Desery zwykle kojarzone są z ciężką, pełną tłuszczu i cukru kuchnią. W tym artykule przedstawimy zupełnie inny obraz tradycyjnego wyrobu tych słodkich potraw. W praktyczny sposób pokazujemy, jak wykorzystując zamienniki typowych składników, można zrobić smaczny, zdrowy deser, po zjedzeniu którego na pewno nie będzie wyrzutów sumienia.
Poniżej zamieściliśmy zbiór ciekawych i nieskomplikowanych przepisów na zdrowe, niskokaloryczne desery. Dedykujemy go dla wszystkich, którzy nie wyobrażają sobie diety bez odrobiny przyjemnych słodkości.
Od dziś z tym poradnikiem życie łasuchów na diecie (i nie tylko) będzie dużo łatwiejsze!
Zdrowa kuchnia – praktyczne porady i wskazówki
W obecnych czasach panuje moda na bycie „fit”. Zewsząd docierają do nas informacje, że warto zdrowo jeść, by zdrowo się czuć i wyglądać. Owszem, zmiana swojego sposobu żywienia wyjdzie nam na pewno na dobre, zwłaszcza teraz, gdy świat zalewa fala dietozależnych chorób cywilizacyjnych.
W teorii wszystko wygląda ładnie i prosto: będę regularnie jeść, unikać fast-foodów, całkowicie wyeliminuję słodycze. Niestety, praktyka zwykle okazuje się być trudniejsza i czasem nasze postanowienia legną w gruzach. Aby, tak się nie stało warto znaleźć zdrowe i niskokaloryczne alternatywy dla tych niezdrowych, wysokoenergetycznych pułapek żywieniowych.
Zazwyczaj z potrawami na „słono” jesteśmy w stanie zrobić coś właściwego, ale ze słodyczami już sprawa nie wygląda tak klarownie. Jak wiadomo, cukier jest uzależniający, więc nic dziwnego, że tak trudno jest nam się z nim rozstać. Ale będąc na diecie, wcale nie trzeba zapominać tego słodkiego, przyjemnego smaku. Tak! Można cieszyć się zdrowymi deserami, które nie będę przeszkadzały w walce z nadmiarowymi kilogramami.
Po prostu należy wypracować sobie pewien schemat i przestrzegać kilku zasad zdrowej kuchni. A oto i one:
- Pamiętaj o spożywaniu 4-5 posiłków w ciągu dnia w odstępach 3-4 godzin. Możesz sobie w tym pomóc, ustawiając przypomnienie w telefonie!
- Aby schudnąć trzeba jeść – głodzenie się jest absolutnym wrogiem zdrowej kuchni!
- Pij codziennie dużo wody mineralnej, przynajmniej 2 litry! Dzień zaczynaj o wypicia szklanki wody z sokiem z cytryny.
- Przygotowuj posiłki samodzielnie w domu, unikaj fast-foodów.
- Zwiększ w swojej diecie ilość warzyw i owoców kosztem produktów pochodzenia zwierzęcego.
- Ogranicz w swojej diecie udział „białych zabójców” – cukier, białą mąkę i sól.
- Nie bój się olejów roślinnych, są bogactwem kwasów tłuszczowych omega-3. Unikaj za to „twardych” tłuszczów, nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans są sprzymierzeńcem chorób układu krążenia.
- Bez wyrzutów sumienia jedz produkty zbożowe, ale tylko te z pełnego ziarna, razowe!
- W kuchni gotuj, piecz, duś. Staraj się unikać smażenia.
- Niepohamowana chęć zjedzenia czegoś słodkiego? Zjedz zrobiony samodzielnie zdrowy deser i nie obawiaj się konsekwencji!
Zdrowy deser – czy to w ogóle możliwe?
Po zapoznaniu się z treścią naszego artykułu, będziesz w stanie odpowiedzieć na to pytanie twierdząco!
Przedstawiamy 35 pysznych, niskokalorycznych i zdrowych deserów.
Proste przepisy, praktyczne wskazówki, wyliczona kaloryczność i wartości odżywcze każdego posiłku.
Przepisy
1. Jaglane kulki Rafaello (przepis na około 30 kulek)
Składniki:
- 1/2 szklanki kaszy jaglanej
- 1,5 szklanki mleka kokosowego (z kartonu)
- ½ szklanki wody
- 2 łyżeczki wiórków kokosowych
- ½ garści wiórków kokosowych do obtaczania
- 1 łyżka syropu z agawy
- migdały bez skórki
- szczypta soli
Wykonanie:
Zagotować wodę. Do wrzątku dodać mleko kokosowe, przepłukaną na sicie kaszę jaglaną, wiórki kokosowe, syrop z agawy. Dodać sól. Kaszę gotować do uzyskania konsystencji kremu. Po wystudzeniu kaszy, formować kulki, do każdej włożyć prażony migdał i obtoczyć w wiórkach kokosowych. Schłodzić w lodówce.
