Desery zwykle kojarzone są z ciężką, pełną tłuszczu i cukru kuchnią. W tym artykule przedstawimy zupełnie inny obraz tradycyjnego wyrobu tych słodkich potraw. W praktyczny sposób pokazujemy, jak wykorzystując zamienniki typowych składników, można zrobić smaczny, zdrowy deser, po zjedzeniu którego na pewno nie będzie wyrzutów sumienia.

Poniżej zamieściliśmy zbiór ciekawych i nieskomplikowanych przepisów na zdrowe, niskokaloryczne desery. Dedykujemy go dla wszystkich, którzy nie wyobrażają sobie diety bez odrobiny przyjemnych słodkości.

Od dziś z tym poradnikiem życie łasuchów na diecie (i nie tylko) będzie dużo łatwiejsze!

Walentynki - znajdź prezent

Zdrowa kuchnia – praktyczne porady i wskazówki

W obecnych czasach panuje moda na bycie „fit”. Zewsząd docierają do nas informacje, że warto zdrowo jeść, by zdrowo się czuć i wyglądać. Owszem, zmiana swojego sposobu żywienia wyjdzie nam na pewno na dobre, zwłaszcza teraz, gdy świat zalewa fala dietozależnych chorób cywilizacyjnych.

W teorii wszystko wygląda ładnie i prosto: będę regularnie jeść, unikać fast-foodów, całkowicie wyeliminuję słodycze. Niestety, praktyka zwykle okazuje się być trudniejsza i czasem nasze postanowienia legną w gruzach. Aby, tak się nie stało warto znaleźć zdrowe i niskokaloryczne alternatywy dla tych niezdrowych, wysokoenergetycznych pułapek żywieniowych.

Zazwyczaj z potrawami na „słono” jesteśmy w stanie zrobić coś właściwego, ale ze słodyczami już sprawa nie wygląda tak klarownie. Jak wiadomo, cukier jest uzależniający, więc nic dziwnego, że tak trudno jest nam się z nim rozstać. Ale będąc na diecie, wcale nie trzeba zapominać tego słodkiego, przyjemnego smaku. Tak! Można cieszyć się zdrowymi deserami, które nie będę przeszkadzały w walce z nadmiarowymi kilogramami.

Po prostu należy wypracować sobie pewien schemat i przestrzegać kilku zasad zdrowej kuchni. A oto i one:

  1. Pamiętaj o spożywaniu 4-5 posiłków w ciągu dnia w odstępach 3-4 godzin. Możesz sobie w tym pomóc, ustawiając przypomnienie w telefonie!
  2. Aby schudnąć trzeba jeść – głodzenie się jest absolutnym wrogiem zdrowej kuchni!
  3. Pij codziennie dużo wody mineralnej, przynajmniej 2 litry! Dzień zaczynaj o wypicia szklanki wody z sokiem z cytryny.
  4. Przygotowuj posiłki samodzielnie w domu, unikaj fast-foodów.
  5. Zwiększ w swojej diecie ilość warzyw i owoców kosztem produktów pochodzenia zwierzęcego.
  6. Ogranicz w swojej diecie udział „białych zabójców” – cukier, białą mąkę i sól.
  7. Nie bój się olejów roślinnych, są bogactwem kwasów tłuszczowych omega-3. Unikaj za to „twardych” tłuszczów, nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans są sprzymierzeńcem chorób układu krążenia.
  8. Bez wyrzutów sumienia jedz produkty zbożowe, ale tylko te z pełnego ziarna, razowe!
  9. W kuchni gotuj, piecz, duś. Staraj się unikać smażenia.
  10. Niepohamowana chęć zjedzenia czegoś słodkiego? Zjedz zrobiony samodzielnie zdrowy deser i nie obawiaj się konsekwencji!

Zdrowy deser – czy to w ogóle możliwe?

Po zapoznaniu się z treścią naszego artykułu, będziesz w stanie odpowiedzieć na to pytanie twierdząco!

Walentynki - znajdź prezent

Przedstawiamy 35 pysznych, niskokalorycznych i zdrowych deserów.

Proste przepisy, praktyczne wskazówki, wyliczona kaloryczność i wartości odżywcze każdego posiłku.

Przepisy

 1. Jaglane kulki Rafaello (przepis na około 30 kulek)

Składniki:

  • 1/2 szklanki kaszy jaglanej
  • 1,5 szklanki mleka kokosowego (z kartonu)
  • ½ szklanki wody
  • 2 łyżeczki wiórków kokosowych
  • ½ garści wiórków kokosowych do obtaczania
  • 1 łyżka syropu z agawy
  • migdały bez skórki
  • szczypta soli

Wykonanie:

Zagotować wodę. Do wrzątku dodać mleko kokosowe, przepłukaną na sicie kaszę jaglaną, wiórki kokosowe, syrop z agawy. Dodać sól. Kaszę gotować do uzyskania konsystencji kremu. Po wystudzeniu kaszy, formować kulki, do każdej włożyć prażony migdał i obtoczyć w wiórkach kokosowych. Schłodzić w lodówce.

