kwas foliowy w diecie
shutterstock

Kwas foliowy – wydaje się, że pamiętają o nim tylko kobiety w ciąży lub starające się o dziecko. Tymczasem, folacyna (inna nazwa kwasu foliowego), jest niezbędna każdemu, bez względu na wiek i towarzyszący mu stan zdrowia. Jeśli chcesz wiedzieć, jaka jest rola kwasu foliowego w diecie i w jaki sposób możemy dostarczyć go do organizmu, koniecznie przeczytaj ten artykuł!

Kwas foliowy w diecie, czy tylko dla przyszłych mam?

O podaży kwasu foliowego do organizmu pamiętają zwłaszcza kobiety starające się o dziecko lub kobiety w ciąży. To powszechne, ale błędne przekonanie, powoduje, iż wśród populacji polskiej niedobór kwasu foliowego jest dość powszechnym zjawiskiem. Warto więc wiedzieć, czym właściwie jest kwas foliowy i jakie funkcje pełni w organizmie.

Kwas foliowy, inaczej folacyna lub witamina B9, to organiczny związek chemiczny zaliczany do witamin z grupy B. Związek ten uczestniczy w metabolizmie kwasów nukleinowych, w powstawaniu aminokwasów i jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego i mózgu. Folacyna jest szczególnie potrzebna w okresie ciąży, gdyż zapobiega powstawaniu wad cewy nerwowej u płodu, do których zalicza się między innymi bezmózgowie.

Ponadto, witamina B9 jest jednym z elementów pobudzających powstawanie krwinek czerwonych i wydzielanie soków żołądkowych, uczestniczy w tworzeniu osłonek włókien nerwowych i chroni przed niektórymi nowotworami. Związek ten bierze udział w przekształcaniu homocysteiny do metioniny. Tutaj warto wyjaśnić, że hiperhomocysteinemia (podwyższone stężenie homocysteiny we krwi) może prowadzić z kolei do wielu poważnych chorób, w tym chorób neurodegeneracyjnych (choroba Parkinsona i ch. Alzheimera), raka jelita grubego, zakrzepicy czy do powikłań ciążowych. Kwas foliowy, poprzez wpływ na stężenie homocysteiny, może zapobiegać wyżej wymienionym chorobom.

Zapotrzebowanie na kwas foliowy

Zapotrzebowanie na kwas foliowy zależy od wieku i stanu fizjologicznego organizmu. Jak już wspomniano, wzrost podaży kwasu foliowego konieczny jest w okresie ciąży, zwłaszcza w 1. trymestrze i podczas karmienia piersią i wynosi odpowiednio – 600 i 500 mcg i w tych grupach konieczna jest suplementacja syntetycznej formy kwasu foliowego. U osób dorosłych i dzieci pomiędzy 13. a 18. rokiem życia, dobowa podaż kwasu foliowego powinna wynosić około 400 mcg. Dzieci w grupie wiekowej 7 – 12 lat potrzebują 300 mcg witaminy B9, 4 – 6 a 4 – 6 latki – 200 mcg. W pierwszych trzech latach życia podaż kwasu foliowego z żywnością powinna być na poziomie 150 mcg.

Niedobór kwasu foliowego – u kogo?

Za główny czynnik prowadzący do wystąpienia niedoborów tego związku uważa się niewłaściwy sposób żywienia a także choroby przebiegające z zaburzeniami wchłaniania, zwłaszcza w obrębie jelita cienkiego. Natomiast grupy szczególnie narażone na niedobór kwasu foliowego, to: kobiety ciężarne i karmiące, osoby w podeszłym wieku, kobiety stosujące środki antykoncepcyjne, chorzy na nadkwaśność żołądka i nadużywający alkohol. Zmniejszenie wchłaniania kwasu foliowego obserwuje się także u pacjentów zażywających dużą ilość niesteroidowych leków przeciwzapalnych i leków bakteriostatycznych.