Wartość odżywcza 1 kulki:
- Energia = 24 kcal
- Białko = 0,5 g
- Tłuszcze = 1,3 g
- Węglowodany = 3,1 g
2. Kremowy deser (2 porcje)
Składniki:
- 1 banan
- 150 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego
- 50 g uprażonych płatków owsianych
- 50 g borówek, truskawek lub malin
Wykonanie:
Jogurt należy zmiksować z bananem. Warstwowo układać: 2 łyżki jogurtu, 2 łyżki płatków i kilka borówek, aż do końca pucharka do lodów czy szklanki na koktajl. Udekorować owocami.
Wartość odżywcza 1 porcji:
- Energia = 220 kcal
- Białko = 6,5 g
- Tłuszcze = 3,3 g
- Węglowodany = 44 g
3. Jaglana tarta z owocami
Spód:
- ½ szklanki suchej kaszy jaglanej
- 5 łyżek mąki kukurydzianej
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 1 jajko
- 1 banan
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
Krem:
- 1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej
- 3 szklanki mleka roślinnego
- łyżka masła lub oleju kokosowego
- 1 łyżka soku z cytryny
- dowolne owoce (np. maliny i ananas)
Wykonanie:
Zacząć od przygotowania spodu. Kaszę jaglaną ugotować, następnie zblendować na gładką masę. Dodać mąkę, jajko, proszek, olej i rozgniecionego banana, następnie dokładnie wymieszać. Jeśli ciasto jest zbyt rzadkie, dodać mąki. Gotowym ciastem wykleić foremkę do tarty (wraz z brzegami). Piec 35 minut w temp. 180°C.
Podczas gdy spód znajduje się w piekarniku, należy przygotować krem. Zagotować mleko, wsypać wypłukaną kaszę jaglaną, masło lub olej i łyżkę soku z cytryny. Gotować, aż kasza wchłonie całe mleko. Krem zblendować i wylać na ostudzony spód. Lekko wciskając, ułożyć owoce. Po wystudzeniu schować do lodówki na około godzinę.
Wartość odżywcza jednego kawałka:
- Energia = 106 kcal
- Białko = 3,3 g
- Tłuszcze = 2,6 g
- Węglowodany = 18 g
4. Deser z nasionami chia i mango
Składniki
- 1 szklanka mleka 2%
- 20 g suszonych daktyli
- 4 łyżki nasion chia
- ¾ sztuki mango
Wykonanie:
Zblendować daktyle z mlekiem. Do powstałej masy dodać nasiona chia i energicznie wymieszać. Całość wstawić do lodówki na 4-5 godzin tak, by nasiona wchłonęły mleko (najlepiej przygotować poprzedniego wieczoru). Następnie umyć, obrać i pokroić mango na kawałki i zblendować. Przełożyć do przeźroczystego naczynia. Układać warstwowo naprzemiennie mleko z chia i mus z mango.
Wartość odżywcza:
- Energia = 255 kcal
- Białko = 8,2 g
- Tłuszcze = 8,5 g
- Węglowodany = 32,8 g
5. Tarta z komosą ryżową i borówkami
Składniki
- 50 g komosy ryżowej (quinoa) + 25 g
- 90 g tartych migdałów
- 120 g cukru pudru
- 4 g proszku do pieczenia
- 140 g borówek amerykańskich
- 60 g malin
- 3 jaja (białko)
- 90 g masła
Wykonanie:
Żółtka oddzielić od białek. Białka ubić na sztywną pianę. 50 g komosy zmielić w młynku do kawy na mąkę. Mąkę z komosy, tarte migdały, cukier puder, proszek do pieczenia i roztopione masło wymieszać. Dodać ¾ owoców. Pozostałe 25 g komosy podprażyć na patelni. Całość wymieszać. Na koniec dodać ubite białka i delikatnie wmieszać je w masę. Przełożyć do wyłożonej papierem do pieczenia okrągłej formy. Resztą borówek i malin udekorować ciasto z wierzchu. Piec ok. 40 minut w 160°C.
Wartość odżywcza 1 kawałka:
- Energia = 256 kcal
- Białko = 5 g
- Tłuszcze = 15,8 g
- Węglowodany = 26,4 g
6. Kakaowe muffiny z fasoli
Składniki
- 250 g czerwonej fasoli konserwowej
- 20 g ciemnego kakao (4 łyżki)
- 50 g miodu
- 2 jajka
- 3/4 łyżeczki sody oczyszczonej
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1/2 łyżeczki kardamonu
- 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
- odrobina mielonego imbiru
Wykonanie:
Fasolę wysypać na sitko, opłukać z zalewy i odstawić na kilkanaście minut, aby
dokładnie odciekła, następnie za pomocą blendera stworzyć z niej puree, wcześniej dodając do fasoli 2 jajka. Następnie do przygotowanej masy dodać miód, kakao, sodę i przyprawy i całość dokładnie wymieszać i nakładać do foremek (najlepsze w tym przypadku będzie użycie silikonowych). Babeczki piec w temperaturze 190 stopni przez 25 minut.
Wartość odżywcza 1 muffiny:
- Energia = 104 kcal
- Białko = 6,5 g
- Tłuszcze = 1,8 g
- Węglowodany = 18,5 g
7. Pudding czekoladowy z awokado (przepis na ok. 5 porcji)
Składniki:
- 3 duże dojrzałe awokado (obrane i bez pestki)
- 2 łyżki kakao
- 1 łyżka syropu klonowego lub z agawy
- 3 suszone daktyle (zalać wcześniej wrzątkiem na ok. 30 min.)