Wartość odżywcza 1 kulki:

  • Energia = 24 kcal
  • Białko = 0,5 g
  • Tłuszcze = 1,3 g
  • Węglowodany = 3,1 g

2. Kremowy deser (2 porcje)

Składniki:

  • 1 banan
  • 150 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego
  • 50 g uprażonych płatków owsianych
  • 50 g borówek, truskawek lub malin

Wykonanie:

Jogurt należy zmiksować z bananem. Warstwowo układać: 2 łyżki jogurtu, 2 łyżki płatków i kilka borówek, aż do końca pucharka do lodów czy szklanki na koktajl. Udekorować owocami.

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Energia = 220 kcal
  • Białko = 6,5 g
  • Tłuszcze = 3,3 g
  • Węglowodany = 44 g

3. Jaglana tarta z owocami

Spód:

  • ½ szklanki suchej kaszy jaglanej
  • 5 łyżek mąki kukurydzianej
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 1 jajko
  • 1 banan
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Krem:

  • 1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej
  • 3 szklanki mleka roślinnego
  • łyżka masła lub oleju kokosowego
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • dowolne owoce (np. maliny i ananas)

Wykonanie:

Zacząć od przygotowania spodu. Kaszę jaglaną ugotować, następnie zblendować na gładką masę. Dodać mąkę, jajko, proszek, olej i rozgniecionego banana, następnie dokładnie wymieszać. Jeśli ciasto jest zbyt rzadkie, dodać mąki. Gotowym ciastem wykleić foremkę do tarty (wraz z brzegami). Piec 35 minut w temp. 180°C.

Podczas gdy spód znajduje się w piekarniku, należy przygotować krem. Zagotować mleko, wsypać wypłukaną kaszę jaglaną, masło lub olej i łyżkę soku z cytryny. Gotować, aż kasza wchłonie całe mleko. Krem zblendować i wylać na ostudzony spód. Lekko wciskając, ułożyć owoce. Po wystudzeniu schować do lodówki na około godzinę.

Wartość odżywcza jednego kawałka:

  • Energia = 106 kcal
  • Białko = 3,3 g
  • Tłuszcze = 2,6 g
  • Węglowodany = 18 g

4. Deser z nasionami chia i mango

Składniki

  • 1 szklanka mleka 2%
  • 20 g suszonych daktyli
  • 4 łyżki nasion chia
  • ¾ sztuki mango

Wykonanie:

Zblendować daktyle z mlekiem. Do powstałej masy dodać nasiona chia i energicznie wymieszać. Całość wstawić do lodówki na 4-5 godzin tak, by nasiona wchłonęły mleko (najlepiej przygotować poprzedniego wieczoru). Następnie umyć, obrać i pokroić mango na kawałki i zblendować. Przełożyć do przeźroczystego naczynia. Układać warstwowo naprzemiennie mleko z chia i mus z mango.

Wartość odżywcza:

  • Energia = 255 kcal
  • Białko = 8,2 g
  • Tłuszcze = 8,5 g
  • Węglowodany = 32,8 g

5. Tarta z komosą ryżową i borówkami

Składniki

  • 50 g komosy ryżowej (quinoa) + 25 g
  • 90 g tartych migdałów
  • 120 g cukru pudru
  • 4 g proszku do pieczenia
  • 140 g borówek amerykańskich
  • 60 g malin
  • 3 jaja (białko)
  • 90 g masła

Wykonanie:

Żółtka oddzielić od białek. Białka ubić na sztywną pianę. 50 g komosy zmielić w młynku do kawy na mąkę. Mąkę z komosy, tarte migdały, cukier puder, proszek do pieczenia i roztopione masło wymieszać. Dodać ¾ owoców. Pozostałe 25 g komosy podprażyć na patelni. Całość wymieszać. Na koniec dodać ubite białka i delikatnie wmieszać je w masę. Przełożyć do wyłożonej papierem do pieczenia okrągłej formy. Resztą borówek i malin udekorować ciasto z wierzchu. Piec ok. 40 minut w 160°C.

Wartość odżywcza 1 kawałka:

  • Energia = 256 kcal
  • Białko = 5 g
  • Tłuszcze = 15,8 g
  • Węglowodany = 26,4 g

6. Kakaowe muffiny z fasoli

Składniki

  • 250 g czerwonej fasoli konserwowej
  • 20 g ciemnego kakao (4 łyżki)
  • 50 g miodu
  • 2 jajka
  • 3/4 łyżeczki sody oczyszczonej
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1/2 łyżeczki kardamonu
  • 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
  • odrobina mielonego imbiru

Wykonanie:

Fasolę wysypać na sitko, opłukać z zalewy i odstawić na kilkanaście minut, aby
dokładnie odciekła, następnie za pomocą blendera stworzyć z niej puree, wcześniej dodając do fasoli 2 jajka. Następnie do przygotowanej masy dodać miód, kakao, sodę i przyprawy i całość dokładnie wymieszać i nakładać do foremek (najlepsze w tym przypadku będzie użycie silikonowych). Babeczki piec w temperaturze 190 stopni przez 25 minut.

