Zarówno odżywianie, jak i sen odgrywają fundamentalną rolę dla naszego zdrowia. Dieta może wpływać na jakość snu, a niektóre pokarmy i napoje mogą ułatwiać lub utrudniać zasypianie. Jednocześnie odpowiednia ilość snu wiąże się z utrzymaniem zdrowszej masy ciała i może być korzystna dla osób, które starają się pozbyć zbędnych kilogramów.
Powiązanie pomiędzy odżywianiem, otyłością, cukrzycą i ogólnym zdrowiem są powszechnie dobrze znane, ale wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że ich dieta może również wpływać na sen.
Dostrzeżenie tych powiązań stwarza możliwości poprawy obu tych aspektów, aby jeść mądrze, spać lepiej i żyć zdrowiej.
Jak to zrobić? Dowiesz się z dalszej części artykułu.
Która dieta jest najlepsza na sen?
Odpowiednio zbilansowana dieta składająca się w dużej mierze z różnych warzyw i owoców która jest w stanie zapewnić zalecane dzienne spożycie witamin i składników odżywczych, przyczyniając się do lepszego snu przy zachowaniu odpowiedniej wagi.
Ponieważ zarówno sen, jak i odżywianie są niezwykle złożone i dotyczą wielu wzajemnie powiązanych obszarów organizmu, trudno jest powołać się na badania, które jednoznacznie wykazałyby, że tylko jedna dieta jest najlepsza dla snu.
Jedno z dużych badań naukowych wykazało, że brak ważnych składników odżywczych, takich jak wapń, magnez, witaminy z grupy A, C, D, E i K, są związane z problemami ze snem. Chociaż te same badania nie potwierdzają związku przyczynowo-skutkowego, to jednak potwierdzają prawdopodobieństwo, że dieta wpływa na ścieżki hormonalne związane ze snem.
Posiłki wysokowęglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym mogą również wpływać na poziom energii i jakość snu. Wiadomo, że posiłki wysokowęglowodanowe często powodują uczucie senności. Posiłki wysokowęglowodanowe mogą także pogarszać jakość snu.
Wykazano, że wysokie spożycie węglowodanów zwiększa liczbę przebudzeń w nocy i zmniejsza ilość głębokiego snu. Nie jest zaskoczeniem, że częste spożywanie napojów energetycznych i słodzonych cukrem wiąże się z gorszą jakością snu.
Wiele różnych rodzajów diet może zapewnić tego rodzaju równowagę żywieniową, a niektóre z nich zostały poddane dokładniejszej ocenie pod kątem ich wpływu na sen.
Dieta śródziemnomorska, która opiera się na produktach roślinnych, a jednocześnie zawiera chude mięso i produkty bogate w błonnik, przyczynia się do poprawy zdrowia serca i jakości snu.
Jak również dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) polegająca na ograniczeniu soli i tłuszczów nasyconych oraz skupieniu się na pełnowartościowych produktach spożywczych o dużej zawartości błonnika, potasu i magnezu. Dieta DASH została opracowana w celu obniżenia ciśnienia tętniczego, ale badania wykazały, że osoby, które ściśle jej przestrzegają, zwykle mają lepszy sen.
Chociaż diety śródziemnomorska i DASH wykazały korzystny wpływ na sen, podobne efekty mogą przynieść inne metody żywieniowe, które równoważą makroskładniki i zapewniają odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych.
Ze względu na wpływ zmian w diecie na wiele układów organizmu, ważne jest, aby każdy, kto rozważa wdrożenie nowej diety, porozmawiał z lekarzem lub dietetykiem, który może przeanalizować plan żywieniowy oraz jego korzyści i wady w konkretnej sytuacji.
Czy niezdrowa dieta ma wpływ na zaburzenia snu?
Niektóre problemy ze snem wynikają bezpośrednio z zaburzeń snu. Jednym z najpoważniejszych zaburzeń snu jest obturacyjny bezdech senny (OSA), który powoduje utrudnione oddychanie i liczne przebudzenia w nocy. Kluczowym czynnikiem ryzyka wystąpienia OSA jest otyłość, co oznacza, że niezdrowa dieta przyczyniająca się do nadwagi może powodować lub pogarszać to zaburzenie snu.