- 1/3 szklanki mleka roślinnego
- szczypta wanilii
- szczypta cynamonu
- kilka kropel cytryny
- ½ szklanki posiekanych migdałów
- 100 g truskawek, porzeczek lub borówek
Wykonanie:
Wszystkie składniki (z wyjątkiem migdałów) połączyć ze sobą i zmiksować w blenderze. Na dnie szklanek rozsypać migdały, nałożyć powstały krem, a wierzch udekorować owocami.
Wartość odżywcza 1 porcji:
- Energia = 239 kcal
- Białko = 5,2 g
- Tłuszcze = 19,2 g
- Węglowodany = 17,8 g
8. Kremowe lody bananowe (przepis na 2 porcje)
Składniki:
- 2 dojrzałe banany
- 1 łyżka oleju kokosowego
- 1 płaska łyżka gorzkiego kakao
- 1 płaska łyżka ksylitolu
- 1 łyżka wody
Wykonanie:
Banany pokroić w plasterki i zamrozić. Przygotować polewę czekoladową – w małym rondelku na wolnym ogniu podgrzać olej, kakao, ksylitol i wodę. Mieszać do uzyskania jednolitej konsystencji. Zamrożone banany zblendować na gładką masę. Jeśli trzeba, włożyć masę do zamrażarki, aby trochę zgęstniała. Rozłożyć lody do 2 pucharków i polać ostudzoną polewą czekoladową.
Wartość odżywcza 1 porcji:
- Energia = 245 kcal
- Białko = 2,0 g
- Tłuszcze = 3,5 g
- Węglowodany = 49,5 g
9. Gruszki na ciepło z sosem waniliowym (przepis na 2 porcje)
Składniki:
- 3 duże gruszki
- ¼ budyniu waniliowego w proszku bez cukru
- ¾ szklanki mleka 0,5%
- 2 łyżeczki ksylitolu
- 1 łyżeczka kakao
Wykonanie:
Przygotować budyń (na 10 g proszku – 150 ml mleka). Dodać ksylitol. Gruszki obrać, przekroić na pół, oczyścić z gniazd nasiennych. W garnku dusić ok. 3 min. z małą ilością wody lub podgrzać na parze. Gruszki polać sosem waniliowym i posypać odrobiną gorzkiego kakao.
Wartość odżywcza 1 porcji:
- Energia = 197 kcal
- Białko = 4,5 g
- Tłuszcze = 1,8 g
- Węglowodany = 49 g
10. Sernik na zimno (przepis na ok. 10 porcji)
Składniki:
- 700 g naturalnego serka homogenizowanego 3%
- 1 szklanka mleka 0,5%
- 4 łyżki ksylitolu
- 2 laski wanilii lub aromat waniliowy
- 250 g malin lub truskawek
- 80 g biszkoptów
- 2 łyżki żelatyny
Wykonanie:
Wymieszać serek z mlekiem (zostawić trochę mleka do rozpuszczenia żelatyny), ksylitolem i wanilią. Żelatynę rozpuścić w małej ilości gorącego mleka i odstawić do schłodzenia. Następnie wymieszać żelatynę z masą serową. Wstawić masę do lodówki, by trochę stężała. W tym czasie na 24 cm blachę wyłożoną papierem, położyć biszkopty. Masę serową wylać na biszkopty i równomiernie powkładać owoce. Wstawić do lodówki do stężenia.
Wartość odżywcza 1 porcji:
- Energia = 122 kcal
- Białko = 11,3 g
- Tłuszcze = 2,6 g
- Węglowodany = 15,7 g
11. Krem kokosowy z czereśniami
Składniki:
- 2 garście czereśni
- 3 łyżki twarogu naturalnego President 0%
- 1 łyżka wiórek kokosowych
- 1 herbatnik
- ½ łyżeczki ksylitolu lub stewii
Wykonanie:
Czereśnie umyć, oczyścić z szypułek, przekroić na pół, wyjąć pestki. Herbatnik rozkruszyć i przełożyć do pucharka. Serek wymieszać z wiórkami i ksylitolem bądź stewią. Następnie połowę masy serowej wyłożyć do pucharka, następnie połowę czereśni, następnie kolejną warstwę masy serowej i znowu czereśnie. Można delikatnie oprószyć wiórkami kokosowymi.
Wartość odżywcza:
- Energia = 203 kcal
- Białko = 13,8 g
- Tłuszcze = 8,7 g
- Węglowodany = 20,9 g
12. Czekoladowa panna cotta
Składniki:
- 150 ml mleka skondensowanego light (4% tłuszczu)
- ½ łyżeczki żelatyny
- ½ łyżeczki gorzkiego kakao
- 3 g gorzkiej czekolady (startej na tarce)
- stewia w tabletkach
Wykonanie:
Żelatynę zalać wodą ( ½ łyżki) i wymieszać. Mleko podgrzać w rondelku, dodać stewię. Zdjąć z ognia, dodać kakao i żelatynę, szybko wymieszać (aż żelatyna całkowicie się rozpuści). Przelać do kubeczka i wstawić do lodówki. Gdy deser stężeje, wyjąć z kubka i posypać tartą czekoladą.
