jak obniżyć ciśnienie krwi
shutterstock

Nadciśnienie tętnicze jest jedną z najczęściej występujących chorób przewlekłych w Polsce. Z tym problemem boryka się już ponad 30% dorosłych Polaków. Walka z nadciśnieniem jest często nierówna, a samo leczenie farmakologiczne nie wystarcza. Poznajmy dzisiaj żywieniowe sposoby na obniżenie ciśnienia.

Nadciśnienie tętnicze (wartość od 140/90mmHg) uszkadza naczynia, a przez to przyspiesza rozwój miażdżycy, prowadzi do uszkodzenia serca, oczu i mózgu, może prowadzić do niewydolności nerek, a przede wszystkim zwiększa ryzyko zawału serca i udaru niedokrwiennego mózgu – słowem: nadciśnienie skraca życie!

Z tym właśnie powodów bardzo ważna jest profilaktyka – powinniśmy przez swój styl życia, dietę i aktywność fizyczna zrobić wszystko, aby nie dopuścić do rozwoju nadciśnienia. Co jednak jeśli to schorzenie już wystąpi? Należy zacząć od podstaw.

W większości przypadków nadciśnienie dotyczy osób z nadwagą lub otyłością – w tych przypadkach konieczne jest ograniczenie podaży kalorii, ponieważ nadmiar kilogramów to dodatkowe obciążenie dla całego organizmu a przede wszystkim serca, które musi pracować szybciej. Badania wskazują, że utrata 10 kg przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego o około 5–20mmHg. Jak to osiągnąć? Konieczne jest współgranie diety i aktywności fizycznej, a także systematyczność chorego. Zrzucenie zbędnych kilogramów to nie tylko obniżone ciśnienie, ale również znacznie lepsze samopoczucie i lepsza kondycja fizyczna.

Od czego zacząć?

Zanim przejdę do produktów, które mogą pomóc w leczeniu nadciśnienia wspomnę jeszcze chwilę na temat innych aspektów, które musza być spełnione, aby leczenie dietetyczne było skuteczne.

Zwiększona podaż błonnika – najnowsze badania wyraźnie wskazują, że błonnik – zawarty w warzywach, nasionach, orzechach i produktach zbożowych – nie tylko wspomaga odchudzanie, ale także chroni przed chorobami serca.

Ograniczenie spożycia tłuszczy zwierzęcych – są nośnikiem złego cholesterolu, który przy uszkodzonych naczyniach, może się odkładać i tworzyć blaszki miażdżycowe. Poza tym, tłuszcz zwierzęcy pochodzący z mięsa, tłustych serów i pełnotłustego mleka jest ciężkostrawny a zwiększony „wysiłek” przewodu pokarmowego sprzyja nadciśnieniu.
Odpowiednia podaż warzyw i owoców – 300-400g dziennie. Są one źródłem błonnika i witamin, których niedobór sprzyja nadciśnieniu.

Odpowiednia obróbka termiczna – smażenie podlega drastycznemu ograniczeniu. Najbardziej odpowiednia technika obróbki kulinarnej to gotowanie, duszenie i pieczenie w folii.

Rzucenie palenia – papierosy powoli, ale skutecznie zmniejszają przepustowość tętnic, co utrudnia przepływ krwi i prowadzi do nadciśnienia.

Jak obniżyć ciśnienie krwi? Czyli co jeść?

Ziemniaki, pomidory, brokuły, seler

Są bogatym źródłem potasu, który odpowiada w organizmie za kontrolowanie ciśnienia tętniczego. Ważne jest, aby przy obróbce termicznej stracić jak najmniej cennych właściwości tych warzyw: ziemniaki gotowane w mundurkach lub pieczone stracą bardzo niewiele potasu. Pomidory z powodzeniem spożywać można na surowo – dostarczają one bardzo mało kalorii, dobrze nawadniają, mają działanie moczopędne przez które obniżają ciśnienie. Poza tym zawierają likopen – czerwony barwnik, który jest silnym antyoksydantem: działa przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo i oczywiście korzystnie wpływa na układ krążenia. Tak samo cennym źródłem potasu i przeciwutleniaczy są brokuły, natomiast seler obniża ciśnienie poprzez obkurczanie ścian naczyń.