Wartość odżywcza 1 muffiny:

  • Energia = 104 kcal
  • Białko = 6,5 g
  • Tłuszcze = 1,8 g
  • Węglowodany = 18,5 g

7. Pudding czekoladowy z awokado (przepis na ok. 5 porcji)

Składniki:

  • 3 duże dojrzałe awokado (obrane i bez pestki)
  • 2 łyżki kakao
  • 1 łyżka syropu klonowego lub z agawy
  • 3 suszone daktyle (zalać wcześniej wrzątkiem na ok. 30 min.)
  • 1/3 szklanki mleka roślinnego
  • szczypta wanilii
  • szczypta cynamonu
  • kilka kropel cytryny
  • ½ szklanki posiekanych migdałów
  • 100 g truskawek, porzeczek lub borówek

Wykonanie:

Wszystkie składniki (z wyjątkiem migdałów) połączyć ze sobą i zmiksować w blenderze. Na dnie szklanek rozsypać migdały, nałożyć powstały krem, a wierzch udekorować owocami.

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Energia = 239 kcal
  • Białko = 5,2 g
  • Tłuszcze = 19,2 g
  • Węglowodany = 17,8 g

8. Kremowe lody bananowe (przepis na 2 porcje)

Składniki:

  • 2 dojrzałe banany
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • 1 płaska łyżka gorzkiego kakao
  • 1 płaska łyżka ksylitolu
  • 1 łyżka wody

Wykonanie:

Banany pokroić w plasterki i zamrozić. Przygotować polewę czekoladową – w małym rondelku na wolnym ogniu podgrzać olej, kakao, ksylitol i wodę. Mieszać do uzyskania jednolitej konsystencji. Zamrożone banany zblendować na gładką masę. Jeśli trzeba, włożyć masę do zamrażarki, aby trochę zgęstniała. Rozłożyć lody do 2 pucharków i polać ostudzoną polewą czekoladową.

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Energia = 245 kcal
  • Białko = 2,0 g
  • Tłuszcze = 3,5 g
  • Węglowodany = 49,5 g

9. Gruszki na ciepło z sosem waniliowym (przepis na 2 porcje)

Składniki:

  • 3 duże gruszki
  • ¼ budyniu waniliowego w proszku bez cukru
  • ¾ szklanki mleka 0,5%
  • 2 łyżeczki ksylitolu
  • 1 łyżeczka kakao

Wykonanie:

Przygotować budyń (na 10 g proszku – 150 ml mleka). Dodać ksylitol. Gruszki obrać, przekroić na pół, oczyścić z gniazd nasiennych. W garnku dusić ok. 3 min. z małą ilością wody lub podgrzać na parze. Gruszki polać sosem waniliowym i posypać odrobiną gorzkiego kakao.

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Energia = 197 kcal
  • Białko = 4,5 g
  • Tłuszcze = 1,8 g
  • Węglowodany = 49 g

10. Sernik na zimno (przepis na ok. 10 porcji)

Składniki:

  • 700 g naturalnego serka homogenizowanego 3%
  • 1 szklanka mleka 0,5%
  • 4 łyżki ksylitolu
  • 2 laski wanilii lub aromat waniliowy
  • 250 g malin lub truskawek
  • 80 g biszkoptów
  • 2 łyżki żelatyny

Wykonanie:

Wymieszać serek z mlekiem (zostawić trochę mleka do rozpuszczenia żelatyny), ksylitolem i wanilią. Żelatynę rozpuścić w małej ilości gorącego mleka i odstawić do schłodzenia. Następnie wymieszać żelatynę z masą serową. Wstawić masę do lodówki, by trochę stężała. W tym czasie na 24 cm blachę wyłożoną papierem, położyć biszkopty. Masę serową wylać na biszkopty i równomiernie powkładać owoce. Wstawić do lodówki do stężenia.

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Energia = 122 kcal
  • Białko = 11,3 g
  • Tłuszcze = 2,6 g
  • Węglowodany = 15,7 g

11. Krem kokosowy z czereśniami

Składniki:

  • 2 garście czereśni
  • 3 łyżki twarogu naturalnego President 0%
  • 1 łyżka wiórek kokosowych
  • 1 herbatnik
  • ½ łyżeczki ksylitolu lub stewii

Wykonanie:

Czereśnie umyć, oczyścić z szypułek, przekroić na pół, wyjąć pestki. Herbatnik rozkruszyć i przełożyć do pucharka. Serek wymieszać z wiórkami i ksylitolem bądź stewią. Następnie połowę masy serowej wyłożyć do pucharka, następnie połowę czereśni, następnie kolejną warstwę masy serowej i znowu czereśnie. Można delikatnie oprószyć wiórkami kokosowymi.

Wartość odżywcza:

  • Energia = 203 kcal
  • Białko = 13,8 g
  • Tłuszcze = 8,7 g
  • Węglowodany = 20,9 g

12. Czekoladowa panna cotta

Składniki:

  • 150 ml mleka skondensowanego light (4% tłuszczu)
  • ½ łyżeczki żelatyny
  • ½ łyżeczki gorzkiego kakao
  • 3 g gorzkiej czekolady (startej na tarce)
  • stewia w tabletkach

Wykonanie:

Żelatynę zalać wodą ( ½  łyżki) i wymieszać. Mleko podgrzać w rondelku, dodać stewię. Zdjąć z ognia, dodać kakao i żelatynę, szybko wymieszać (aż żelatyna całkowicie się rozpuści). Przelać do kubeczka i wstawić do lodówki. Gdy deser stężeje, wyjąć z kubka i posypać tartą czekoladą.