Ponadto alkohol może pogarszać obturacyjny bezdech senny, ponieważ dodatkowo osłabia napięcie mięśni dróg oddechowych w ciągu nocy. Prowadzi to do zwiększonej blokady górnych dróg oddechowych podczas snu.
Jak sen wpływa na odżywianie?
Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pozwala mózgowi i ciału odpocząć i zregenerować siły, a coraz więcej dowodów wskazuje na jego rolę w utrzymaniu prawidłowego odżywiania i zdrowej masy ciała.
W wielu badaniach niewystarczająca ilość snu została powiązana z podwyższonym ryzykiem otyłości. Brak snu wiąże się także z większym obwodem talii, który jest uważany za niepokojący wskaźnik licznych problemów sercowo-naczyniowych.
Wpływ snu na wagę i skład ciała może być związany z tym, jak wpływa on na apetyt i odżywianie.
Ponadto wykazano, że osoby, które nie mają wystarczającej ilości snu, częściej zwiększają spożycie pokarmów bez zrównoważonego wzrostu wydatku energetycznego. Co więcej, wydaje się, że niedobór snu wywołuje również tendencję do wybierania wysokokalorycznych pokarmów, które oferują mniejszą wartość odżywczą.
Uważa się, że niektóre hormony są czynnikami sprawczymi tych złych wyborów żywieniowych związanych z brakiem snu. Normalna produkcja leptyny i greliny, hormonów, które pomagają kontrolować apetyt i głód, zostaje zaburzona nawet po krótkich okresach niewystarczającej ilości snu.
Brak snu może również wpływać na inne substancje chemiczne w mózgu, które pomagają w podejmowaniu decyzji dotyczących jedzenia. Ponadto wiadomo, że sen wpływa na koncentrację, podejmowanie decyzji i nastrój, a wszystkie te czynniki mogą mieć wpływ na rodzaje pokarmów, które włączamy do naszej codziennej diety.
Czy sen może pomóc w utracie wagi?
Uzyskanie wystarczającej liczby godzin dobrej jakości snu może usprawnić podejmowanie decyzji dotyczących diety i przyczynić się do opracowania kompleksowego planu odchudzania.
Badania wykazały, że osoby starające się schudnąć osiągają lepsze wyniki, jeśli dobrze się wysypiają. Dobry sen może zmniejszyć przejadanie się i może ułatwić zwiększenie aktywności fizycznej, ponieważ pomaga obudzić się bardziej energicznym i zregenerowanym.
Jak poprawić jakość snu i odżywiania?
Jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu i odżywiania, dobrym punktem wyjścia jest rozmowa z lekarzem. Lekarz może pomóc określić przeszkody utrudniające Ci zasypianie, w tym potencjalne zaburzenia snu, oraz zalecić plan żywieniowy najlepiej odpowiadający Twoim potrzebom. W tym celu najlepiej udać się dietetyka.
Większość ludzi może lepiej spać, poprawiając warunki panujące w sypialni i swoje nawyki związane ze snem. Jest to tak zwana higiena snu, która jest ważnym czynnikiem wpływającym na to, aby stały sen stał się częścią codziennej rutyny.
Przestrzeganie regularnego harmonogramu snu jest jednym z głównych elementów higieny snu i wiele osób uważa, że dzięki niemu nie musi przesuwać coraz później pory kładzenia się spać. Badania wykazały, że późny harmonogram snu wiąże się z większym ryzykiem przyrostu masy ciała.
Kolejnym elementem higieny snu jest zapewnienie sobie czasu na odpoczynek i przygotowanie się do snu. Obejmuje to unikanie pokarmów i napojów, takich jak napoje zawierające kofeinę lub pikantne potrawy, które mogą utrudniać zasypianie.
Inne sposoby poprawy higieny snu to upewnienie się, że w sypialni jest ciemno i cicho, unikanie korzystania z ekranu na godzinę lub więcej przed snem, posiadanie wygodnego materaca i pościeli oraz codzienne wystawianie się na światło dzienne i umiarkowany wysiłek fizyczny.
