dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska może być dobrą alternatywą dla tradycyjnego, zachodniego sposobu żywienia. Jednak źle zbilansowana, może prowadzić do niedoborów pokarmowych i powodować groźne dla zdrowia schorzenia. Jeśli planujesz przejść na wegetarianizm, musisz wiedzieć, jak uchronić się przed negatywnymi skutkami tego sposobu żywienia.

Definicja wegetarianizmu

Wegetarianizm, zgodnie z definicją, to sposób żywienia, który polega na celowym wyłączeniu z diety mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Wybierany jest głównie ze względu na pobudki etyczne, zdrowotne, ekonomiczne czy ekologiczne. Pierwsze doniesienia na temat wegetarianizmu pochodzą z II wieku n.e. W trakcie wielu lat same założenia wegetarianizmu ulegały zmianie, w związku z tym wyodrębniono kilka odmian tego sposobu żywienia. Do najbardziej znanych należą:

  • laktoowowegetarianizm – jest najczęściej wybieranym modelem żywienia. Jego zwolennicy eliminują mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, za wyjątkiem mleka i jego przetworów, jaj i miodu.
  • laktowegetarianizm – podobnie jak w przypadku laktoowowegetarian, jednak w tym przypadku z diety wyłącza się również jaja,
  • owowegetarianizm – rezygnują z mleka i jego przetworów, natomiast spożywają jaja,
  • weganizm – rygorystyczna odmiana wegetarianizmu, w której, oprócz mięsa i produktów na jego bazie wyklucza się mleko i produkty mleczne i jaja, a niektórzy – także i miód.

Do mniej znanych modyfikacji diety wegetariańskiej należą frutarianizm (oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego nie jedzą również owoców i warzyw, które trzeba zerwać) i witarianizm (odrzuca się produkty gotowane, łącznie z herbatą czy kawą, spożywa wyłącznie produkty surowe).

Białko – składnik niedoborowy?

Powyżej zaprezentowano szereg odmian wegetarianizmu. By celem jego stosowania żywienia była trwała poprawa stanu zdrowia, przejście na wegetarianizm powinno odbywać się po konsultacji i przy współpracy z dietetykiem i lekarzem. Dieta dobrana w sposób indywidualny, uwzględniająca stan zdrowia osoby chcącej zostać wegetarianinem, pozwala uniknąć przykrych i niebezpiecznych problemów zdrowotnych.

Przechodząc na wegetarianizm, musisz mieć świadomość, że eliminacja produktów zwierzęcych sprawia zagrożenie dotyczące odpowiedniej dziennej podaży białka. Produkty, które wykluczasz zapewne dotychczas były głównym źródłem tego składnika (mowa tu o mięsie, mleku i produktach mlecznych, jajkach i rybach). Białko zwierzęce uznane jest za białko pełnowartościowe natomiast roślinne – niepełnowartościowe. Wynika to z obecności i wzajemnych proporcji między aminokwasami budującymi ten związek.

Na szczęście, stosując urozmaiconą dietę, możesz dostarczyć białko pochodzące z różnych źródeł, które będzie miało odmienny skład tych poszczególnych cząsteczek (aminokwasów). Różne aminokwasy pochodzące z różnych produktów łączą się ze sobą, ,,tworząc” w organizmie pełnowartościowe białko. Jak pokazują najnowsze badania, aby utworzyć takie białko, produkty zawierające uzupełniające się nawzajem aminokwasy nie muszą być spożywane razem, w ciągu jednego posiłku.

Zalecanym źródłem białka u osób na diecie wegetariańskiej są: soja (zawiera białko o wysokiej wartości odżywczej),  asola, groch, soczewica, ciecierzyca, produkty zbożowe – kasze, makarony, pieczywo, amarantus,komosa ryżowa, orzechy i nasiona, a w przypadku odmian takich jak laktoowowegetarianie, lakto – bądź owowegetarianie, odpowiednio – jaja, mleko i produkty mleczne.

Plusy i minusy

Jak każda dieta, wegetarianizm ma swoje plus i minusy. Przewaga jednych nad drugimi może zmieniać się w zależności od odmiany wegetarianizmu, na którą zdecydowaliśmy się przejść. Mówiąc o zaletach, warto wiedzieć, że dieta wegetariańska to dieta o wysokiej gęstości odżywczej i niskiej – energetycznej. Ze względu na spożycie dużej ilości warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych jako źródło białka – w małej ilości kalorii dostarczamy wielu witamin i składników mineralnych.

Wykluczając mięso, zmniejszamy z kolei ilość niezdrowych tłuszczów w diecie (nasycone kwasy tłuszczowe) i cholesterolu. Zwiększamy z kolei, spożywając oleje roślinne, ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Jaka jest z tego korzyść? Dzięki zastąpieniu tłuszczów nasyconych jedno- i wielonienasyconymi, spada ryzyko rozwoju miażdżycy i innych chorób sercowo – naczyniowych.