Wartość odżywcza:
- Energia = 203 kcal
- Białko = 14,5 g
- Tłuszcze = 7,7 g
- Węglowodany = 19,4 g
13. Lekki sernik (przepis na 4 porcje)
Składniki:
- 300 g chudego twarogu
- 120 g serka homogenizowanego naturalnego
- 2 białka
- 1 całe jajko
- 1 łyżeczka mąki kukurydzianej
- 1 łyżeczka mąki pszennej pełnoziarnistej
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- ok. 20 tabletek stewii
- aromat śmietankowy
- szczypta cynamonu
Wykonanie:
Twaróg, serek homogenizowany i jajko zmiksować na jednolitą masę. Dodać mąkę, aromat, cynamon, rozgniecioną stewię i proszek do pieczenia. Dokładnie wymieszać. Ubić pianę z białek i połączyć z masą twarogową. Ciasto przełożyć do foremki wyłożonej papierem do pieczenia i piec w piekarniku przez ok. 1 godzinę w temp. 180°C.
Wartość odżywcza 1 porcji:
- Energia = 106 kcal
- Białko = 19 g
- Tłuszcze = 2 g
- Węglowodany = 3 g
14. Cytrynowo-miętowa pianka
Składniki:
- 200 ml odtłuszczonego mleka sojowego
- 100 g jogurtu greckiego light
- sok z ½ cytryny
- kilkanaście listków świeżej mięty
- 10 tabletek stewii
- 1 łyżeczka żelatyny
Wykonanie:
W rondelku podgrzać mleko, dodać rozkruszoną stewę oraz żelatynę. Energicznie mieszać, aż składniki się połączą. Wlać sok z cytryny i połowę posiekanych liści mięty. W oddzielnym naczyniu dokładnie rozgnieść twarożek z pozostałą częścią mięty.
Kiedy mleko ostygnie, wlać je do masy twarogowej. Dokładnie wymieszać. Konsystencja powinna być dość płynna. Wstawić do lodówki na kilka godzin, aby deser stężał.
Wartość odżywcza:
- Energia = 112 kcal
- Białko = 13 g
- Tłuszcze = 4 g
- Węglowodany = 6 g
15. Imbirowe bezy z owocami
Składniki:
- 4 białka jaja
- 10-12 tabletek stewii
- 1 łyżeczka cukru pudru
- szczypta soli
- szczypta suszonego imbiru
- 100 g dowolnych owoców
Wykonanie:
Białka z dodatkiem odrobiny soli ubić na sztywną pianę, dodając stopniowo rozkruszoną stewię, imbir i cukier. Ubitą pianę przełożyć do woreczka z odciętym jednym końcem, a następnie wyciskać niewielkie porcje na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Uformowane bezy umieścić w piekarniku nagrzanym do temp. ok. 70-100°C. Uchylić drzwiczki i suszyć przez ok. 1 godzinę. Bez powinny zostać w piekarniku aż do ostygnięcia. Podawać z ulubionymi owocami.
Wartość odżywcza:
- Energia = 112 kcal
- Białko = 16,7 g
- Tłuszcze = 0,4 g
- Węglowodany = 12,2 g
16. Kruche babeczki (przepis na 3 duże porcje)
Składniki:
- 3 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej
- 1 łyżka oleju kokosowego
- 150 g twarogowego serka homogenizowanego light
- 1 łyżeczka miodu
- 1 żółtko
- 75 g jagód lub borówek amerykańskich
- 150 g truskawek
- ok. 100 ml wody
- szczypta soli
- 13 tabletek stewii
Wykonanie:
Mąkę, szczyptę soli i rozkruszoną stewię (10 tabletek) wymieszać na stolnicy. Olej kokosowy podgrzać i dodać do mąki. Zagnieść i dodać żółtko. Ponownie zagnieść. Gotową masę owinąć folią i umieścić na 30 min. w lodówce. Ze schłodzonego ciasta uformować cienkie placuszki i wylepić nimi duże foremki do babeczek. Nakłuć ciasto widelcem i piec przez ok. 15 min. w temp. 200°C. Następnie ciepłe babeczki delikatnie wyjąć z foremek i pozostawić do ostygnięcia.
Żelatynę rozpuścić w ok. 50 ml gorącej wody, wymieszać z serkiem i rozkruszoną stewią (3 tabletki), a następnie odstawić na ok. 15-20 min. Gotową masę serową umieścić w schłodzonych babeczkach. Dodać pokrojone truskawki oraz jagody lub borówki.
Podgrzać 50 ml wody (powinna być ciepła, nie gorąca), dodać miód, wymieszać, a następnie polać gotowe babeczki. Ciastka umieścić na 30 min. w lodówce.