Wartość odżywcza:

  • Energia = 203 kcal
  • Białko = 14,5 g
  • Tłuszcze = 7,7 g
  • Węglowodany = 19,4 g

13. Lekki sernik (przepis na 4 porcje)

Składniki:

  • 300 g chudego twarogu
  • 120 g serka homogenizowanego naturalnego
  • 2 białka
  • 1 całe jajko
  • 1 łyżeczka mąki kukurydzianej
  • 1 łyżeczka mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • ok. 20 tabletek stewii
  • aromat śmietankowy
  • szczypta cynamonu

Wykonanie:

Twaróg, serek homogenizowany i jajko zmiksować na jednolitą masę. Dodać mąkę, aromat, cynamon, rozgniecioną stewię i proszek do pieczenia. Dokładnie wymieszać. Ubić pianę z białek i połączyć z masą twarogową. Ciasto przełożyć do foremki wyłożonej papierem do pieczenia i piec w piekarniku przez ok. 1 godzinę w temp. 180°C.

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Energia = 106 kcal
  • Białko = 19 g
  • Tłuszcze = 2 g
  • Węglowodany = 3 g

14. Cytrynowo-miętowa pianka

Składniki:

  • 200 ml odtłuszczonego mleka sojowego
  • 100 g jogurtu greckiego light
  • sok z ½ cytryny
  • kilkanaście listków świeżej mięty
  • 10 tabletek stewii
  • 1 łyżeczka żelatyny

Wykonanie:

W rondelku podgrzać mleko, dodać rozkruszoną stewę oraz żelatynę. Energicznie mieszać, aż składniki się połączą. Wlać sok z cytryny i połowę posiekanych liści mięty. W oddzielnym naczyniu dokładnie rozgnieść twarożek z pozostałą częścią mięty.

Kiedy mleko ostygnie, wlać je do masy twarogowej. Dokładnie wymieszać. Konsystencja powinna być dość płynna. Wstawić do lodówki na kilka godzin, aby deser stężał.

Wartość odżywcza:

  • Energia = 112 kcal
  • Białko = 13 g
  • Tłuszcze = 4 g
  • Węglowodany = 6 g

15. Imbirowe bezy z owocami

Składniki:

  • 4 białka jaja
  • 10-12 tabletek stewii
  • 1 łyżeczka cukru pudru
  • szczypta soli
  • szczypta suszonego imbiru
  • 100 g dowolnych owoców

Wykonanie:

Białka z dodatkiem odrobiny soli ubić na sztywną pianę, dodając stopniowo rozkruszoną stewię, imbir i cukier. Ubitą pianę przełożyć do woreczka z odciętym jednym końcem, a następnie wyciskać niewielkie porcje na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Uformowane bezy umieścić w piekarniku nagrzanym do temp. ok. 70-100°C. Uchylić drzwiczki i suszyć przez ok. 1 godzinę. Bez powinny zostać w piekarniku aż do ostygnięcia. Podawać z ulubionymi owocami.

Wartość odżywcza:

  • Energia = 112 kcal
  • Białko = 16,7 g
  • Tłuszcze = 0,4 g
  • Węglowodany = 12,2 g

16. Kruche babeczki (przepis na 3 duże porcje)

Składniki:

  • 3 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • 150 g twarogowego serka homogenizowanego light
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 żółtko
  • 75 g jagód lub borówek amerykańskich
  • 150 g truskawek
  • ok. 100 ml wody
  • szczypta soli
  • 13 tabletek stewii

Wykonanie:

Mąkę, szczyptę soli i rozkruszoną stewię (10 tabletek) wymieszać na stolnicy. Olej kokosowy podgrzać i dodać do mąki. Zagnieść i dodać żółtko. Ponownie zagnieść. Gotową masę owinąć folią i umieścić na 30 min. w lodówce. Ze schłodzonego ciasta uformować cienkie placuszki i wylepić nimi duże foremki do babeczek. Nakłuć ciasto widelcem i piec przez ok. 15 min. w temp. 200°C. Następnie ciepłe babeczki delikatnie wyjąć z foremek i pozostawić do ostygnięcia.

Żelatynę rozpuścić w ok. 50 ml gorącej wody, wymieszać z serkiem i rozkruszoną stewią (3 tabletki), a następnie odstawić na ok. 15-20 min. Gotową masę serową umieścić w schłodzonych babeczkach. Dodać pokrojone truskawki oraz jagody lub borówki.

Podgrzać 50 ml wody (powinna być ciepła, nie gorąca), dodać miód, wymieszać, a następnie polać gotowe babeczki. Ciastka umieścić na 30 min. w lodówce.