Ograniczenie mięsa i wyrobów mięsnych a także produktów mlecznych zmniejsza z kolei ilość sodu spożywanej w ciągu dnia, co obniża ,,szansę” na powstanie nadciśnienia tętniczego. Dieta wegetariańska to dieta o dobrym stosunku sodu do potasu. Jest to niezwykle ważne, ponieważ potas działa antagonistycznie do sodu, dzięki czemu będzie wpływał np. na obniżenie ciśnienia krwi.

Omawiając korzyści płynące z wegetarianizmu, trzeba wspomnieć o nitrozaminach i wielopierścieniowych węglowodorach aromatycznych. Są to związki, które występują w żywności i są jednymi z ważniejszych substancji rakotwórczych, przyczyniają się zwłaszcza do rozwoju raka jelita grubego. Będąc na wegetarianizmie, zmniejszasz ich ilość w organizmie!

Wegetarianizm – w czym pomaga?

Dieta wegetariańska, podobnie jak śródziemnomorska, może korzystnie wpływać na organizm człowieka, zmniejszając ryzyko chorób. Wegetarianizm zmniejsza ryzyko powstawania choroby niedokrwiennej serca (mniejsze stężenie cholesterolu, trójglicerydów i nasyconych kwasów tłuszczowych, a większe antyoksydantów czy błonnika), nadciśnienia tętniczego (związane jest to ze zwiększoną ilością antyoksydantów, magnezu, potasu, tłuszczów roślinnych i błonnika w diecie i mniejszą podażą soli, wyeliminowaniem z diety mięsa oraz jego przetworów), cukrzycy typu 2 i otyłości (mała wartość kaloryczna potraw, duża ilość produktów z pełnego przemiału, dużo błonnika pokarmowego) i nowotworów.

Składniki deficytowe – zbilansuj swoją dietę!

Problemy żywieniowe, z jakimi mogą zmierzyć się wegetarianie na źle zbilansowanej diecie, to przede wszystkim trudność z pokryciem zapotrzebowania energetycznego organizmu. Aby zmniejszyć ryzyko tego problemu, trzeba pamiętać o urozmaicaniu jadłospisu, sięgać po orzechy, nasiona, czy pestki, oleje roślinne czy produkty zbożowe.

Wiele osób łączy wegetarianizm z niedoborem żelaza – okazuje się, że dieta wegetariańska w pełni pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, m.in. dzięki spożywaniu produktów zbożowych, suszonych owoców, nasion dyni i słonecznika, orzechów, fasoli, soczewicy, tofu i inne wyborów sojowych lub zielonych warzyw liściastych. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego (w takiej formie znajduje się ono w produktach roślinnych), sięgaj po witaminę C i inne kwasy organiczne, jak np. sok z kiszonej kapusty czy sok z cytryny.

Dieta wegetariańska może być deficytowa w wapń (w przypadku wegan), natomiast nie brakuje go u laktoowowegetarian czy laktowegetarian. Tutaj także, w zależności od wariantu diety, źródłem wapnia mogą być – warzywa zielone o małej zawartości szczawianów, soki owocowe wzbogacane wapniem, tofu z dodatkiem wapnia, orzechy brazylijskie, suszone figi i w przypadku wspomnianych już laktoowo – i laktowegetarian – w produktach mlecznych.

Trzeba zwrócić uwagę również na cynk i witaminę B12. Ze względu na obecność składników, które mogą obniżać wchłanianie tego pierwiastka (np. fitynianów), źle zbilansowane diety mogą być ubogie w cynk. Aby zapewnić sobie jego podaż na wysokim poziomie, stosuj techniki takie jak moczenie, kiełkowanie fasoli, zbóż i nasion oraz zakwaszanie chleba – to zwiększy jego biodostępność. Produkty, które zawierają dużo cynku to: orzechy, produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych i zboża. Witamina B12 jest witaminą, która znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego bądź w produktach wzbogacanych. U wegetarian spożywających mleko i produkty mleczne i/lub jaja – jej podaż jest zapewniona. Natomiast u wegan, jeśli nie ma możliwości pokrycia zapotrzebowania na witaminę B12, niezbędna jest suplementacja.

Podsumowanie

Dieta wegetariańska może zmniejszać ryzyko powstawania wielu chorób. Jednak, źle zbilansowana staje się przyczyną niedoborów składników odżywczych. Dlatego też, bez względu na powód przejścia na wegetarianizm – decyzja o przejściu na taki model żywienia powinna być przemyślana.

Bibliografia:

  1. Nowak A.: Karcynogeny w przewodzie pokarmowym człowieka. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 4 (59), 9 – 25.
  2. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo PWN, Warszawa 2010.
PODZIEL SIĘ
Absolwentka studiów licencjackich Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Obecnie poszerza swoją wiedzę na studiach magisterskich. Zawodowo najbardziej interesuje się zagadnieniami związanymi z żywieniem niemowląt i małych dzieci a także dietami stosowanymi w redukcji masy ciała. Wyznaje zasadę, że podstawą każdego sposobu żywienia powinny być umiar i zróżnicowanie. Prywatnie lubi robić zdjęcia, gotować i podróżować. Prowadzi bloga o tematyce żywieniowej.