produkty bogate w żelazo
shutterstock

Żelazo to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zaliczany jest do mikroelementów, tj. składników mineralnych, których zawartość w organizmie człowieka wynosi mniej niż 0,01% a zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi poniżej 100 mg dziennie w przeliczeniu na jedną osobę.

Żelazo w organizmie człowieka występuje w postaci związków aktywnych metabolicznie i w postaci zmagazynowanej. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny (barwnik krwi), mioglobiny (barwnik mięśni), enzymów uczestniczących w reakcjach organizmu. Jest gromadzone w postaci tzw. puli zapasowej, którą organizm wykorzystuje w sytuacji zmniejszonej podaży tego mikroelementu.

W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach – hemowej i niehemowej. Żelazo w formie hemowej jest postacią żelaza łatwiej wchłanianego. Żelazo hemowe występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego i stanowi 25% całkowitej ilości żelaza zawartego w produktach zwierzęcych. Największe ilości tego składnika znajdziemy w podrobach, mięsie, rybach i owocach morza.

Żelazo hemowe stanowi 10% całkowitej ilości żelaza pobieranego w ciągu dnia z dietą a stopień jego przyswajalności wynosi około 23% i nie zależy od innych czynników żywieniowych. W większości produktów spożywczych występuje natomiast żelazo niehemowe.

Absorpcja żelaza niehemowego z przewodu pokarmowego jest niższa niż żelaza hemowego i kształtuje się na poziomie 3-8%. Przyswajalność tej formy żelaza zależy od innych czynników, w tym czynników żywieniowych. Na wzrost przyswajania żelaza niehemowego wpływają: obecność produktu mięsnego w posiłku (tzw. meat factor), witamina A i beta-karoten, witamina C (np. pochodząca z owoców cytrusowych czy kiszonek) oraz produkty fermentowane. Wchłanianie żelaza niehemowego utrudniają  występujące w kawie, herbacie i kakao polifenole.

Negatywny wpływ na wchłanianie żelaza ma także kwas fitynowy, który znajduje się w płatkach owsianych, otrębach i nasionach roślin strączkowych, przy czym wpływ kwasu fitynowego można niwelować poprzez spożywanie produktów bogatych w witaminę C.

Niekorzystnie wpływa również wapń – oba związki konkurują ze sobą podczas wchłaniania, dlatego też zaleca się by produkty bogate w wapń spożywać rozłącznie z produktami bogatymi w żelazo. Wchłanianie żelaza blokuje też nadmiar cynku w diecie. By zapewnić sobie optymalne wchłanianie żelaza, należy zwrócić uwagę na całościową kompozycję posiłku. Korzystne będzie włączenie dużej ilości warzyw i owoców i ograniczenie płynów takich jak kawa, herbata, kakao czy mleko. Istotne jest także niepopijanie posiłków napojami typu cola, gdyż wysoka zawartość fosforanów będzie blokowała wchłanianie żelaza. Warto zastąpić tego typu napoje sokami z wysoką zawartością witaminy C.

Zapotrzebowanie na żelazo

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej. Zgodnie z normami ustalonymi przez Instytut Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na żelazo wynosi 18 mg na dobę dla kobiet w wieku 19-60 lat i 10 mg na dobę dla mężczyzn z tej samej grupy wiekowej. Większa podaż żelaza konieczna jest u dzieci w okresie wieku dojrzewania i u kobiet w ciąży (II i III trymestr). U kobiet karmiących zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się w momencie powrotu miesiączki.

Produkty bogate w żelazo

Aby ustrzec się niedoborów żelaza, należy zadbać o prawidłowo zbilansowaną dietę. Urozmaicony sposób żywienia zapewni nam odpowiednią podaż żelaza i uchroni przed nieprzyjemnymi objawami niedoboru tego pierwiastka.

Wbrew powszechnej opinii, nie tylko duże ilości mięsa są w stanie zapewnić nam odpowiednie stężenie żelaza w organizmie. Pierwiastek ten występuje w wielu produktach spożywczych. Stosunkowo duże ilości występują we  wspomnianych już produktach zwierzęcych (głównie mięso i podroby) i produktach zbożowych (kasze, pieczywo). Natomiast ubogie w żelazo są produkty mleczne (jogurty, mleko, sery twarogowe), tłuszcze i owoce. Komponując codzienne menu, warto zwrócić uwagę na nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki.