Skutki niedoboru kwasu foliowego w diecie

Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do szeregu groźnych powikłań. Ich ciężkość w dużej mierze zależy od stopnia niedoboru tego związku w diecie. Deficyt kwasu foliowego w organizmie może prowadzić do:

  • hiperhomocysteinemii,
  • wad cewy nerwowej płodu – niedobór folacyny w okresie przedciążowym i w pierwszych tygodniach ciąży jest przyczyną wystąpienia wad cewy nerwowej do których zalicza się bezmózgowie, bezczaszkowie, przepuklinę mózgową i deformacje kręgosłupa (rozszczep, przepuklina),
  • nowotworów – niedobór kwasu foliowego może zwiększać ryzyko nowotworów takich jak nowotwory płuc, piersi, jajników, jelita grubego, szyjki macicy i białaczki. Ponadto, niedobór tego związku może zmniejszać odporność organizmu na inne czynniki genotoksyczne.
  • niedokrwistości megaloblastycznej – ten rodzaj niedokrwistości jest spowodowany niedoborem witaminy B12 i kwasu foliowego i charakteryzuje się występowaniem niedojrzałych krwinek czerwonych o zwiększonych rozmiarach, natomiast czas przeżycia tych krwinek jest krótszy. Tego typu niedokrwistość pojawia się najczęściej u kobiet w ciąży, u których zwiększone zapotrzebowanie na tą witaminę nie zostaje w pełni pokryte.
  • rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, neuropsychiatrycznych (demencja, depresja, psychoza, padaczka), które mogą być spowodowane przez podwyższone stężenie homocysteiny we krwi.

Produkty bogate w kwas foliowy

Największe ilości kwasu foliowego znajdują się w zielonych warzywach takich jak szpinak (193 mcg w 100g produktu), sałata, natka pietruszki czy jarmuż, a także szparagi (150 mcg), kapusta, brokuły (119 mcg), kalafior i brukselka (130 mcg). Ponadto, za dobre źródło witaminy B9 uchodzą nasiona roślin strączkowych (soja zawiera aż 360 mcg kwasu foliowego w 100 g produktu!), bób (145 mcg), groszek zielony i buraki.

Kwas foliowy znajdziemy również w nasionach słonecznika i orzechach. Całkiem duże ilości – w pieczywie i innych produktach zbożowych (zwłaszcza tych z pełnego przemiału). Na uwagę zasługują również takie produkty jak drożdże, wątróbka, sery i jaja. W diecie Polaków, za główne źródło kwasu foliowego uważa się produkty zbożowe. Ubogie w ten związek są natomiast mleko i produkty mleczne, ryby i owoce.

Należy wspomnieć, że witamina B9 jest witaminą bardzo nietrwałą. Związek ten ulega rozpadowi pod wpływem temperatury (obróbka termiczna!) i światła. Podczas przechowywania produktów, zawartość kwasu foliowego może zmniejszyć się nawet o 50% w stosunku do zawartości wyjściowej. Jak pokazują badania, gotowanie warzyw powoduje utratę około 40% kwasu foliowego a wypiek chleba obniża ilość tego związku o 20%.
Żywieniowym czynnikiem, który zmniejsza straty kwasu foliowego z żywności jest witamina C.

Podsumowanie

Spożywanie produktów bogatych w kwas foliowy lub wzbogaconych w ten składnik, pozwala zmniejszyć ryzyko powstawania niedoborów i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Suplementacja syntetyczną postacią tego związku nie jest potrzebna u osób, u których nie ma zwiększonego zapotrzebowania na tą witaminę, które jednocześnie stosują racjonalny sposób żywienia.

Bibliografia:

  1. Kapka- Skrzypczak L.: Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadność suplementacji. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, Nr 1, 65-69.
  2. Czeczot H.: Kwas foliowy w fizjologii i patologii. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej. Online, 2008; 62: 405-419.
  3. Wartanowicz M.: Foliany w żywieniu (przegląd piśmiennictwa). Żyw. Człow. Metab., 1997; 24: 81–90.
PODZIEL SIĘ
Absolwentka studiów licencjackich Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Obecnie poszerza swoją wiedzę na studiach magisterskich. Zawodowo najbardziej interesuje się zagadnieniami związanymi z żywieniem niemowląt i małych dzieci a także dietami stosowanymi w redukcji masy ciała. Wyznaje zasadę, że podstawą każdego sposobu żywienia powinny być umiar i zróżnicowanie. Prywatnie lubi robić zdjęcia, gotować i podróżować. Prowadzi bloga o tematyce żywieniowej.