczne (zaburzenia nastroju, splątanie, drgawki)
  • zaburzenia pracy układu odpornościowego, będące wynikiem zaburzonej syntezy białek,
  • niedokrwistość (niedobór magnezu skraca długość życia czerwonych krwinek),
  • kamicę układu moczowego,
  • drżenie, mrowienie, drętwienie, tężyczkę.

Przyczyny hipomagnezemii (niedoboru magnezu) mogą być różne. Część z nich jest spowodowana niedostateczną podażą tego pierwiastka np. na skutek stosowania diet o obniżonej kaloryczności czy nadużywania alkoholu lub jest wynikiem upośledzonego wchłaniania np. w chorobach takich jak zespół złego wchłaniania, zespół krótkiego jelita czy w nowotworach.

Do niedoboru magnezu mogą prowadzić także przewlekłe biegunki, nadużywanie leków przeczyszczających, choroby zapalne jelit czy masywne oparzenia, które powodują nadmierną utratę tego pierwiastka przez skórę. Ponadto, częstą przyczyną niedoboru magnezu, zwłaszcza wśród osób starszych, jest stosowanie leków moczopędnych czy spożywanie napojów zawierających dużą ilość kofeiny.

Na wchłanianie magnezu wpływa także błonnik pokarmowy, ilość białka w diecie i wapń zawarty w pożywieniu. Przy stosowaniu diety bogatowapniowej należy pamiętać o równoczesnym zwiększeniu podaży magnezu!

Przekroczenie normy na magnez jest mało możliwe, gdy stosuje się urozmaicony sposób żywienia. Zbyt wysoka podaż tego pierwiastka do organizmu może wystąpić w sytuacji spożywania dużej ilości produktów wzbogacanych w magnez, przez stosowanie suplementów magnezu lub u pacjentów z niewydolnością nerek.

Przewlekła podaż magnezu w dawkach przekraczających dzienne zapotrzebowanie może przyczynić się do wystąpienia zaburzeń pracy serca, nudności, wymiotów, spadku ciśnienia tętniczego oraz upośledzenia funkcjonowania układu nerwowego i oddechowego. Przy czym, tak jak wspomniano, możliwość znacznej i długotrwałej podaży z żywnością ilości magnezu przekraczającej dzienne zapotrzebowanie nie jest możliwa, przy stosowaniu zbilansowanej diety.

Zapotrzebowanie na magnez

Zapotrzebowanie na magnez zmienia się wraz ze wzrostem organizmu. W pierwszym roku życia dzieci potrzebują od 60 do 70 mg magnezu na dobę i jest to ilość określona na poziomie średniego dobowego zapotrzebowania. W 1. i 3. roku życia zapotrzebowanie na magnez zwiększa się nieznacznie i wynosi 80 mg na dzień, natomiast dzieci w wieku od 4 do 9 lat potrzebują już 130 mg tego pierwiastka a między 10. a 12. rokiem życia – 240 mg.

W kolejnych latach normy na magnez zdecydowanie wzrastają- u chłopców w wieku 13 – 18 lat prawidłowa, dzienna podaż sięga 410 mg, natomiast u dziewczyn – 360 mg. Dorośli potrzebują od 400 do 420 mg magnezu w przypadku mężczyzn i od 300 do 310 mg w przypadku kobiet, przy czym, u kobiet zapotrzebowanie na magnez zwiększa w okresie ciąży i karmienia piersią i wynosi odpowiednio 360 mg i 320 mg.

Czy magnez to tylko suplementy? Produkty żywnościowe bogate w magnez

Suplementy magnezu są jednymi z najczęściej kupowanych suplementów. Czy jest to kwestia dobrego marketingu, czy braku świadomości żywieniowej konsumentów na temat zawartości magnezu w produktach spożywczych? Być może i jedno i drugie. Zanim jednak sięgniesz po białą tabletkę, która jest skoncentrowanym źródłem tego pierwiastka, postaraj się go dostarczyć wraz z dietą. W czym szukać magnezu? Oto odpowiedź!

Do produktów zawierających dużą ilość magnezu można zaliczyć ryby. W 100 g ryb, w zależności od gatunku znajdue się od 20 d0 40 mg tego pierwiastka. Największą zawartością (około 29 mg/ 100 g produktu) magnezu charakteryzują się dorsz świeży, halibut biały świeży, łosoś świeży, pstrąg tęczowy świeży, świeża makrela i sardynka. W tej grupie zwycięzcą, pod względem zawartości magnezu, jest mintaj – zawiera aż 43 mg tego pierwiastka w 100 g ryby.

Bogate w magnez są także produkty zbożowe, w tym pieczywo pełnoziarniste czy płatki owsiane Jeśli chcesz dostarczyć porządnej ilości magnezu, sięgnij po kaszę gryczaną (218 mg magnezu/100 g produktu), kaszę jaglaną (100 mg magnezu w takiej samej ilośc produktu) i ryż brązowy (110 mg magnezu).

Magnez znajdziesz także w warzywach. Do najbogatszych w ten składnik można zaliczyć boćwinę, chrzan, fasolę (168 mg w 100 g fasoli!), groch, jarmuż, soczewica, soja (aż 216 mg magnezu w 100 g soi!) i pietruszka.

Magnez znajduje się również w owocach, przy czym w dużo mniejszej ilości w porównaniu do warzyw. W tej grupie, warte wyróżnienia są: awokado, banan, melon, czarne porzeczki i owoce suszone (większa w porównaniu do owoców świeżych zawartość magnezu), zwłaszcza daktyle i figi.

Podobnie jak w przypadku wapnia, tak i w przypadku magnezu, skoncentrowanym źródłem tego pierwiastka są orzechy (przede wszystkim migdały i orzechy arachidowe) i pestki (słonecznika i dyni). Dla zobrazowania – zjedzenie 100 g migdałów pokrywa aż 75% dziennego zapotrzebowania na magnez. Gdyby tylko nie były tak kaloryczne…

Podsumowanie

Jak widać, magnez jest pierwiastkiem występującym w wysokich ilościach w produktach spożywczych. Dzienne zapotrzebowanie na magnez u osób zdrowych można pokryć bez sięgania po suplementy diety.

Bibliografia:
1. Mieczkowski M.: Homeostaza magnezu. Wiadomości lekarskie. Czasopismo Polskiego Towarzystwa Lekarskiego. WL,2013; 217.
2.  Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej.
3. Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.
4. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw.

PODZIEL SIĘ
Absolwentka studiów licencjackich Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Obecnie poszerza swoją wiedzę na studiach magisterskich. Zawodowo najbardziej interesuje się zagadnieniami związanymi z żywieniem niemowląt i małych dzieci a także dietami stosowanymi w redukcji masy ciała. Wyznaje zasadę, że podstawą każdego sposobu żywienia powinny być umiar i zróżnicowanie. Prywatnie lubi robić zdjęcia, gotować i podróżować. Prowadzi bloga o tematyce żywieniowej.