5 pomysłów na zdrowsze zamienniki ciast i deserów

Ciasta i słodkie desery z dodatkiem cukru, śmietany, mąki pszennej oraz tłuszczów utwardzonych są jedną z żywieniowych przyczyn powstawania chorób metabolicznych, takich jak nadwaga i otyłość, schorzenia układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca itd. Ze względu na kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych słodkie przekąski powinny znaleźć się w naszym jadłospisie od czasu do czasu. Należy jednak poznać ich zdrowsze wersje, których podstawą są orzechy, mleko roślinne, jogurt naturalny oraz naturalne słodziki. Smacznego!

1. Domowa Nutella

Składniki (10 porcji):

• Orzechy laskowe – 8 łyżek
• Olej sezamowy – 1 łyżka
• Kakao naturalne – 1, 5 łyżki
• Mleko sojowe (waniliowe) – 1,5 kubka
• Cukier trzcinowy – 1 łyżeczka
• Gorzka czekolada – ½ tabliczki
• Aromat waniliowy – kilka kropel

Sposób przygotowania:
• Orzechy nerkowca i laskowe ze sobą mieszamy, dokładnie je blendujemy. W momencie uzyskania miazgi dodajemy olej sezamowy i znów blendujemy, tak aby powstała masa o konsystencji kremu.
• Do uzyskanej masy dodajemy kakao oraz 1 kubek mleka sojowego.
• Do małego garnka wrzucamy połamaną tabliczkę czekolady i rozpuszczamy ją na małym ogniu, ciągle mieszając. Na koniec skrapiamy aromatem waniliowym.
• Roztopioną czekoladę łączymy z masą orzechową i dodajemy jeszcze ½ kubka mleka sojowego oraz łyżeczkę cukru. Całość miksujemy.
• Gotową masę czekoladową przekładamy do słoiczka i czekamy aż wystygnie.

Wartość odżywcza (1 porcja – 50 g):
Wartość energetyczna: 186,4
Białko: 4,3
Tłuszcz: 14,9
Węglowodany: 10,1

2. Lody owocowo-jogurtowe

Składniki (2 porcje):
• 5 dużych truskawek
• 1 banan
• 1 pomarańcza
• Jogurt naturalny – 200 ml
• Stewia – do smaku

Sposób przygotowania:
Owoce zblednować z jogurtem, ewentualnie dosłodzić stewią lub agawą. Mus przełożyć do specjalnych pojemników do robienia lodów i wstawić do zamrożenia (najlepiej na noc).

Wartość odżywcza (1 porcja – 300 g):
Wartość energetyczna: 175 kcal
Białko: 6,2 g
Tłuszcz: 2,5 g
Węglowodany: 36 g

3. Tort marchewkowy

Składniki (10 porcji):
Ciasto
• Marchewka starta na tarce – 400 g
• Imbir starty na tarce – 100 g
• Orzechy laskowe – garść
• Płatki owsiane (zmielone) – 4 łyżki
• Proszek do pieczenia – 2 łyżeczki
• Siemię lniane – 2 łyżeczki zalane wrzątkiem
• Miód – 2 łyżeczki
• Aromat migdałowy
Krem
• Tofu naturalne – 400 g
• Miód – 2 łyżeczki
• Aromat migdałowy – odrobina
• Sok z pomarańczy – z ½ dużej sztuki
Polewa
• Czekolada gorzka – 1 tabliczka
• Mleko sojowe – ½ szklanki
• Sok z pomarańczy – z ½ sztuki

Sposób przygotowania:
• Składniki na ciasto ze sobą mieszamy, wstawiamy do formy na ciasto i pieczemy ok. 50 min.
• Przyrządzamy krem mieszając ze sobą tofu, miód, aromat oraz sok z pomarańczy.
• Polewa powstaje w wyniku rozpuszczenia na małym ogniu gorzkiej czekolady, do której dolewamy mleko sojowe i sok z pomarańczy.
• Wyrośnięte ciasto przekrajamy na pół, przekładamy kremem. Na wierzchu polewamy roztopioną czekoladą.

Wartość odżywcza (1 porcja – 130 g):
• Wartość energetyczna: 215 kcal
• Białko: 7,6 g
• Tłuszcz: 12 g
• Węglowodany: 24,2 g

4. Krem z kaszy jaglanej

Składniki (2 porcje):
• Kasza jaglana – 1 szklanka
• Mleko migdałowe – 1 szklanka
• Syrop klonowy – 3 łyżki
• Kakao lub karob – 2-3 łyżki

Sposób przygotowania:
• Kaszę jaglaną dokładnie płuczemy, a następnie zalewamy trzema szklankami wody i gotujemy na małym ogniu pod przykryciem ok. 15 minut. Do ugotowanej kaszy dolewamy mleko, syrop klonowy i kakao (do smaku). Za pomocą blendera przygotowujemy krem do uzyskania gładkiej konsystencji. Możemy przydekrować orzechami lub owocami suszonymi.

Wartość odżywcza (1 porcja – 220 g):
• Wartość energetyczna: 430 kcal
• Białko: 14,7 g
• Tłuszcz: 6 g
• Węglowodany: 83 g

5. Budyń Migdałowy z wanilią

Składniki (2 porcje):

• Migdały – 100 g
• Mleko migdałowe lub sojowe – 2 szklanki
• Cukier brązowy – 1/2 łyżki
• Aromat waniliowy
• Agar-agar – 1 łyżeczka
• Płatki migdałowe – 2 łyżeczki

Sposób przygotowania:
• Migdały zalać wrzącą wodą i zostawić na 2-3 godziny. Następnie obrać je ze skórki.
• Migdały połączyć z mlekiem migdałowym lub sojowym, dodać aromat waniliowy, 1/2 łyżki cukru. Wszystko zblendować.
• Masę przelać do garnka i gotować na niewielkim ogniu. Kiedy zacznie wrzeć dodać agar-agar (aby zagęścić masę). Dokładnie wymieszać.
• Po przelaniu do miseczek posypiać płatkami migdałowymi.

Wartość odżywcza (1 porcja – 300 g):
• Wartość energetyczna: 415 kcal
• Białko: 16,3 g
• Tłuszcz: 29 g
• Węglowodany: 24 g

PODZIEL SIĘ
Anna Urbanik
Dietetyk kliniczny i sportowy. Absolwentka Dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Pedagogiki na Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej w Warszawie. Edukatorka żywieniowa współpracująca między innymi z Polskim Towarzystwem Opieki nad Chorym ze Stomią oraz ze Studenckim Internistycznym Kołem Naukowym w Międzylesiu. Członek zarządu ds. profilaktyki zdrowotnej Stowarzyszenia "Możesz więcej". Wolontariuszka i koordynatorka projektów żywieniowych przeprowadzanych przez Bank Żywności w Warszawie. Praktykę zawodową zdobywała w poradniach i szpitalach w Warszawie oraz w Działdowie. Dietetyk w poradni dietetycznej Dietomedica.