Wzbogacenie jadłospisu w tego typu produkty nie tylko zwiększy ilość żelaza dostarczanego do organizmu, ale też wzbogaci jadłospis w istotne dla organizmu składniki. Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w żelazo. Warto zapoznać się ze zdrowszymi, w porównaniu z mięsem, produktami bogatymi w żelazo.

Tabela: Produkty bogate w żelazo

Produkt

Ilość żelaza [mg / 100g produktu]

Jaja

 

Kurze, całe 2.2
Żółtko jaja kurzego 7.2

Mięso i przetwory mięsne

 

Baranina, łopatka 2.3
Baranina, udziec 2.7
Cielęcina, łopatka 2.9
Cielęcina, udziec 2.4
Wieprzowina, karkówka 1.3
Wieprzowina, łopatka 1.1
Nerki wieprzowe 8.0
Serca wieprzowe 2.7
Wątroba cielęca 7.9
Wątroba wieprzowa 18.7
Wątroba wołowa 9.4
Kaczka, tuszka 2.1
Kura, tuszka 1.6
Gęś, tuszka 2.4
Mięso z piersi kurczaka 0.4
Królik, tuszka 2.6

Szynka wołowa

 

Polędwica z indyka 0.5
Szynka z indyka 0.6
Szynka wiejska 0.9
Szynka wieprzowa, gotowana 1.0
Szynka z piersi kurczaka 0.5
Ryby świeże
Dorsz 0.4
Halibut 0.5
Karp 0.7
Łosoś 1.0
Makrela 1.0
Sandacz 0.8
Sardynka 1.4
Szczupak 0.6
Śledź 0.9

Kasze

 

Gryczana 2.8
Jaglana 4.8
Jęczmienna perłowa 1.6
Jęczmienna pęczak 2.9
Manna 0.9
Ryż biały 0.8
Ryż brązowy 0.3

Makarony

 

Bezjajeczny 1.3
Dwujajeczny 1.4

Pieczywo

 

Chleb żytni pełnoziarnisty 2.5
Chleb żytni jasny 0.8
Chleb żytni razowy 3.4
Pumpernikiel 2.5
Chleb graham 2.2
Chleb pszenny 1.3

Produkty śniadaniowe

 

Musli z owocami suszonymi 3.1
Otręby pszenne 14.9
Płatki jęczmienne 3.6
Płatki kukurydziane 3.6
Płatki owsiane 3.9
Płatki pszenne 3.4

Warzywa

 

Boćwina 2.2
Bób 1.9
Burak 1.7
Fasola biała 6.9
Fasola szparagowa 1.1
Groch, nasiona suche 4.7
Jarmuż 1.7
Pietruszka, liście 5.3
Soczewica czerwona 5.8
Soja, nasiona suche 8.9
Szpinak 2.8

Owoce

 

Awokado 1.0
Czarne jagody 0.7
Maliny 0.8
Porzeczki białe 1.0
Porzeczki czarne 1.2
Porzeczki czerwone 0.9
Poziomki 0.8
Truskawki 0.7

Owoce suszone

 

Daktyle 2.0
Figi 3.3
Jabłka 1.5
Morele 3.6
Rodzynki 2.3

Orzechy i nasiona

 

Migdały 3.0
Orzechy arachidowe 3.2
Wiórki kokosowe 3.6
Orzechy laskowe 3.4
Orzechy pistacjowe 6.7
Orzechy włoskie 1.8
Dynia, pestki 15.0
Mak niebieski 8.1
Słonecznik, nasiona 4.2

 

PODZIEL SIĘ
Absolwentka studiów licencjackich Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Obecnie poszerza swoją wiedzę na studiach magisterskich. Zawodowo najbardziej interesuje się zagadnieniami związanymi z żywieniem niemowląt i małych dzieci a także dietami stosowanymi w redukcji masy ciała. Wyznaje zasadę, że podstawą każdego sposobu żywienia powinny być umiar i zróżnicowanie. Prywatnie lubi robić zdjęcia, gotować i podróżować. Prowadzi bloga o tematyce żywieniowej.