Wartość odżywcza 1 porcji:
- Energia = 125 kcal
- Białko = 7 g
- Tłuszcze = 5 g
- Węglowodany = 13 g
17. Ciasteczka kokosowo-owsiane (przepis na ok. 18 sztuk)
Składniki:
- 1 szklanka płatków owsianych górskich
- 1 szklanka wiórków kokosowych
- 2 łyżki oleju kokosowego
- 2 duże jaja
- 1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej
- 2 łyżki cukru trzcinowego
Wykonanie:
Połączyć ze sobą wszystkie składniki i dokładnie zagnieść. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia, mokrymi dłońmi formować ciasteczka z ciasta i kłaść je na blachę. Piec przez ok. 20 min. w temp. 180°C, aż ciasteczka się przyrumienią.
Wartość odżywcza 1 ciasteczka:
- Energia = 130 kcal
- Białko = 2 g
- Tłuszcze = 7 g
- Węglowodany = 1,9 g
18. Ciasto jabłkowe (przepis na ok. 9 porcji)
Składniki:
- 1 szklanka mąki pszennej graham (typ 1850)
- 1 łyżeczka sody oczyszczonej
- 4 łyżki migdałów (posiekane lub zmiksowane)
- ½ łyżeczki cynamonu
- ¼ łyżeczki imbiru
- ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej
- 10 sztuk suszonych daktyli (posiekane)
- 2 łyżki suszonej żurawiny
- 4 średnie słodkie jabłka
- 2 jaja
Wykonanie:
Jabłka obrać i pokroić w kostkę. Wymieszać z pozostałymi składnikami. Masę przełożyć do wyłożonej papierem do pieczenia keksówki i piec w temp. 180°C przez 40 min.
Wartość odżywcza 1 porcji:
- Energia = 131 kcal
- Białko = 4 g
- Tłuszcze = 3,8 g
- Węglowodany = 20 g
19. Gryczano-kokosowe muffinki z ananasem (przepis na 12 sztuk)
Składniki:
- 150 g kaszy gryczanej białej (nieprażonej)
- 8 łyżek wiórek kokosowych
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- szczypta soli
- 12 sztuk suszonych daktyli
- ½ tabliczki gorzkiej czekolady (70%)
- 2 jaja
- ½ szklanki mleka kokosowego
- 2 plastry świeżego ananasa
Wykonanie:
Kaszę i wiórki zmiksować na mąkę w młynku do kawy. Uzyskaną mąkę wymieszać z solą i proszkiem do pieczenia. Daktyle zblendować lub bardzo drobno posiekać. Czekoladę posiekać na małe kawałki. Dodać jaja i mleko kokosowe. Wszystkie składniki wymieszać. Na koniec dodać posiekanego w drobną kostkę ananasa (1/4 zostawić na „posypanie” muffinek) i jeszcze raz wszystko wymieszać. Masę wyłożyć do foremek na muffinki i na każdą położyć kawałek ananasa. Piec przez ok. 30 min. w temp. 180°C.
Wartość odżywcza 1 sztuki:
- Energia = 134 kcal
- Białko = 3,5 g
- Tłuszcze = 6,5 g
- Węglowodany = 15 g
20. Jaglane snickersy w słoiczkach (przepis na 4 porcje)
Składniki:
- 1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej
- 2 szklanki mleka roślinnego
- 3 łyżki ksylitolu
- 1 łyżka orzeszków ziemnych
- 50 g gorzkiej czekolady 70%
- ½ szklanki daktyli
Wykonanie:
Daktyle zalać ½ szklanki gorącej wody i zostawić na 2 godziny.
Kaszę gotować z mlekiem roślinnym ok. 20 min., pod koniec posłodzić ksylitolem, a następnie zblendować. Namoczone daktyle zblendować wraz z wodą, a orzeszki rozdrobnić w moździerz, mikserze lub tłuczkiem. Czekoladę rozpuścić w małym garnku z dodatkiem 5 łyżek wody i podgrzać, mieszając, aż czekolada się rozpuści. Do słoiczków (pucharków) nakładać na zmianę warstwy kaszy, daktyli, czekolady i orzechów. Po ostygnięciu włożyć do lodówki.
Wartość odżywcza:
- Energia = 244 kcal
- Białko = 8,5 g
- Tłuszcze = 8,9 g
- Węglowodany = 33,2 g
21. Ciasto marchewkowe (przepis na 10 porcji)
Składniki:
- 2 szklanki mąki pszennej graham
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 2 szklanki drobno startej marchewki
- ½ szklanki wiórek kokosowych
- 4 łyżki rodzynek
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- 2 łyżki soku z cytryny
- 4 jaja
- 5 łyżek miodu
Wykonanie:
Oddzielić żółtka od białek. Białka ubić na sztywną pianę z odrobiną soli, dodać żółtka i miód – ubijać jeszcze przez chwilę. Do ubitych jaj dodać przesianą mąkę z proszkiem do pieczenia oraz pozostałe składniki, wszystko wymieszać. Ciasto przelać do tortownicy (średnica 22 cm) wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w temp. 180°C przez ok. 1 godzinę.
