bezwartościowe przekąski w pracy
źródło: shutterstock

Wstajesz rano, w pośpiechu się ubierasz, szykujesz do pracy i nie jesz śniadania. Gdy już dotrzesz do pracy pierwsze co robisz, to parzysz sobie kawę i pijesz ją na pusty żołądek, żeby choć na chwilę oszukać głód. Potem jesz pączka, słodką bułkę lub inny niezdrowy produkt, który w biegu zdołałeś kupić. Zdarza się i tak, że bez jedzenia wytrzymujesz cały dzień, a gdy wrócisz do domu zanim przygotujesz sobie obiad zjadasz wszystko co Ci wpadnie w ręce… Czy Twój dzień właśnie tak wygląda? Jeśli zależy Ci na Twoim zdrowiu koniecznie to zmień!

Aby nie podjadać w ciągu dnia niezdrowych przekąsek dzień wcześniej (wieczorem) lub tego samego dnia rano przygotuj sobie do pracy jedzenie. Wbrew pozorom nie zajmie Ci to wiele czasu…

Co możesz wziąć ze sobą do pracy? Oto kilka propozycji:

  • sok przecierowy: marchewkowy, pomidorowy lub wielowarzywny – dostarczą wielu witamin i cennego błonnika pokarmowego.
  • warzywa do chrupania – do plastikowego pojemnika wrzuć obraną i pokrojoną marchewkę, paprykę, ogórka, rzodkiewki, selera naciowego, pomidorki koktajlowe, ugotowanego brokuła czy kalafiora – do wyboru do koloru, kto co lubi.
  • owoce (świeże lub suszone) – są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.
  • orzechy – zaopatrują organizm w korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, poza tym zawierają witaminę E, która chroni nas przed procesami starzenia się.
  • pieczywo pełnoziarniste (pełnoziarniste bułki, chleb, pieczywo typu Wasa lub wafle ekstrudowane z brązowego ryżu) – dostarczą błonnika pokarmowego, witamin i węglowodanów złożonych, które sprawiają, że długo nie odczuwamy głodu.
  • kanapki – jeżeli nie masz rano czasu, aby je przygotować, rób je wieczorem i zapakowane przechowuj w lodówce do rana. Odpowiednio skomponowana kanapka może w pełni zastąpić wartościowy posiłek. Jak więc ją skomponować? Po pierwsze wybieraj pełnoziarniste pieczywo: chleb żytni, razowy, graham, pumpernikiel. Po drugie użyj produktu, który będzie dostarczał pełnowartościowego białka (ugotowane jako, ryba, mięso, ser). Wybieraj taki, który zawiera jak najmniej tłuszczu. Po trzecie dodaj do kanapek warzywa (kiełki, sałatę, szpinak, pomidora, ogórka, paprykę). Jeżeli lubisz możesz posmarować pieczywo niewielką ilością masła, margaryny lub w zamian skropić kanapkę paroma kroplami oliwy z oliwek, czy olejem lnianym.
  • jogurt, serek
  • koktajl owocowy (przepis poniżej).
  • ciasteczka owsiane – doskonały pomysł na zdrowe śniadanie (przepis poniżej).
  • sałatkę w pojemniku (przepis poniżej), którą można zjeść z pieczywem – ekspresowo zaspokoi głód i dostarczy dużej porcji witamin.
  • makaron z sosem/ warzywami (przepis poniżej).
  • risotto (przepisy poniżej).

Koktajl owocowy:

Pół szklanki pokrojonych, dowolnych owoców (mogą być też mrożone) dodaj do szklanki kefiru, maślanki lub jogurtu naturalnego. Dokładnie zmiksuj i przelej do butelki.

Błyskawiczne ciasteczka owsiane

– 200 g płatków owsianych błyskawicznych
– 100 g rodzynek (lub innych suszonych owoców)
– 2 dojrzałe banany
– gorąca woda

Płatki owsiane zalać gorącą wodą aby uzyskały konsystencję gęstej papki. Następnie dodać do nich potarkowane banany i rodzynki (uprzednio namoczone w gorącej wodzie i odsączone). Na wyłożoną papierem do pieczenia blachę nakładać łyżką porcje owsianki i piec przez ok. 30 minut w piekarniku w 180° C.

Ekspresowa sałatka (składniki do wyboru)

– gotowa mieszanka sałat
– pomidory
– ogórek
– papryka
– kukurydza
– ser mozzarella lub feta
– tuńczyk w sosie własnym
– grillowany lub gotowany kurczak/indyk/ łosoś
– oliwa z oliwek

Do miski wrzucić wybrane składniki, skropić je sokiem z cytryny, przyprawić i dodać oliwę z oliwek.

Świderki z warzywami (czas przygotowania to tylko 20 minut)

– 400 g makaronu świderki
– 300 g różyczek brokułów
– 300 g pomidorków koktajlowych
– 3 młode marchewki
– 100 g parmezanu
– bazylia (świeża lub suszona)
– oliwa z oliwek
– 2 ząbki czosnku
– sól, pieprz

Makaron ugotować al dente (na pół twardo), osączyć. W tym samym czasie umyć warzywa. Różyczki brokułów i obraną, pokrojoną w paseczki marchew włożyć do osolonego wrzątku, blanszować przez 3 minuty, odcedzić. Pomidorki przekroić na połówki. W rondlu rozgrzać oliwę i dodać warzywa. Doprawić czosnkiem, solą i pieprzem. Smażyć razem przez 3 minuty. Makaron dodać do warzyw, wymieszać. Posypać startym parmezanem i bazylią.

Wegetariańskie risotto (czas przygotowania to tylko 20 minut):

– szklanka ryżu
– 200 g pieczarek
– 2 cebule
– 200 g pomidorków koktajlowych
– olej/ oliwa
– oregano i tymianek
– sól, pieprz

Ryż ugotować na sypko w wodzie z solą. W tym czasie oczyścić pieczarki, pokroić je w cieniutkie plasterki i obsmażyć na 2 łyżkach oleju. Cebulę obrać, posiekać i zeszklić na łyżce oleju. Pieczarki połączyć z cebulą, dodać połówki pomidorków, doprawić do smaku solą i pieprzem. Ryż połączyć z warzywami i posypać ziołami.

Indyk z brzoskwiniami i ryżem (czas przygotowania – 20 minut):

– ok. 400 g filetu z indyka
– puszka brzoskwiń w syropie
– przyprawa do kurczaka
– curry
– imbir
– olej
– ryż (najlepiej brązowy)

Filet pokroić w dość grubą kostkę, obtoczyć w mieszance przyprawy do kurczaka, curry i imbiru. Obsmażyć na patelni na małej ilości oleju. Gdy indyk będzie usmażony, dodać pokrojone w kostkę brzoskwinie i sok z puszki. Chwilkę smażyć na małym ogniu (w razie potrzeby można dodać wody). Do pojemnika na żywność nałożyć porcję ryżu i indyka z brzoskwiniami.

PODZIEL SIĘ
Emilia Sienkiewicz
Dietetyk kliniczny w poradni Dietomedica. Absolwentka dziennych studiów magisterskich na kierunku Dietetyka Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku. Specjalistka w zakresie żywienia człowieka zdrowego i chorego oraz profilaktyki chorób żywieniowo-zależnych. Współzałożycielka i redaktor dietto.pl. Posiada uprawnienia pedagogiczne (ukończone studia podyplomowe). Prywatnie mama dwójki chłopców.