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Energia = 125 kcal
  • Białko = 7 g
  • Tłuszcze = 5 g
  • Węglowodany = 13 g

17. Ciasteczka kokosowo-owsiane (przepis na ok. 18 sztuk)

Składniki:

  • 1 szklanka płatków owsianych górskich
  • 1 szklanka wiórków kokosowych
  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • 2 duże jaja
  • 1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 2 łyżki cukru trzcinowego

Wykonanie:

Połączyć ze sobą wszystkie składniki i dokładnie zagnieść. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia, mokrymi dłońmi formować ciasteczka z ciasta i kłaść je na blachę. Piec przez ok. 20 min. w temp. 180°C, aż ciasteczka się przyrumienią.

Wartość odżywcza 1 ciasteczka:

  • Energia = 130 kcal
  • Białko = 2 g
  • Tłuszcze = 7 g
  • Węglowodany = 1,9 g

18. Ciasto jabłkowe (przepis na ok. 9 porcji)

Składniki:

  • 1 szklanka mąki pszennej graham (typ 1850)
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 4 łyżki migdałów (posiekane lub zmiksowane)
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • ¼ łyżeczki imbiru
  • ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej
  • 10 sztuk suszonych daktyli (posiekane)
  • 2 łyżki suszonej żurawiny
  • 4 średnie słodkie jabłka
  • 2 jaja

Wykonanie:

Jabłka obrać i pokroić w kostkę. Wymieszać z pozostałymi składnikami. Masę przełożyć do wyłożonej papierem do pieczenia keksówki i piec w temp. 180°C przez 40 min.

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Energia = 131 kcal
  • Białko = 4 g
  • Tłuszcze = 3,8 g
  • Węglowodany = 20 g

19. Gryczano-kokosowe muffinki z ananasem (przepis na 12 sztuk)

Składniki:

  • 150 g kaszy gryczanej białej (nieprażonej)
  • 8 łyżek wiórek kokosowych
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • szczypta soli
  • 12 sztuk suszonych daktyli
  • ½ tabliczki gorzkiej czekolady (70%)
  • 2 jaja
  • ½ szklanki mleka kokosowego
  • 2 plastry świeżego ananasa

Wykonanie:

Kaszę i wiórki zmiksować na mąkę w młynku do kawy. Uzyskaną mąkę wymieszać z solą i proszkiem do pieczenia. Daktyle zblendować lub bardzo drobno posiekać. Czekoladę posiekać na małe kawałki. Dodać jaja i mleko kokosowe. Wszystkie składniki wymieszać. Na koniec dodać posiekanego w drobną kostkę ananasa (1/4 zostawić na „posypanie” muffinek) i jeszcze raz wszystko wymieszać. Masę wyłożyć do foremek na muffinki i na każdą położyć kawałek ananasa. Piec przez ok. 30 min. w temp. 180°C.

Wartość odżywcza 1 sztuki:

  • Energia = 134 kcal
  • Białko = 3,5 g
  • Tłuszcze = 6,5 g
  • Węglowodany = 15 g

20. Jaglane snickersy w słoiczkach (przepis na 4 porcje)

Składniki:

  • 1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej
  • 2 szklanki mleka roślinnego
  • 3 łyżki ksylitolu
  • 1 łyżka orzeszków ziemnych
  • 50 g gorzkiej czekolady 70%
  • ½ szklanki daktyli 

Wykonanie:

Daktyle zalać ½ szklanki gorącej wody i zostawić na 2 godziny. 

Kaszę gotować z mlekiem roślinnym ok. 20 min., pod koniec posłodzić ksylitolem, a następnie zblendować. Namoczone daktyle zblendować wraz z wodą, a orzeszki rozdrobnić w moździerz, mikserze lub tłuczkiem. Czekoladę rozpuścić w małym garnku z dodatkiem 5 łyżek wody i podgrzać, mieszając, aż czekolada się rozpuści. Do słoiczków (pucharków) nakładać na zmianę warstwy kaszy, daktyli, czekolady i orzechów. Po ostygnięciu włożyć do lodówki. 

Wartość odżywcza:

  • Energia = 244 kcal
  • Białko = 8,5 g
  • Tłuszcze = 8,9 g
  • Węglowodany = 33,2 g

21. Ciasto marchewkowe (przepis na 10 porcji)

Składniki:

  • 2 szklanki mąki pszennej graham
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia 
  • 2 szklanki drobno startej marchewki
  • ½ szklanki wiórek kokosowych
  • 4 łyżki rodzynek
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 4 jaja
  • 5  łyżek miodu

Wykonanie:

Oddzielić żółtka od białek. Białka ubić na sztywną pianę z odrobiną soli, dodać żółtka i miód – ubijać jeszcze przez chwilę. Do ubitych jaj dodać przesianą mąkę z proszkiem do pieczenia oraz pozostałe składniki, wszystko wymieszać. Ciasto przelać do tortownicy (średnica 22 cm) wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w temp. 180°C przez ok. 1 godzinę. 