Wartość odżywcza 1 porcji:
- Energia = 250 kcal
- Białko = 7 g
- Tłuszcze = 11 g
- Węglowodany = 5 g
22. Czekoladowe babeczki ze śliwką (przepis na 10 sztuk)
Składniki:
- 1 szklanka mąki pełnoziarnistej lub graham
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka cynamonu
- 2,5 łyżek gorzkiego kakao
- ¼ szklanki ksylitolu
- 1 garść orzechów włoskich lub laskowych
- ½ sztuki dojrzałego banana
- 1 słodkie jabłko
- 1 jajo
- ¼ szklanki wody gazowanej
- ok. 125 g śliwek węgierek + kilka na przybranie
Wykonanie:
Mąkę, proszek do pieczenia, cynamon, kakao, ksylitol i drobno posiekane orzechy wymieszać. Węgierki posiekać w kostkę i wrzucić do mąki, wymieszać. Banana i jabłka zmiksować na gładką masę i wlać do ciasta. Dodać wodę i wymieszać. Oddzielić żółtka od białek. Białka ubić na sztywną pianę, pod koniec ubijania dodać żółtka. Ubite jaja przelać do ciasta i wymieszać. Przełożyć masę do foremek na muffinki do ¾ wysokości. Na wierzchu wcisnąć kawałki śliwek. Piec w temp. 180°C przez ok. 30 min.
Wartość odżywcza 1 sztuki:
- Energia = 107 kcal
- Białko = 3,5 g
- Tłuszcze = 3,3 g
- Węglowodany = 13,8 g
23. Ciasteczka amarantusowe (przepis na 20 sztuk)
Składniki:
- 1,5 szklanki poppingu (amarantus eskpandowany)
- ½ szklanki wiórek kokosowych
- 12 sztuk suszonych daktyli
- 3 łyżki maku
- 2 łyżki sezamu
- garść orzechów włoskich (zblendowane)
- garść nerkowców (zblendowane)
- 1 dojrzały banan
- 2 jaja
Wykonanie:
Daktyle zblendować wraz z bananem. Wszystkie składniki razem wymieszać. Z masy formować małe ciasteczka i układać na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w temp. 180°C przez ok. 15 min. W połowie pieczenia obrócić na drugą stronę.
Wartość odżywcza 1 sztuki:
- Energia = 75 kcal
- Białko = 2,35 g
- Tłuszcze = 5 g
- Węglowodany = 5,7 g
24. Kakaowe kruszynki (przepis na 15 sztuk)
- 1 szklanką mąki gryczanej
- 10 łyżek zmielonych migdałów
- 1 łyżka gorzkiego kakao
- 4 łyżki miodu
- 1 białko jaja
Wykonanie:
Wymieszać mąkę ze zmielonymi migdałami i kakao, dodać miód i białko jaja. Ciasto wyrabiać na zwartą, ale lekko klejącą się do rąk masę. Gotowe ciasto wstawić na 1 godzinę do lodówki. Po tym czasie z ciasta uformować okrągłe ciasteczka i rozłożyć je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w temp. 150°C przez ok. 15 min. Obrócić na drugą stronę w połowie pieczenia.
Wartość odżywcza 1 sztuki:
- Energia = 91 kcal
- Białko = 2,5 g
- Tłuszcze = 3,7 g
- Węglowodany = 11,7 g
25. Waniliowy krem z tofu i musem śliwkowym (przepis na 4 porcje)
Składniki:
- 180 g tofu naturalnego
- 5 łyżek mleka sojowego lub innego roślinnego
- ziarna z jednej laski wanilii
- 3-4 łyżki soku z cytryny
- 2 łyżki miodu
- 400 g śliwek (dojrzałe)
Wykonanie:
Ze śliwek usunąć pestki. Posiekać i wrzucić do rondelka. Dusić aż się rozpadną, odparuje nadmiar wody i powstanie gęsty mus (ok. 1 godziny). Tofu zmiksować z dodatkiem ziaren laski wanilii, sokiem z cytryny, miodem i mlekiem. Miksować na gładki krem. Do pucharka przełożyć waniliowy krem, następnie ostudzony mus śliwkowy.
Wartość odżywcza 1 porcji:
- Energia = 145 kcal
- Białko = 6,7 g
- Tłuszcze = 3,2 g
- Węglowodany = 22 g
26. Czekoladowy deser a’la budyń (przepis na 4 porcje)
Składniki:
- 200 g jogurtu naturalnego
- ¼ szklanki mleka 1,5%
- 2 banany
- 5 łyżeczek gorzkiego kakao
- 3 płaskie łyżeczki żelatyny
- 1/3 szklanki gorącej wody
Posypka:
- 3 łyżki orzechów nerkowca
- 3 łyżeczki poppingu z amarantusa
- 3 łyżeczki wiórek kokosowych
- 3 suszone daktyle
- 2 łyżeczki miodu
Wykonanie:
Żelatynę rozpuścić w 1/3 szklanki gorącej wody. Jogurt zblendować z bananami i dodać mleko oraz kakao i przestudzoną żelatyną. Całość zmiksować. Deser przelać do pucharków i wstawić do lodówki. Przygotować posypkę: orzechy nerkowca drobno posiekać lub zblendować. Wymieszać z wiórkami, amarantusem i posiekanymi daktylami. W rondelku podgrzać miód i dodać bakalie, chwilę mieszać i odstawić do ostudzenia. Gdy deser stężeje dodać na wierzch posypkę.