Fasola

Jest bardzo dobrym zamiennikiem mięsa. Zawiera nie tylko dużo białka, ale także błonnika. Fasola również ma udowodnione działanie obniżające ciśnienie przez rozkurczowe działanie na ściany naczyń.

Cebula i czosnek

Są bardzo dobrym sposobem na odzwyczajenie od soli. Dają intensywny smak i regulują ciśnienie krwi. Mechanizm tego działania nie jest do końca poznany, jednak wiemy na pewno, że regularne spożywanie czosnku – nawet w małych ilościach – daje efekt obniżonego ciśnienia.

Owoce leśne, banany i suszone morele

Wszystkie te owoce są bogatym źródłem potasu. Poza tym zawierają błonnik, który usprawnia trawienie i antyoksydanty, które chronią ściany naczyń przed uszkodzeniem a przez to zapobiegają rozwojowi miażdżycy.

Tłuste ryby morskie

ich regularne spożycie, przynajmniej po 100g/dobę 2 razy w  tygodniu skutecznie obniża ciśnienie. Tłuste ryby morskie – dorsz, halibut, tuńczyk, łosoś, szprotki, sardynki, makrela – przez zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3 obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL i jako jedyne zwiększają poziomego „dobrego” cholesterolu HDL. To bardzo ważne przy walce z podwyższonym cholesterolem i w zapobieganiu skutkom nadciśnienia. Ryby zapobiegają tworzeniu się skrzepów, zapobiegając zawałowi serca, a przez obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów obniżają także ciśnienie tętnicze. Dobrym zamiennikiem ryb jest także tran – olej z wątroby np. dorsza.

Otręby pszenne

Są niezwykle bogatą w składniki mineralne pozostałością po przemiale pszenicy. Poza zawartością błonnika, który wspomoże odchudzanie, otręby są także źródłem potasu. W 100g otrębów ponad 1100mg tego pierwiastka.

Herbata z hibiskusa

kolejny już raz wspomnę o wręcz magicznym działaniu herbat, o którym większość z nas dawno już zapomniała. Hibiskus jest rośliną, z której możemy wykorzystać tak naprawdę wszystko: kwiat, liście, a nawet łodygę. Jest to herbata, która działa oczyszczająco i moczopędnie, a przez to ułatwia trawienie i zapobiega gromadzeniu się wody w organizmie – to szczególnie ważne aspekty dla utraty zbędnych kilogramów.

Przez zawartość antyoksydantów w postaci flawonoidów i polifenoli ma duże znaczenie w  profilaktyce i leczeniu miażdżycy. Badania z ostatnich 10 lat potwierdzają, że wypicie 1 szklanki herbaty z hibiskusa dziennie przez miesiąc obniża ciśnienie tętnicze o ponad 20mmHg i o ponad 10% zmniejsza wartości cholesterolu we krwi. Herbata działa także przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie.

Podsumowanie

W diecie osoby chorej na nadciśnienie tętnicze ważne jest nie tylko wyeliminowanie określonych produktów (soli kuchennej, smażonych potraw i produktów zatrzymujących wodę w organizmie), ale również włączenie produktów, które z nadciśnieniem pomogą walczyć. Metod jest bardzo wielu, dzisiaj wspólnie poznaliśmy kilka z nich, które włączone do zdrowej diety i połączone z aktywnością fizyczną dadzą efekty już po pierwszym miesiącu zmian. Warto zawalczyć, aby uniknąć poważnych konsekwencji nadciśnienia tętniczego.

PODZIEL SIĘ
Agnieszka Maciuła
Dietetyk kształcący się nadal na dziennych studiach magisterskich. Mimo dalszej nauki zdobyła już praktykę zawodową w wielu szpitalach i poradniach dietetycznych w Rzeszowie. Uczestniczyła w akcjach organizowanych przez Banki Żywości oraz Koło Naukowe Dietetyków UR, a przez trzy lata studiów uczestniczyła w wielu kursach dotyczących m.in. żywienia w anoreksji, chorobach cywilizacyjnych i celiakii. Prywatnie jest miłośniczką dziennikarstwa i troskliwą opiekunką zwierząt.