czosnek, cebula, odporność
źródło: shutterstock

Każdy się głowi, co by tu zrobić, aby zimą nie chorować? Odpowiedź jest bardzo prosta – z wirusami wygra zdrowa żywność. To właśnie od diety w dużej mierze zależy, czy będziesz zdrowy, ponieważ aż 70% komórek układu odpornościowego znajduje się w przewodzie pokarmowym…

Nie ma jednak jednego produktu, który trzeba jeść, aby wzmocnić odporność. Jest jednak dużo takich, w których znajdują się składniki wyjątkowo korzystnie wpływające na układ odpornościowy.

Oto, co Cię uodporni:

Ryby

Najlepsze są morskie i tłuste, takie jak łosoś, tuńczyk, śledź, czy halibut. Znajduje się w nich dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają wytwarzanie przeciwciał odpornościowych. Poza tym wzmacniają błony śluzowe nosa, gardła, oskrzeli i jelit – a więc są barierą dla zarazków. Jedz więc ryby dwa-trzy razy w tygodniu (chyba, że masz na nie alergię). Kupując rybę zwróć uwagę na to, aby pochodziła z naturalnych łowisk, a nie hodowlanych, ponieważ te drugie zawierają znacznie mniej cennych kwasów tłuszczowych omega-3.

Orzechy

Szczególnie orzechy włoskie, ponieważ mają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 oraz cynku, który również wspomaga układ odpornościowy. Zaledwie garść tych orzechów (7 sztuk) dostarcza więcej kwasów omega-3, niż wynosi zalecana dawka dziennie. Dodawaj więc orzechy do ciast, deserów oraz sałatek.

Jogurty

Jogurty oraz inne fermentowane napoje mleczne, takie jak maślanka, czy kefir. Zawierają one dobroczynne bakterie, które odnoszą odporność, wytwarzają witaminy (K i witaminy z grupy B) oraz pomagają walczyć z wirusami. Jedz jak najczęściej jogurty naturalne, ponieważ te smakowe zawierają mnóstwo cukru i sztucznych dodatków, a mało owoców. Jeśli nie lubisz smaku jogurtu naturalnego, kefiru, czy maślanki możesz do nich dodawać owoce: banany, truskawki, pomarańcze, mandarynki – do wyboru do koloru!

Kiszone ogórki

Pobudzają one wydzielanie soku żołądkowego, dzięki czemu organizm lepiej przyswaja wiele składników odżywczych. Często obecny na ogórkach biały nalot, to bardzo korzystne bakterie kwasu mlekowego, które hamują rozwój zarazków i oczyszczają organizm z toksyn. Poza tym kiszone ogórki zawierają bardzo dużo witaminy C, która korzystnie działa na odporność.

Kiszona kapusta

Ma podobne właściwości jak kiszone ogórki – zawiera mnóstwo bakterii kwasu mlekowego i witaminy C.

Miód

Miód jest często nazywany „naturalnym antybiotykiem”, ponieważ ma do nich podobne właściwości – zabija bakterie. Miód zawiera wiele substancji niszczących szkodliwe drobnoustroje, takie jak gronkowce, czy paciorkowce. Częste jedzenie miodu może więc Cię uchronić przed wieloma chorobami, np. anginą (uchronić, a nie wyleczyć). Najbardziej wartościowe są miody: spadziowy, lipowy i gryczany.

Kasza jaglana

Jest lekkostrawna i bardzo wartościowa. Zawiera dużo magnezu i witamin z grupy B oraz ma mnóstwo właściwości leczniczych. Możesz ją podawać do potraw mięsnych lub na słodko, np. z owocami i twarożkiem.

Banany

Zawierają dużo witamin i składników mineralnych, np. magnezu. Są też doskonałym źródłem prebiotyków (węglowodany, które pomagają w rozwoju dobrych bakterii) i wzmacniają odporność.

Pomarańcze

Pomarańcze, ale również grejpfruty, mandarynki, cytryny i kiwi są bogate w witaminę C, chroniącą przed przeziębieniami. Owoce te jedz więc kilka razy w tygodniu.

Mięso

Mięso jest najlepszym źródłem żelaza, potrzebnego hemoglobinie do transportu wraz z krwią składników odżywczych. Niedobór żelaza objawia się niedokrwistością i osłabioną odpornością. Mięsa najbogatsze w żelazo to: wołowina, cielęcina i wieprzowina. Żelazo znajduję się także w innych produktach (np. brokułach, kaszach, morelach), jednak najlepiej przyswajane jest właśnie z mięsa.

Czosnek i cebula

Zawierają fitoncydy o działaniu podobnym do działania antybiotyków. Mają właściwości bakteriobójcze, a poza tym skutecznie zwalczają infekcje wirusowe i pasożytnicze. Dostarczają wielu witamin (m.in. witaminy C) oraz składników mineralnych (m.in. sód, potas, wapń, mangan, kobalt, miedź, cynk, fosfor).

Przyprawy

Przyprawy takie jak: imbir, goździki, cynamon, kardamon, czy gorczyca poprawiają przyswajanie przez organizm składników odżywczych oraz wzmacniają odporność.

Żurawiny

Owoce te są skarbnicą witaminy C, a poza tym zawierają substancje przeciwbakteryjne. Można je dodawać do mięs, pieczonych owoców, czy deserów.

PODZIEL SIĘ
Emilia Sienkiewicz
Dietetyk kliniczny w poradni Dietomedica. Absolwentka dziennych studiów magisterskich na kierunku Dietetyka Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku. Specjalistka w zakresie żywienia człowieka zdrowego i chorego oraz profilaktyki chorób żywieniowo-zależnych. Współzałożycielka i redaktor dietto.pl. Posiada uprawnienia pedagogiczne (ukończone studia podyplomowe). Prywatnie mama dwójki chłopców.