Wartość odżywcza 1 porcji:
- Energia = 238 kcal
- Białko = 9 g
- Tłuszcze = 9 g
- Węglowodany = 31 g
27. Kogel-mogel” z mango i banana
Składniki:
- ½ miękkiego mango
- ½ banana
- ¼ szklanki mleka 2% lub 2 łyżki jogurtu naturalnego
Wykonanie:
Mango i banana obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Dodać mleko lub jogurt i zblendować.
Wartość odżywcza:
- Energia = 186 kcal
- Białko = 3 g
- Tłuszcze = 2 g
- Węglowodany = 39 g
28. Koktajl jagodowo-bananowy
Składniki:
- 1 szklanka jagód
- ½ banana
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka miodu
Wykonanie:
Jagody umyć, banana obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Dodać jogurt i miód. Zblendować na gładką masę.
Wartość odżywcza:
- Energia = 170 kcal
- Białko = 4 g
- Tłuszcze = 2 g
- Węglowodany = 39 g
29. Babeczki ryżowo-jabłkowe (przepis na 3 porcje)
Składniki:
- 100 g ryżu parboiled
- 1 szklanka mleka 1,5%
- ½ szklanki wody
- ¼ łyżeczki soli
- 50 g suszonych daktyli
- 1 laska wanilii lub ekstrakt waniliowy
- ½ łyżeczki cynamonu
- 3 łyżki posiekanych migdałów
- 1 jabłko
- 1 łyżeczka gorzkiego kakao
Wykonanie:
Daktyle zblendować. Jabłko zetrzeć na tarce na grubych oczkach. Do rondelka wlać mleko, wodę, dodać sól, daktyle, ziarenka z laski wanilii (lub ekstrakt) i cynamon. Gdy całość zacznie wrzeć dodać ryż (bez woreczka) i gotować przez 15 min., od czasu do czasu mieszając. Do ugotowanego ryżu dodać posiekane migdały i starte jabłko. Dokładnie wymieszać. Powstałą masę przełożyć do miseczek, a gdy przestygnie wstawić na min. 1 godzinę do lodówki. Przed podaniem oprószyć kakao.
Wartość odżywcza 1 porcji:
- Energia = 286 kcal
- Białko = 7,9 g
- Tłuszcze = 7,4 g
- Węglowodany = 51,1 g
30. Słodki kuskus
Składniki:
- 2 łyżki kaszy kuskus
- ½ średniej sztuki mango
- 2 duże kiwi
- ¼ granatu
- 1 łyżeczka miodu
Wykonanie:
Kaszę kuskus zalać wrzącą wodę na ok. o,5 cm ponad poziom kaszy. Po 5 min. do kaszy dodać miód, dokładnie wymieszać i zostawić do ostygnięcia. Kiwi i mango obrać, pokroić na mniejsze kawałki i osobno zblendować. Do szklanki nakładać na przemian: kuskus, mus z kiwi, kuskus, mus z mango i nasiona granatu.
Wartość odżywcza:
- Energia = 258 kcal
- Białko = 4,4 g
- Tłuszcze = 1,7 g
- Węglowodany = 61 g
31. Deser jogurtowy z musem czekoladowym
Składniki:
- garść truskawek
- 1 kiwi
- 150 g jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka miodu
Wykonanie:
Truskawki umyć, obrać z szypułek, pokroić na mniejsze kawałki. Kiwi obrać, pokroić na kawałki. Owoce zmiksować na gładki mus. Jogurt zmieszać z miodem i polać go musem owocowym.
Wartość odżywcza:
- Energia = 162 kcal
- Białko = 7,2 g
- Tłuszcze = 4 g
- Węglowodany = 23 g
32. Drożdżówki z serem (przepis na 8 sztuk)
Składniki:
- 1 szklanka mąki pełnoziarnistej
- 1 szklanka mleka 1,5%
- 60 g masła
- 1,5 opakowania drożdży instant
- 4 łyżki ksylitolu
- 250 g chudego twarogu
- 2 jaja
Wykonanie:
Masło rozpuścić, dodać połowę mleka, wymieszać i ostudzić. Resztę mleka lekko podgrzać (do temp. pokojowej). W misce wymieszać drożdże z mąką, 1 łyżką ksylitolu, następnie dodać letnie mleko, 1 jajo i masło z mlekiem. Wymieszać i odstawić do wyrośnięcia na 30 min. Z drugiego jaja oddzielić białko od żółtka. Ser wymieszać z żółtkiem i 3 łyżkami ksylitolu. Z ciasta wyrabiać płaskie placki, na które należy ułożyć po ok. łyżce sera. Boki drożdżówek wysmarować białkiem jaja. Piec w piekarniku przez 20 min. w temp. 180°C.