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Energia = 250 kcal
  • Białko = 7 g
  • Tłuszcze = 11 g
  • Węglowodany = 5 g

22. Czekoladowe babeczki ze śliwką (przepis na 10 sztuk)

Składniki:

  • 1 szklanka mąki pełnoziarnistej lub graham
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 2,5 łyżek gorzkiego kakao
  • ¼ szklanki ksylitolu
  • 1 garść orzechów włoskich lub laskowych
  • ½ sztuki dojrzałego banana
  • 1 słodkie jabłko
  • 1 jajo
  • ¼ szklanki wody gazowanej
  • ok. 125 g śliwek węgierek + kilka na przybranie

Wykonanie:

Mąkę, proszek do pieczenia, cynamon, kakao, ksylitol i drobno posiekane orzechy wymieszać. Węgierki posiekać w kostkę i wrzucić do mąki, wymieszać. Banana i jabłka zmiksować na gładką masę i wlać do ciasta. Dodać wodę i wymieszać. Oddzielić żółtka od białek. Białka ubić na sztywną pianę, pod koniec ubijania dodać żółtka. Ubite jaja przelać do ciasta i wymieszać. Przełożyć masę do foremek na muffinki do ¾ wysokości. Na wierzchu wcisnąć kawałki śliwek. Piec w temp. 180°C przez ok. 30 min. 

Wartość odżywcza 1 sztuki:

  • Energia = 107 kcal
  • Białko = 3,5 g
  • Tłuszcze = 3,3 g
  • Węglowodany = 13,8 g

23. Ciasteczka amarantusowe (przepis na 20 sztuk)

Składniki:

  • 1,5 szklanki poppingu (amarantus eskpandowany)
  • ½ szklanki wiórek kokosowych
  • 12 sztuk suszonych daktyli
  • 3 łyżki maku
  • 2 łyżki sezamu
  • garść orzechów włoskich (zblendowane)
  • garść nerkowców (zblendowane)
  • 1 dojrzały banan
  • 2 jaja

Wykonanie:

Daktyle zblendować wraz z bananem. Wszystkie składniki razem wymieszać. Z masy formować małe ciasteczka i układać na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w temp. 180°C przez ok. 15 min. W połowie pieczenia obrócić na drugą stronę.

Wartość odżywcza 1 sztuki:

  • Energia = 75 kcal
  • Białko = 2,35 g
  • Tłuszcze = 5 g
  • Węglowodany = 5,7 g

24. Kakaowe kruszynki (przepis na 15 sztuk)

  • 1 szklanką mąki gryczanej
  • 10 łyżek zmielonych migdałów
  • 1 łyżka gorzkiego kakao
  • 4 łyżki miodu
  • 1 białko jaja

Wykonanie:

Wymieszać mąkę ze zmielonymi migdałami i kakao, dodać miód i białko jaja. Ciasto wyrabiać na zwartą, ale lekko klejącą się do rąk masę. Gotowe ciasto wstawić na 1 godzinę do lodówki. Po tym czasie z ciasta uformować okrągłe ciasteczka i rozłożyć je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w temp. 150°C przez ok. 15 min. Obrócić na drugą stronę w połowie pieczenia. 

Wartość odżywcza 1 sztuki:

  • Energia = 91 kcal
  • Białko = 2,5 g
  • Tłuszcze = 3,7 g
  • Węglowodany = 11,7 g

25. Waniliowy krem z tofu i musem śliwkowym (przepis na 4 porcje)

Składniki:

  • 180 g tofu naturalnego
  • 5 łyżek mleka sojowego lub innego roślinnego
  • ziarna z jednej laski wanilii
  • 3-4 łyżki soku z cytryny
  • 2 łyżki miodu
  • 400 g śliwek (dojrzałe)

Wykonanie:

Ze śliwek usunąć pestki. Posiekać i wrzucić do rondelka. Dusić aż się rozpadną, odparuje nadmiar wody i powstanie gęsty mus (ok. 1 godziny). Tofu zmiksować z dodatkiem ziaren laski wanilii, sokiem z cytryny, miodem i mlekiem. Miksować na gładki krem. Do pucharka przełożyć waniliowy krem, następnie ostudzony mus śliwkowy. 

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Energia = 145 kcal
  • Białko = 6,7 g
  • Tłuszcze = 3,2 g
  • Węglowodany = 22 g

26. Czekoladowy deser a’la budyń (przepis na 4 porcje)

Składniki:

  • 200 g jogurtu naturalnego
  • ¼ szklanki mleka 1,5%
  • 2 banany
  • 5 łyżeczek gorzkiego kakao
  • 3 płaskie łyżeczki żelatyny
  • 1/3 szklanki gorącej wody

Posypka:

  • 3 łyżki orzechów nerkowca
  • 3 łyżeczki poppingu z amarantusa
  • 3  łyżeczki wiórek kokosowych
  • 3 suszone daktyle
  • 2 łyżeczki miodu

Wykonanie:

Żelatynę rozpuścić w 1/3 szklanki gorącej wody. Jogurt zblendować z bananami i dodać mleko oraz kakao i przestudzoną żelatyną. Całość zmiksować. Deser przelać do pucharków i wstawić do lodówki. Przygotować posypkę: orzechy nerkowca drobno posiekać lub zblendować. Wymieszać z wiórkami, amarantusem i posiekanymi daktylami. W rondelku podgrzać miód i dodać bakalie, chwilę mieszać i odstawić do ostudzenia. Gdy deser stężeje dodać na wierzch posypkę.

