Starzenie się organizmu jest procesem fizjologicznym, na którego szybkość i przebieg wpływają czynniki genetyczne oraz środowiskowe, wśród których można wyróżnić nawyki żywieniowe oraz aktywność fizyczną. Należy zaznaczyć, że prawidłowy styl życia obok wczesnego wykrywania chorób jest kluczowym wyznacznikiem długości i jakości życia osób w wieku podeszłym. Wraz z wiekiem dochodzi do zmian w funkcjonowaniu organizmu człowieka. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna uwzględniać te zmiany oraz chronić przed rozwojem chorób i nieprzyjemnych dolegliwości. Aby to osiągnąć należy regularnie dostarczać pożywienie o określonym składzie, właściwych proporcjach oraz ilościach.
Regularność, ilość i pora posiłków
Z powodu zmian zachodzących w organizmie oraz zmniejszonej aktywności fizycznej u osób starszych zmniejsza się zapotrzebowane na energię. Dlatego też zaleca się im spożywanie 3-4 małych oraz 1go dużego posiłku w ciągu dnia, codziennie o tych samych porach. Przerwy pomiędzy nimi nie powinny być krótsze niż 2,5 godziny i nie dłuższe niż 4 godziny. Śniadanie należy spożywać najpóźniej pół godziny po przebudzeniu, a kolację 2 do 3 godzin przed snem.
Jakość posiłków
Dieta osób starszych nie powinna znacząco różnić się od zaleceń żywieniowych osób dorosłych w młodszym wieku. Aby przybliżyć to, jak często osoby starsze powinny spożywać poszczególne grupy produktów przygotowano dla nich specjalną piramidę żywieniową. To co znalazło się na dole piramidy jest najbardziej znaczące dla zachowania zdrowia, natomiast to co jest na górze piramidy należy wyeliminować lub ograniczyć w diecie. Podstawę piramidy stanowią rożne formy aktywności fizycznej, jako najważniejszego elementu zdrowego stylu życia.
Grupy produktów
1. Produkty zbożowe
Podstawą diety powinny być produkty bogate w węglowodany złożone takie jak: pieczywo razowe, płatki owsiane i pszenne, pełnoziarniste makarony oraz gruboziarniste kasze. Powinno się spożywać 5-6 porcji produktów zbożowych w ciągu dnia. Należy je jak najbardziej urozmaicać. Wybór produktów zbożowych musi zależeć od tego, po jakich produktach czujecie się Państwo dobrze.
2. Warzywa i owoce
W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa, najlepiej w formie surowej. W przypadku problemów z gryzieniem można je spożywać w formie przetartej. Podobna sytuacja dotyczy owoców, jednak ich spożycie powinno być mniejsze (1-2 porcje dziennie) niż konsumpcja jarzyn. Ważne jest aby wybierać różnorodne warzywa i owoce, ponieważ wszystkie mają inny skład i tylko urozmaicenie pozwoli nam pokryć zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Można przy tym kierować się zasadą, że im więcej kolorów na talerzu tym zdrowiej.
Należy pamiętać, aby nigdy nie rozgotowywać warzyw i owoców, spożywać je na „półtwardo”. Przy przygotowaniu posiłków obróbką warzyw zająć się na samym końcu, gdyż po pokrojeniu szybko tracą swoje wartości. Sałatki przechowywać jak najkrócej. Nigdy nie należy obierać ziemniaków „na zapas”, gdyż podczas moczenia tracą one duże ilości witaminy C.
3. Mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych
Mięso należy spożywać z umiarem dwa lub trzy razy w tygodniu, w pozostałe dni zastępować rybami oraz roślinami strączkowymi (soja, soczewica, fasola, groch – jeśli są dobrze tolerowane). Wybierać chude gatunki mięs (kurczak, indyk, królik, cielęcina, chuda wołowina). Ryby spożywać jak najczęściej, najlepiej wybierać tłuste ryby morskie (np. łososia, sardynki, halibuta, a również pstrąga, morszczuka, mintaja i inne). Jaja spożywać z umiarem (do ok.5 na tydzień), najlepiej na miękko.
4. Mleko i produkty mleczne
Mleko, jogurty, kefiry, sery powinny być elementem CODZIENNEJ diety! Należy wybierać produkty o zmniejszonej zawartości tłuszczu np.: mleko 0,5%, 1,5% lub 2%, ser twarogowy chudy/półtłusty, serek granulowany.