Wartość odżywcza 1 sztuki:
- Energia = 193 kcal
- Białko = 12 g
- Tłuszcze = 8,5 g
- Węglowodany = 19,3 g
33. Wege brownie (przepis na ok. 15 kawałków)
Składniki:
- 2,5 szklanki suszonych daktyli
- 2 szklanki orzechów włoskich
- ¾ szklanki gorzkiego kakao
- szczypta soli
- 2 łyżki nasion chia
- 3 łyżki miodu
Wykonanie:
Wszystkie składniki, z wyjątkiem nasion chia, zblendować na gładką masę. Do masy dodać nasiona chia i dokładnie wymieszać (najlepiej wyrabiać rękoma). Ciasto rozwałkować na kształt prostokąta, a następnie wycinać mniejsze kwadratowe kawałki. Wstawić do lodówki. Nie wymaga pieczenia.
Wartość odżywcza 1 kawałka:
- Energia = 190 kcal
- Białko = 4 g
- Tłuszcze = 10 g
- Węglowodany = 24 g
34. Lody orzechowe (przepis na 2 porcje)
Składniki:
- 2 banany
- 1/3 szklanki orzechów włoskich
- ½ laseczki wanilii
- 1 łyżka mleka 2%
Wykonanie:
Banany obrać, pokroić w plasterki, zamrozić (najlepiej na całą noc włożyć do zamrażalnika). Orzechy włoskie rozbić na małe kawałki. Zamrożone banany przełożyć do naczynia, zalać łyżką mleka, dodać orzechy oraz ziarenka z laski wanilii. Zmiksować na gładką masę, przenieść do miseczek.
Wartość odżywcza 1 porcji:
- Energia = 196 kcal
- Białko = 3,9 g
- Tłuszcze = 10,7 g
- Węglowodany = 22,3 g
35. Domowy budyń jaglany (przepis na 4 porcje)
Składniki:
- ¼ szklanki suchej kaszy jaglanej
- 2 średnie banany
- 5 namoczonych daktyli
- 35 orzechów arachidowych niesolonych
- szczypta soli
- ½ szklanki mleka 2%
Wykonanie:
Kaszę jaglaną ugotować do miękkości, zdjąć z ognia i zostawić na kilka minut pod pokrywką. Przełożyć kaszę jaglaną do miski, dodać namoczone wcześniej daktyle, garść orzechów (kilka zostawić do dekoracji), pokrojone banany, szczyptę soli i zalać mlekiem. Wszystko zmiksować na gładką masę, przelać do foremek i ozdobić kilkoma orzechami.
Wartość odżywcza 1 porcji:
- Energia = 294 kcal
- Białko = 10,3 g
- Tłuszcze = 5,9 g
- Węglowodany = 50 g
Podsumowanie
Dlaczego desery przedstawione powyżej są zdrowe?
- Wszystkie desery są niskokaloryczne. Żadna porcja nie przekracza 300 kcal. Dzięki temu nie grozi nam spożycie zbyt wielu nadmiarowych kalorii.
- Do przygotowania deserów używano głównie zamienników typowych składników – białego cukru, czy białej mąki rafinowanej.
- Tylko w kilku przypadkach wykorzystano tłuszcz dodany w postaci np. masła, czy oleju kokosowego. Jeśli już został użyty, to w niewielkiej ilości. Należy pamiętać, że tłuszcz też jest potrzebny dla organizmu!
Najczęstsze wykorzystane zdrowe składniki deserów:
- kasza jaglana – otrzymywane z prosa bogactwo witamin z grupy B, żelaza, miedzi oraz krzemu. Ma dużo łatwo przyswajalnego białka i mało skrobi. Nie zawiera glutenu. Jest zasadotwórcza!
- awokado – mimo, że ma dużo kalorii, pochodzących głównie z tłuszczu, jest niezwykle zdrowym owocem (tak owocem!), którego będąc na diecie nie powinniśmy się bać. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone i omega-3 zawarte w awokado mają zbawienny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i mózg. Dodatkowo, obfituje w witaminy z grupy B (w tym w kwas foliowy), C, E, A, luteinę, zeaksantynę i potas.
- nasiona chia – inaczej zwane nasionami szałwii hiszpańskiej. Te małe, czarne kuleczki stają się coraz bardziej popularne ze względu na swoje nadzwyczajne wartości odżywcze. Już 1 łyżka dostarcza 5,5 g błonnika, 2 g białka i 4,5 g tłuszczu (głównie omega-3)! Nasiona chia zawierają mnóstwo mikroelementów tj.: wapń, mangan, magnez, fosfor czy cynk.
- płatki owsiane – zawarty w nich β-glukan obniża stężenie cholesterolu we krwi, działa jak prebiotyk, zapobiega otyłości i cukrzycy typu 2 oraz nowotworom. Jest również źródłem witamin z grupy B, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, selenu i magnezu oraz witaminy młodości – witaminy E.
- kakao – zawiera teotrombinę, która zapobiega zawałom serca. Ponadto, wykazuje ochronne działanie względem komórek β trzustki, odpowiedzialnych za produkcję insuliny. Kakao jest również świetnym przeciwutleniaczem i źródłem tryptofanu, który pośrednio daje uczucie szczęścia.
- daktyle – zamiennik zwykłego cukru. Są bardzo słodkie, ale dzięki zawartości błonnika, nie podwyższają poziomu glukozy we krwi!
- owoce, owoce i jeszcze raz owoce! Słodkie, pyszne bomby witaminowe urozmaicą każdy deser.