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Energia = 238 kcal
  • Białko = 9 g
  • Tłuszcze = 9 g
  • Węglowodany = 31 g

27. Kogel-mogel” z mango i banana

Składniki:

  • ½ miękkiego mango
  • ½ banana
  • ¼ szklanki mleka 2% lub 2 łyżki jogurtu naturalnego

Wykonanie:

Mango i banana obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Dodać mleko lub jogurt i zblendować. 

Wartość odżywcza:

  • Energia = 186 kcal
  • Białko = 3 g
  • Tłuszcze = 2 g
  • Węglowodany = 39 g

28. Koktajl jagodowo-bananowy

Składniki:

  • 1 szklanka jagód
  • ½ banana
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka miodu

Wykonanie: 

Jagody umyć, banana obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Dodać jogurt i miód. Zblendować na gładką masę.

Wartość odżywcza:

  • Energia = 170 kcal
  • Białko = 4 g
  • Tłuszcze = 2 g
  • Węglowodany = 39 g

29. Babeczki ryżowo-jabłkowe (przepis na 3 porcje)

Składniki:

  • 100 g ryżu parboiled
  • 1 szklanka mleka 1,5%
  • ½ szklanki wody
  • ¼ łyżeczki soli
  • 50 g suszonych daktyli
  • 1 laska wanilii lub ekstrakt waniliowy
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • 3 łyżki posiekanych migdałów
  • 1 jabłko
  • 1 łyżeczka gorzkiego kakao

Wykonanie:

Daktyle zblendować. Jabłko zetrzeć na tarce na grubych oczkach. Do rondelka wlać mleko, wodę, dodać sól, daktyle, ziarenka z laski wanilii (lub ekstrakt) i cynamon. Gdy całość zacznie wrzeć dodać ryż (bez woreczka) i gotować przez 15 min., od czasu do czasu mieszając. Do ugotowanego ryżu dodać posiekane migdały i starte jabłko. Dokładnie wymieszać. Powstałą masę przełożyć do miseczek, a gdy przestygnie wstawić na min. 1 godzinę do lodówki. Przed podaniem oprószyć kakao. 

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Energia = 286 kcal
  • Białko = 7,9 g
  • Tłuszcze = 7,4 g
  • Węglowodany = 51,1 g

30. Słodki kuskus 

Składniki:

  • 2 łyżki kaszy kuskus
  • ½ średniej sztuki mango
  • 2 duże kiwi
  • ¼ granatu
  • 1 łyżeczka miodu

Wykonanie:

Kaszę kuskus zalać wrzącą wodę na ok. o,5 cm ponad poziom kaszy. Po 5 min. do kaszy dodać miód, dokładnie wymieszać i zostawić do ostygnięcia. Kiwi i mango obrać, pokroić na mniejsze kawałki i osobno zblendować. Do szklanki nakładać na przemian: kuskus, mus z kiwi, kuskus, mus z mango i nasiona granatu.

Wartość odżywcza: 

  • Energia = 258 kcal
  • Białko = 4,4 g
  • Tłuszcze = 1,7 g
  • Węglowodany = 61 g

31. Deser jogurtowy z musem czekoladowym

Składniki:

  • garść truskawek
  • 1 kiwi
  • 150 g jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka miodu

Wykonanie:

Truskawki umyć, obrać z szypułek, pokroić na mniejsze kawałki. Kiwi obrać, pokroić na kawałki. Owoce zmiksować na gładki mus. Jogurt zmieszać z miodem i polać go musem owocowym.

Wartość odżywcza:

  • Energia = 162 kcal
  • Białko = 7,2 g
  • Tłuszcze = 4 g
  • Węglowodany = 23 g

32. Drożdżówki z serem (przepis na 8 sztuk)

Składniki:

  • 1 szklanka mąki pełnoziarnistej
  • 1 szklanka mleka 1,5%
  • 60 g masła
  • 1,5 opakowania drożdży instant
  • 4 łyżki ksylitolu
  • 250 g chudego twarogu
  • 2 jaja

Wykonanie:

Masło rozpuścić, dodać połowę mleka, wymieszać i ostudzić. Resztę mleka lekko podgrzać (do temp. pokojowej). W misce wymieszać drożdże z mąką, 1 łyżką ksylitolu, następnie dodać letnie mleko, 1 jajo i masło z mlekiem. Wymieszać i odstawić do wyrośnięcia na 30 min. Z drugiego jaja oddzielić białko od żółtka. Ser wymieszać z żółtkiem i 3 łyżkami ksylitolu. Z ciasta wyrabiać płaskie placki, na które należy ułożyć po ok. łyżce sera. Boki drożdżówek wysmarować białkiem jaja. Piec w piekarniku przez 20 min. w temp. 180°C. 

Wartość odżywcza 1 sztuki: 

  • Energia = 193 kcal
  • Białko = 12 g
  • Tłuszcze = 8,5 g
  • Węglowodany = 19,3 g

33. Wege brownie (przepis na ok. 15 kawałków)

Składniki:

  • 2,5 szklanki suszonych daktyli
  • 2 szklanki orzechów włoskich
  • ¾ szklanki gorzkiego kakao
  • szczypta soli
  • 2 łyżki nasion chia
  • 3 łyżki miodu

Wykonanie:

Wszystkie składniki, z wyjątkiem nasion chia, zblendować na gładką masę. Do masy dodać nasiona chia i dokładnie wymieszać (najlepiej wyrabiać rękoma). Ciasto rozwałkować na kształt prostokąta, a następnie wycinać mniejsze kwadratowe kawałki. Wstawić do lodówki. Nie wymaga pieczenia. 