5. Tłuszcze
Podobnie jak u młodszych dorosłych, w diecie osób starszych zaleca się całkowite wykluczenie produktów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego takich jak masło, smalec, słonina, boczek, łój, na rzecz tłuszczów pochodzenia roślinnego (miękkich margaryn, olejów roślinnych) oraz tłuszczu ryb. Do smażenia (które oczywiście nie jest zalecane) można wykorzystywać olej rzepakowy lub zwykłą oliwę z oliwek, na zimno (np. do sałatek) dodatkowo można dodawać oleju słonecznikowego, oliwy extra virgine czy oleju lnianego.
6. Słodycze
Ze względu na obniżoną tolerancję glukozy u osób w podeszłym wieku zaleca się zrezygnowanie ze słodyczy, sięganie po nie tylko „od święta”, w małych ilościach. W zamian poleca się przygotowywanie domowych deserów takich jak budyń, kisiel, galaretki, ciasteczka owsiane itd., pamiętać aby dodawać małą ilość cukru.
7. Płyny
Seniorzy są bardziej narażeni na odwodnienie organizmu niż osoby w młodszym wieku, co jest związane ze zmniejszonym pragnieniem i zwiększonym zapotrzebowanie na płyny, wynikającym z przyjmowania niektórych leków. Dlatego też każdego dnia należy wypijać minimum 8 szklanek płynów. Najlepiej, żeby była to woda lub mleko (max. 2% tłuszczu), ale w mniejszych ilościach można również sięgać po słabą herbatę i kawę bez cukru oraz niskosłodzone kompoty owocowe.
Produkty białkowe ogółem
W diecie seniorów bardzo ważną rolę odgrywa spożycie pełnowartościowego białka, gdyż zmiany fizjologiczne oraz zredukowanie masy mięśniowej powodują obniżenie puli białek organizmu, co może powodować osłabienie, zaburzenie układu odpornościowego oraz gorsze gojenie się ran. Dlatego też do codziennej diety osób starszych należy włączyć chude mięso, ryby, jaja (w umiarkowanych ilościach), nabiał (mleko, jogurty, kefiry, maślanki) oraz warzywa strączkowe (jeśli są dobrze tolerowane). Zaleca się spożywanie 3 porcji produktów białkowych dziennie, gdzie za jedną porcję uznaje się np. szklankę mleka, plaster chudego sera twarogowego, 1 białko jaja, 2 cienkie plasterki chudej wędliny oraz porcję mięsa czy ryby wielkości ok. 100 g (porcja odpowiadająca wielkości powierzchni własnej dłoni).
Wielkość porcji
Jedna porcja to:
1. Produkty zbożowe (kasze, pieczywo, ryż, makarony), ziemniaki i owoce – wielkość porcji objętość dwóch Twoich pięści
2. Mięso i jego zamienniki (strączkowe, jaja) objętość nie powinna przekraczać wewnętrznej części dłoni a grubość grubości małego palca
3. Warzywa (oprócz ziemniaków i strączkowych) tyle ile zmieściłoby się w Twoje dwie dłonie
4. Tłuszcz do przygotowania potraw – niewiele, tyle ile koniuszek kciuka
Techniki kulinarne
Zalecanymi technikami kulinarnymi są gotowanie, gotowanie na parze oraz pieczenie i duszenie bez dodatku tłuszczu. Ważne jest, żeby obróbkę cieplną przeprowadzać w jak najkrótszym czasie i w jak najniższej temperaturze.
Jedzmy powoli!
Istotne jest aby osoby starsze jadły powoli, delektując się przygotowanymi posiłkami. Istotną rolę odrywają walory smakowe oraz wzrokowe. Należy więc dbać o to, aby przygotowywane posiłki były smaczne i wyglądały apetycznie.
Należy pamiętać, że każda dieta powinna być ustalana indywidualnie, w zależności od stanu zdrowia, istniejących schorzeń oraz aktywności fizycznej. Szczegółowej porady, dostosowanej do aktualnej sytuacji zdrowotnej i potrzeb seniora można zasięgnąć u dyplomowanych dietetyków, a także lekarzy zajmujących się tematyką żywienia.
Jak najłatwiej zapamiętać zasady diety?
5xU (według Bergera)
1. Urozmaicenie – spożywanie jak najbardziej urozmaiconych produktów!
2. Uregulowanie – regularne spożywanie posiłków o tej samej porze, z wyznaczonymi przerwami, nie omijanie posiłków!
3. Umiarkowanie – unikanie przejadania się!
4. Unikanie – unikanie tłuszczów zwierzęcych (smalcu, kiełbas, łoju, boczku, baleronu..), soli, gotowych produktów i przypraw (vegeta, „pomysł na..”, przyprawa do gulaszu”, pizzy, kebabów, hamburgerów), słodyczy
5. Uprawianie – uprawianie jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej, np.: rower, spacery, taniec, pływanie!