Wartość odżywcza 1 kawałka:

  • Energia = 190 kcal
  • Białko = 4 g
  • Tłuszcze = 10 g
  • Węglowodany = 24 g

34. Lody orzechowe (przepis na 2 porcje)

Składniki:

  • 2 banany
  • 1/3 szklanki orzechów włoskich
  • ½ laseczki wanilii
  • 1 łyżka mleka 2%

Wykonanie:

Banany obrać, pokroić w plasterki, zamrozić (najlepiej na całą noc włożyć do zamrażalnika). Orzechy włoskie rozbić na małe kawałki. Zamrożone banany przełożyć do naczynia, zalać łyżką mleka, dodać orzechy oraz ziarenka z laski wanilii. Zmiksować na gładką masę, przenieść do miseczek. 

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Energia = 196 kcal
  • Białko = 3,9 g
  • Tłuszcze = 10,7 g
  • Węglowodany = 22,3 g

35. Domowy budyń jaglany (przepis na 4 porcje)

Składniki:

  • ¼ szklanki suchej kaszy jaglanej
  • 2 średnie banany
  • 5 namoczonych daktyli
  • 35 orzechów arachidowych niesolonych
  • szczypta soli
  • ½ szklanki mleka 2%

Wykonanie:

Kaszę jaglaną ugotować do miękkości, zdjąć z ognia i zostawić na kilka minut pod pokrywką. Przełożyć kaszę jaglaną do miski, dodać namoczone wcześniej daktyle, garść orzechów (kilka zostawić do dekoracji), pokrojone banany, szczyptę soli i zalać mlekiem. Wszystko zmiksować na gładką masę, przelać do foremek i ozdobić kilkoma orzechami.

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Energia = 294 kcal
  • Białko = 10,3 g
  • Tłuszcze = 5,9 g
  • Węglowodany = 50 g

Podsumowanie

Dlaczego desery przedstawione powyżej są zdrowe?

  • Wszystkie desery są niskokaloryczne. Żadna porcja nie przekracza 300 kcal. Dzięki temu nie grozi nam spożycie zbyt wielu nadmiarowych kalorii.
  • Do przygotowania deserów używano głównie zamienników typowych składników – białego cukru, czy białej mąki rafinowanej. 
  • Tylko w kilku przypadkach wykorzystano tłuszcz dodany w postaci np. masła, czy oleju kokosowego. Jeśli już został użyty, to w niewielkiej ilości. Należy pamiętać, że tłuszcz też jest potrzebny dla organizmu!

Najczęstsze wykorzystane zdrowe składniki deserów:

  • kasza jaglana – otrzymywane z prosa bogactwo witamin z grupy B, żelaza, miedzi oraz krzemu. Ma dużo łatwo przyswajalnego białka i mało skrobi. Nie zawiera glutenu. Jest zasadotwórcza! 
  • awokado – mimo, że ma dużo kalorii, pochodzących głównie z tłuszczu, jest niezwykle zdrowym owocem (tak owocem!), którego będąc na diecie nie powinniśmy się bać. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone i omega-3 zawarte w awokado mają zbawienny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i mózg. Dodatkowo, obfituje w witaminy z grupy B (w tym w kwas foliowy), C, E, A, luteinę, zeaksantynę i  potas.
  • nasiona chia – inaczej zwane nasionami szałwii hiszpańskiej. Te małe, czarne kuleczki stają się coraz bardziej popularne ze względu na swoje nadzwyczajne wartości odżywcze. Już 1 łyżka dostarcza 5,5 g błonnika, 2 g białka i 4,5 g tłuszczu (głównie omega-3)! Nasiona chia zawierają mnóstwo mikroelementów tj.: wapń, mangan, magnez, fosfor czy cynk. 
  • płatki owsiane – zawarty w nich β-glukan obniża stężenie cholesterolu we krwi, działa jak prebiotyk, zapobiega otyłości i cukrzycy typu 2 oraz nowotworom. Jest również źródłem witamin z grupy B, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, selenu i magnezu oraz witaminy młodości – witaminy E. 
  • kakao – zawiera teotrombinę, która zapobiega zawałom serca. Ponadto, wykazuje ochronne działanie względem komórek β trzustki, odpowiedzialnych za produkcję insuliny. Kakao jest również świetnym przeciwutleniaczem i źródłem tryptofanu, który pośrednio daje uczucie szczęścia. 
  • daktyle – zamiennik zwykłego cukru. Są bardzo słodkie, ale dzięki zawartości błonnika, nie podwyższają poziomu glukozy we krwi!
  • owoce, owoce i jeszcze raz owoce! Słodkie, pyszne bomby witaminowe urozmaicą każdy deser. 

Udostępnij i podziel się wiedzą!